6-месячный курс тренинга Мах-ОТ by Alex 3-х дневный

Тренировочная программа 5-8

Понедельник: Грудь, Бицепсы, Трицепсы,
Грудь Подходы Повторы
Жим штанги на горизонтальной скамье 3 4-6
Жим штанги на наклонной скамье головой вниз 1 4-6
Жим штанги на наклонной скамье 2 4-6
Бицепсы+Трицепсы
Сгибания рук со штангой 2 4-6
Трицепсовые разгибания на тренажере 2 4-6
Сгибания рук с гантелями 2 4-6
Трицепсовые разгибания сидя с гантелью 2 4-6

Среда: Спина, Плечи, Трапеции
Спина Подходы Повторы
Тяга к груди на блочном тренажере 2 4-6
Тяга к груди с V-образной ручкой 2 4-6
Подтягивания 2 4-6
Плечи
Жим гантелей сидя 2 4-6
Отведение рук с гантелями стоя 2 4-6
Трапеции
Шраги со штангой 2 4-6

Пятница: Бедра, Голени, Пресс
Бедра Подходы Повторы
Приседания 3 4-6
Мертвая тяга на прямых ногах 2 4-6
Голени
Жим носками под углом 45̊ 2 6-8
Подъемы на носки сидя 1 6-8
Пресс
Кранчи на блочном тренажере 2 6-8
Подъемы ног 2 8-10

Тренировочная программа 10-13

Понедельник: Спина, Бицепсы, Предплечья
Спина Подходы Повторы
Тяга к груди на блочном тренажере 3 4-6
Тяга к поясу сидя на тренажере 2 4-6
Тяга T-штанги 2 4-6
Бицепсы
Сгибания рук с гантелями 2 4-6
Сгибания рук со штангой 2 4-6
Предплечья
Молотковые сгибания 2 4-6

Среда: Бедра, Голени, Пресс
Бедра Подходы Повторы
Приседания 3 4-6
Мертвая тяга на прямых ногах 2 4-6
Голени
Жим носками под углом 45̊ 2 6-8
Подъемы на носки стоя 1 6-8
Пресс
Кранчи 2 6-8
Кранчи на блочном тренажере 2 6-8

Пятница: Грудь, Плечи, Трицепсы
Грудь Подходы Повторы
Жим штанги на наклонной скамье 2 4-6
Жим гантелей на горизонтальной скамье 3 4-6
Отжимания на брусьях 1 4-6
Плечи
Жим гантелей сидя 2 4-6
Жим штанги сидя 2 4-6
Трицепсы
Трицепсовые разгибания лежа 2 4-6
Трицепсовые разгибания на тренажере 2 4-6

Тренировочная программа 14-17

Понедельник: Бедра, Голени, Трапеции
Бедра Подходы Повторы
Жим ногами 3 4-6
Сгибания ног 2 4-6
Голени
Жим носками под углом 45̊ 3 6-8
Трапеции
Шраги со штангой 3 4-6

Среда: Грудь, Плечи, Трицепсы
Грудь Подходы Повторы
Жим гантелей на горизонтальной скамье 3 4-6
Жим штанги на наклонной скамье головой вниз 2 4-6
Жим гантелей на наклонной скамье 2 4-6
Плечи
Жим штанги сидя 2 4-6
Отведение рук с гантелями сидя в наклоне 2 4-6
Трицепсы
Трицепсовые разгибания на тренажере 2 4-6
Трицепсовые разгибания лежа на наклонной скамье 2 4-6

Пятница: Спина, Бицепсы, Пресс
Спина Подходы Повторы
Мертвая тяга 2 4-6
Тяга штанги в наклоне 2 4-6
Тяга Т-штанги 2 4-6
Бицепсы
Сгибания рук с изогнутым грифом 2 4-6
Сгибания рук с гантелями 2 4-6
Пресс
Подъемы ног 2 8-10
Подъемы туловища на наклонной скамье 2 6-8

Тренировочная программа 19-22

Понедельник: Грудь, Плечи, Трицепсы
Грудь Подходы Повторы
Жим штанги на горизонтальной скамье 3 4-6
Жим гантелей на горизонтальной скамье 2 4-6
Жим гантелей на наклонной скамье 2 4-6
Плечи
Жим штанги сидя 2 4-6
Отведение рук с гантелями стоя 2 4-6
Трицепсы
Трицепсовые разгибания на тренажере 2 4-6
Трицепсовые разгибания лежа 2 4-6

Среда: Спина, Бицепсы, Пресс
Спина Подходы Повторы
Мертвая тяга 2 4-6
Тяга штанги в наклоне 2 4-6
Тяга к груди на блочном тренажере 2 4-6
Бицепсы
Сгибания рук со штангой 2 4-6
Сгибания рук с гантелями 2 4-6
Пресс
Подъемы ног 2 8-10
Кранчи на блочном тренажере 2 6-8

Пятница: Бедра, Голени, Предплечья
Бедра Подходы Повторы
Приседания 3 4-6
Выпады со штангой 2 4-6
Голени
Подъемы на носки стоя 2 6-8
Жим носками под углом 45̊ 2 6-8
Предплечья
Сгибания рук обратным хватом 2 6-8

Тренировочная программа 23-26

Понедельник: Спина, Бицепсы, Трапеции
Спина Подходы Повторы
Тяга Т-штанги 2 4-6
Тяга к груди с V-образной ручкой 2 4-6
Тяга к поясу сидя на тренажере 2 4-6
Бицепсы
Сгибания рук с гантелями 2 4-6
Сгибания рук со штангой с изогнутым грифом 2 4-6
Трапеции
Шраги с гантелями 2 4-6

Среда: Грудь, Плечи, Трицепсы
Грудь Подходы Повторы
Жим гантелей на горизонтальной скамье 3 4-6
Жим штанги на наклонной скамье головой вниз 2 4-6
Жим штанги на наклонной скамье 2 4-6
Плечи
Жим гантелей сидя 2 4-6
Отведение рук с гантелями стоя 2 4-6
Трицепсы
Трицепсовые разгибания на тренажере 2 4-6
Трицепсовые разгибания лежа на наклонной скамье 2 4-6

Пятница: Бедра, Голени, Пресс
Бедра Подходы Повторы
Приседания 3 4-6
Мертвая тяга на прямых ногах 3 4-6
Голени
Жим носками под углом 45̊ 2 6-8
Подъемы на носки сидя 1 6-8
Пресс
Кранчи на блочном тренажере 2 6-8
Подъемы туловища на наклонной скамье 2 6-8

Выкладываю теперь 3-х дневную прогу на 6 месяцев!! Основу брал с 5-ти дневной и оптимизировал ее под 3-х дневную в Макс-От (оригинал). Хз можно тут уложится в 30-45 мин или нет... Скоро проверю!

Соответственно буду вносить необходимые изменения и оптимизацию! :)

Непонятно только, как пресс качать на 4- повторений... блины с собой 25 кг. таскать чтоли? С прессом отдельная история, наверно надо его ваще на другие дни оставлять... А так норм вроде график, есть упражнения, которые я не делал, начну после нового года, пока свою добью..

ну тут пресса на 4 нету вроде как)) 6-8, если правильно делать, то можно и с небольшими блинами убиться)