парни!)программа по которой занимаюсь)состовлял сам)оцените по возможности 1 день:(грудь ,ноги) 1.жим лежа 4х8-10 2.жим лежа в наклонной плоскости 4х8-10 3.разводка гантелей лежа 4х10 4.жим гантелей лежа 4х10 5.приседание 4х10 6.разгибание ног 4х15 7."тележка" 4х10
2 день:(бицепс,трицепс) 1.сгибание рук с Z-штангой узким хватом 4х10(на бицепс) 2.сгибание рук со штангой широким хватом(на бицепс)4х10 3.молот 4х15-20 4.сгибание рук с гантелями сидя 4х10(бицепс) 5.разгибание рук на верхнем блоке 6.жим штанги лежа узким хватом 4х10 7.отжимания 4х15
3 день(плечи,спина) 1.шраги 4х10 2.тяга штанги к подбородку 4х8-10 3.разводка гантелей сидя 4х10 4.жим сидя за голову 4х10 5.жим на верхнем блоке на себя 4х10 6.становая тяга 4х8-10 7.тяга к поясу в наклоне 4х10 8.тяга гантели к поясу 4х10
и каждый из тренировочных дней выполняются 2 упражнения на пресс
Виталий [i lovе this fucking world] Никулин твоя программа во общем то не чего но я бы делал не которые упражнения в другой последовательности! И если честно в один день собирать руки это не разумно!
Ну например я бы делал вначале делал бы спину а потом плечи! Этому есть простоя объяснения при становой тяге теряется большое количество энергии а упражнение это основа основ!
Люди, помогите пожалуйста. я вот только собираюсь заниматься. пока что пол толкаю, бегаю, турник и т.д. напишите какуй ндь не столь сложную программку занятий. только если можно без всяких непонятных терминов. вообщем для чайников). зала для занятий рядом не, но есть подвальчик, где есть простой жим, пару гантелек и грифов, брусья. И если можно то соответственно вместе предложенной программой и режим питания. Заранее Спасибо!!
самое любимое упражнение ЖИМ! и тут мне помогает 16 недельная программа Бутенко 1 фаза - 4 недели - 60% х10 х 4 подхода - (две тренировки в неделю) 2 фаза - 4 недели - 70% х 6 х 5 подходов - (две тренировки в неделю) 3 фаза - 4 недели - 80% х 5 х 6 подходов - (две тренировки в неделю) 4 фаза - 4 недели - 90% х 3 х 3 подхода - (две тренировки в неделю)
По ходу выполняются несколько подсобных упражнений. Подсобные упражнения я разделяю на две категории - вспомогательные и дополнительные. Вспомогательные - это те, которые развивают группы мышц, непосредственно участвующие в движении, а дополнительные - это упражнения, которые укрепляют связки и мышцы, взаимосвязанные с основными мышцами-движетелями. В первом случае, это упражнения, дающие непосредственно рост результата, во втором - укрепление связок и мышц, предупреждение травм, укрепление хвата, стабилизации.
Вспомогательные:
1. Жим лежа 2. Жим под углом 3. Отжимание на брусьях 4. Жим узким хватом 5. Жим из-за головы сидя 6. Тяга штанги в наклоне
занимался 10 лет назад. за этот период потерял в весе кг. 12 эт точно. весил 80- 83 .при этом не жиринки. сейчас 70.подскажите как лучше востановиться и набрать вес.
Трех дневная тренировка рельеф Понедельник ГРУДЬ БИЦЕПС жим лежа жим вниз головой гантелями разводка 2-15 70%веса max БИЦЕПС Подъем штанги на бицепс стоя концентрированный бицепс молот 2-до отказа свой вес среда НОГИ ТРИЦЕПС Брусья разминка Французкий жим лежа свой вес Тяга вниз на высоком блоке Любое упражнение на добивку 2-до отказа Жим ногами Выпрямление ног на тренажере Выпады с гантелями свой вес Пятница парни у меня гимнастика идет а так по сути можно ПЛЕЧИ И СПИНУ Вот 6 подходов расписанных применять ковсем кроме(разводка,молот,Французкий жим лежа,Выпады с гантелями) 100%-1раз 90%-2-3раза 80%-4-8раз 70%-8-12раз 60%-12-20раз 50%-30раз
Подскажите, я качаю бицепсы,руки вроде хорошо забиты, а после делаю становую тягу и уже не чувствую что бицепс качал, есть ли смысл в такой тренировке?
Выкладываем проверенные программы, обсуждаем ,дополняем.
1 день:(грудь ,ноги)
1.жим лежа 4х8-10
2.жим лежа в наклонной плоскости 4х8-10
3.разводка гантелей лежа 4х10
4.жим гантелей лежа 4х10
5.приседание 4х10
6.разгибание ног 4х15
7."тележка" 4х10
2 день:(бицепс,трицепс)
1.сгибание рук с Z-штангой узким хватом 4х10(на бицепс)
2.сгибание рук со штангой широким хватом(на бицепс)4х10
3.молот 4х15-20
4.сгибание рук с гантелями сидя 4х10(бицепс)
5.разгибание рук на верхнем блоке
6.жим штанги лежа узким хватом 4х10
7.отжимания 4х15
3 день(плечи,спина)
1.шраги 4х10
2.тяга штанги к подбородку 4х8-10
3.разводка гантелей сидя 4х10
4.жим сидя за голову 4х10
5.жим на верхнем блоке на себя 4х10
6.становая тяга 4х8-10
7.тяга к поясу в наклоне 4х10
8.тяга гантели к поясу 4х10
и каждый из тренировочных дней выполняются 2 упражнения на пресс
1 фаза - 4 недели - 60% х10 х 4 подхода - (две тренировки в неделю)
2 фаза - 4 недели - 70% х 6 х 5 подходов - (две тренировки в неделю)
3 фаза - 4 недели - 80% х 5 х 6 подходов - (две тренировки в неделю)
4 фаза - 4 недели - 90% х 3 х 3 подхода - (две тренировки в неделю)
По ходу выполняются несколько подсобных упражнений. Подсобные упражнения я разделяю на две категории - вспомогательные и дополнительные. Вспомогательные - это те, которые развивают группы мышц, непосредственно участвующие в движении, а дополнительные - это упражнения, которые укрепляют связки и мышцы, взаимосвязанные с основными мышцами-движетелями. В первом случае, это упражнения, дающие непосредственно рост результата, во втором - укрепление связок и мышц, предупреждение травм, укрепление хвата, стабилизации.
Вспомогательные:
1. Жим лежа
2. Жим под углом
3. Отжимание на брусьях
4. Жим узким хватом
5. Жим из-за головы сидя
6. Тяга штанги в наклоне
Дополнительные:
1. Французкий жим лежа
2. Бицепс со штангой и гантелями
3. Тяги блоков
4. Разводки лежа
5. Разводки стоя
6. Жимы гантелей сидя
7. Жимы гантелей лежа
8. Сгибание и разгибание предплечий
В дни тяги или приседа (лучше тяги) можно делать такой комплекс:
1.Жим из-за головы сидя
2.Разводка стоя
3.Тяга в наклоне
первые два лучше делать в суперсерии.
Понедельник
ГРУДЬ БИЦЕПС
жим лежа
жим вниз головой гантелями
разводка 2-15 70%веса max
БИЦЕПС
Подъем штанги на бицепс стоя
концентрированный бицепс
молот 2-до отказа свой вес
среда
НОГИ ТРИЦЕПС
Брусья разминка
Французкий жим лежа свой вес
Тяга вниз на высоком блоке
Любое упражнение на добивку 2-до отказа
Жим ногами
Выпрямление ног на тренажере
Выпады с гантелями свой вес
Пятница
парни у меня гимнастика идет а так по сути можно
ПЛЕЧИ И СПИНУ
Вот 6 подходов расписанных применять ковсем кроме(разводка,молот,Французкий жим лежа,Выпады с гантелями)
100%-1раз
90%-2-3раза
80%-4-8раз
70%-8-12раз
60%-12-20раз
50%-30раз