Фитнес и бодибилдинг → Программы тренировок, помощь начинающим, планы питания, консультации!

Для начала несколько программ для начинающих (составлял лично я) с прилагающимися ссылками на видео правильного выполнения:

ПРОГРАММА НА 3 ДНЯ:

ПОНЕДЕЛЬНИК:
0)Разминка:5-10 минут на беговых тренажорах

1)Грудь:
-Разводки гантелей лежа 2-3 разминочных подхода по 15-20 раз с легкими весами
-Жим штанги лежа 1 разм.подход+4х8-10 раз http://www.youtube.com/watch?v=h5JYhyo3ngw
-Разводки гантелей лежа http://www.youtube.com/watch?v=u_rirFKTRmI

2) Спина:
Разминка: тяги верхнего блока к груди сидя 2-3 подхода по 10-15 раз с легким весом http://www.youtube.com/watch?v=u4SdAVyMJtQ&featu...
-Подтягивания широким хватом 3-4хМакс (если не получается подтягиваться, заменить на тягу на блоке, которая была на разминке) http://www.youtube.com/watch?v=B12Nxq8ZZyc
-Тяга нижнего блока к животу сидя 3-4х6-8 http://www.youtube.com/watch?v=lIVR0S2cSGk

СРЕДА:
0)Разминка 5-10 минут на беговых тренажорах

1)Низ спины:
-Гиперэкстензии 5х15-20 раз без веса http://www.youtube.com/watch?v=hL8npTOpSo8

2)Ноги:
-Жим ногами 2-3 размин. подхода по 15-20 раз+ 4-5х10-12 http://www.youtube.com/watch?v=Yl2ZNTJcLps
-Разгибания ног на тренажоре 4х12-15 раз с небольшим весом http://www.youtube.com/watch?v=jGjEtBeN4l4
-Сгибания ног на тренажоре 4х10-15 раз http://www.youtube.com/watch?v=TQi4hYaf-ag

ПЯТНИЦА:
0)Разминка 5-10 минут на беговых тренажорах

1)Бицепс:
-Сгибания рук со штангой 2 разм подх. по 12-15 раз+4х8-10 http://www.youtube.com/watch?v=wsYq73zbFpY
-Сгибание рук со штангой на скамье Скотта 4х10-12 раз http://www.youtube.com/watch?v=QSwP-1r3MgE

2) Трицепс:
-Разминка: разгибания на вертикальном блоке 3х15-20 раз с легким весом http://www.youtube.com/watch?v=kq6HNLfU_cg
-Жим узким хватом 4х8-10 раз http://www.youtube.com/watch?v=e-fF9T5XRx0

Это базовая программа, она довольно универсальна, с опытом вы сможете сами менять упражнения, искать наиболее подходящие именно вам, ведь все мы индивидуальны, и только личный опыт дает знание, как развивать те или иные группы у себя! Но для начала это будет хорошая программа!

Перед каждой такой тренировкой, либо же после нее можно добавить упражнения на пресс, если считаете необходимым, мое мнение: новичку не стоит обращать внимание на пресс на начальном этапе, особенно если он сухой и испытывает проблемы с набором массы!
Обязательно посмотрите видео выполнения, а так же коментарии, которые там даются, правильное выполнение-залог успеха!
свернуть ветку

ПИТАНИЕ
Здравствуйте, хотел бы поделиться своим опытом жиросжигания. Я являюсь человеком который очень склонен к полноте, но примерно за год я скинул со 115 до 76 кг.

http://vkontakte.ru/album-23089327_139942592#/photo-...
http://vkontakte.ru/album-23089327_139942592#/photo-...

Хочу поделиться знаниями и помочь людям, которые нацелены серьезно поработать над собой. Поехали…

Наша главная цель это ускорение обмена веществ (метаболизма), будем делать для этого все возможное. Это тяжело по началу, но того стоит, поверьте! Как говорится: «сердце в кулак волю в узду»

Первый и самый главный принцип похудания это диета, без которой сделать ничего не получится!
Главный ее принцип ПОСТЕПЕННОЕ(!!!) снижение калорийности, за счет жиров и углеводов. Белок урезать ну никак нельзя.
Так же имеет важность плавность входа и выхода из диеты. Это позволит не только сохранить результат, но и обезопасить здоровье (это самое главное!)

Описывать что такое белки, жиры и углеводы и для чего они нужны не буду(гугл в помощь) Лучше напишу что можно, а что нет.

Белки: Нежирное мясо животных и птицы, рыба, горох, фасоль, орехи, нежирные сорта сыра, творог нежирный, яйца, протеиновые коктейли.

Жиры: Жирные кислоты омега-3 содержатся - в рыбе, в льняном масле, конопляном масле, оливковом масле, грецких орехах, рапсовом масле, а также в яйцах.
P.S. Полезные жиры не только нельзя исключать, а даже наоборот следует увеличить, больше рыбы в том числе и жирной, пойдут лишь на пользу.

Углеводы: Каши(гречка, овсянка, пшенка и т.д.), бурый рис, макароны из тв.сортов, хлеб из муки грубого помола. Очень важны овощи, зелень и не сладкие фрукты (полезная клетчатка)

Витамины: Очень советую купить витаминно-минеральный комплекс. Для организма похудение это в первую очередь серьезный стресс и если мы не обеспечим его необходимыми витаминами, то могут возникнуть проблемы со здоровьем.

Спортивное питание: В первую очередь это витаминно-минеральный комплекс, протеин - для дополнения, но не замене питания. Старайтесь выбрать комплексный протеин т.к. это позволит вам поддерживать постоянный приток аминокислот и утоляет чувство голода, да и вообще удобно перекусить на учебе/работе.
Могу посоветовать жиросжигатели, для начала достаточно L-карнитина – это мягкий жиросжигатель, даже можно сказать витамин. Далее можно подключить Lipo-6. (сам не пробовал, но отзывы моих товарищей положительные)
На счет спортивного питание обращайтесь к Павлу, он вам все подробно объяснит и расскажет.

Вода: Очень важно пить больше чистой, негазированной воды, около 3-4 литров не считая жидкости из пищи, даже если вы не хотите. Никакого пакетированного сока – там сплошной сахар и яд. Липтоны, кока-кола все только отдалит Вас от заветной мечты.

АЛКОГОЛЬ ПРОТИВОПОКАЗАН!!!

Приемы пищи должны быть как можно чаще и маленькими порциями, перерывы между едой максимум 2-3 часа, Нам непростительно голодать, т.к. это только замедлит процесс похудания! Если Вы считаете, что у Вас нет времени так часто кушать, то вы просто ищите отговорки. Я ел на парах, в автобусе, на ходу в 40 градусный мороз… Всегда можно взять с собой шейкер с протеином, контейнер с грудкой или горсть орешков.

P.S. Никакой жареной катрошки, белого хлеба, булок, конфет и т.д. и т.п. Если чувствуйте что не можете больше терпеть и хотите сорваться посмотрите на себя в зеркало… Подумайте, стоит ли запихивать в себя горы вредной еды для того чтобы удовлетворить свои низкие, животные потребности. Терпите, контролируйте себя и это позволит Вам достичь результатов, которые просто шокируют!
свернуть ветку

ТРЕНИРОВКИ

Поговорим о тренинге. Без него процесс похудания не пойдет. Но это так к слову…

В первые месяцы занятий проводите тренировки, на которых прокачиваются все мышечные группы, т.е. все тело за тренировку, но длительность тренировки не должна превышать полутора- двух часов. Позже можете переходить к сплит-системе (раздельным тренировкам).

В начале тренировки 10 минут на велосипеде или на беговой дорожке(средняя интенсивность, пульс при этом не должен скакать, проверить можно так: если вы не можете сказать слово без дополнительного глотка воздуха, то интенсивность слишком высока)

Посещать тренажерный зал достаточно 3-4 раза в неделю.
Подходы: 1 разминочный с пустым грифом, 3 с отягощением.
Количество повторений 10-15 верх, 15-25 ноги.
Отдых м/у подходами 30-60 сек, м/у упражнениями 1-2 мин.

Отдельно про пресс: Используйте подъем ног в висе для стабилизации внутрибрюшного давления и укрепления прямой мышцы живота 2х25, этого более чем достаточно. Тысячи скручиваний все равно не дадут вам заветных кубиков...

Советую использовать веса средние или даже ниже средних, т.к. наша цель не набрать вес и силовые показатели, а сбросить жирок.
Используйте базовые упражнения, оттачивайте технику их выполнения, старайтесь не использовать модные тренажеры, Вам они не нужны.
Следите за пульсом, нельзя допускать чрезмерного повышения. Рассчитать свою норму можно используя формулу, которую Вы найдете в интернете.
Прислушивайтесь к своему организму, если он дает тревожные сигналы - не игнорируйте их.

Так же очень важно не перетренироваться. Не нужно геройствовать и брать веса на штанге, которые близки к Вашему максимуму, отрабатывайте свою программу и не придумывайте ничего лишнего. Не следует после тренировки идти играть в футбол или грузить мешки с цементом. Казалось бы это сожжет больше калорий, а значит мы похудеем… Нет! У нас просто сгорят мышцы и процесс похудания замедлиться.
Хочется заметить, что если Вы будете посещать тренажрный зал каждый день или даже 2 раза в день, то кроме разочарований и испорченного здоровья вы ничего не получите.

Постарайтесь радикально изменить отношение к жизни, старайтесь уловить каждый момент. Не поднимайтесь на лифте, если есть возможность ходить пешком – ходите! Пешие, вело прогулки, катание на коньках, роликах помогут вам в сгонке веса. Не ленитесь.

Отдых и прочее.

Мифы: Нет сжигания жира на солнце, Вы не похудеете если будете есть лимон или грейпфрут на ночь, не стоит использовать волшебные продукты, такие как чай для похудения, пельмени с жиросжигающим эффектом, покупать пояса и штаны для похудения это все чушь... На вас просто хотят сделать деньги.

Надо понять, что наш организм находится в стрессе и ему необходимо обеспечить полноценный отдых и восстановление. Сон не менее 7 часов в сутки. Ложитесь и просыпайтесь в одно и то же время. Режим очень важен.
Питайтесь здоровой пищей, не расстраивайтесь из-за всякой чупухи. Ведь у Вас впереди новая жизнь!

Советую сразу же принимать контрастный душ и использовать крем для питания кожи. Конечно некоторые скажут: «Я чо баба штоль шоб кремами мазаться?..»
Поверьте если вы будете худеть резко( а это стоит предвидеть, т.к. человек не хочет долго работать, а хочет все и сразу) то у Вас начнет обвисать кожа, т.к. она просто не успеет стянуться. А это чертовски неприятно, вроде бы похудел, в одежде Апполон, а вот без майки шарпей… Так что не делайте чужих ошибок и делайте все осторожно, просчитывая каждый шаг, тихонько и не торопясь.
P.S. Все это я написал исходя из личного опыта, но при этом я не претендую на то что я написал правильно,а остальное нет.
Ну вот наверное и все, надеюсь моя писанина поможет Вам:)
свернуть ветку

Полностью поддерживаю, все рекомендации, выше описанные! Все очень грамотно, метко! Кроме того человек подкрепил свои знания опытом, прогресс фантастический, отличный пример для всех!
свернуть ветку

спасибо)
свернуть ветку

Тебе спасибо за такой отличный материал! Скоро будут добавлены новые программы, и мои мысли по поводу тренинга!
свернуть ветку

Очередной вечер, наконец появилось свободное время, ударяюсь в графоманство:)

Сегодня опишу пример диеты, плана питания, для набора мышечной массы! Питание-это основа успеха, как усердно не тренируйся, если строить мышцы будет не из чего-они не вырастут!
На мой взгляд по важности места распредлены так: 1) Питание, 2) Грамотный тренинг, 3) Отдых, сон, отстутствие стрессов

Данная диета универсальна, и конечно в отдельных случаях надо делать поправки, например для сильно склонных к полноте, либо наоборот, для людей которые не могут никак набрать вес! Об этом в следующих статейках, а пока для среднего случая.

Итак, основа диеты-это ее БЖУ, то есть количество белков, жиров и углеводов в рационе. Для набора массы наиболее важной составляющей являются углеводы, причем как для склонных к полноте, так и для худых людей! Можно представить так, что белки-это строительный материал для мышечных клеток, а углеводы-топливо, энергия, которая тратится на это строительство. Поэтому если строителей не хватает, сколько много бы стройматериалов ни было-стройка будет плохо и медленно идти. Жиры сильной роли не играют, главное не извращаться с ними, не есть сливочное масло, сало, животные жиры одним словом, от них скорее всего вы просто будете жиреть. Растительные жиры же очень полезны, особенно льняное, оливковое, грецкого ореха масла! Так что добавляйте их по возможности в салаты, каши. Так же очень полезен рыбий жир, но дорогой.
Для набора массы необходимо для человека весом 70-80 килограмм не менее 300-350 грамм углеводов в день, и около 180-250 грамм белка. Набрать данное количество и есть наша задача!
Есть необходимо не реже чем раз в 2-3 часа, итого будет не менее 5-6 приемов пищи в день! Это крайне важно, потому что если есть редко, то и набрать будет сложно нужное количество нутриентов, а кроме того метаболизм будет замедляться, и будет повышаться склонность к ожирению, что нам вовсе не нужно.

Итак, обобщим, питаемся каждые 2-3 часа, цель набрать 180-250 гр белка в день, 300-350 грамм углеводов.

ТЕПЕРЬ ПРИМЕР КОНКРЕТНОГО ПЛАНА:

1 прием пищи, 9-00: 120-150 гр гречки/овсянки/ отварного длинного риса/макарон твердых сортов(вес сухого вещества, а не сваренного)+150 грамм куриной грудки/нежирной говядины/рыбы/порция протеина

2 прием пищи, 11-30: 250 грамм творога(лучше обезжиренного), можно с сухофруктами, но в меру, можно развести с кефиром в блендере

3 прием пищи, 13 30: 120-150 гр гречки/овсянки/ отварного длинного риса/макарон тв. сортов

4 прием пищи, 16 30: 150 грамм куриной грудки/нежирной говядины/рыбы/1 порции протеина+овощной салат

5 прием пищи, 19-00(предполагается после тренировки): 120-150 грамм гречки/овсянки/ отварного длинного риса+150 грамм куриной грудки/нежирной говядины/рыбы/1 порции протеина

6 прием пищи, 22-00(перед сном): 250 грамм обезжиренного творога, можно смешать с кефиром в блендере

Итого мы наберем с такой диеты около 350 грамм углеводов, причем качественных, от которых вероятность ожиреть будет минимальна! А так же около 180 грамм белков, так же я советовал бы сразу после тренировки принять порцию протеина, сывороточного изолята или концентрата.
Не засоряйте эту диету дополнительным приемом всякого "мусора", вроде булочек, конфет, выпечки и т.п, сухим ребятам конечно можно, но польза для них в этом вряд ли будет, а тем кто к полноте склонен-это будет во вред. Кроме того, поедая такие вещи, вы вряд ли сможете сьесть то что нужно было по плану, а это задача, по началу во всяком случае, весьма не простая!

Кому то может показаться, что это очень много еды, но поверьте, если вы не будете подобным образом питаться, на достойный результат от тренировок рассчитывать вряд ли придется! Не думайте что сможете обойтись и половиной этого и иметь результат! Это сложно, но это фактическая необходимость, тут либо так, либо никак, сказок, где не нужно прикладывать усилия и все получается-не бывает!
ПРОДОЛЖЕНИЕ В СЛЕД. СООБЩЕНИИ
свернуть ветку

Из спортивного питания я бы мог посоветовать протеины, как источник белка, альтернатива грудке, мясу, рыбе, лучше брать комплексные протеины, они более долго питают ваши мышечные клетки. Тем кто склонен к худобе, можно добавить гейнеры, а не протеины, в гейнерах много углеводов.
Так же хорошей помощью станет креатин, он позволит увеличивать силовые показатели, а вместе с хорошим питанием, это принесет отличные результаты и в приросте массы!
При наличии финансов так же можно присмотреться и к азотным добавкам, они улучшают снабжение мышечных клеток питательными веществами, увеличивают интенсивность тренировок.
Ну и не забывайте про витамины! Особенно витамин С и витамины группы B. Витамин С я бы рекомендовал употреблять по 1-1.5 грамм в день (это 20-30 маленьких драже по 50мг, их бы я и советовал покупать), это поможет вашему иммунитету оставаться крепким и не болеть. Не стоит думать, что это много и плохо, если с почками все нормально-излишки витамина С выведутся с мочой, а вот если будет недостаток-заболеть при нагрузках очень просто.
Так же старайтесь много пить, не менее 4-5 литров воды в день, вода участвует во всех реакциях в нашем организме, у растущего и подвергающегося нагрузкам организма, этих реакций само собой больше! Поэтому пейте больше воды, это нужно для здоровья и успехов! Очень хорош зеленый чай в частности!

Ну вот, на сегодня все, надеюсь Вам будет полезна моя статья, и даст ответы на многие базовые вопросы:)

Те кто говорит А КАК Я БУДУ ЭТО ВСЕ ЕСТЬ? НАПРИМЕР НА РАБОТЕ?!...ответ один: просто) не ищете отговорок себе, если перед вами действительно будет стоять цель-вы такие проблемы решите очень просто, я например всегда таскал кучу еды с собой, и ел, в университете на переменах, а учился я на 2х образованиях, и бывало по 8 пар в день, и мне было все равно что кто то что не так подумает, потому что была цель! И все привыкли, никаких проблем, у окружающих людей, во всяком случае умных, никаких вопросов к вам не будет! Другого пути нет! Если даже такие мелочи останавливают Вас, то увы, успеха в этом спорте Вам вряд ли достичь
свернуть ветку

Все правильно и последовательно написано:)) постараюсь сделать все от меня зависящее и добиться своей цели... к марту-апрелю набрать хотя бы 12 кг:))
свернуть ветку

Если не сложно можешь прокомментировать мою будущую программу тренировок? Телосложение - эктоморф.

1 день:
Становая тяга 2 разминочных, 3Х6-8
Подтягивания 3Х6-8
Сгибания рук со штангой 3Х6-8

2 день:
Жим лежа 2 разминочных, 3Х6-8
Отжимания на брусьях 3Х6-8
Французский жим лежа 3Х6-8

3 день:
Приседы 2 разминочных, 3Х6-8
Жим стоя 3Х6-8
Подьем на носки со штангой 3Х20
Шраги 3Хдо отказа
свернуть ветку

Программа очень минималистична, что впрочем для тебя, с твоим худощавым сложением хорошо! Для старта такое пойдет! Позже конечно надо будет добавить обязательно упражнений
Теперь к критике:
становую тягу я бы тебе советовал делать на 10-12 раз, в идеальной технике, практически не думая о весах в ней, лучше в стиле "мертвая тяга", с выгнутой идеальной спиной..гнаться за весом тут совсем не стоит, лучше закачивать спину! Я вообще не фанат тяги..ну и обязательно перед ней добавь разминку на гиперэкстензиях пару подходов по 20-25 раз, разогреть длинные мышцы спины, так же неплохо сделать их и перед приседом, чтобы спина была готова к нагрузке!
http://www.youtube.com/watch?v=_TzAkTLJ4W8 ВИДЕО МЕРТВОЙ ТЯГИ ТЕХНИКИ! я бы советовал даже больше прогиб в спине держать! он маленько скругляет поясницу

Жим стоя я бы настоятельно советовал заменить тебе, на жим сидя лучше, штангу опуская на грудь, если в зале твоем есть, то делать это в смитте, опять же на 6-8 раз делать тут не стоит, плечи в основном любят побольше повторений, я бы советовал во первых разогреть плечи перед жимом парой подходов махов стоя, ну а жим сделать 4-5 подходов по 12-15 раз, стараясь жать именно плечами, а не руками...

Жим стоя почему я не люблю? да потому что с точки зрения культуризма упражнение мало кому будет полезно! Суть в том что когда жмешь стоя-очень много нагрузки уходит на ноги, на мышцы спины, спина сильно напрягается..к тому же есть соблазн читинг делать, то есть легкие рывочки всем корпусом..если же жать сидя-нагрузка более прицельно идет в плечевой пояс. К тому же при жиме стоя нет спинки, которая бы поддерживала положение спины, от этого могут возникнуть большие нагрузки на позвоночник, и на длинные мышцы спины, которые поддерживают корпус. Это может и к травмам привезти, да и вообще нам не нужно

Подтягивания рекомендую делать на 8-12 раз, на 6 будет бестолку почти, французский жим тоже на 6 раз делать-только суставы калечить, лучше меньшим весом на 10-12 раз, тоже касается и отжиманий на брусьях.

И программу тебе после примерно 3х месяцев нужно будет сменить на более серьезную конечно, более насыщенную
свернуть ветку

Павел, вопрос. Овощного салата как источника углеводов в 4 приеме пищи будет достаточно перед тренировкой?
свернуть ветку

еще давно хотел узнать про ночной прием пищи,когда часа в 3 ночи закидываешься)
нужен ли он вообще или лучше спать?)
свернуть ветку

Если просыпаешься от чувства голода то выпей протеин с минимумом углеводов, а если специально ставишь будильник, то лучше спать:)
свернуть ветку

Васек, Замечание по делу, и правильное, перед тренировкой надо углеводов побольше, тут я не учел. Но если сьесть той же гречки+грудка, даже за час, то есть вероятность что в желудке будет полно к моменту занятия, а это конечно плохо. Поэтому я бы предложил сьесть чего то сладкого, например зефир. Тренировка на массу короткая, 45-75 минут оптимально, поэтому быстрые углеводы в данном случае подойдут. Ну или если есть возможность(или способность) добавить к 4му приему пищи гречки, и чувствовать на тренировке себя нормально, то это будет конечно лучшим вариантом.

Кстати заметил по себе что мне тренировки на легком голоде лучше даются, больше энергии, так что возможно ничего и страшного если без углеводов пойти на тренировку.
свернуть ветку

Саша, можно ночью закинуть протеином, или например аминокислотами, это будет хорошо..парням с худощавым сложением-можно и будет хорошо сьесть углеводов..но нам с тобой, толстячкам углеводы ночью не в коем случае нельзя) аминки или протеин
свернуть ветку

В этой теме постараюсь в кратце по пунктам рассказать, как набрать мышечную массу.
1. Каждые 2-2,5 часа в организм должна поступать пища.
2. В день нужно есть 6-8 раз по немногу.
3. Тренировки 2-3 раза в неделю .
4. Сон 8-10 часов в сутки. Во время сна мышцы растут. Чем меньше сна тем меньше мы растем.
5. Следите за поступлением протеина: минимальная суточная "доза" - 2,2 грамма на килограмм веса тела. Т.е человек весом 100кг в сутки должен потреблять 220г proteina (eng) протеин = белок (рус).
6. Формула мышечного роста 44 умножаем на вес человека в кг. Человек весом 100кг 44*100=4400 калорий столько калорий нужно для мышечного роста человека с весом 100кг.
7. Получайте больше калорий, чем расходуете.
8. Часть своих калорий получайте "в жидком виде" - пейте соки, питательные коктейли протеины, гейнеры и т.д. Жидкая пища намного легче и быстрее усваивается орагинизмом чем твердая.
9. Никогда не пропускайте завтрак
10. Сразу после тренировки съешьте 40-60 грамм углеводов и 20-30 грамм протеина
11. Перед сном пейте протеин или съешьте не большую порцию белковой пищи.
12. Стресс. Мозг — главная гормональная железа организма. Любой вид стрессов нарушает деятельность мозга и, как следствие, приводит к замедлению анаболизма. Полноценный рост «массы» возможен только в условиях ментального покоя.
13. Алкоголь, стероиды. Выпивка — враг культуриста. Как, впрочем, и стероиды. И то, и другое вызывает глубокие изменения негативного характера. В этом смысле усиленный рост мышц под действием стероидов — это не больше, чем иллюзия. Параллельно внутри организма идет накопление отрицательных последствий вмешательства в его среду. Рано или поздно уровень негативных изменений становится критическим, и тогда культуристу становится не до мышц. На первый план выходит проблема спасения собственной жизни, ведь разрушению подвергаются важнейшие органы — печень и половая система.
14. Питание по правилам. Принципиально новой находкой является прием белково-углеводных смесей прямо на тренировке с интервалом 15-20 минут, а также прием той же смеси сразу после окончания тренинга. Чрезвычайно важен и прием свободных аминокислот на ночь. В течение всего ночного сна организм использует в качестве источника энергии собственные белковые клетки, в том числе и клетки мышц. Аминокислоты помогают затормозить этот процесс и тем самым предотвратить ночное «худение».
15. Через час - полтора после тренировки нужно загрузиться высококачественным протеином. Это промежуток времени, когда организм активно начинает заменять аминокислоты, потерянные за тренировку, и восстанавливать и сверхвосстанавливать мышечные ткани. Если пропустить этот прием протеина, восстанавливаться к следующей тренировке придется гораздо дольше, а уж о прогрессе и говорить нечего
свернуть ветку

Павел,столько есть нужно постоянно или на определенном этапе(набора массы)?
свернуть ветку

Андрей, На сушке конечно рацион должен быть другим! Скоро я напишу и план питания для сушки, ну или похудения обычными словами! в таком рационе углеводов должно быть меньше намного, а белка больше
свернуть ветку

Васек, гугл в помощь - смотрим и изучаем питательные вещества Гороха, Фасоли, Орехов !!!
свернуть ветку

Кирилл, это ты на счет орешков? да, надо уточнить, орешки орешкам рознь..хорошо фисташки, грецкие орехи, но вот арахис-плохо
свернуть ветку

Кирилл, БЖУ
Фасоль 22.3, 1.7, 54.5
Горох цельный 23.0, 1.2, 53.3
Грецкий орех 13.8, 61.3, 10.2
Миндаль 18.6, 57.7, 13.6
И что же не так? Необходимо помнить что не у всех существует возможность покупки мяса, а тем более хорошей рыбы. Если ты имеешь в виду углеводы, то я не предлагал вместе с гречкой уговорить тарелку гороха:) А жиры полезные... не нравится, отдайте мне:P
свернуть ветку

Меня все смутило, а на орехах масло можно делать !!!
Многого не зная, НО использовать в диете такие вещи опытным людям не советую)
свернуть ветку

Ну про уговор двух блюд и я не чего не говорил! А орехи по моему в разы дороже мяса..
свернуть ветку

Кирилл, ты не прав, фисташки будут полезны, там омега жиры, которые нужны и которые ускоряют худение. Углеводы там тоже есть, 6 грамм на 100 гр орехов, но это не критично!
свернуть ветку