Правильное питание
Ольга Васильева1) частое питание небольшими порциями (не менее 5-6 раз в день, через каждые 3 часа).
Частое питание разгоняет обмен вещ-в, к тому же часто питаясь вы не будете чувствовать сильного голода, а значит снижается вероятность того что вы переедите за обедом или ужином.
Если вы не едите в течении 6-7 часов организм переходит в режим накопления, и все съеденное после длительного перерыва будет откладывать про запас.
2) питание должно быть разнообразным и сбалансированным (в необходимом кол-ве должны присутствовать углеводы, белки, и жиры). Что это такое можно посмотреть здесь - http://vkontakte.ru/note1753162_10523095.
Обычно это соотношение б30-ж20-у50 (30-25-45) % от вашей дневной калорийности, но вы можете его варьировать его в зависимости от ваших целей (если хотите похудеть чуть увеличиваете кол-во белка и уменьшаете углеводы, например, - б40-ж20-у40 (40-25-35).
3) питаться надо с учетом своих энергетических затрат, - что бы был баланс между потребляемым и расходуемым.
4) обязательно надо завтракать, - сложные углеводы с утра необходимы, они заряжают нас энергией на целый день.
5) надо следовать принципу питания, - утром - углеводы, вечером – белки.
вечером организм снижает возможность к усвоению углеводов, а те углеводы которые не успели израсходоваться в течении дня, откладываюся в ненужных нам местах;) при этом белок способствует ускорению обмена вещ-в, обладает высоким термическим эффектом, - на его усвоение требуется довольно много энергии, которую организм, в отсутствии углеводов, будет брать из жировых запасов, - а это неплохой момент если вы худеете;) именно поэтому углеводную часть рациона надо съедать в первой половине дня, а ужинать белком (можно с овощами).
6) исключить все вредное - жирное, жареное, вредные сладости, мучное, выпечку из белой муки, копченое, фаст фуд, полуфабрикаты и т.д.
из сладкого лучше выбирать - зефир, пастилу, мармелад, горький шоколад, фрукты, сухофрукты и т.д., - есть их лучше в первой половине дня, в сочетании со сложными углеводами или белком, - так снижается скорость усвоения из них сахара, соответсвенно колебания инсулина будут не такие резкие, как если бы вы съели их отдельным приемом.
но опять же надо знать меру при употреблении даже этих сладостей;)
7) еда должна быть качественной; - больше натуральных продуктов; - чаще готовьте сами; необходимо исключить из своего рациона различные полуфабрикаты, так называемые рафинированные продукты, которые не несут в себе никакой пищевой ценности, а так же продукты с искусственными добавками.
8) пить больше воды, - около 2-2.5 л в сутки.
9) еда должно приносить удовольствие, - полезная еда тоже может быть вкусной, главное ее правильно приготовить.
Основную часть вашего рациона должны составлять:
- каши, крупы, цельнозерновые продукты – например, овсянка, греча, бурый/дикий/красный рис, пшено, ячневая, пшеничная, перловая, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб
- бобовые – чечевица, фасоль, горох, бобы
- овощи – помидоры, огурцы, перец, морковь, капуста (белокочанная, брокколи, цветная, брюссельская, пекинская и т.д.), листовой салат, кабачки, баклажаны, цуккини, тыква, лук (репчатый и зеленый), зелень, редис, фасоль стручковая, шпинат, замороженные овощи и овощные смеси (без риса и картошки), картофель (запеченный в кожуре или отварной в мундире, 1-2 раза в неделю), и т.д.
- фрукты, ягоды, сухофрукты (есть их надо в умеренных кол-вах и в первой половине дня)
- грибы
- нежирное мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца (женщинам в день не более 2 желтков, мужчинам 4-5, - остальное белки), нежирный творог, нежирный сыр
- нежирное молоко и кисломолочные продукты
- полезные жиры - растительные масла (оливковое, подсолнечное, льняное, кунжутное и т.д.), орехи, семечки, жирная рыба
Варианты приготовления:
-варить
-жарить без масла
-тушить
-запекать
-готовить на пару
а по вашему что должно? ;)
ну я вобще если на пп то углеводы до 15 ем, после 15 только белки (ну и в обед белки+углеводы). я просто как бы не согласна с тем что белок в каждый прием пищи надо, и что мешать надо белки с углеводами постоянно. и хотя раздельного питания не придерживаюсь, страюсь не мешать каши с мясом. меня просто убил пост ольги, что на завтрак нужны углеводы с белками и жирами. первый раз такое прочитала. мне конечно все равно, ешьте че хотите
Завтрак хлебцы+сыр (Адыгейский, сулугини, брынза) с зеленым чаем
Обед-сложные углеводы(обычно гречка)+салат овощной заправленный маслом.
-Или белок (курица или рыба на пару, или яйцо)+тот же салат.
- Или творожная запеканка в пароварке
Ужин-может быть как обед, если на обед были углеводы.
Перекусы-фрукты, сухофрукты, орехи
На таком питании за 3 месяца сбросила 12кг. Сейчас вес поддерживаю.
Углеводы с жирами и белками - небольшая тарелочка овсянки на кефире + кусочек сыра и пару орешков - чем не идеальный завтрак?
Конечно жу мы будем питаться как и ЧЕ хотим, но все же питание должно быть разнообразным, это самое правильно!
Такие, как сероедение (употребление в пищу только серых продуктов), сыропитие (питье сырых, некипяченых алкогольных напитков), холодная диета (холодные котлеты с холодным гарниром — три раза в день во время еды), лечебное увядание (нельзя пить, курить, петь, плясать, говорить о чем-либо, кроме лечения), безраздельная диета (необходимо кушать все подряд), крошечная диета (можно есть все, но по чуть-чуть, по крошечке), пятижорье (пятиразовое питание) и множество других.
Например, бумажная диета. Очень простая и недорогая диета. Обычная чистая бумага измельчается в кухонном комбайне и потом съедается с чаем. Лучше использовать мелованную бумагу, ведь это источник кальция. Рекомендуем также оберточную бумагу из-под беляшей — она богата жирами.
Или, скажем, питание по Монтынюку. Этот украинский диетолог разработал диету «трохи для себе». Чего только нет в этой диете! Разве что ограничений и запретов. Главное условие — продукты надо не съедать, а лишь надкусывать.
Или, к примеру, быстроедение. Эта система применима в общежитиях и коммуналках, в армии, в далеких экспедициях или больших семьях. Быстроедение способствует тому, что человеку достается еда. Эту систему часто еще называют «едой с ускоренным лимитом времени». Существуют также питание вслепую и питание по системе Фишера (это когда продукты достаются участникам трапезы по жребию).
Или вот система питания «Алфавит». В первый день месяца надо есть только продукты на «А» — ананасы, айран, алычу, анальгин, аспирин. Во второй — на «Б» (баранину, брынзу, бренди, берадуал и т.д.). Через месяц пациент будет знать огромное количество продуктов на разные буквы. Дни, на которые выпадают буквы «Ы», «Ь» и «Ъ» — разгрузочные. В день, на который выпала «Й», можно кушать йогурт и любые продукты из Йошкар-Олы.
Ну, и наконец всем, кто решил правильно питаться, независимо от выбранной вами системы, я рекомендую следующие полезные и целебные продукты и напитки:
— вареная вода (водяной отвар);
— вареная сгущенка;
— вареная колбаса;
— молоко из молочной колбасы;
— пророщенные зерна репейника;
— бамбуковая смола;
— стволовые клетки сосны;
— целебный настой афганских трав;
— грудная вытяжка из сигарет;
— пророщенный одуван;
— матрасный жмых;
— котовый ус;
— китовый анус;
— чапаий ус;
— слюни лебедя;
— свежевыдавленная барсучья слеза.
Кроме того, очень советую пить настойку из искусственных еловых веток (очень помогает от постновогоднего похмелья), сок из медвежьих лапок (известно, что медведи всю зиму сосут лапы и только крепчают. Очевидно, что лапы содержат сок, в котором много питательных и полезных веществ), генетически модифицированную водку (в отличие от обычной водки она очень полезна водителям, подросткам до 18 лет и беременным женщинам).
Очень полезны лепестки Марьи от Ивана-да-Марьи (они помогают при лечении женских болезней) и лепестки Ивана (они помогают от мужских). А вместе — от венерических.
Ну, и конечно же, огуречная настойка на молоке! Некоторые излишне проницательные читатели сразу решат, что она лечит от запоров. Позвольте вам возразить, что, кроме запоров, она много от чего лечит. Просто целебные свойства этого чудо-продукта пока до конца не изучены. Потому что у испытуемых было слишком мало времени… Извините, я спешу...
это что??)))
классно))))
"свежевыдавленная барсучья слеза"
аххаха
Спасибочки за позитив!
Юлия inquisitive Терентьева сегодня в 12:33
меня просто убил пост ольги, что на завтрак нужны углеводы с белками и жирами. первый раз такое прочитала. мне конечно все равно, ешьте че хотите
Юлия, а что такого страшного в том, что бы на завтрак есть и угли, и белки и жиры? Утром надо дать нашему организму все необходимые питательные вещ-ва, которые он израсходовал за ночь. Углеводы дают нам энергию, белки – чувство насыщения и являются поставщиком необходимых аминокислот для строительства мышечной ткани, а жиры в небольшом кол-ве нужны для нормального протекания обменных процессов. Спросите у любого диетолога - он вам это подтвердит)
Я же не написала, что нужно вместе съесть тарелку макарон, кусок жареного мяса и сверху все это жирным сальцом полернуть :)))
Если вам интересно, вот выдержка из одного источника:
«Сочетание белка, крахмалистых углеводов и углеводов на основе клетчатки обеспечивает высокий уровень насыщения и продолжительное переваривание пищи, что дает пище усвоиться более качественно и полно. Проведите простой эксперимент. Съешь рис с овощами без мяса или рис с овощами и мясом. Вы насытитесь намного быстрее во втором случае, даже если количество калорий такое же, как и в первом случае. Кроме того, в первом случае вы быстро проголодаетесь снова.
Белки и углеводы на основе клетчатки регулируют уровень сахара в крови, не давая ему сильно подскакивать и также сильно падать, как в случае с употреблением углеводов отдельно от белка.
Привожу причины, обосновывающие необходимость употребления белка и углеводов вместе:
1) Если вы не потребляете белок с каждым приемом пищи, то нарушается нитрогенный баланс организма. Проблема в том, что белок не может запасаться как углеводы. Если вы не будете потреблять белки, которые являются главным источником аминокислот, то ваше тело начнет пожирать собственные мышцы, в которых содержатся аминокислоты.
2) Для того, чтобы доставить белок (аминокислоты) в мышечную клетку, необходим инсулин, который выделяется более активно при потреблении углеводов.
3) Контроль чувства насыщения.
4) Быстрый подъем уровня сахара в крови вызывает выделение большого количества инсулина, цель которого состоит в изымании лишнего сахара из крови. Ваша цель – обеспечить медленное выделение инсулина, потому что большое количество инсулина отвечает за накопление жира и предохранение жира, находящегося в жировой клетке, от транспортировки (в мышцы, где он сгорает).
5) Белок, употребляемый с каждым приемом пищи, замедляет пищеварение, что позволяет стабилизировать уровень сахара и умеренное выделение инсулина, предотвращая скачки сахара в крови»
Автор: Алексей Филатов
А в том, что бы к этому сочетанию на завтрак добавить немного жира в виде кусочка сыра, орехов или ложки масла не вижу ничего убивающего ;)))
я как-то давно (около полугода назад) спрашивала у Анатолия Алексеева, как насчет сочетания углеводов и жиров - т.к. я люблю хлеб с сыром, мне это было интересно. Так вот, это ВРЕДНО! кому не лень, может поискать ответ Анатолия на стене группы.
Я понимаю сочетание сложные углеводы+нежирный белок+овощи - вот что дает энергию и длительное насыщение - и вы абсолютно правы, приводя эти 5 доводов.
Но вот сыр или орехи лучше съесть отдельно, в качестве перекуса.
Любые углеводы + жиры = быстрое образование жировых запасов в организме , животные - накопление холестерина. Сыр, творожный сыр, жирный творог, ветчина - все это содержит животные жиры в ощутимых количествах - и противопоказано с углеводами.
возможно если сочетать те продукты которые вы перечисляете с обычным хлебом, то все и пойдет в жир.
а я говорю про сложные углеводы + белок + растительные масла, или орехи (или НЕ ЖИРНЫЙ СЫР)!!!!!!!
Катя Гужова, +1) если обычный хлеб с сыром это одно, а если зерновой хлебец с сыром - совсем другое.
что вы понимаете под "обычным хлебом" - белый батон??
нежирный сыр - это творог. Пожалуйста, хлебцы с творогом - отличная тема)) В самом распространенном "олтермани" -17 г жиров. И только в сыре валио - полар 5 и 10 г жиров на 100 г соответственно. Но этот сыр достаточно дорогой, ок. 200 р за 300 г.
изначально разговор был про сочетание сложных углеводов, белков и жиров на завтрак (подчеркиваю НА ЗАВТРАК!!!) кусочек сыра в 20 гр нисколько не повредит вам в этом сочетании, пускай это и животный жир. я же не говорю что надо 100 грамм за раз съедать) это тоже самое что вы, например, съедите сложный углевод с куриной грудкой в которой будет столько же животного жира сколько и в кусочке сыра в 20 гр.
Влада Бабий, разница в том что хлебцы (по крайней мере те которые я ем) - из цельнозерновой муки, а "обычный хлеб" про который я говорила - из муки высшего сорта. я это имела ввиду.
если конечно сравнивать цельнозерновой хлеб и хлебцы из цельнозерновой муки то разницы конечно нет, дело только во вкусе.
Юлия, я тоже кушаю через каждые три часа)), главный смысл конечно не в насыщении, а в том что бы включить небольшое кол-во белка в завтрак - как необходимый строительный материал для мышц, клеток и других тканей организма.