Спортивное питание - это класс натуральных продуктов, используемых в современном спорте атлетами. Спортивное питание - это специализированные добавки, призванные обеспечить спортсмена всеми необходимыми микроэлементами и витаминами. Спортивное питание - это натуральный продукт. Частно спортивное питание ошибочно путают с анаболическими стероидами. Спортивное питание - это протеины (белок), гейнеры (многоуровневые (сложные) углеводно-белковые смеси), аминокислоты и многое другое.
Только зарегистрированные и авторизованные пользователи могут оставлять комментарии.
Первая категория людей использует добавки с целью улучшить свои спортивные результаты, а вторая группа для более быстрого достижения поставленной цели, а так же, как добавление к обычному рациону с диетологической точки зрения.
В первую очередь стоит разобраться в том, какие цели позволяют решить данные продукты: наращивание мышечной массы, снижение жирового компонента, увеличение работоспособности, более быстрое восстановление, увеличение силы, быстроты, выносливости, восстановление макро- и микроэлементов, а также оказание помощи в восстановлении затраченной энергии.
1. Добавки, усиливающие синтез белка и другие пластические процессы (белковые (протеиновые) и белково-углеводные смеси, аминокислоты, минеральные и витаминные комплексы, креатин и т.д.)
2. Добавки, способствующие быстрейшему восполнению затраченной при больших физических нагрузках энергии, усиливающие образование энергии, повышающие устойчивость организма в экстремальных ситуациях (углеводные смеси, L-карнитин, глютаминовая кислота, адаптогены и т.д.)
3. Добавки, усиливающие подвижность нервных процессов (изотоники, термогеники и др).
4. Добавки, обладающие жиросжигающим эффектом (в состав добавок входят вещества, влияющие на скорость окисления жирных кислот)
5. Добавки, восполняющие потери витаминов и минералов (людям тренирующимся требуется большее количество витаминов и минералов, чем простому человеку, имеются данные, что потребность в этих элементах может увеличиваться в 300%, то есть в 3 раза)
6. Добавки для суставов и связок
Единого классификатора на данный момент не существует, можно приблизительно разделить все продукты на следующие виды:
Высокобелковые смеси (протеины).
Аминокислотные комплексы.
Гейнеры (белково-углеводные смеси).
BCAA.
Креатин.
Углеводы.
Средства для суставов и связок.
Средства, повышающие уровень тестостерона.
L-глютамин.
Отдельные аминокислоты.
Сжигатели жира.
Батончики.
Заменители пищи.
Энергетики.
Препараты, способствующие снижению веса.
Витаминные комплексы.
CLA.
Специальные средства.
Пиколинат хрома.
Диуретики.
НМВ.
Высокобелковые смеси (протеины). Протеин – белок. Искусственно вырабатываемые протеины представлены в данный момент на рынке спортивного питания в следующих видах: сывороточный протеин – водорастворимая составляющая молочного белка (отличается высокой концентрацией аминокислот), казеин – главная составляющая молочного белка (отличается высокой концентрацией глютамина), соевый протеин (растительного происхождения), яичный протеин. В состав, как правило, входит изолят сывороточного протеина (наиболее легко усваиваемый организмом) (содержание белка в порции варьируется от 75 до 90%), комплекс заменимых и незаменимых аминокислот, витамины группы В, микродозы углеводов (за счет подсластителей, ароматизаторов и красителей). Также могут быть смеси на основе казеина, соевого протеина и яичного протеина. Соевый белок полезен женщинам, т.к. соя содержит фитоэстрогены, положительно влияющие на женский организм. Однако это не означает, что соевый белок не могут принимать мужчины, т.к. исследования не подтвердили снижение тестостерона у мужчин при приеме соевого протеина. Казеин усваивается как правило дольше, нежели сывороточный протеин, однако при приеме на ночь он предпочтительнее. Применение: 1-3 раза в день в виде коктейля на воде, соке, нежирном молоке. Применяется как дополнительный источник белка в промежутках между приемами пищи, сразу после тренировки, перед сном.
Аминокислотные комплексы.
Белок организм напрямую не использует. Сначала белок расщепляется (гидролизуется) до аминокислот и аминокислотных групп (пептидов) и только затем эти «кирпичики» используются для восстановления/синтеза мышечных белков, это позволяет использовать как источники белка любые белковосодержащие продукты, даже, если молекулярная структура белка в них не похожа на человеческую.
Отсюда вывод: процесс переработки любого белка требует приличных затрат энергии и времени. Обычно организм такое положение вещей вполне устраивает, но в спорте есть моменты, когда прием белка не способен своевременно дать организму так необходимые ему аминокислоты. Это время - сразу после окончания тренировки (очень важный час для эффективного восстановления и/или роста мышц). В этот период включается механизм восстановления, начинается бурный рост мышечной массы (мышцы, как бы «наливаются») и аминокислоты нужны срочно!
Прием протеина сразу после тренировки не дает нужного эффекта, хотя бы потому, что процесс переваривания требует не менее 1...2 часов. Если «схитрить» и принять протеин заранее (перед тренировкой), то с полным желудком особо не поработаешь.
Для решения этой проблемы и созданы аминокислотные комплексы. Это уже практически «переваренный» белок, который усваивается очень быстро.
Могут быть в жидком виде или в виде таблеток, капсул. Быстрее усваиваются жидкие формы, но они не очень удобны из-за жестких требований по хранению уже вскрытой упаковки. А поскольку как правило, требуется прием сразу после тренировки, капсульная форма удобнее.
Гейнеры (белково-углеводные смеси). С ростом нагрузок повышается требование к калорийности питания. Из еды спортсмен не в состоянии выбрать требуемое количество «правильных» калорий. На помощь приходят гейнеры. В среднем порция напитка содержит 500-600 калорий, в ней 40-50 грамм белка, 80-90 грамм углеводов, витамины, минералы, аминокислоты. Созданы для максимально быстрого и легкого усвоения спортсменами. При этом содержание жиров на порцию невелико – 4-5 граммов. Употребляются в виде коктейлей на воде, соке, или, что предпочтительнее, молоке.
Это комплекс из трех незаменимых аминокислот – Лейцин, Изолейцин и Валин. Предназначен для приема совместно со стандартными аминокислотными комплексами при анаэробных тренировках средней и большой интенсивности. Ключевое слово «анаэробных» означает тренировки с мощными, но кратковременными (5...10сек) нагрузками с малым числом повторений. Если тренировки аэробные (бег, плавание, лыжи, и т.п.) прием ВСАА не вызовет столь сильного эффекта. Но это не значит, что этим спортсменам аминокислоты не нужны. Нужны, но более актуальны уже полные аминокислотные комплексы. Хотя во многих европейских странах даже школьники после уроков физкультуры принимают пару таблеток ВСАА в профилактических целях.
Креатин.
Креатин - это вещество, вырабатываемое нашими организмами естественным путем и служащее для того, чтобы обеспечивать энергией мышечные ткани. Химическое его название - метилгуанидоацетатная кислота (methylguanido-acetic acid). Креатин образуется в процессе ряда химических процессов (до конца еще не изученных) из аминокислот аргинина, метионина и глицина. Креатин образуется в печени, также он может вырабатываться почками и поджелудочной железой. После выработки он попадает в кровоток и переносится в клетки мышечных тканей, где конвертируется в креатин фосфат, или фосфокреатин. Эта реакция происходит при участии фермента киназы, который помогает креатину соединиться с фосфатной группой, обладающей большой энергией.
Метаболические процессы в организме среднестатистического человека требуют около двух граммов креатина в день, примерно такое же количество синтезируется организмом, таким образом поддерживается креатиновый баланс. Когда креатин связывается с фосфатной группой, он постоянно находится в клетке в виде фосфокреатина до тех пор, пока не будет использован для производства энергии АТФ. Когда это происходит, креатин преобразуется в свою временную форму, креатинин, которая вскоре выводится из организма вместе с мочой. Креатинин используется при анализах крови для того, чтобы определить, насколько хорошо почки фильтруют кровь. Хотя применение креатина и поднимает уровень креатинина, признаков токсичности или вреда для почек замечено до сих пор не было.
Самая богатая креатином пища - это мясо и рыба. Но для того, чтобы повысить спортивные результаты и увеличить "сухую" мышечную массу, креатин нужно принимать в таких количествах, которые обычная диета обеспечить не в состоянии. Для примера: для того, чтобы сделать нормальную "загрузку" креатина, вам придется в течение пяти дней съедать около пяти килограммов сырого мяса в день. (Вегетарианцы, между прочим, показывают весьма низкий уровень креатина). Креатин работает во всех трех случаях: он помогает наращивать "сухую" мышечную массу, которая позволяет развивать более значительное усилие; он обеспечивает мышцы энергией для того, чтобы их работа была более продолжительной; и ускоряет процесс восстановления мышц, что помогает увеличить частоту тренировок.
Препараты, содержащие креатин, можно условно разделить на 2 типа: моногидрат креатина в чистом виде (порошки, капсулы) и препараты, содержащие моногидрат креатина, а также специальный состав, позволяющий усилить действие креатина. Последние как правило, дороже, но при этом гораздо эффективнее.
Средства для суставов и связок. В состав данных средств обязательно входит глюкозамин. Глюкозамин — основной строительный материал для соединительной ткани. Он участвует в образовании суставных хрящей, связок, сухожилий, присутствует в стенках сосудов, бронхов, коже и слизистых оболочках.
Молекула глюкозамина усваивается желудочно-кишечным трактом, после чего глюкозамин доставляется к хрящу и другим тканям, где синтезируется в необходимые компоненты, включая хондроитин сульфат. Биологически активная добавка обладает повышенной биодоступностью, поэтому хорошо усваивается даже при нарушении усвоения питательных веществ на фоне заболеваний пищеварительной системы. Также данные средства могут содержать хондроитина сульфат, который cтимулирует синтез гиалуроновой кислоты, укрепляя соединительно-тканные структуры, в том числе хрящ. Ингибирует действие протеолитических ферментов, разрушающих хрящ, оказывает анальгетическое и противовоспалительное действие, уменьшает боли в суставах и позвоночнике в покое и при ходьбе. Является хондропротектором, усиливающим регенерацию и повышающим амортизационные свойства хряща.
Хондроитин сульфат — это высокомолекулярный полисахарид, который относится к группе гликозаминогликанов (или протеогликанов), также как глюкозамин сульфат обладает тропностью к хрящевой ткани, инициирует процесс фиксации серы в процессе синтеза хондроитин-серной кислоты, что в свою очередь, способствует отложению кальция в костях. Хондроитин сульфат способствует активной регенерации хряща. Он является хондропротективным средством ("хондропротекция" означает защиту хряща).
Средства могут быть в капсульном, жидком или порошковом виде. Принимаются как добавки как правило во время приема пищи.
Средства, повышающие уровень тестостерона. Помимо всем известным в спортивных кругах средств, о которых в данный момент говорить неуместно, существует ряд абсолютно легальных препаратов, созданных, как правило, на основе определенных растений, который позволяет повышать уровень тестостерона в организме спортсмена. Трибулус – это препарат, содержащий экстракт растения Tribulus Terrestris. Употребляется при приеме пищи, как правило, дважды в день. Препарат может быть как в чистом виде, так и входить в состав различных патентованных смесей, усилен определенными минаралами. Узбекский аналог данного препарата – Экдистен.
Глютамин, если можно так выразиться - мать всех аминокислот.
Говоря технически, глютамин не относится к числу "незаменимых" аминокислот. Он может синтезироваться в организме из некоторых других аминокислот - глютаминовой кислоты, валина и изолейцина. Но во время болезней и стрессов (спорт - тоже стресс), некоторым частям организма необходимо так много глютамина, что организм с этим не справляется. В таких случаях на помощь и приходят препараты глютамина. На самом деле, во многих европейских клиниках глютамин назначается в дополнение к курсу лечения пациентов, страдающих от стресса или травмы (постхирургия, ожоги, различные заболевания). Исследования показывают, что такое применение глютамина помогает снизить потери мышечных тканей у человека - он оказывает сильнейшее антикатаболическое воздействие. По этой причине L-глютамин выделен в отдельный препарат, который существует в идее порошка или капсул. Принимается как правило на пустой желудок, сразу перед тренировкой, и сразу же после нее. Положительно влияет на состояние мышечной ткани желудочно-кишечного тракта.
Отдельные аминокислоты.
Подобно глютамину, ряд аминокислот существует в спортивном питании в отдельном виде. Как правило, это аргинин, орнитин и лизин. Аргинин является сильнейшим стимулятором синтеза окиси азота, обеспечивающего послетренировочное восстановление. Плюс он повышает секрецию гормона роста. При этом повседневные продукты питания содержат минимальное количество данной аминокислоты. Таурин положительно влияет на сердечную мышцу.
Сжигатели жира.
В данный момент существует масса препаратов, влияющих на жировой обмен. Как правило, данные препараты интересны в тех видах спорта, где важен внешний вид спортсмена, а также интересует людей, занимающихся непрофессионально с целью поддержания своего внешнего вида в требуемом ими состоянии. Как правило, данные препараты включают в себя композиции растительных препаратов (зеленый чай, кофеин, гуарану и прочее, которые влияют на жировой обмен), равно как отдельно стоит L-карнитин, который также влияет на жировой обмен, но только в сочетании с тренировками. Препараты очень разнятся по цене, и эффективны только в сочетании с определенной диетой и занятиями спортом, т.е. не рассчитаны на «чайников», которые рассуждают по принципу – съем все, что угодно, выпью таблеточку, и стану красавцем. Практически самым безвредным (но и самым слабым) является L-карнитин, который дает более выраженный эффект в сочетании с коэнзимом Q10, а также дает выраженный энергетический эффект. Карнитин (витамин Вт), содержащийся главным образом в мышцах, участвует в процессе окисления жирных кислот, перенося их через внутреннюю мембрану митохондрий, где происходит их окисление и выделение энергии. При недостатке карнитина окисление жирных кислот затруднено. Во время интенсивной тренировки карнитин, способствуя утилизации жиров, вносит свою лепту в обеспечение энергией мышечной работы, и, чем больше карнитина находится в организме, тем большее количество ВСАА-аминокислот сохраняется в мышцах. Таким образом, карнитин является мощным фактором, влияющим на обмен сократительных белков во время интенсивных тренировок в сторону их сбережения. Снижение концентрации карнитина в мышцах при больших нагрузках трудно компенсировать путем обычного питания. Добавление карнитина в рацион приводит к повышению выносливости организма, улучшению функции сердца, уменьшению подкожного жира, более быстрому восстановлению за счет общего улучшения обменных процессов в клетках, при которых витамины, минералы и другие необходимые вещества более свободно проникают в клетки, а из клетки удаляются токсичные продукты обмена. Рекомендуется принимать перед тренировкой, а также перед и после сна, когда организм испытывает недостаток энергии. Наконец, еще одна профилактическая польза от приема карнитина - это снижение риска возникновения атеросклероза. Если говорить кратко, карнитин повышает выносливость организма, т.е. его способность длительно переносить физические нагрузки. Дело в том, что при курсовых