На данный момент я тренируюсь только на брусьях и перекладине. подходами на разные группы мышц. 3-4 подхода по 10 раз. Объем мышечный не увеличивается, зато выносливость огого.(До ближайшего зала далеко)
свернуть ветку
ну это просто физ подготовка , думаю всем будет интересно анализировать и делиться советами по программам на массу и силу . касаемо зала.
свернуть ветку
1.жим лежа 3 х 10 раз 2.бабочка 3 х раз 3.брусья 2 х 10 раз 4.жим гантелей лежа 3 х 10 раз 5.бицепс на тренажере 3 х 10 раз 6.бицепс со штангой стоя 3 х 10 раз 7.бицепс с гантелями на продольную мышцу 3 х 10 раз 8.трицепс на тренажере 3 х 10 раз 9.трицепс на блоке 3 х 10 раз 10.тяга вертикального блока к груди на крылья 3 х 10 раз 11.тяга на горизонтальном блоке 3 х 10 раз 12.тяга гантели одной рукой 3 х 10 раз 13.прес 5 х 20 раз 14.присидания со штангой 3 х 10 раз 15.икры 3 х 10 раз 16.жим на тренажере верхняя поверхность бедра 3 х 10 раз 17.нижняя часть бедра 3 х 10 раз 18. плечи на тренажере жим вверх 3 х 10 раз 19.трапеция со штангой 3 х 10 раз
свернуть ветку
Тренируюсь циклами- силовой, гипертрофия. Силовой- 3 дня в неделю с акцентом на многосуставные упражнения- жимы, тяги, приседания. Гипертрофия- по одной мышце за тренировку 3-4 упражнения, 3-4 сета, первое упражнение базовое, тяжелое с количеством повторений 5-8, второе выполняю в взрывном стиле-5 повторов, третье- негативы, негативная фаза-5 сек., 8-10 повторов, последнее пампинг- 2-3 подхода, до отказа- не менее 20 повторов.
свернуть ветку
бред полный , ты тупо перескакиваешь по группам мышц не добив предыдущую идет просто тупо выносливость , даже на силу не идет такой набор .
свернуть ветку
Сейчас занимаюсь по этой программе. Вес в каждом упражнении подбираю так чтобы к 8-10 повтору тренируемая мышца отказывала.
ПОНЕДЕЛЬНИК :(Спина.Трицепс.Пресс) Спина: 1.Тяга блока за спину 3/10 2.Тяга блока перед собой 3/8 3.Тяга горизонтального блока 3/10 4.Тяга гантели в наклоне, либо тяга на Т-тренажере 3/10 5.Гиперэкстензии.
Трицепс: 1.Французкий жим лежа 3/10 2. Тяга вниз на высоком блоке 3/10 3.Любое упражнение на добивку. Пресс.
СРЕДА :(грудь,бицепс,предплечье) Грудь: 1. Жим гантелей лежа 3/10 2. Жим на наклонной скамье 3/10 3. Сведение рук на тренажере, либо на блоках(меня лично блоки лучше прокачивают) 3/10 4. Добив. Разводка гантелей лежа. 3/10
Бицепс: 1. Подъем EZ штанги на бицепс стоя 3/10 2. Изолированный подъем EZ штанги на бицепс на скамье Larry-Scott. 3/10 3. Молот с гантелями. 3/10
Предплечья: 1. Сгибание запястий со штангой хватом снизу на скамье. 3/10 2. Сгиб рук со штангой хватом сверху. 3/10
ПЯТНИЦАа: (ноги,плечи,трапеции,пресс) Ноги: 1. Жим ногами 5-6/ макс. 2. Выпрямление ног на тренажере 4/15 3. Выпады с гантелями 3/10
Плечи: 1. Тяга штанги из-за головы сидя. 3/10(перед дельт) 2. Разводка гантелей в стороны стоя 3/10(серед. дельт) 3. Разводка гантелей в наклоне 3/10 (зад. дельт) 4. Тяга штанги к подбородку 3/10(так же тренирует трапеции)
понедельник (грудь банка) 1.жим лежа,стараюсь делать 4 подхода 5ый на 1 раз!после этого делаю еще 4 подхода весом какой беру на 5-6 раз!последний пустым грифом! 2.разводка гантелями,чередую ее каждую неделю с имитацией штанги.8 раз минимум 4 подхода. 3.тренажер бабочка.делаю одним весом 4 подхода..последний подход по убыванию например 60 40 30) 4.не знаю парни как называется стяжка на грудь на висячих штуках))))
1.подъем кривого грифа 4 подхода по наростающей до того как будет вес который берешь на 3 раза!потом еще три подхода тем весом какой берешь примерно на 6-8 раз. 2.бицепс машина 4-5 подходов по 6-8 раз взависимости от веса. 3.подъем гантели сидя под углом в 90% 4 подхода по 8 раз!
среда (спина трицепс) 1.тяга штанги на себя с отклянчиной попой)4-5 подходов по возрастающей) 2.тяга гантели на себе в согнутом положении оперевшись на лежак)4 подхода по 10 раз! 3.тяга блока на себя с верху на крылья.4 подхода 8-10 раз. 4.тяга блока на себя 4 подхода одним весом
1.жим лежа узким хватом 4 подхода по 10- 8 раз! 2.французкий жим 4 подхода по 8 раз. 3.добиваю гантелями много различных упражнений чередую их неделями.
пятница(плечи трапеция бицепс) 1.Плечи делаю три супер сета гантелями по 4 упражнения в каждом отдых между упражнением 1мин между сетом 5мин! 2.бицепс подъем прямого грифа 4 подхода по 8-10 раз! 3.опять же бицепс машина 4 подхода 8-10 раз! 4.поднятие гантель на скамье под углом 45%синхронно двумя руками сразу,на растяжку. 5. в конце делаю тапецию обычно штангой и забиваю гантелями!! КАК ВАМ ПАРНИ?ЧТО МОЖЕТЕ СКАЗАТЬ?)ЧТО ПОСОВЕТОВАТЬ ЖДУ КОМЕНТАРИЕВ)ПЕЧАТАЛ ОЧЕНЬ ДОЛГО!!!))
свернуть ветку
хорошая программа , только вопрос зачем тебе после подхода на жим в конце пустым грифом делать ?) У меня такая же прога почти только спина трицепс и плечи в один день .
свернуть ветку
ну я последние 4 подхода делаю на фексированной штанге для приседа)))и когда делаю последний подход мне парни потом скидывают блины там остаеться вес кг 30 я им раз 40 еще делаю))говорят на объем хорошо!!!)
свернуть ветку
1.день (грудь трицепс) 1. Жим лежа 4х6 раз 2. Жим лежа головой вниз4х6 3. Упражнения в хамере 4х10 4. Французский жим лежа 4х10 5. Разгибания на трицепс 4х10 6. Добиваю гантелями 4х10 7. Пресс 4хMax
2 день: среда (ноги, бицепс)
1. Приседания 4х8-10 2. Разгибания ног в тренажере 4х10 3. Упражнения на заднию поверхность бедра 4х10 4. Упражнения на икры 4х15 5.Упражнения с примой штангой на бицепс 4х10 6. Упражнение с кривой штангой на бицепс 4х10 7. С гантелями 4х10 7. Пресс 4хMax
3 день: пятница (спина, плечи)
1. Становая тяга 4х8 2. Тяга блока перед собой 4х10. 3. Тяга блока за спину 4х10 4. Тяга штанги из-за головы сидя. 4х10 5. Разводка гантелей в стороны стоя 4х10 6. Тяга штанги к подбородку 4х10 7. Пресс 4хMax1.
Тогда во общем идея мне ясна! Хотя со мной один парень ходит занимается то же боксам он приседает со штангой перед с собой говорит не плохо на рывок это работает!
свернуть ветку
Только зарегистрированные и авторизованные пользователи могут оставлять комментарии.
свернуть ветку
свернуть ветку
свернуть ветку
2.бабочка 3 х раз
3.брусья 2 х 10 раз
4.жим гантелей лежа 3 х 10 раз
5.бицепс на тренажере 3 х 10 раз
6.бицепс со штангой стоя 3 х 10 раз
7.бицепс с гантелями на продольную мышцу 3 х 10 раз
8.трицепс на тренажере 3 х 10 раз
9.трицепс на блоке 3 х 10 раз
10.тяга вертикального блока к груди на крылья 3 х 10 раз
11.тяга на горизонтальном блоке 3 х 10 раз
12.тяга гантели одной рукой 3 х 10 раз
13.прес 5 х 20 раз
14.присидания со штангой 3 х 10 раз
15.икры 3 х 10 раз
16.жим на тренажере верхняя поверхность бедра 3 х 10 раз
17.нижняя часть бедра 3 х 10 раз
18. плечи на тренажере жим вверх 3 х 10 раз
19.трапеция со штангой 3 х 10 раз
свернуть ветку
свернуть ветку
свернуть ветку
свернуть ветку
на такой проге не набереш массу
свернуть ветку
свернуть ветку
свернуть ветку
с правильно питаться
свернуть ветку
свернуть ветку
свернуть ветку
свернуть ветку
1 день
1. Жим лежа 4х6 раз
2. Разводка гантелей 4х6
3. Жим штанги сидя 4х6
4. Тяга штанги к подбородку 4х6
5. Шраги 4х6
6. Пресс 4хMax
2 день: среда (ноги, трицепс)
1. Приседания 4х6
2. Разгибания ног в тренажере 4х8
3. Жим штанги узким хватом 4х6
4. Французский жим лежа 4х6
5. Разгибания на трицепс 4х6
6. Пресс 4хMax
3 день: пятница (спина, бицепс)
1. Подтягивание 4хMax
2. Тяга штанги в наклоне 4х6
3. Становая тяга 4х6
4. Подъем на бицепс стоя 4х6
5. Молоток 4х6
6. Сгибание рук сидя 4х6
7. Пресс 4хMax
учитывал то ,что качалка слабо оборудована)
свернуть ветку
ПОНЕДЕЛЬНИК :(Спина.Трицепс.Пресс)
Спина: 1.Тяга блока за спину 3/10
2.Тяга блока перед собой 3/8
3.Тяга горизонтального блока 3/10
4.Тяга гантели в наклоне, либо тяга на Т-тренажере 3/10
5.Гиперэкстензии.
Трицепс: 1.Французкий жим лежа 3/10
2. Тяга вниз на высоком блоке 3/10
3.Любое упражнение на добивку.
Пресс.
СРЕДА :(грудь,бицепс,предплечье)
Грудь: 1. Жим гантелей лежа 3/10
2. Жим на наклонной скамье 3/10
3. Сведение рук на тренажере, либо на блоках(меня лично блоки лучше прокачивают) 3/10
4. Добив. Разводка гантелей лежа. 3/10
Бицепс: 1. Подъем EZ штанги на бицепс стоя 3/10
2. Изолированный подъем EZ штанги на бицепс на скамье Larry-Scott. 3/10
3. Молот с гантелями. 3/10
Предплечья: 1. Сгибание запястий со штангой хватом снизу на скамье. 3/10
2. Сгиб рук со штангой хватом сверху. 3/10
ПЯТНИЦАа: (ноги,плечи,трапеции,пресс)
Ноги: 1. Жим ногами 5-6/ макс.
2. Выпрямление ног на тренажере 4/15
3. Выпады с гантелями 3/10
Плечи: 1. Тяга штанги из-за головы сидя. 3/10(перед дельт)
2. Разводка гантелей в стороны стоя 3/10(серед. дельт)
3. Разводка гантелей в наклоне 3/10 (зад. дельт)
4. Тяга штанги к подбородку 3/10(так же тренирует трапеции)
Трапеция: Шраги 3/10
Пресс.
свернуть ветку
1.жим лежа,стараюсь делать 4 подхода 5ый на 1 раз!после этого делаю еще 4 подхода весом какой беру на 5-6 раз!последний пустым грифом!
2.разводка гантелями,чередую ее каждую неделю с имитацией штанги.8 раз минимум 4 подхода.
3.тренажер бабочка.делаю одним весом 4 подхода..последний подход по убыванию например 60 40 30)
4.не знаю парни как называется стяжка на грудь на висячих штуках))))
1.подъем кривого грифа 4 подхода по наростающей до того как будет вес который берешь на 3 раза!потом еще три подхода тем весом какой берешь примерно на 6-8 раз.
2.бицепс машина 4-5 подходов по 6-8 раз взависимости от веса.
3.подъем гантели сидя под углом в 90% 4 подхода по 8 раз!
среда (спина трицепс)
1.тяга штанги на себя с отклянчиной попой)4-5 подходов по возрастающей)
2.тяга гантели на себе в согнутом положении оперевшись на лежак)4 подхода по 10 раз!
3.тяга блока на себя с верху на крылья.4 подхода 8-10 раз.
4.тяга блока на себя 4 подхода одним весом
1.жим лежа узким хватом 4 подхода по 10- 8 раз!
2.французкий жим 4 подхода по 8 раз.
3.добиваю гантелями много различных упражнений чередую их неделями.
пятница(плечи трапеция бицепс)
1.Плечи делаю три супер сета гантелями по 4 упражнения в каждом отдых между упражнением 1мин между сетом 5мин!
2.бицепс подъем прямого грифа 4 подхода по 8-10 раз!
3.опять же бицепс машина 4 подхода 8-10 раз!
4.поднятие гантель на скамье под углом 45%синхронно двумя руками сразу,на растяжку.
5. в конце делаю тапецию обычно штангой и забиваю гантелями!!
КАК ВАМ ПАРНИ?ЧТО МОЖЕТЕ СКАЗАТЬ?)ЧТО ПОСОВЕТОВАТЬ ЖДУ КОМЕНТАРИЕВ)ПЕЧАТАЛ ОЧЕНЬ ДОЛГО!!!))
свернуть ветку
свернуть ветку
свернуть ветку
свернуть ветку
1. Жим лежа 4х6 раз
2. Жим лежа головой вниз4х6
3. Упражнения в хамере 4х10
4. Французский жим лежа 4х10
5. Разгибания на трицепс 4х10
6. Добиваю гантелями 4х10
7. Пресс 4хMax
2 день: среда (ноги, бицепс)
1. Приседания 4х8-10
2. Разгибания ног в тренажере 4х10
3. Упражнения на заднию поверхность бедра 4х10
4. Упражнения на икры 4х15
5.Упражнения с примой штангой на бицепс 4х10
6. Упражнение с кривой штангой на бицепс 4х10
7. С гантелями 4х10
7. Пресс 4хMax
3 день: пятница (спина, плечи)
1. Становая тяга 4х8
2. Тяга блока перед собой 4х10.
3. Тяга блока за спину 4х10
4. Тяга штанги из-за головы сидя. 4х10
5. Разводка гантелей в стороны стоя 4х10
6. Тяга штанги к подбородку 4х10
7. Пресс 4хMax1.
ПРИМЕРНО ТАК!
свернуть ветку
свернуть ветку
свернуть ветку
свернуть ветку
Хотя со мной один парень ходит занимается то же боксам он приседает со штангой перед с собой говорит не плохо на рывок это работает!
свернуть ветку