Правильное питание-9

Фитнес и бодибилдинг 31 июля 2012, 17:06

Ольга Васильева
1) частое питание небольшими порциями (не менее 5-6 раз в день, через каждые 3 часа).

Частое питание разгоняет обмен вещ-в, к тому же часто питаясь вы не будете чувствовать сильного голода, а значит снижается вероятность того что вы переедите за обедом или ужином.
Если вы не едите в течении 6-7 часов организм переходит в режим накопления, и все съеденное после длительного перерыва будет откладывать про запас.

2) питание должно быть разнообразным и сбалансированным (в необходимом кол-ве должны присутствовать углеводы, белки, и жиры). Что это такое можно посмотреть здесь - http://vkontakte.ru/note1753162_10523095.

Обычно это соотношение б30-ж20-у50 (30-25-45) % от вашей дневной калорийности, но вы можете его варьировать его в зависимости от ваших целей (если хотите похудеть чуть увеличиваете кол-во белка и уменьшаете углеводы, например, - б40-ж20-у40 (40-25-35).

3) питаться надо с учетом своих энергетических затрат, - что бы был баланс между потребляемым и расходуемым.

4) обязательно надо завтракать, - сложные углеводы с утра необходимы, они заряжают нас энергией на целый день.

5) надо следовать принципу питания, - утром - углеводы, вечером – белки.

вечером организм снижает возможность к усвоению углеводов, а те углеводы которые не успели израсходоваться в течении дня, откладываюся в ненужных нам местах;) при этом белок способствует ускорению обмена вещ-в, обладает высоким термическим эффектом, - на его усвоение требуется довольно много энергии, которую организм, в отсутствии углеводов, будет брать из жировых запасов, - а это неплохой момент если вы худеете;) именно поэтому углеводную часть рациона надо съедать в первой половине дня, а ужинать белком (можно с овощами).

6) исключить все вредное - жирное, жареное, вредные сладости, мучное, выпечку из белой муки, копченое, фаст фуд, полуфабрикаты и т.д.

из сладкого лучше выбирать - зефир, пастилу, мармелад, горький шоколад, фрукты, сухофрукты и т.д., - есть их лучше в первой половине дня, в сочетании со сложными углеводами или белком, - так снижается скорость усвоения из них сахара, соответсвенно колебания инсулина будут не такие резкие, как если бы вы съели их отдельным приемом.
но опять же надо знать меру при употреблении даже этих сладостей;)

7) еда должна быть качественной; - больше натуральных продуктов; - чаще готовьте сами; необходимо исключить из своего рациона различные полуфабрикаты, так называемые рафинированные продукты, которые не несут в себе никакой пищевой ценности, а так же продукты с искусственными добавками.

8) пить больше воды, - около 2-2.5 л в сутки.

9) еда должно приносить удовольствие, - полезная еда тоже может быть вкусной, главное ее правильно приготовить.

Основную часть вашего рациона должны составлять:

- каши, крупы, цельнозерновые продукты – например, овсянка, греча, бурый/дикий/красный рис, пшено, ячневая, пшеничная, перловая, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб

- бобовые – чечевица, фасоль, горох, бобы

- овощи – помидоры, огурцы, перец, морковь, капуста (белокочанная, брокколи, цветная, брюссельская, пекинская и т.д.), листовой салат, кабачки, баклажаны, цуккини, тыква, лук (репчатый и зеленый), зелень, редис, фасоль стручковая, шпинат, замороженные овощи и овощные смеси (без риса и картошки), картофель (запеченный в кожуре или отварной в мундире, 1-2 раза в неделю), и т.д.

- фрукты, ягоды, сухофрукты (есть их надо в умеренных кол-вах и в первой половине дня)

- грибы

- нежирное мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца (женщинам в день не более 2 желтков, мужчинам 4-5, - остальное белки), нежирный творог, нежирный сыр

- нежирное молоко и кисломолочные продукты

- полезные жиры - растительные масла (оливковое, подсолнечное, льняное, кунжутное и т.д.), орехи, семечки, жирная рыба

Варианты приготовления:
-варить
-жарить без масла
-тушить
-запекать
-готовить на пару

1000 комментариев

девочки я не знаю,что со мной такое,вот счас приготовила салат из капусты и помидорров. Купила овсяный хлеб. Счас решила поужить салатом и рыбой,с цв.капустой. В итоге 3 куска овсяного сожрала,решила немного,хлеба намочить в масле,ну как обычно это делают все. И знаете как голодная,как будто хлеба вообще не ела.)))))))

Марин, бывает)
ничего страшного)
кстати, если съела именно потому что вкус понравился, - это одно)
а может от того что утром не доела, - это другое, - завтракай и обедай плотней)

))) Оля я просто всегда равнодушна относилась к хлебу.Куплю себе маленькую булочку овсянного или ржанного и на 5 дней хватит,а то и больше если не засохнет. Я тока по утрам бутерброд с хлебом или в обед перекусить.)) Или в суп крошек накидать в обед.)
Наверно просто сегодня день был тяжелый и много ходила.))

А немного это сколько?

А грибы?

точно)) энергии много потратила, надо было восстановить))

можно грибы, только режьте помельче и хорошенько подвергайте тепловой обработке)

Андрей смотря как будите готовить язык. Немного это наверно чтобы не наесться, а нормально выйти из-за стола. И смотря как будите готовить язык и наверно не часто употреблять. )))
Оль.))

тем более ты же теперь за двоих кушаешь)))

Например, салат: вареный свиной язык, вареные белые грибы, свежий огурец, вареная морковь, укроп, петрушка, яйца, соевый соус, оливкое масло.
Полезно?
Оля, я грибы час варил, достаточно? Грибы были замороженные

конечно достаточно)

да, салат полезный)

Спасибо большое за ответ)

большое на здоровье)

)))

Оль итак сейчас порцию побольше делаю.)) но пока радует,что в старую одежду залазишь и на весах пока 50кг.) Надо сфоткаться,потом для стимула,воскрещать свои формы.)
Сегодня даже с врачом консультироволсь она сказла то ПП идеально подходит и для здоровья хорошо,и есть шанс что не 20-ть кг набершь или больше.)) а то я смотрела некоторые вообще 30-ть набирают)) единственное сказала,что есть будет постоянно хотеться,то творогом,фруктами,кефиром если вечером.))

да...сфоткайся обязательно))
я думаю если не будешь переедать, и при этом еще будешь вести активный образ жизни (в пределах разумного ессесно;), а ты у нас девушка активная;), то лишнего наберешь по минимуму))
и убрать потом будет проще простого))

Оля вот подруга попросила спросить,если она будет есть вместо шоколадки,спортивные шоколадки.Допустим утром с чаем. Нормально?)) просто она не сможет отказаться от сладкого,а вот шоколадки спортивные ей тоже вроде понра.))

нет, не нормально)
в спортивных сахара не меньше, чем в обычных (если не больше)
горький пускай ест)
и только после завтрака)

)))))) ей просто администратор сказала,что спортивные можно,хоть сколько есть. Вот она и начала их есть, я тоже говорила,что они не полезные. Просто пустая трата денег.)
Администратор, там наверно,не разбирается.)

бред)
они ничем не отличаются от обычного шоколада)
администратору просто все равно мне кажется)

Маринка, а шоколадки она наверное в своем фитнес - клубе покупает? тогда понятно, почему администратор так сказала)

хаха...ну да учитывая что обычно у администраторов к з/п идет % от проданных абонементов и сопутствующих товаров))

Им процент с продажи идет!;)

))) да в своем.
не знаю,у нас тоже много,спортивного питания. Но мне сказали,что мне ничего не надо,шоколадки и газировки.) Да и у нас администратор сидит,она конечно не тренер,но сама занимается.))) и что ей советуют,то сама и советует.

Одновременно написали!;)

Страницы:
последняя
33
32
31
30
29
28
27
26
25
→

Только зарегистрированные и авторизованные пользователи могут оставлять комментарии.