Александр, то есть вы советуете уделить несколько месяцев для поднятия силовых, а затем уже работать на свое усмотрение?) Хорошо-с, попробуем, спасибо)
Игорь Мельник, да я Вам советую уделить вниманию тренировкам, а именно базовым упражнениям (присед,тяга,жим), питанию , а как масса подрастет добавить изоляцию ,например на руки.
Сергей, протеин с утра, после тренировки и в один из промежутков между приемом пищи. Аминокислоты 4-5 таблеток сразу перед тренировкой и после. Креатин рекомендую взять с транспортной системой и пить перед тренировкой за 30 минут (даст энергию и прилив сил). По поводу избавления от лишнего веса, рекомендую низкокалорийную диету,больше белков ,меньше простых углеводов, употреблять сложные углеводы. Программа базовая к примеру Понедельник: 1)Присед 5*5 2)Голень 5*10 3)Жим вверх 5*8 4)Пресс (упражнения на выбор)
Среда: 1)Становая тяга 5*5 2)Тяга штанги к поясу в наклоне 5*8 3)Бицепс (ПШНБ) 5*8 4)Шраги 5*10 5)Шея 3*10
1. Французский жим лежа 3*8 2. Разгибания гантели из-за головы 5*8-10 3. Жим на блоке к низу (опционально) 4. Подъем штанги/гантелей на бицепс 4-5*8-10 5. Пресс
пятница 1.Тяга верхнего блока к груди 4*10-15 2.Тяга верхнего блока за голову 4*10-15 4.Жим от груди 3*8 5.Шраги с гантелями или штангой 3*10 6.Пресс 7.Тяга в тренажере для широчайших 3*8-10
Сергей Анисимов это примеры программ, если чего-то не хватает можно добавить. Если хорошо выгладываетесь на тренировках то и 2-3 упражнений за тренировку достаточно.
Как качественно проработотать предплечья? Я слышал, что они растут от больших весов, т.е при становой, при подтягиваниях с доп. весом... Нужно ли дополнительно уделять им внимание?
1. Понедельник приседания 5х5 бицепс ног тренажер 3х12 жим гантелей для дель 3 по 12 махи в стороны для дельт 3 по 12 икры - машинка 3Х12 скручивания 1Х30
2.Среда Жим штанги лежа 5х5 жим гантелей на наклонной 4х8 Подьем штанги на бицепс 3 по 10 молотки 2 по 15 скручивания с гантелей 1Х30
3.Пятница становая тяга 3 по 12 подтягивания 3 по 12 тяга в блоке сверху за спину 3х8 Тяга гантелей к поясу в наклоне 3х8 шраги 3х8 скручивания 1Х30
моя программа на осень , цель набор массы. Щас из добавок употребляю Креатин Моногидрат Нанокс, Креатин С транспортной системой Серум Магнум, Бсаа Сан 5000, Гейнер Нанокс, Белки Нанокс (протилокс). Витаминки и антиоксиданты после завтрака от Performance.
Александр мне интересно по поводу приема креатина, как моногидрата так и того который содержится в предтренировочных комплексах, будешь ли ты делать перерыв на 2-4 недели? у меня например то же длинный комплекс на осень и перерыв совсем не вписывается НО у меня целых 3 дня отдыха будет каждый раз и поэтому перерыв с приемом предтрениовочногом делать не обязательно.
моногидрат употребляю 5 грамм в дни отдыха, транспортник перед треней. Перерыв сделаю как веса встанут. Плюс сменю тренировочный стиль.А так обязателен перерыв.
Мне интересно Александр а с каким весом вы сможете сделать становую 3х12 ? Чисто для интереса спрашиваю потому что сам работаю на 8 повторений и это очень тяжко , а 12 это наверно ад ...
составление и обсуждение программ
Понедельник:
1)Присед 5*5
2)Голень 5*10
3)Жим вверх 5*8
4)Пресс (упражнения на выбор)
Среда:
1)Становая тяга 5*5
2)Тяга штанги к поясу в наклоне 5*8
3)Бицепс (ПШНБ) 5*8
4)Шраги 5*10
5)Шея 3*10
Пятница:
1)Жим лежа 5*8
2)Разводка 5*10
3)Легкий присед 5*8
4))Пресс (упражнения на выбор)
1.
Присед
Жим лежа
Предплечья
Подтягивания (шир.)
Подъем на носки
Пресс/Хват
2.
Становая
Шраги
Брусья
Тяга к низу (уз. хват)
Пресс/Хват
программа на два дня в неделю (например понедельник и четверг)
Программа на 3 дня в неделю:
пн
1.Жим лежа 5*5
2.Приседания 3*10
3.Подъем на носки 3*20
4.Разгибания ног 3*10
5.Пресс 3*30-40
среда
1. Французский жим лежа 3*8
2. Разгибания гантели из-за головы 5*8-10
3. Жим на блоке к низу (опционально)
4. Подъем штанги/гантелей на бицепс 4-5*8-10
5. Пресс
пятница
1.Тяга верхнего блока к груди 4*10-15
2.Тяга верхнего блока за голову 4*10-15
4.Жим от груди 3*8
5.Шраги с гантелями или штангой 3*10
6.Пресс
7.Тяга в тренажере для широчайших 3*8-10
успех в тренировках 90% правильное питание.
Понедельник: Грудь, Трицепсы, пресс(низ)
Вторник: Спина, Бицепсы, предплечья
Среда: отдых
Четверг: отдых
Пятница: Ноги, пресс(верх)
Суббота: Плечи, предплечья
Воскресенье: отдых
приседания 5х5
бицепс ног тренажер 3х12
жим гантелей для дель 3 по 12
махи в стороны для дельт 3 по 12
икры - машинка 3Х12
скручивания 1Х30
2.Среда
Жим штанги лежа 5х5
жим гантелей на наклонной 4х8
Подьем штанги на бицепс 3 по 10
молотки 2 по 15
скручивания с гантелей 1Х30
3.Пятница
становая тяга 3 по 12
подтягивания 3 по 12
тяга в блоке сверху за спину 3х8
Тяга гантелей к поясу в наклоне 3х8
шраги 3х8
скручивания 1Х30
моя программа на осень , цель набор массы. Щас из добавок употребляю Креатин Моногидрат Нанокс, Креатин С транспортной системой Серум Магнум, Бсаа Сан 5000, Гейнер Нанокс, Белки Нанокс (протилокс). Витаминки и антиоксиданты после завтрака от Performance.
по поводу программы и составления спрашивайте.