Программа-минимум по домашнему бодибилдингу разработана для тех, кто по какой-либо причине не имеет возможности заниматься в тренажерном зале, а также для тех, кто только начинает тренироваться и не чувствует в себе уверенности для того, чтобы стать членом фитнес-клуба.
Все, что вам понадобится, это гантели, стул и степ-платформа. Все это вы можете приобрести в любом спортивном магазине или универмаге.
Данная программа тренировок включает в себя два занятия в неделю. В первый день вы будете работать над развитием мышц груди, спины и плеч. Во второй день вы поработаете над ногами, бицепсами, трицепсами и мышцами брюшного пресса. День первый – грудь, спина, плечи:
Грудь:
Наклонный жим гантелей лежа: Лягте на степ-платформу, один край которой приподнят над полом (для этого следует подложить какой-нибудь твердый предмет под один край платформы), гантели в вытянутых руках над грудной клеткой. Медленно опустите гантели до уровня верхней части груди, без остановки выжмите гантели обратно на вытянутые руки.
Жим гантелей лежа: То же самое, что и в предыдущем упражнении, только в данном случае вы лежите на степ-платформе, которая лежит на полу горизонтально.
Спина:
Тяга гантели одной рукой к поясу в наклоне: Поставьте стул перед собой и поместите левое колено на сиденье, левой рукой обопритесь на спинку стула. Возьмите гантель в правую руку, сокращая правую широчайшую мышцу спины, подтяните гантель до уровня нижних ребер, задержитесь в этом положении на секунду, затем медленно опустите гантель в нижнее положение.
Тяга гантелей к поясу в наклоне: Встаньте прямо, наклоните корпус почти до горизонтали с полом, гантели в опущенных руках. Ноги на ширине плеч, туловище в таком положении, как если бы вы садились на стул, смотрите вперед, поддерживайте изгиб в пояснице. Сокращая широчайшие мышцы спины, подтяните гантели к талии, в верхней точке постарайтесь свести лопатки вместе. Задержитесь в этом положении на одну секунду, затем опустите гантели в нижнее положение.
Плечи:
Жим гантелей в положении сидя: Сядьте на стул, возьмите в руки гантели и поднимите их до уровня шеи, ладони обращены вперед. Выжмите гантели над головой и слегка сведите их вместе. Затем медленно опустите гантели в исходное положение.
Подъем гантелей через стороны в положении стоя: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Колени слегка согните. Держите гантели в опущенных руках перед собой. Сокращая мышцы плеч, поднимите гантели в чуть согнутых руках через стороны. Поднимайте гантели только до уровня плеч. В верхнем положении задержитесь на одну секунду, а затем медленно опустите гантели в исходное положение.
День второй – ноги, бицепсы, трицепсы, брюшной пресс:
Ноги:
Приседания с гантелями: Встаньте прямо, ноги слегка чуть-чуть в коленях, стопы на ширине плеч и слегка в развернуты в стороны, гантели держите в опущенных руках. Удерживая спину прямой и глядя вперед, приседайте до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу. Без паузы вернитесь в исходное положение. Делайте вдох по мере ухода в присед, выдох делайте во время возвращения в исходное положение. Опускайтесь в присед в течение четырех секунд, возвращайтесь в исходное положение за две секунды.
Выпады с гантелями: Встаньте прямо, смотрите вперед. Гантели держите в опущенных руках по сторонам туловища. Шагните вперед левой ногой. Не нужно сгибать колено впередистоящей ноги до угла в девяносто градусов. Опускайтесь вниз до тех пор, пока колено правой ноги не окажется всего в нескольких сантиметрах от пола. Оттолкнитесь передней ногой и вернитесь в исходное положение. Повторите, шагнув вперед правой ногой. Продолжайте выполнять упражнение, шагая вперед поочередно, то левой, то правой ногой. Сделайте одинаковое количество повторений для каждой ноги.
Бицепсы:
Поочередное сгибание рук с гантелями в положении стоя: Встаньте прямо, ноги слегка согнуты в коленях, гантели держите в опущенных руках по сторонам туловища. Прижмите локти к бокам и начинайте поочередно сгибать руки в локтях. Левая рука вверх, правая вниз, левая вниз, правая вверх. Две секунды на подъем и две секунды на опускание снаряда.
Трицепсы:
Выпрямление рук с тяжелой гантелью из-за головы в положении сидя: Сядьте прямо, удерживайте гантель обеими руками над головой. Медленно опустите гантель за голову, сгибая руки в локтях и растягивая трицепсы. Задержитесь в нижнем положении на одну секунду и вытолкните гантель обратно на прямые руки. В верхнем положении дополнительно статически сократите трицепсы. Делайте выдох во время выпрямления рук в локтях, а вдыхайте во время опускания гантели за голову.
Выпрямление руки с гантелью назад в наклоне: Поставьте стул перед собой, поместите левое колено на сиденье, левой рукой возьмитесь за спинку стула. Возьмите гантель в правую руку, прижмите локоть к корпусу и выпрямите руку с гантелью назад. Задержитесь в этом положении на одну секунду, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Делайте выдох во время выпрямления руки в локте назад и вдыхайте, сгибая руку в локте.
Брюшной пресс:
Скручивания: Лягте на пол на спину, ноги согнуты в коленях, стопы всей поверхностью стоят на полу. Прижмите ладони к вискам, чтобы во время выполнения упражнения не тянуть руками голову и не травмировать шею. Сократите мышцы брюшного пресса и слегка оторвите плечи от пола. Задержитесь в этом положении на две или более секунды, затем вернитесь в исходное положение. Делайте выдох во время выполнения скручивания, вдыхайте, вновь опускаясь на пол.
нее, не интересно, вроде бы базы много но все бестолково, просто упражнений напихали. еще дублирующие упражнения друг за другом, организм умный конечно он вырастит, а с каким нибудь Эксплоудом тем более, но все не то, лучше сделать качественный скачем в главной тройке, свыкнешься с техникой, потом начнешь прибавлять, ну между делом можно включить широчайшие, немного изоляции, а вообще как можно давать рекомендации к программе если не известны твои цели и желания.
ну может показаться банальным но я бы предложил сначала прочесть книгу Стюарта МакРоберта "Думай", просто чтобы понять основу, там и комплексы есть, и плюс еще дополнение про технику в упражнениях, потому что без правильной техники не будет прогресса. "Стюарт МакРоберт Всестороннее руководство по технике выполнения упражнений с отягощениями" хотя конечно если бы ты попал под крыло какого нибудь лифтера с незамысловатыми циклами, то прогресс бы очень хорошо пошел в силовых, на начальном этапе особенно, а потом уже сам определялся что тебе нужно, и еще, тебе не надо торопиться, надо полюбить сам процесс, и с твоими весами твой организм пока легко сможет прогрессировать и восстанавливаться без дополнительного спортпита, хотя опять же если написать чисто билдерскую прогу, докупить бса, протеин, и обеспечить организм всем то думаю ты хорошо вырастишь )) в общем вариантов много, безграничные возможности для совершенствования. так, началась приятная парестезия ) пошел ка я собираться.
Игорь, возьмите для себя любую базовую программу для новичка. А потом индивидуально, с опытом прочувстовав свой организм , добавите необходимую изоляцию. Так,как у Вас низкие силовые показатели, рекомендую прогрессировать в базовых упражнениях,следить за питанием, восстанавливаться. Вот отличная рекомендация+ программа тренировок и подбор некоторых добавок. http://vkontakte.ru/board22099126#/topic-22099126_24...
Здравствуйте! Заказал у вас протеин 100%whey, aminki bcaa, creatin nutrilion, подскажите как это все употреблять, посоветуйте диету, программу тоже бы желательно, буду искренне признателен и благодарен, Сергей 20лет, рост 180, вес 75, работать надо на сгонку жира в области боков и живота. Всем спасибо)
составление и обсуждение программ
Программа-минимум по домашнему бодибилдингу разработана для тех, кто по какой-либо причине не имеет возможности заниматься в тренажерном зале, а также для тех, кто только начинает тренироваться и не чувствует в себе уверенности для того, чтобы стать членом фитнес-клуба.
Все, что вам понадобится, это гантели, стул и степ-платформа. Все это вы можете приобрести в любом спортивном магазине или универмаге.
Данная программа тренировок включает в себя два занятия в неделю. В первый день вы будете работать над развитием мышц груди, спины и плеч. Во второй день вы поработаете над ногами, бицепсами, трицепсами и мышцами брюшного пресса.
День первый – грудь, спина, плечи:
Грудь:
Наклонный жим гантелей лежа:
Лягте на степ-платформу, один край которой приподнят над полом (для этого следует подложить какой-нибудь твердый предмет под один край платформы), гантели в вытянутых руках над грудной клеткой. Медленно опустите гантели до уровня верхней части груди, без остановки выжмите гантели обратно на вытянутые руки.
Жим гантелей лежа:
То же самое, что и в предыдущем упражнении, только в данном случае вы лежите на степ-платформе, которая лежит на полу горизонтально.
Спина:
Тяга гантели одной рукой к поясу в наклоне:
Поставьте стул перед собой и поместите левое колено на сиденье, левой рукой обопритесь на спинку стула. Возьмите гантель в правую руку, сокращая правую широчайшую мышцу спины, подтяните гантель до уровня нижних ребер, задержитесь в этом положении на секунду, затем медленно опустите гантель в нижнее положение.
Тяга гантелей к поясу в наклоне:
Встаньте прямо, наклоните корпус почти до горизонтали с полом, гантели в опущенных руках. Ноги на ширине плеч, туловище в таком положении, как если бы вы садились на стул, смотрите вперед, поддерживайте изгиб в пояснице. Сокращая широчайшие мышцы спины, подтяните гантели к талии, в верхней точке постарайтесь свести лопатки вместе. Задержитесь в этом положении на одну секунду, затем опустите гантели в нижнее положение.
Плечи:
Жим гантелей в положении сидя:
Сядьте на стул, возьмите в руки гантели и поднимите их до уровня шеи, ладони обращены вперед. Выжмите гантели над головой и слегка сведите их вместе. Затем медленно опустите гантели в исходное положение.
Подъем гантелей через стороны в положении стоя:
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Колени слегка согните. Держите гантели в опущенных руках перед собой. Сокращая мышцы плеч, поднимите гантели в чуть согнутых руках через стороны. Поднимайте гантели только до уровня плеч. В верхнем положении задержитесь на одну секунду, а затем медленно опустите гантели в исходное положение.
Ноги:
Приседания с гантелями:
Встаньте прямо, ноги слегка чуть-чуть в коленях, стопы на ширине плеч и слегка в развернуты в стороны, гантели держите в опущенных руках. Удерживая спину прямой и глядя вперед, приседайте до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу. Без паузы вернитесь в исходное положение. Делайте вдох по мере ухода в присед, выдох делайте во время возвращения в исходное положение. Опускайтесь в присед в течение четырех секунд, возвращайтесь в исходное положение за две секунды.
Выпады с гантелями:
Встаньте прямо, смотрите вперед. Гантели держите в опущенных руках по сторонам туловища. Шагните вперед левой ногой. Не нужно сгибать колено впередистоящей ноги до угла в девяносто градусов. Опускайтесь вниз до тех пор, пока колено правой ноги не окажется всего в нескольких сантиметрах от пола. Оттолкнитесь передней ногой и вернитесь в исходное положение. Повторите, шагнув вперед правой ногой. Продолжайте выполнять упражнение, шагая вперед поочередно, то левой, то правой ногой. Сделайте одинаковое количество повторений для каждой ноги.
Бицепсы:
Поочередное сгибание рук с гантелями в положении стоя:
Встаньте прямо, ноги слегка согнуты в коленях, гантели держите в опущенных руках по сторонам туловища. Прижмите локти к бокам и начинайте поочередно сгибать руки в локтях. Левая рука вверх, правая вниз, левая вниз, правая вверх. Две секунды на подъем и две секунды на опускание снаряда.
Трицепсы:
Выпрямление рук с тяжелой гантелью из-за головы в положении сидя:
Сядьте прямо, удерживайте гантель обеими руками над головой. Медленно опустите гантель за голову, сгибая руки в локтях и растягивая трицепсы. Задержитесь в нижнем положении на одну секунду и вытолкните гантель обратно на прямые руки. В верхнем положении дополнительно статически сократите трицепсы. Делайте выдох во время выпрямления рук в локтях, а вдыхайте во время опускания гантели за голову.
Выпрямление руки с гантелью назад в наклоне:
Поставьте стул перед собой, поместите левое колено на сиденье, левой рукой возьмитесь за спинку стула. Возьмите гантель в правую руку, прижмите локоть к корпусу и выпрямите руку с гантелью назад. Задержитесь в этом положении на одну секунду, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Делайте выдох во время выпрямления руки в локте назад и вдыхайте, сгибая руку в локте.
Брюшной пресс:
Скручивания:
Лягте на пол на спину, ноги согнуты в коленях, стопы всей поверхностью стоят на полу. Прижмите ладони к вискам, чтобы во время выполнения упражнения не тянуть руками голову и не травмировать шею. Сократите мышцы брюшного пресса и слегка оторвите плечи от пола. Задержитесь в этом положении на две или более секунды, затем вернитесь в исходное положение. Делайте выдох во время выполнения скручивания, вдыхайте, вновь опускаясь на пол.
1. Жим штанги лежа: 3x8 - 10
2. Жим штанги на наклонной скамье: 3x8 - 10
3. Пулловер 3х10
1. Жим лежа узким хватом: 3х8 – 10
2. Французский жим лежа: 3х8 - 10
Тренировка 2 (Спина – Бицепс)
1. Сгибание рук со штангой стоя 3х8
2. Сгибание рук с гантелями сидя 3х8
3. Сгибание рук с гантелями молотом 3х8
1. Тяга блока За голову 3х8
2. Тяга блока к груди 3х8
3. Становая тяга 3х8
Тренировка 3 (Плечи – Ноги)
1. Приседания со штангой 3х8
2. Разгибание ног на тренажере 3х8
3. Подъем на носочки с штангой на плечах 3х20
1. Разводка с гантелями 3х8
2. Жим штанги из-за головы сидя 3х8
3. Жим штанги с груди стоя (сидя) 3х8
лучше сделать качественный скачем в главной тройке, свыкнешься с техникой, потом начнешь прибавлять, ну между делом можно включить широчайшие, немного изоляции, а вообще как можно давать рекомендации к программе если не известны твои цели и желания.
"Стюарт МакРоберт Всестороннее руководство по технике выполнения упражнений с отягощениями"
хотя конечно если бы ты попал под крыло какого нибудь лифтера с незамысловатыми циклами, то прогресс бы очень хорошо пошел в силовых, на начальном этапе особенно, а потом уже сам определялся что тебе нужно,
и еще, тебе не надо торопиться, надо полюбить сам процесс,
и с твоими весами твой организм пока легко сможет прогрессировать и восстанавливаться без дополнительного спортпита, хотя опять же если написать чисто билдерскую прогу, докупить бса, протеин, и обеспечить организм всем то думаю ты хорошо вырастишь )) в общем вариантов много, безграничные возможности для совершенствования.
так, началась приятная парестезия ) пошел ка я собираться.
Вот отличная рекомендация+ программа тренировок и подбор некоторых добавок. http://vkontakte.ru/board22099126#/topic-22099126_24...