6-месячный курс тренинга Мах-ОТ by Alex 3-х дневный

только если делать очень медленно и амплитуду небольшую (на скамеку не ложится и сгибатьсяне до ко.. не полностью)...

А это тренинг на набор массы или нет?

Ясный пень, для чего ж еще??))

результат покажи?

Ну какой же еще результат, еще и месяца не прошло!

)) 2 подхода в основном так я понимаю? Александр,ты хочешь сказать,что ты уже больше года ебашишь 4-6 повторений)))и больше не делаешь и у тебя нет застоя? а где же циклирование нагрузки в ББ-это основное........4-6 ты прорабатываешь только один тип волокон......

вот на мой взгляд программа одна из лучших по набору массы.....
с нормальным циклированием нагрузки......

Понедельник: (ноги, грудь, плечи, спина, пресс)
1. Приседания до параллели - 1х20
(полностью вся информация по "суперприседаниям" на сайте: http://www.athlete.ru/books/shtrossen_superprisedani...)
2. Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье - 2х5
3. Жим штанги с груди, стоя - 2х8
4. Тяга штанги к поясу в наклоне - 1х5
5. Тяга штанги к поясу в наклоне - 1х10+5+5 (по принципу отдых-пауза)
6. Сгибания на наклонной скамье (пресс) - 1х100

Вторник: (именно на следующий день!) - Руки (способ чередования подходов, т.е. если написано, что сначала сгибания на бицепс 2 подхода, потом разгибание на трицепс - это значит, что сначала 1 подход на бицепс - отдых - подход на трицепс - отдых и снова бицепс)
1. Сгибание рук со штангой стоя - 2х6
2. Разгибание из-за головы EZ-штанги стоя - 2х10
3. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье - 2х10
4. "Трицепсовый" жим блока вниз стоя или жим узким хватом лежа - 2х15
5. Сгибание с гантелью на ск.Скотта - 1х10 (+5 по половины амплитуды)
6. Отжимание от скамьи до касания пола задницей :) - 1хмакс

Далее трое суток полного отдыха всему телу.

Пятница: (Плечи, ноги, грудь, спина, пресс)
1. Жим штанги из-за головы стоя + толчок - 2х6+4 (объясняю, т.е. 2 подхода по 6 раз жима из-за головы + на последних усилиях еще 4 штангистких толчка штанги из-за головы)
2. Становая тяга на прямых ногах ("мертвая") - 1х20
3. Жим штанги, лежа на "обратнонаклонной" скамье - 2х8
4. Разведения рук с гантелями лежа на наклонной скамье - 1х20+10+5 (по принципу отдых-пауза)
5. Подтягивания за голову широким хватом - 1хмакс (последние повторения партнер помогает только в позитивной фазе движения, т.е. вверх)

Елизаветин Иван
хочу поправить) от кол-ва повторов не зависет то какой ты тип волокон делаешь) это зависет чисто от упражния и стиля его выполнения)
да и вообще если прет парня с этой проги то зачем что то менять?

Лично я вообще о программе не могу сказать ничего плохого, и считаю что мне очень повезло что я наткнулся на нее

Елизаветин Иван, прозанимайся год по своей рекомендуемой проге, потом выложи сюды фотки и мы сравним! :)

да можешь посмотреть мои фотки....дружище)....обычные базовые упраждения,что тут такого ВЕЗУЧЕГО? ты скролько,ТЕста в неделю ставишь?)))грамма 2?)))))

Хорош на фотках!
Про "тесто" не понял... Какие еще грамма?

Саш)пожалуйста расскажи по этой программе спину качаешь и все?.... по 2 подхода? ты нагрузки не циклируешь? Просто спина у тебя охуенная.если ты еще особо не химичишь,то вообще зачет)........если конечно по несколько грамм химии в неделю ставишь,то ничего удивительного)

Да, по 2 подхода, но с макс весом и вес поднимаю потихоньку! Химию я не хаваю и не колю))

извините что вопрос не в тему...может кто нибудь розписать технику разминки в стиле Мах-ОТ?!

Итак, давайте опять вернемся к жиму лежа и я покажу вам, как надо выполнять разминку для того
чтобы иметь возможность поднимать более тяжелый вес в ваших подходах. Помните, больше вес
– больше нагрузка, следовательно, больше мышц.
Опять для примера будем отталкиваться от штанги в 275 фунтов. Если вы на этот раз будете
разминаться так как я обрисовал, то этот вес на этот раз покажется вам более легким.

Итак , Первый подход
135 х 12 (разминка) Это должны быть простые, без рывков, движения. Не слишком медленные и не слишком быстрые.
Ваша основная задача повысить приток крови, а также почувствовать вес и само движение. После
этого первого разминочного подхода нужно отдохнуть минуты две.

Второй подход
135Х10 (разминка)
Тот же весь, что и раньше. Но на этот раз ритм движений должен быть немного быстрее. И снова
отдыхаем две минуты.
Третий подход
185 х 6 (разминка)
На этот раз постарайтесь сосредоточиться на весе и в умеренном темпе выполняйте движение.
Это уже следующий этап в акклиматизации к весу. Вес должен тем не менее ощущаться как легкий
и 4 повторения должны проходить без видимых усилий. Отдохните 2-3 минуты.
Четвертый подход
225 х 3 (весовая акклиматизация)
Вы должны выполнять эти три повторения в том же темпе, что и в предыдущем подходу. Снова
отдохните 2 минуты.

Пятый подход
255 х 1 (весовая акклиматизация)
Да, все правильно, только 1 повторение. Цель весовая акклиматизация, повторение должно быть
сильным, вкладываетесь в вес и максимально контролируйте свое движение.
Шестой, седьмой и восьмой подходы.
285 х 4-6 (Строительство мышц)
Вот собственно и рабочие подходы вашей тренировки. Они самые важные. Только они отвечают
за рост мышц. Все подходы, выполняемые до этого , являются всего лишь разминочными, и
относиться к ним надо не более чем к разминочным .
И заметьте, что мы пришли к 285 фунтам вместо 275 . Так как разминка в данной технике
позволяет вам работать с более большими весами в рабочих сетах, чем обычно.

большое спасибо)буду дрзать)))

Вова Цсар, короче говоря...
На жим лежа 2пх10раз, 1х6, 1х3,1х1. Потом рабочие.
На присед примерно также можно, но я делаю всего 3п (10, 6, 4 раз)
На тягу аналогично приседу.
На остальные группы по 2,3 п. разминки вполне хватит!

Александр "Машина для жима" Черкасов, аннало-гично!)))

Нет, не в анале дело))))

а сколько отдых между разминочными повторами...так что б в 40 мин успел вложиться?!

в проге написано 2-3 минуты, но чтобы уложиться то лучше 2!