Правильное питание-9
Ольга Васильева1) частое питание небольшими порциями (не менее 5-6 раз в день, через каждые 3 часа).
Частое питание разгоняет обмен вещ-в, к тому же часто питаясь вы не будете чувствовать сильного голода, а значит снижается вероятность того что вы переедите за обедом или ужином.
Если вы не едите в течении 6-7 часов организм переходит в режим накопления, и все съеденное после длительного перерыва будет откладывать про запас.
2) питание должно быть разнообразным и сбалансированным (в необходимом кол-ве должны присутствовать углеводы, белки, и жиры). Что это такое можно посмотреть здесь - http://vkontakte.ru/note1753162_10523095.
Обычно это соотношение б30-ж20-у50 (30-25-45) % от вашей дневной калорийности, но вы можете его варьировать его в зависимости от ваших целей (если хотите похудеть чуть увеличиваете кол-во белка и уменьшаете углеводы, например, - б40-ж20-у40 (40-25-35).
3) питаться надо с учетом своих энергетических затрат, - что бы был баланс между потребляемым и расходуемым.
4) обязательно надо завтракать, - сложные углеводы с утра необходимы, они заряжают нас энергией на целый день.
5) надо следовать принципу питания, - утром - углеводы, вечером – белки.
вечером организм снижает возможность к усвоению углеводов, а те углеводы которые не успели израсходоваться в течении дня, откладываюся в ненужных нам местах;) при этом белок способствует ускорению обмена вещ-в, обладает высоким термическим эффектом, - на его усвоение требуется довольно много энергии, которую организм, в отсутствии углеводов, будет брать из жировых запасов, - а это неплохой момент если вы худеете;) именно поэтому углеводную часть рациона надо съедать в первой половине дня, а ужинать белком (можно с овощами).
6) исключить все вредное - жирное, жареное, вредные сладости, мучное, выпечку из белой муки, копченое, фаст фуд, полуфабрикаты и т.д.
из сладкого лучше выбирать - зефир, пастилу, мармелад, горький шоколад, фрукты, сухофрукты и т.д., - есть их лучше в первой половине дня, в сочетании со сложными углеводами или белком, - так снижается скорость усвоения из них сахара, соответсвенно колебания инсулина будут не такие резкие, как если бы вы съели их отдельным приемом.
но опять же надо знать меру при употреблении даже этих сладостей;)
7) еда должна быть качественной; - больше натуральных продуктов; - чаще готовьте сами; необходимо исключить из своего рациона различные полуфабрикаты, так называемые рафинированные продукты, которые не несут в себе никакой пищевой ценности, а так же продукты с искусственными добавками.
8) пить больше воды, - около 2-2.5 л в сутки.
9) еда должно приносить удовольствие, - полезная еда тоже может быть вкусной, главное ее правильно приготовить.
Основную часть вашего рациона должны составлять:
- каши, крупы, цельнозерновые продукты – например, овсянка, греча, бурый/дикий/красный рис, пшено, ячневая, пшеничная, перловая, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб
- бобовые – чечевица, фасоль, горох, бобы
- овощи – помидоры, огурцы, перец, морковь, капуста (белокочанная, брокколи, цветная, брюссельская, пекинская и т.д.), листовой салат, кабачки, баклажаны, цуккини, тыква, лук (репчатый и зеленый), зелень, редис, фасоль стручковая, шпинат, замороженные овощи и овощные смеси (без риса и картошки), картофель (запеченный в кожуре или отварной в мундире, 1-2 раза в неделю), и т.д.
- фрукты, ягоды, сухофрукты (есть их надо в умеренных кол-вах и в первой половине дня)
- грибы
- нежирное мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца (женщинам в день не более 2 желтков, мужчинам 4-5, - остальное белки), нежирный творог, нежирный сыр
- нежирное молоко и кисломолочные продукты
- полезные жиры - растительные масла (оливковое, подсолнечное, льняное, кунжутное и т.д.), орехи, семечки, жирная рыба
Варианты приготовления:
-варить
-жарить без масла
-тушить
-запекать
-готовить на пару
по совету Влады замариновала рыбку в киви))
скоро буду пробовать, должно быть очень вкусно))
а как это замаринованная рыба в киви. Можно тоже рецептик
потом эту рыбку в пароварку)
делала утром, т.е. она у меня уже 6 часов стоит в этом маринаде)
только через часик поставлю в пароварку))
это не я придумала, - Влада посоветовала))
рыбку я обычно в лимонном соке мариную, или в бальзамическом/винном уксусе))
а курочку в апельсине пробовала мариновать, - очень вкусно))
Владочка, спасибо за идею))
Сегодня купила себе еще весы для еды.))
жиры нельзя сильно ограничивать)
в первую очередь это отказ от покупных вредностей, гадостей и рафинированных продуктов)
а так все так же, - каши/крупы/цельнозерновые/бобовые/овощи/фрукты/сухофрукты/молочные и кисломолочные продукты/мясо/рыба/птица/дары моря/раст.масла/орехи/семечки и т.д.)
А я сегодня весь день на кухне. Себе сделала запеканку-суфле с творогом и цветной капустой, шоколадный плавленный сыр,клубничное мороженое,весенний салат.
А папе печень типа Орешки для золушки и вафельки)я даже не притронулась к ним)
пасибо)
а от покупных сладостей отучай)
Администрация: в бан шарлатанов!)
тяжело сейчас деткам без мороженого,хих)
Завтрак: творог,кефир или зеленый чай.
Обед: 150 г отварной рыбы с помидором.
Ужин: салат или кефир или творог.
это ж опасно для здоровья! Оля, мб Вы как админ напишите в начале темы что данные рекомендации могут покалечить?
"Можно есть только каши. Каши варим без соли, и только на воде.
Пить только минеральную воду, кофе, чай (все без сахара).
1 день: овсянка
2 день: рис
3 день: гречка
4 день: рис
5 день: овсянка
За 5 дней - 3 кг."
или вот:
"В 7 часов – чашечка чая.
В 9 часов – тертая морковь, заправленная лимонным соком.
В 11 часов – яблоки
В 13 часов – 100 грамм отварного мяса или рыбы. Можно с кусочком зернового хлеба. Немножко со сливочным маслом.
В 15 часов – одно яйцо вкрутую или 100 грамм сыра.
В 17 часов – овощной салат
В 19 часов – 10 штук сухофруктов.
В 21 час – стакан обезжиренного кефира.
За 5 дней на такой диете можно сбросить до 3-х килограмм и более."
--------------
у нас и так хватает всяких тем с непонятными диетами)
будем что-то думать по этому поводу)
это не дело разводить такое в группе)