Правильное питание-5
Ольга Васильева1) частое питание небольшими порциями (не менее 5-6 раз в день, через каждые 3 часа).
Частое питание разгоняет обмен вещ-в, к тому же часто питаясь вы не будете чувствовать сильного голода, а значит снижается вероятность того что вы переедите за обедом или ужином.
Если вы не едите в течении 6-7 часов организм переходит в режим накопления, и все съеденное после длительного перерыва будет откладывать про запас.
2) питание должно быть разнообразным и сбалансированным (в необходимом кол-ве должны присутствовать углеводы, белки, и жиры). Что это такое можно посмотреть здесь - http://vkontakte.ru/note1753162_10523095.
Обычно это соотношение б30-ж20-у50 (30-25-45) % от вашей дневной калорийности, но вы можете его варьировать его в зависимости от ваших целей (если хотите похудеть чуть увеличиваете кол-во белка и уменьшаете углеводы, например, - б40-ж20-у40 (40-25-35).
3) питаться надо с учетом своих энергетических затрат, - что бы был баланс между потребляемым и расходуемым.
4) обязательно надо завтракать, - сложные углеводы с утра необходимы, они заряжают нас энергией на целый день.
5) надо следовать принципу питания, - утром - углеводы, вечером – белки.
вечером организм снижает возможность к усвоению углеводов, а те углеводы которые не успели израсходоваться в течении дня, откладываюся в ненужных нам местах;) при этом белок способствует ускорению обмена вещ-в, обладает высоким термическим эффектом, - на его усвоение требуется довольно много энергии, которую организм, в отсутствии углеводов, будет брать из жировых запасов, - а это неплохой момент если вы худеете;) именно поэтому углеводную часть рациона надо съедать в первой половине дня, а ужинать белком (можно с овощами).
6) исключить все вредное - жирное, жареное, вредные сладости, мучное, выпечку из белой муки, копченое, фаст фуд, полуфабрикаты и т.д.
из сладкого лучше выбирать - зефир, пастилу, мармелад, горький шоколад, фрукты, сухофрукты и т.д., - есть их лучше в первой половине дня, в сочетании со сложными углеводами или белком, - так снижается скорость усвоения из них сахара, соответсвенно колебания инсулина будут не такие резкие, как если бы вы съели их отдельным приемом.
но опять же надо знать меру при употреблении даже этих сладостей;)
7) еда должна быть качественной; - больше натуральных продуктов; - чаще готовьте сами; необходимо исключить из своего рациона различные полуфабрикаты, так называемые рафинированные продукты, которые не несут в себе никакой пищевой ценности, а так же продукты с искусственными добавками.
8) пить больше воды, - около 2-2.5 л в сутки.
9) еда должно приносить удовольствие, - полезная еда тоже может быть вкусной, главное ее правильно приготовить.
Основную часть вашего рациона должны составлять:
- каши, крупы, цельнозерновые продукты – например, овсянка, греча, бурый/дикий/красный рис, пшено, ячневая, пшеничная, перловая, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб
- бобовые – чечевица, фасоль, горох, бобы
- овощи – помидоры, огурцы, перец, морковь, капуста (белокочанная, брокколи, цветная, брюссельская, пекинская и т.д.), листовой салат, кабачки, баклажаны, цуккини, тыква, лук (репчатый и зеленый), зелень, редис, фасоль стручковая, шпинат, замороженные овощи и овощные смеси (без риса и картошки), картофель (запеченный в кожуре или отварной в мундире, 1-2 раза в неделю), и т.д.
- фрукты, ягоды, сухофрукты (есть их надо в умеренных кол-вах и в первой половине дня)
- грибы
- нежирное мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца (женщинам в день не более 2 желтков, мужчинам 4-5, - остальное белки), нежирный творог, нежирный сыр
- нежирное молоко и кисломолочные продукты
- полезные жиры - растительные масла (оливковое, подсолнечное, льняное, кунжутное и т.д.), орехи, семечки, жирная рыба
Варианты приготовления:
-варить
-жарить без масла
-тушить
-запекать
-готовить на пару
Девушки, про фрукты скажитеее...а то оч хочу заточить апельсин или яблоко-сама не решила что, а думаю не поздно ли?
Оль, а я смотрю ты на БУЧ сидишь? а как же тогда ПП?)) БУЧ это же как ни крути диета, а мы тут все против них))) я вчера 1 день на буч попроовала-мне тАК плохо стало, бросила и теперь я тут. Или этот буч-таки не такой уж и страшный зверек))))
если тебе буч не подошел, - это не значит что он вредный)
Yulia Dubova, если худеете картофель (запеченный в кожуре или отварной в мундире) желательно есть не чаще 1-2 раз в неделю, в сочетании с овощами с большим кол-вом клетчатки и белком)
Юля, хочешь ешь тушеную капусту и кашу во второй половине дня, - не потолстеешь) но и не похудеешь)
фрукты в первой половине дня)
Роксана, лучше конечно каждый день есть свежеприготовленную еду, но в холодильнике с ним за один день ничего не случится)
Оливия, а почему бы не сделать полезные сладости?)
та же самая халва, печенье, будут намного вкусней и полезней если сделать их самим, из правильной муки, без сахара и лишних добавок) зачем эту покупную гадость-то есть?)
есть как всегда такие вещи (как халва) лучше в небольших кол-вах в первой половине дня, и не отдельным приемом пищи, а после него или в сочетании с ним)
Елена, не за что)
Так глянула со стороны на свои ножки-и у меня появилось желание выкинуть все брюки)
я всегда носить:юбки и шортики))есть толк в питании и спорте,как не крутите;))
так никто и не говорит что от пп и спорта нет толка))
я наоборот только об этом и твержу))
а для меня образ жизни который приносит мне удовольствие))
я иногда делаю из хлопьев, а иногда перемалываю их, - все зависит от того что в итоге вы хотите получить)
а мама с папой сказали,Что я очень худая. хватит мне уже худеть. Я говорю,что я уже не худею-это образ жизни,не понимают)
а может и с обменкой что-то)