Правильное питание-9

Фитнес и бодибилдинг 31 июля 2012, 17:06

Ольга Васильева
1) частое питание небольшими порциями (не менее 5-6 раз в день, через каждые 3 часа).

Частое питание разгоняет обмен вещ-в, к тому же часто питаясь вы не будете чувствовать сильного голода, а значит снижается вероятность того что вы переедите за обедом или ужином.
Если вы не едите в течении 6-7 часов организм переходит в режим накопления, и все съеденное после длительного перерыва будет откладывать про запас.

2) питание должно быть разнообразным и сбалансированным (в необходимом кол-ве должны присутствовать углеводы, белки, и жиры). Что это такое можно посмотреть здесь - http://vkontakte.ru/note1753162_10523095.

Обычно это соотношение б30-ж20-у50 (30-25-45) % от вашей дневной калорийности, но вы можете его варьировать его в зависимости от ваших целей (если хотите похудеть чуть увеличиваете кол-во белка и уменьшаете углеводы, например, - б40-ж20-у40 (40-25-35).

3) питаться надо с учетом своих энергетических затрат, - что бы был баланс между потребляемым и расходуемым.

4) обязательно надо завтракать, - сложные углеводы с утра необходимы, они заряжают нас энергией на целый день.

5) надо следовать принципу питания, - утром - углеводы, вечером – белки.

вечером организм снижает возможность к усвоению углеводов, а те углеводы которые не успели израсходоваться в течении дня, откладываюся в ненужных нам местах;) при этом белок способствует ускорению обмена вещ-в, обладает высоким термическим эффектом, - на его усвоение требуется довольно много энергии, которую организм, в отсутствии углеводов, будет брать из жировых запасов, - а это неплохой момент если вы худеете;) именно поэтому углеводную часть рациона надо съедать в первой половине дня, а ужинать белком (можно с овощами).

6) исключить все вредное - жирное, жареное, вредные сладости, мучное, выпечку из белой муки, копченое, фаст фуд, полуфабрикаты и т.д.

из сладкого лучше выбирать - зефир, пастилу, мармелад, горький шоколад, фрукты, сухофрукты и т.д., - есть их лучше в первой половине дня, в сочетании со сложными углеводами или белком, - так снижается скорость усвоения из них сахара, соответсвенно колебания инсулина будут не такие резкие, как если бы вы съели их отдельным приемом.
но опять же надо знать меру при употреблении даже этих сладостей;)

7) еда должна быть качественной; - больше натуральных продуктов; - чаще готовьте сами; необходимо исключить из своего рациона различные полуфабрикаты, так называемые рафинированные продукты, которые не несут в себе никакой пищевой ценности, а так же продукты с искусственными добавками.

8) пить больше воды, - около 2-2.5 л в сутки.

9) еда должно приносить удовольствие, - полезная еда тоже может быть вкусной, главное ее правильно приготовить.

Основную часть вашего рациона должны составлять:

- каши, крупы, цельнозерновые продукты – например, овсянка, греча, бурый/дикий/красный рис, пшено, ячневая, пшеничная, перловая, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб

- бобовые – чечевица, фасоль, горох, бобы

- овощи – помидоры, огурцы, перец, морковь, капуста (белокочанная, брокколи, цветная, брюссельская, пекинская и т.д.), листовой салат, кабачки, баклажаны, цуккини, тыква, лук (репчатый и зеленый), зелень, редис, фасоль стручковая, шпинат, замороженные овощи и овощные смеси (без риса и картошки), картофель (запеченный в кожуре или отварной в мундире, 1-2 раза в неделю), и т.д.

- фрукты, ягоды, сухофрукты (есть их надо в умеренных кол-вах и в первой половине дня)

- грибы

- нежирное мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца (женщинам в день не более 2 желтков, мужчинам 4-5, - остальное белки), нежирный творог, нежирный сыр

- нежирное молоко и кисломолочные продукты

- полезные жиры - растительные масла (оливковое, подсолнечное, льняное, кунжутное и т.д.), орехи, семечки, жирная рыба

Варианты приготовления:
-варить
-жарить без масла
-тушить
-запекать
-готовить на пару

1000 комментариев

Оль, я тебя каждое утро вспоминаю, когда овсяную крупу варю (замоченную на ночь) раньше я вообще только овсяные хлопья ела, а теперь без овсянки не могу) никогда бы не додумалась ее замачивать, она намного вкуснее получается)))

Спасибо)
а я вообще овсянку не варю,просто вымоченную ем)

хих...ой как приятно что меня кто-то по утрам вспоминает, кушая полезную вкусную кашку)))
кстати, хорошо что напомнила...а то я чуть было не легла спать, а кашку-то не замочила)))

не...я "сопли" овсяные люблю, поэтому до кипения утром всегда довожу, чтобы они появились))

))) а я так бы ела хлопья, в которых меньше полезностей)) если бы ты не сказала про кашу)
я ее 5-10 мин кипячу) люблю когда она роздробленная вся после варки)) а за 2 мин до выключения бросаю туда чернослив и пару фиников) вкуснотища))
на завтра уже замочила)))

я тоже просто замачиваю.. :) Оля, а какой твой любимый рецепт овсянки? ммм.. :)

я варю,когда желудок болит)) как раз эти "сопли" обволакивают стенки желудка и прекрасное ощущение и ты полна энергии)

и я люблю "сопли")) гг овсяные) и когда она пожиже, густая не такая вкусная)
надо и мне поробовать только до кипения довести)

и я замочила)) можно идти спать))

Дарин, я уже писала как-то, заливаю на ночь кипятком, утром довожу до кипения, выключаю, оставляю под крышкой минут на 10-15, так появляются мои любимые "сопли") потом туда добавляю 1 ст.л. сыпучей клетчатки, порезанный фруктик/сухофрукты и корицу) вот моя самая любимая овсянка)

оо,с корицей -дааа) обожаю вот творог с корицей)

:D "любимые сопли" - супер! :) надо будет тоже так попробовать!

ахаха...хорошо сказала))
попробуй...это нереально вкусно))
хотя тут девочки пробовали, некоторым наоборот они не нравятся))

А у меня овсянка с горечью какая то выходит. Годность норм.
Замачиваю,промываю - горчит(

Марин, купи новую)) у меня тоже горчила... я ее просто выбросила и покупаю другую фирму-производителя просто))

Доброе утро! Вчера делала порфитроли, но они опали к утру у меня!((( а так вкусно получилось! Что не так?! Оля делала по рецепту из твоего альбома!;)

Доброе утро))
у меня,кстати,тоже горчила и я поменяла,теперь нормально все!
Олечка,а я,а я,всегда тебя вспоминаю,когда ем что-нить,когда бегаю)
или когда хочется чего-нибудь вкуусного я вспоминаю,что ты этого не ешь,значит нииизяяяя))))

Елена Сафиуллина
))) меня уже все подготовили,к тому,что скоро начнется сметание все что можно есть.)) надеюсь как-то контролировть себя и кушать нормально чтобы постоянного жора не было. )))
Зато вчера после хлеба задумалась и все сладкое увезли на дачу. Чтобы дома его не было))) Чтоб хоть его не кушать.))

Мариш, ну ты полезное сметай!!!!

Улечка, я рада что воспоминания обо мне тебя дисциплинируют)))

Маш, может температура была немного не та? или недопекла просто?)
у меня отлично "стоят" до утра) я тоже с вечера делаю, а творожок во внутрь утром запихиваю)

ой...что происходит во время беременности это страшное дело)
у меня подруга никогда в жизни колбасу и сосиски не ела, а тут как пробило ее...жесть, говорит ничего больше не хочу, только их подавай, причем с булками всякими уплетает...понимает что вредно, и для здоровья, и для фигуры, но ничего не может с собой поделать) а еще по 2 больших сникерса в день съедает) правда она не приверженец пп, но все же)

Ой ой))) сникерсы - это жееесть )))
У меня подруга тоже приверженница ЗОЖ, так на ночь во время беременности, корнишоны лопала банками с манго))))))))

А я в детстве любила сладкие булки с колбасой лопать ))

а я люблю коржики с сыром кушать)

а мне нравятся булки с маком и сверху шоколад.)) и утром с какао.))

а мне нравится баранки (не бублики а именно баранки) это что-то нереально вкусное,особенно если разогреть в микроволновке это вообще просто офигенно) можно с кусочком сыра а можно с медом,а можно вообще просто так)

эх...а для меня творог лучшее лакомство))
самый простой, без всего))

Страницы:
последняя
36
35
34
33
32
31
30
29
28
→

Только зарегистрированные и авторизованные пользователи могут оставлять комментарии.