Набор мишечной масси.....програми?
ПонедельнекЖим лежа на горизонтальной 4х 8 -12
Пдйом на бцепс 4х 8-12
Французький жим 4х 8-12
Тяга в наклоне 4х 8-12
Середа
Приседанние 5х8
Тяга к пдбородку 2х10
Розводка стоя в наклоне 2х10
Махи в сторони 2х10
П’ятниця
Станова 4х 6-10
Жим лежа на наклонной 6 -10
Скамь скота или от колена на бцепс 4х 6 -10
Жим узким хватом 3х 6 -10
ЗАЦЕНИТЕ ПРОГУ.....
И БУДЕТ ЛИ ОНА ХОРОШАЯ ДЛЯ МАССИ ???
не слушайте его!
1.Жим штанги на гор скамье
2.Разводка гантелей на наклонной скамье
3.Бицепс W-грифом стоя
4.Жим штанги головой вниз широким хватом
5.Бицепс W-грифом на скамье Скотта
6.Разводка гантелей но горизонтальной скамье
7.Бицепс спаренной
8.Разводка гантелей головой вниз
9.Пресс
Ср.
1.Подъем спаренной штанги перед собой
2.Тяга W-грифа к подбородку
3.Разводка гантелей стоя
4.Шраги со штангой
5.Разводка гантелей в наклоне
6.Приседания со штангой
7.Сгибания ног лежа
8.Икры стоя
9.Пресс
Пт.
1. Тяга Т-грифа
2. Тяга Т грифа II хватом
3. Тяга вертикального блока за голову широким хватом
4. Французский жим лежа
5.Разгибания предплечья из-за головы
6. Разгибания предплечья на верт блоке
7.Сгибания кисти передплечья со штангой
8.Подъем W-грифа над хватом
9.Пресс
В следующем месяце начну жрать добавки и заниматься по такой программе!
Упражнения Сеты Повт.
Грудь
Жим лежа 12 3
Жим гантелей лежа 12 3
Полувер 6 3
Плечи
Жим из-за головы стоя 6 3
Жим с груди стоя 6 3
Жим из-за головы сидя 6 3
Жим с груди сидя 6 3
Рывок 5 1
Тяжело атлетический жим 5 1
Подъемы гантелей в стороны 5 2
Подъемы гантелей перед собой 5 2
Разведение гантелей в наклоне 5 2
Пресс (каждый день)
Подъемы туловища на римском стуле с весом 6 2
Подъемы коленей к груди в висе 6 15
День второй: спина, бицепсы
Спина
Тяга штанги в наклоне 10 2
Становая тяга 6 1
Тяга блока к животу сидя 5 3
Отжимания 5 3
Становая тяга (в половину амплитуды) 5 1
Бицепсы
Подъем на бицепс 8 3
Подъем на скамье Скотта 6 2
«Молоток» 6 2
Концентрированный подъем 5 2
Подтягивание узким хватом с весом 5 3
День третий: трицепсы, ноги
Трицепсы
Французский жим стоя 10 3
Французский жим сидя с опорой спины 12 2
Разгибание рук из-за головы сидя 6 2
Ноги
Приседания 12 1
Жим ногами 6 2
Становая нога на прямых ногах 8 2
Подъемы на носки 12
Вот программка: в основном повторений на некоторые группы мышц невелика так как они косвенно учавствуют в других упражнениях.
Хотел посоветоватся по поводу отдыха: смущает то, что отдых между тренировками на отдельные группы мышц 5 дней, тоесть я буду делать в понедельник- грудь и плечи; отдых; среда- спина, бицуха; отдых; пятница- трицепсы, ноги и только спустя 5 дней опять грудь, плечи и тд.
Какая из этих 2-х лучше???
СИСТЕМА 1
Понедельник
1 Жим лежа 5х5
2 разводка 5х10
3 гиперэкстензии(Махи через коня)(на поясницу) 5х10
4 Суперсет(бицепс, трицепс) 5х10
5 Жим ногами 5х8
Среда
1 Жим 5х3
2 Становая 5х10
3 Широчайшие 5х10
4 Плечи и плечевой пояс 5х10
5 Бицепс 5х10
6 Голень 5х10
Пятница
1 Жим узким хватом 5х5
2 Жим под 45 градусов 5х5(наклонный )
3 Французский жим 5х10
4 Брусья
СИСТЕМА 2
Тренировка А (Понедельник)
1. Грудь
- Жим штанги лежа 4х8
- Жим штанги лежа на наклонной скамье 4х10-12
- Разводка гантелей 4х10-12
2. Трицепс
- Французский жим лежа 4х8-12
- Отжимания на брусьях 4х10-12
- Тяга блока книзу 4х10-12
3. Трапеция
- Подъем штанги 4х15-20
- Подъем гантелей 4х20-30
4. Пресс
- Верхний 3х
- Нихний 3х
5. Кардио
Тренировка Б (Среда)
1. Дельты
- Подъем штанги над головой 4х8-10
- Подъем штанги к подбородку 4х8-10
- Разводка гантелей в стороны 4х8-10
- Разводка гантелей в наклоне 4х8-12
2. Бицепс
- Подъем штанги широким хватом 4х8-10
- Подъем гантелей стоя (поочередно) 4х8-12
- Подъем гантелей сидя (поочередно) 4х8-12
3. Кисти
- Подъем штанги верхним хватом 4х8-10
- Молот 4х8-10
4. Пресс
- наклоны с гирей (гантелей) косые мышцы 4х12-20
5. Кардио
Тренировка В (Пятница)
1. Спина
- Подтягивания на перекладине широким хватом 4х
- Тяга Т-штанги 4х8-10
- Тяга гантели одной рукой 4х8-10
2. Гиперэкстензия
3. Кисти
- Сгибание штанги в запястьях 4х12-20
4. Кардио
1 Систему я взял у друга, ему состовлял тренер, 2 Систему мне дал знакомый бодибилдер
На рост и рельеф???
плечи + ноги
биц+ треха
на 3 или 4 тренировки в неделю
разницы в упражнениях на массу или при сушке - нет, есть разница в способе их выполнения :)
Я имею ввиду подтягивания, отжимание на брусьях и т п...
http://www.fitness-online.by/2008/02/07/mass_program...
Грудь:
Жим гантелей под углом 3-4 подхода
Жим гантелей горизонтальный 3-4 подхода
Жим штанги горизонтальный - 3 подхода
Бицепсы:
Подьем гантелей с разворотом 3-4 подхода 12-15 раз
Подьем штанги концентр. - 3-4 подхода до пиздеца..
Среда:
Спина:
Пушка - 3 подхода
Тяга верхно блока шир хв. 3 подхода
Тяга верхнего блока обратным хватом (руки на ширине плечей) - 4 подхода
Горизонтальная тяга в тренажере - 3 подхода
Трицепс:
Трицепс Блок - 3-4 подхода
Французкий жим лежа, или Трицепс блок с веревкой - 3-4 подхода
Пятница:
Дельтоиды:
Махи гантелей в стороны - 3 подхода.. сначало маленьким весом 3кг примерно что бы выроботать технику. Локти при подьеме должны быть выше кисти.
Жим гантелей стоя - 3 подхода
Протяжка к груди стоя в Смите - 2-3 подхода
Ноги:
Сгибания ног в тренажере 4 подхода
Жим ногами в тренажере - 4 подхода
Вот Моя програма..мне нравится.)
Максим тебе сначало надо пойти в зал на 2-3 месяца пороботать с програмой для новичков а потом уже тренер тебе подкоректирует что-то..посоветует.
Ноги к понедельнику, а дельтоиды к среде
Второй завтрак: 150г. порезанных отварных грудок без кожи или 3 мл протеинового коктейля, 1 кусочек обезж. сыра, 3-4 томата, 2 ломтика черного хлеба.
Обед: 170 г куриный грудок, 1 тарелка риса, 1 тарелка брокколи, 2 таблетки аминокислот.
За 1 час до тренировки: 300 мл коктейля из гейнера.
За 20 мин до тренировки: порцию креатина.
Тренировка>>
Через 40 мин после тренировки: протеиновый шейк, или 3 столовые ложки жидких аминокислот.
Ужин: 240гр. отварной рыбы, 240 гр. отварной фасоли, 1 чашка отварной моркови.
Перед сном: 2 капсулы BCAA.
* Жим лежа на горизонтальной скамье (эффективность этого упражнение зависит от строения "костяка", если вас с него не "прет", то жмите гантели, а не штангу).
1 - 15 повторений.
2- 10 повторений.
3- 8 повторений.
4 - макс вес - 6 повторений.
* Жим штанги лежа на наклонной скамье (то же самое - можно использовать гантели).
1 - 15 повторений.
2 - 10 повторений.
3 - 8 повторений.
4 - макс вес - 6 повторений.
* Здесь можно добавить разводку гантелей на наклонной/горизонтальной скамье, чтобы растянуть мышцы, а можете просто порастягиваться.
* Сгибание рук со штангой в положении стоя.
1 - 15 повторений.
2 - 10 повторений.
3 - 8 повторений.
4 - макс вес - 6 повторений.
* "Молоток" (как альтернатива тяга кривого грифа обратным хватом, можно даже делать его до "молотка", если здоровья много).
1 - 15 повторений.
2 - 10 повторений.
3 - 8 повторений.
4 - макс вес - 6 повторений.
Завтрак: 6 яичных белков (одно целое яйцо), 1 тарелка овсянки (отмеренная в сухом виде), 1 банан, 1 чашка черного кофе, витамины, 2 таблетки аминокислот.
Второй завтрак: 1 тарелка риса, стакан сока, ломтик черного хлеба, протеиновый шейк.
Обед: омлет, черный хлеб, сок, 2 таблетки аминокислот.
Ужин: гороховый или бобовый суп, 3/4 фунта мяса (340 гр.), 2 овоща, 2 стакана молока, 2 капсулы BCAA.
Отдых.
Завтрак: 3 яйца, 1 кусок хлеба, 1 стакан молока, витамины, 2 таблетки аминокислот.
Второй завтрак: 1 стакан протеинового шейка, 2 банана, 50 грамм лесных орехов.
Обед: 1 тарелка риса с куриной грудкой без кожи, 2 ломтика черного хлеба, 2 таблетки аминокислот, стакан сока.
За 1 час до тренировки: 300 мл коктейля из гейнера.
За 20 мин до тренировки: порцию креатина.
Тренировка>>
Через 40 мин после тренировки: протеиновый шейк, или 3 столовые ложки жидких аминокислот.
Ужин: Омлет с сыром и ветчиной, чай, 2 капсулы BCAA.
* Становая тяга.
1 - 10 повторений.
2 - 8 повторений.
3 - 6 повторений.
4 - макс вес - 4 повторения.
* Тяга блока за голову /(если подтягиваетесь хотя бы раз 8, то лучше делать подтягивания).
1 - 15 повторений.
2 - 10 повторений.
3 - 8 повторений.
4 - макс вес - 6 повторений.
* Тяга блока сидя.
1 - 15 повторений.
2 - 10 повторений.
3 - 8 повторений.
4 - макс вес - 6 повторений.
* Жим штанги узким хватом.
1 - 15 повторений.
2 - 10 повторений.
3 - 8 повторений.
4 - макс вес - 6 повторений.
* Можно добавить "французский жим", если снова же есть силы.
* Разгибание руки с гантелью из-за головы вверх (лучше конечно делать отжимания на на брусьях с весом, но часто тяжело дается это упражнение).
1 - 15 повторений.
2 - 10 повторений.
3 - 8 повторений.
4 - макс вес - 6 повторений.
Завтрак: 6 яичных белков (одно целое яйцо), 1 тарелка овсянки (отмеренная в сухом виде), 1 банан, 1 чашка черного кофе, витамины, 2 таблетки аминокислот.
Второй завтрак: 1 тарелка риса, стакан сока, ломтик черного хлеба, протеиновый шейк.
Обед: омлет, черный хлеб, сок, 2 таблетки аминокислот.
Ужин: гороховый или бобовый суп. 3/4 фунта мяса (340 гр.), 2 овоща, 2 стакана молока, 2 капсулы BCAA.
Отдых.
Завтрак: 2 цельных яйца, 1 булочка, 3 ч. ложки джема, большой банан, витамины, 2 таблетки аминокислот.
Второй завтрак: 150г. пор
Написано понятным любому языком.