Правильное питание-1
Ольга Васильева1) частое питание небольшими порциями (не менее 5-6 раз в день, через каждые 3 часа).
Частое питание разгоняет обмен вещ-в, к тому же часто питаясь вы не будете чувствовать сильного голода, а значит снижается вероятность того что вы переедите за обедом или ужином.
Если вы не едите в течении 6-7 часов организм переходит в режим накопления, и все съеденное после длительного перерыва будет откладывать про запас.
2) питание должно быть разнообразным и сбалансированным (в необходимом кол-ве должны присутствовать углеводы, белки, и жиры). Что это такое можно посмотреть здесь - http://vkontakte.ru/note1753162_10523095.
Обычно это соотношение б30-ж20-у50 (30-25-45) % от вашей дневной калорийности, но вы можете его варьировать его в зависимости от ваших целей (если хотите похудеть чуть увеличиваете кол-во белка и уменьшаете углеводы, например, - б40-ж20-у40 (40-25-35).
3) питаться надо с учетом своих энергетических затрат, - что бы был баланс между потребляемым и расходуемым.
4) обязательно надо завтракать, - сложные углеводы с утра необходимы, они заряжают нас энергией на целый день.
5) надо следовать принципу питания, - утром - углеводы, вечером – белки.
вечером организм снижает возможность к усвоению углеводов, а те углеводы которые не успели израсходоваться в течении дня, откладываюся в ненужных нам местах;) при этом белок способствует ускорению обмена вещ-в, обладает высоким термическим эффектом, - на его усвоение требуется довольно много энергии, которую организм, в отсутствии углеводов, будет брать из жировых запасов, - а это неплохой момент если вы худеете;) именно поэтому углеводную часть рациона надо съедать в первой половине дня, а ужинать белком (можно с овощами).
6) исключить все вредное - жирное, жареное, вредные сладости, мучное, выпечку из белой муки, копченое, фаст фуд, полуфабрикаты и т.д.
из сладкого лучше выбирать - зефир, пастилу, мармелад, горький шоколад, фрукты, сухофрукты и т.д., - есть их лучше в первой половине дня, в сочетании со сложными углеводами или белком, - так снижается скорость усвоения из них сахара, соответсвенно колебания инсулина будут не такие резкие, как если бы вы съели их отдельным приемом.
но опять же надо знать меру при употреблении даже этих сладостей;)
7) еда должна быть качественной; - больше натуральных продуктов; - чаще готовьте сами; необходимо исключить из своего рациона различные полуфабрикаты, так называемые рафинированные продукты, которые не несут в себе никакой пищевой ценности, а так же продукты с искусственными добавками.
8) пить больше воды, - около 2-2.5 л в сутки.
9) еда должно приносить удовольствие, - полезная еда тоже может быть вкусной, главное ее правильно приготовить.
Основную часть вашего рациона должны составлять:
- каши, крупы, цельнозерновые продукты – например, овсянка, греча, бурый/дикий/красный рис, пшено, ячневая, пшеничная, перловая, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб
- бобовые – чечевица, фасоль, горох, бобы
- овощи – помидоры, огурцы, перец, морковь, капуста (белокочанная, брокколи, цветная, брюссельская, пекинская и т.д.), листовой салат, кабачки, баклажаны, цуккини, тыква, лук (репчатый и зеленый), зелень, редис, фасоль стручковая, шпинат, замороженные овощи и овощные смеси (без риса и картошки), картофель (запеченный в кожуре или отварной в мундире, 1-2 раза в неделю), и т.д.
- фрукты, ягоды, сухофрукты (есть их надо в умеренных кол-вах и в первой половине дня)
- грибы
- нежирное мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца (женщинам в день не более 2 желтков, мужчинам 4-5, - остальное белки), нежирный творог, нежирный сыр
- нежирное молоко и кисломолочные продукты
- полезные жиры - растительные масла (оливковое, подсолнечное, льняное, кунжутное и т.д.), орехи, семечки, жирная рыба
Варианты приготовления:
-варить
-жарить без масла
-тушить
-запекать
-готовить на пару
1. кроме гречки из круп больше ничего? и рис коричневый не ели?
2. можно ли пить йогурты 1% с разными вкусами?
3. можно ли есть супы на бульоне,но без картошки? например рассольник?
4. когда-то слышала,что при варке в овощах увеличивается кол-во углеводов,а я варю цветную капусту и брюссельскую. можно ли?
2. Я пью йогурт 2,5% выбираю те где меньше химии или простоквашу
3. Супы любые ем и с картошкой и на курином (не жирном бульоне)
4. Питаюсь раздельно, белки с углеводами (сложные) не мешаю
5. Такое не слышала, ем любые овощи.
Может что-то я делаю не правильно, но меня все устраивает и я худею.
А по-поводу правильного питания вот что хотела сказать:не нужно его путать с диетой.При правильном питании человек не только отказывается от сладостей и жареного.Он должен полностью пересмотреть свой рацион, знать где содержатся полезные белки, углеводы и т.д, какие продукты вредны для организма.Должен больше пить воды, больше двигаться.Тогда и результат появится.При правильном питании главным является то, что человек худеет не мышцами (из-за чего мы часто жалуемся,что целлюлитик появился и кожа обвисла), а жиром,что сразу отражается на нашей фигуре!
Май, я не знаю в какой стране ты живешь, но у нас множество школ правильного питания.Запишись туда,не пожалеешь и увидишь, как у тебя сразу же появятся очень неплохие результаты!Удачи!
Вы пишете что на ужин кефир или йогурт, это вообще не еда я считаю, белки нужны-курица, рыба например. И воду 2 литра обязательно.
Льняное масло не тормозит похудение, а наоборот.
Фильм этот обязательно посмотрю=)
С водой у меня проблема какая-то,не могу ее много пить,сейчас в основном чай,около 1-1,5л. в день выпиваю...Хотя понимаю,что его то как раз пить надо меньше,потому как воду связывает и выводит из организма...
В общем,еще раз спасибо за полезные советы и умные мысли,буду пересматривать рацион=)А вообще,на правильное питание перешла из-за проблем с желудком...=)
приблизительно так:
1.Завтрак- обязательно белок.Самый ценный и полезный белок содержится в яйцах, а точнее именно в белках.Я съедала либо 6 белков куриных, либо 12 перепелиных яиц, можно делать омлет на воде, добавлять кусочки мяса,запечь творого в духовке или просто свежий творог.
2.Перекус-яблоко,груша, киви, грейпфрукт
3.Обеда-суп, гороховая каша, салат из помидоров,огурцов с льняным маслом.Кусочек вареного мяса (телятина, индюшатина,куриная грудка)
4.Перекус: тот же
5.Ужин:гречка (или горох,чечевица), запеченая рыбка, салат как и на обед.
6.Перекус (а он у меня в 9 часов вечера,т.е за 2 часа до сна) - тот же.
Я никогда голодная не хожу, зато худею))))
Сейчас подумала и поняла,что я в основном углеводы и жиры ела,потому что утром каша,потом йогурт,суп или что-то с большим содержанием жира,те же фрукты...Бестолочь я!=))))Буду исправляться=))))
но вот на завтрак к белку необходимо добавлять углеводы) они основной источник энергии) поэтому кашу не убирайте..)
у меня например завтрак каша с фруктом+белки яиц) просто чередуйте крупы, что бы не надоедало)) не обязательно одну овсянку есть)