Правильное питание-5
Ольга Васильева1) частое питание небольшими порциями (не менее 5-6 раз в день, через каждые 3 часа).
Частое питание разгоняет обмен вещ-в, к тому же часто питаясь вы не будете чувствовать сильного голода, а значит снижается вероятность того что вы переедите за обедом или ужином.
Если вы не едите в течении 6-7 часов организм переходит в режим накопления, и все съеденное после длительного перерыва будет откладывать про запас.
2) питание должно быть разнообразным и сбалансированным (в необходимом кол-ве должны присутствовать углеводы, белки, и жиры). Что это такое можно посмотреть здесь - http://vkontakte.ru/note1753162_10523095.
Обычно это соотношение б30-ж20-у50 (30-25-45) % от вашей дневной калорийности, но вы можете его варьировать его в зависимости от ваших целей (если хотите похудеть чуть увеличиваете кол-во белка и уменьшаете углеводы, например, - б40-ж20-у40 (40-25-35).
3) питаться надо с учетом своих энергетических затрат, - что бы был баланс между потребляемым и расходуемым.
4) обязательно надо завтракать, - сложные углеводы с утра необходимы, они заряжают нас энергией на целый день.
5) надо следовать принципу питания, - утром - углеводы, вечером – белки.
вечером организм снижает возможность к усвоению углеводов, а те углеводы которые не успели израсходоваться в течении дня, откладываюся в ненужных нам местах;) при этом белок способствует ускорению обмена вещ-в, обладает высоким термическим эффектом, - на его усвоение требуется довольно много энергии, которую организм, в отсутствии углеводов, будет брать из жировых запасов, - а это неплохой момент если вы худеете;) именно поэтому углеводную часть рациона надо съедать в первой половине дня, а ужинать белком (можно с овощами).
6) исключить все вредное - жирное, жареное, вредные сладости, мучное, выпечку из белой муки, копченое, фаст фуд, полуфабрикаты и т.д.
из сладкого лучше выбирать - зефир, пастилу, мармелад, горький шоколад, фрукты, сухофрукты и т.д., - есть их лучше в первой половине дня, в сочетании со сложными углеводами или белком, - так снижается скорость усвоения из них сахара, соответсвенно колебания инсулина будут не такие резкие, как если бы вы съели их отдельным приемом.
но опять же надо знать меру при употреблении даже этих сладостей;)
7) еда должна быть качественной; - больше натуральных продуктов; - чаще готовьте сами; необходимо исключить из своего рациона различные полуфабрикаты, так называемые рафинированные продукты, которые не несут в себе никакой пищевой ценности, а так же продукты с искусственными добавками.
8) пить больше воды, - около 2-2.5 л в сутки.
9) еда должно приносить удовольствие, - полезная еда тоже может быть вкусной, главное ее правильно приготовить.
Основную часть вашего рациона должны составлять:
- каши, крупы, цельнозерновые продукты – например, овсянка, греча, бурый/дикий/красный рис, пшено, ячневая, пшеничная, перловая, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб
- бобовые – чечевица, фасоль, горох, бобы
- овощи – помидоры, огурцы, перец, морковь, капуста (белокочанная, брокколи, цветная, брюссельская, пекинская и т.д.), листовой салат, кабачки, баклажаны, цуккини, тыква, лук (репчатый и зеленый), зелень, редис, фасоль стручковая, шпинат, замороженные овощи и овощные смеси (без риса и картошки), картофель (запеченный в кожуре или отварной в мундире, 1-2 раза в неделю), и т.д.
- фрукты, ягоды, сухофрукты (есть их надо в умеренных кол-вах и в первой половине дня)
- грибы
- нежирное мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца (женщинам в день не более 2 желтков, мужчинам 4-5, - остальное белки), нежирный творог, нежирный сыр
- нежирное молоко и кисломолочные продукты
- полезные жиры - растительные масла (оливковое, подсолнечное, льняное, кунжутное и т.д.), орехи, семечки, жирная рыба
Варианты приготовления:
-варить
-жарить без масла
-тушить
-запекать
-готовить на пару
1. Вот Ольга пишет:"углеводы надо кушать по большей части сложные (простые по самому минимуму) и в первой половине дня, - после обеда только белок+овощи)". То бишь на обед(это 3-ий прием пищи, если брать 5 раз в день питание) нельзя гречку/макароны и прочее с ммясом и овощами? только мясо и овощи? так? не поняла момента. Это же не раздельное питание вроде.
2.Ольга, ты(можно на ты?) тут знаток как я поняла, не подскажешь по поводу еды еще. Я ем 5 раз в день. Правильное питание вообще подразумевает равноценные по калоражу и объему(с кулак) порции через примерно каждые 3 часа. Но некоторые питаются 3 основнее приема и 2-3 перекуса. Вот как правильно-то?
3.и еще: после силовых+кардио я пью кефир грамм 300. Треньки утром после завтрака. То бишь кефир приходится на 2 прием пищи. Но не мало ли этого кол-ва еды, если приемы должны быть равноценные???может добавить к нему белок или творог? или это все-таки как перекус и идеально его пить?вот если можно попдробнее, я новичок ..))) спасибо заранее.
так что на обед можете есть гречу с мясом, а после обеда белок+овощи)
что касается приемов пищи, делайте так как вам удобно, можно 3 полноценных и два перекуса, можно 5 раз примерно одинаково)
мне удобней есть часто, примерно одинаковыми по калорийности порциями, кроме последнего, - он обычно меньше чем все остальные)
п.с. и с чего вы взяли что порция должна быть именно с кулак?))
порция еще и от продукта зависит который вы едите))
что есть до и после тренировки - http://vkontakte.ru/id1753162#/note1753162_10683229
тогда уж к нему добавить белка)
что касается тренировок...да...все правильно, на сжигание жира малый вес много повторов)
но если с 20-ю кг вообще ничего не чувствуется, значит это слишком маленький вес)
и кол-во повторений в этом случае должно быть 20-25) + очень небольшой отдых между подходами)
т.е. тренировка становится как бы аэробно-анаэробной)
есть другой вариант, - наоборот работа с большими весами на 6-8(макс 10) повторений, но при этом урезание углеводов в рационе и добавление кардио в период отдыха)
Елена, в группе тема есть по витамины, - почитайте там кто/что пьет)
А свеклу можно кушать или она не относится к полезным продуктам? Хочу сделать салат из нее, просто свекла вареная,чеснок и чуть-чуть масла, как вам?)
-----------
за исключением того что у вареной свеклы очень высокий гликемический индекс в ней нет ничего плохого) даже наоборот...много пользы)
так что кушайте ее в первой половинке дня и если худеете желательно не отдельным приемом пищи, а например, немного такого салата после обеда(или вместе с ним) из сложноуглеводного гарнира с белком)
А про кефир после треньки не ответила ты почему толку от него мало.
просто хороший любитель изучающий этот вопрос)
от кефира толку мало до/после трени, потому что там всего мало)
он для жкт полезен, за счет кисломолочных бактерий, но это вечером/на ночь можно стаканчик выпить, а до/после трени надо что-то посущественней)
естественно если ешь печеньки, то кашу уже не надо)
Слушайте, вот что хотела спросить. А можно ли обед заедать парочкой чернослива? я привыкла есть сладкое после обеда.