Правильное питание-1
Ольга Васильева1) частое питание небольшими порциями (не менее 5-6 раз в день, через каждые 3 часа).
Частое питание разгоняет обмен вещ-в, к тому же часто питаясь вы не будете чувствовать сильного голода, а значит снижается вероятность того что вы переедите за обедом или ужином.
Если вы не едите в течении 6-7 часов организм переходит в режим накопления, и все съеденное после длительного перерыва будет откладывать про запас.
2) питание должно быть разнообразным и сбалансированным (в необходимом кол-ве должны присутствовать углеводы, белки, и жиры). Что это такое можно посмотреть здесь - http://vkontakte.ru/note1753162_10523095.
Обычно это соотношение б30-ж20-у50 (30-25-45) % от вашей дневной калорийности, но вы можете его варьировать его в зависимости от ваших целей (если хотите похудеть чуть увеличиваете кол-во белка и уменьшаете углеводы, например, - б40-ж20-у40 (40-25-35).
3) питаться надо с учетом своих энергетических затрат, - что бы был баланс между потребляемым и расходуемым.
4) обязательно надо завтракать, - сложные углеводы с утра необходимы, они заряжают нас энергией на целый день.
5) надо следовать принципу питания, - утром - углеводы, вечером – белки.
вечером организм снижает возможность к усвоению углеводов, а те углеводы которые не успели израсходоваться в течении дня, откладываюся в ненужных нам местах;) при этом белок способствует ускорению обмена вещ-в, обладает высоким термическим эффектом, - на его усвоение требуется довольно много энергии, которую организм, в отсутствии углеводов, будет брать из жировых запасов, - а это неплохой момент если вы худеете;) именно поэтому углеводную часть рациона надо съедать в первой половине дня, а ужинать белком (можно с овощами).
6) исключить все вредное - жирное, жареное, вредные сладости, мучное, выпечку из белой муки, копченое, фаст фуд, полуфабрикаты и т.д.
из сладкого лучше выбирать - зефир, пастилу, мармелад, горький шоколад, фрукты, сухофрукты и т.д., - есть их лучше в первой половине дня, в сочетании со сложными углеводами или белком, - так снижается скорость усвоения из них сахара, соответсвенно колебания инсулина будут не такие резкие, как если бы вы съели их отдельным приемом.
но опять же надо знать меру при употреблении даже этих сладостей;)
7) еда должна быть качественной; - больше натуральных продуктов; - чаще готовьте сами; необходимо исключить из своего рациона различные полуфабрикаты, так называемые рафинированные продукты, которые не несут в себе никакой пищевой ценности, а так же продукты с искусственными добавками.
8) пить больше воды, - около 2-2.5 л в сутки.
9) еда должно приносить удовольствие, - полезная еда тоже может быть вкусной, главное ее правильно приготовить.
Основную часть вашего рациона должны составлять:
- каши, крупы, цельнозерновые продукты – например, овсянка, греча, бурый/дикий/красный рис, пшено, ячневая, пшеничная, перловая, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб
- бобовые – чечевица, фасоль, горох, бобы
- овощи – помидоры, огурцы, перец, морковь, капуста (белокочанная, брокколи, цветная, брюссельская, пекинская и т.д.), листовой салат, кабачки, баклажаны, цуккини, тыква, лук (репчатый и зеленый), зелень, редис, фасоль стручковая, шпинат, замороженные овощи и овощные смеси (без риса и картошки), картофель (запеченный в кожуре или отварной в мундире, 1-2 раза в неделю), и т.д.
- фрукты, ягоды, сухофрукты (есть их надо в умеренных кол-вах и в первой половине дня)
- грибы
- нежирное мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца (женщинам в день не более 2 желтков, мужчинам 4-5, - остальное белки), нежирный творог, нежирный сыр
- нежирное молоко и кисломолочные продукты
- полезные жиры - растительные масла (оливковое, подсолнечное, льняное, кунжутное и т.д.), орехи, семечки, жирная рыба
Варианты приготовления:
-варить
-жарить без масла
-тушить
-запекать
-готовить на пару
Да,без белка не видать мне мышц=)Теперь буду работать в этом направлении,кушать белок и после 6 кушать тоже=))Спасибо всем еще раз,очень помогли=))))
мне очень нравится рис с соевым соусом)
кстате. я завтра опять на здоровом питании
устала я на диетах..
эти перебои с весом.. мне надоели!
летом, я похудела на 11 кило благодаря здоровому питанию..
потом начались срывы, которые я потом приглушала, голодом, диетами, и в результате, вес колебался
я не хочу больше так.
принимайте обратно меня в свои ряды)
вот хочу спросить совет
у меня сегодня был срыв, шоколад.. и всякие другие вредности..
вот скажите, чтобы не поправится, стоит мне завтра сделать разгруз? а потом на правильно питание, или с завтра сразу ?
а то я просто боюсь резко вес набрать после буча.
Я в основном их ем.
спасибо
я так и сделаю..
а тушеное же можно?
я вот тушеную капусту с черносливом приготовила.
на сливочном масле.
Из всех употребляемых сегодня продуктов, очищенный сахар считается одним из самых опасных.
…В 1997 г. американцы употребили 7,3 биллиона фунтов сахара. Американцы потратили 23,1 биллиона долларов на сахар и жвачку. Средний американец съел в том же году 27, 3 фунта сахара и жвачки – что эквивалентно примерно шести шоколадкам обычного размера в неделю.
…Потребление обработанных продуктов (в которых добавлен сахар) ежегодно обходится американцам в более чем 54 биллиона – такова сумма выплат по счетам дантистов, поэтому стоматологическая индустрия извлекает огромную прибыль из запрограммированного пристрастия публики к сладким продуктам.
…Сегодня мы имеем нацию, которая больна сахарной зависимостью. В 1915 г. средние показатели потребления сахара (ежегодно) составляли от 15 до 20 фунтов на человека. Сегодня каждый человек ежегодно употребляет количество сахара, равное его/ее весу, плюс больше 20 фунтов кукурузного сиропа.
Существует обстоятельство, которое делает картину еще более ужасной – некоторые люди не употребляют сладости вовсе, а некоторые употребляют сладкого гораздо меньше, чем среднестатистический вес, и это означает, что определенный процент населения употребляет гораздо больше рафинированного сахара, чем вес тела. Человеческое тело не в состоянии вынести такой большой объем очищенных углеводов. В действительности, такое злоупотребление приводит к тому, что жизненно важные органы тела разрушаются.
…Очищенный сахар не содержит ни волокон, ни минералов, ни белков, ни жиров, ни ферментов, только пустые калории.
…Очищенный сахар лишен всех питательных веществ, и тело вынуждено опустошать свои собственные запасы различных витаминов, минералов и ферментов. Если продолжать употребление сахара, возникает повышенная кислотность, и для того, чтобы восстановить равновесие, телу требуется извлечь из своих глубин еще больше минералов. Если телу не хватает питательных веществ, используемых для метаболизации сахара, оно не может должным образом избавляться от ядовитых веществ.
Эти отходы накапливаются в мозге и нервной системе, что ускоряет смерть клеток. Кровяной поток становится перегружен отходами, и в результате возникают признаки углеводного отравления.
так легко
а вместо шоколадок купила се сегодня сухофрукты)
мм
и что можете порекомендовать брать с собой на учебу?)
Я раньше только овсянку ела по утрам, а сейчас начала экспериментировать с крупами) Мне нравится ячневая, пшенная, пшеничная, овсяная, гречневая, ячменная) Варю на воде, чуть соли, без сахара) В готовую кашку добавляю порезанные фрукты (можно сухофрукты);)