Правильное питание-8
Ольга Васильева1) частое питание небольшими порциями (не менее 5-6 раз в день, через каждые 3 часа).
Частое питание разгоняет обмен вещ-в, к тому же часто питаясь вы не будете чувствовать сильного голода, а значит снижается вероятность того что вы переедите за обедом или ужином.
Если вы не едите в течении 6-7 часов организм переходит в режим накопления, и все съеденное после длительного перерыва будет откладывать про запас.
2) питание должно быть разнообразным и сбалансированным (в необходимом кол-ве должны присутствовать углеводы, белки, и жиры). Что это такое можно посмотреть здесь - http://vkontakte.ru/note1753162_10523095.
Обычно это соотношение б30-ж20-у50 (30-25-45) % от вашей дневной калорийности, но вы можете его варьировать его в зависимости от ваших целей (если хотите похудеть чуть увеличиваете кол-во белка и уменьшаете углеводы, например, - б40-ж20-у40 (40-25-35).
3) питаться надо с учетом своих энергетических затрат, - что бы был баланс между потребляемым и расходуемым.
4) обязательно надо завтракать, - сложные углеводы с утра необходимы, они заряжают нас энергией на целый день.
5) надо следовать принципу питания, - утром - углеводы, вечером – белки.
вечером организм снижает возможность к усвоению углеводов, а те углеводы которые не успели израсходоваться в течении дня, откладываюся в ненужных нам местах;) при этом белок способствует ускорению обмена вещ-в, обладает высоким термическим эффектом, - на его усвоение требуется довольно много энергии, которую организм, в отсутствии углеводов, будет брать из жировых запасов, - а это неплохой момент если вы худеете;) именно поэтому углеводную часть рациона надо съедать в первой половине дня, а ужинать белком (можно с овощами).
6) исключить все вредное - жирное, жареное, вредные сладости, мучное, выпечку из белой муки, копченое, фаст фуд, полуфабрикаты и т.д.
из сладкого лучше выбирать - зефир, пастилу, мармелад, горький шоколад, фрукты, сухофрукты и т.д., - есть их лучше в первой половине дня, в сочетании со сложными углеводами или белком, - так снижается скорость усвоения из них сахара, соответсвенно колебания инсулина будут не такие резкие, как если бы вы съели их отдельным приемом.
но опять же надо знать меру при употреблении даже этих сладостей;)
7) еда должна быть качественной; - больше натуральных продуктов; - чаще готовьте сами; необходимо исключить из своего рациона различные полуфабрикаты, так называемые рафинированные продукты, которые не несут в себе никакой пищевой ценности, а так же продукты с искусственными добавками.
8) пить больше воды, - около 2-2.5 л в сутки.
9) еда должно приносить удовольствие, - полезная еда тоже может быть вкусной, главное ее правильно приготовить.
Основную часть вашего рациона должны составлять:
- каши, крупы, цельнозерновые продукты – например, овсянка, греча, бурый/дикий/красный рис, пшено, ячневая, пшеничная, перловая, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб
- бобовые – чечевица, фасоль, горох, бобы
- овощи – помидоры, огурцы, перец, морковь, капуста (белокочанная, брокколи, цветная, брюссельская, пекинская и т.д.), листовой салат, кабачки, баклажаны, цуккини, тыква, лук (репчатый и зеленый), зелень, редис, фасоль стручковая, шпинат, замороженные овощи и овощные смеси (без риса и картошки), картофель (запеченный в кожуре или отварной в мундире, 1-2 раза в неделю), и т.д.
- фрукты, ягоды, сухофрукты (есть их надо в умеренных кол-вах и в первой половине дня)
- грибы
- нежирное мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца (женщинам в день не более 2 желтков, мужчинам 4-5, - остальное белки), нежирный творог, нежирный сыр
- нежирное молоко и кисломолочные продукты
- полезные жиры - растительные масла (оливковое, подсолнечное, льняное, кунжутное и т.д.), орехи, семечки, жирная рыба
Варианты приготовления:
-варить
-жарить без масла
-тушить
-запекать
-готовить на пару
В течении дня ем немного,минимум углеводов и жиров.
Еще вопрос,можно ли есть вместо обезжиреного творога есть 9% с изюмом? Иногда так хочеться сладкого,что пресный не лезет.
а вот в первой половине дня творог с фруктами отличный перекус)
а 2%-5% творог для похуденмя противопоказан?
вот например, я сегодня иду в зал к 17.00, а утром/днем не занимаюсь ничем особо энергозатратным, - я встала, позавтракала как обычно, угли+белок, потом второй завтрак и обед с не очень большим кол-вом углей, а вот перед тренировкой в 16.00 съем ту порцию углеводов которую не съела на второй завтрак, что бы на тренировке была энергия)
ты можешь делать примерно так же, например в 12.00 работы нет, сидишь на месте, - сократи угли, увеличь белок, а в 19.00 начинается рабочий пик, - съешь в 18.00 ту порцию углей которую не съела в 12.00) ты все равно все израсходуешь до отхода ко сну, но зато силы вечером будут)
----------------------
Аня, что бы не поправляться вечером надо есть нежирный белок)
фрукты (угли) в первой половине дня)
творожную массу есть нельзя)
там сахар и куча пустых калорий, которые пойдут в ваши бока и попу)
добавьте в обычный творог горсточку изюма (или порезанный фрукт/сухофрукты), немного молока, корицы/ванилина, - получится не хуже покупной творожной массы, но гораздо полезней)
мед как любой углевод можно в первой)
но опять же смотрите по кол-ву которое вы съедаете)
если по 150-200 г в день, то и 5 будет норм, а если например, как я, по 400-500 г, то лучше до 2%)
с ней надо договариваться)
вот мне, например, вообще не хочется, хотя у меня дома постоянно лежит куча конфет, шоколадок, печенья и т.д.)
сегодня буду делать творожную запеканку с клубникой. Т.к творого до фига,а есть не хочется) У меня уже никто не хочет творог,даже собаки уже с обысной мордой его едят))) а выбрасывать жалко))
Оль я вообще не понимаю как можно съедать по 400 гр.. я то 100 кое-как съедаю.Иногда вообще меньше 100 так как уже не лезет)) Хотя я года два его тоже съедала как сумашедшая
так что кому что..)
Мне просто он надоел)) я его наверно а всю жизнь наелась
Тань напиши.)
кстати, девочки, хочу поделиться, сегодня ела на завтрак:
хлопья 4 злака 40 г
маленький банан
1 ч.л. меда
4 шт. фундук
ряженки чуток
ванилин
все в блендере перемешала - это просто арррр на вкус!!