Правильное питание-8
Ольга Васильева1) частое питание небольшими порциями (не менее 5-6 раз в день, через каждые 3 часа).
Частое питание разгоняет обмен вещ-в, к тому же часто питаясь вы не будете чувствовать сильного голода, а значит снижается вероятность того что вы переедите за обедом или ужином.
Если вы не едите в течении 6-7 часов организм переходит в режим накопления, и все съеденное после длительного перерыва будет откладывать про запас.
2) питание должно быть разнообразным и сбалансированным (в необходимом кол-ве должны присутствовать углеводы, белки, и жиры). Что это такое можно посмотреть здесь - http://vkontakte.ru/note1753162_10523095.
Обычно это соотношение б30-ж20-у50 (30-25-45) % от вашей дневной калорийности, но вы можете его варьировать его в зависимости от ваших целей (если хотите похудеть чуть увеличиваете кол-во белка и уменьшаете углеводы, например, - б40-ж20-у40 (40-25-35).
3) питаться надо с учетом своих энергетических затрат, - что бы был баланс между потребляемым и расходуемым.
4) обязательно надо завтракать, - сложные углеводы с утра необходимы, они заряжают нас энергией на целый день.
5) надо следовать принципу питания, - утром - углеводы, вечером – белки.
вечером организм снижает возможность к усвоению углеводов, а те углеводы которые не успели израсходоваться в течении дня, откладываюся в ненужных нам местах;) при этом белок способствует ускорению обмена вещ-в, обладает высоким термическим эффектом, - на его усвоение требуется довольно много энергии, которую организм, в отсутствии углеводов, будет брать из жировых запасов, - а это неплохой момент если вы худеете;) именно поэтому углеводную часть рациона надо съедать в первой половине дня, а ужинать белком (можно с овощами).
6) исключить все вредное - жирное, жареное, вредные сладости, мучное, выпечку из белой муки, копченое, фаст фуд, полуфабрикаты и т.д.
из сладкого лучше выбирать - зефир, пастилу, мармелад, горький шоколад, фрукты, сухофрукты и т.д., - есть их лучше в первой половине дня, в сочетании со сложными углеводами или белком, - так снижается скорость усвоения из них сахара, соответсвенно колебания инсулина будут не такие резкие, как если бы вы съели их отдельным приемом.
но опять же надо знать меру при употреблении даже этих сладостей;)
7) еда должна быть качественной; - больше натуральных продуктов; - чаще готовьте сами; необходимо исключить из своего рациона различные полуфабрикаты, так называемые рафинированные продукты, которые не несут в себе никакой пищевой ценности, а так же продукты с искусственными добавками.
8) пить больше воды, - около 2-2.5 л в сутки.
9) еда должно приносить удовольствие, - полезная еда тоже может быть вкусной, главное ее правильно приготовить.
Основную часть вашего рациона должны составлять:
- каши, крупы, цельнозерновые продукты – например, овсянка, греча, бурый/дикий/красный рис, пшено, ячневая, пшеничная, перловая, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб
- бобовые – чечевица, фасоль, горох, бобы
- овощи – помидоры, огурцы, перец, морковь, капуста (белокочанная, брокколи, цветная, брюссельская, пекинская и т.д.), листовой салат, кабачки, баклажаны, цуккини, тыква, лук (репчатый и зеленый), зелень, редис, фасоль стручковая, шпинат, замороженные овощи и овощные смеси (без риса и картошки), картофель (запеченный в кожуре или отварной в мундире, 1-2 раза в неделю), и т.д.
- фрукты, ягоды, сухофрукты (есть их надо в умеренных кол-вах и в первой половине дня)
- грибы
- нежирное мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца (женщинам в день не более 2 желтков, мужчинам 4-5, - остальное белки), нежирный творог, нежирный сыр
- нежирное молоко и кисломолочные продукты
- полезные жиры - растительные масла (оливковое, подсолнечное, льняное, кунжутное и т.д.), орехи, семечки, жирная рыба
Варианты приготовления:
-варить
-жарить без масла
-тушить
-запекать
-готовить на пару
хотя я скажу,что 4 кг я сбрасывала,очень долго. Казалось бы 4 кг всего-то. Скока слез пролила,сколько отказов,диет и ни-че-го. Потом плюнула и стала есть все(в разумных кол=х) и стала жить как раньше,тока после шести не стала есть. Совсем недавно стала себя перед сном подкармливать. Но вот и стала замечать,что вес падать стал пнемногу.
Утром съедала по 1 конфетки или пол сметанника нашего магазинского,который я так обожаю,в обед суп,на ужин поменьше.))))
и больше спорта,больше движений. Вечером всегда делаю вечернию зарядку и в душ,и затем спать,тренажерка,по утрам небольшая зарядка и бег. Летом проводила время на озере купалась,полы мою каждый день,ну и когда хочется под видео занимаюсь))
и кстати сейчас не поправляюсь вроде больше 1 кг.)) особенно перед кд,ну или иногда праздники и т.д. И этот 1 кг стал быстро сгорать.))
хотя со мной так натерпелись мой мч,родители и все. Я так хотела весить 50 кг))) Хотя знаете что, мой МЧ говорит,мне больше нравилось когда у тебя животик был,бочочки немного,ножки))) иль мой организм сжалился надо мной, и я сожгла эти 4 кг.)
я тоже хочу столько двигаться!... Но у меня, то загруз, то с дитем надо заняться, то спина больная... :((
иногда с утра если взвеситься то 49 кг.))) но это когда у меня стресс-то я вообще не ем,даже через силу:( не могу есть
у подруги не электронные,а на пружинке или какие.. короче обычные.. на ее весах.. я еще меньше по кг. Но на моих она больше по кг. Вот интересно каким верить )))
А оона на своих 54-53,а на моих 57 или немного побольше)) вот и спримм какие весы точнее. Хотя я думаю,что мои,все таки точнее ) Там показывает скока калл прибавила допустим,скока ументшила и т.д.
Надо в среду в тренажерке взвеситься )
Тань я тоже могу заплакать пред кд.)) и сладкого тоже хочется и приходиться сдерживать себя. Иногда хочется того,чего ты не любишь)))
а еще у меня пред КД смена настроения ой-ой какая