Правильное питание-10
Ольга Васильева1) частое питание небольшими порциями (не менее 5-6 раз в день, через каждые 3 часа).
Частое питание разгоняет обмен вещ-в, к тому же часто питаясь вы не будете чувствовать сильного голода, а значит снижается вероятность того что вы переедите за обедом или ужином.
Если вы не едите в течении 6-7 часов организм переходит в режим накопления, и все съеденное после длительного перерыва будет откладывать про запас.
2) питание должно быть разнообразным и сбалансированным (в необходимом кол-ве должны присутствовать углеводы, белки, и жиры). Что это такое можно посмотреть здесь - http://vkontakte.ru/note1753162_10523095.
Обычно это соотношение б30-ж20-у50 (30-25-45) % от вашей дневной калорийности, но вы можете его варьировать его в зависимости от ваших целей (если хотите похудеть чуть увеличиваете кол-во белка и уменьшаете углеводы, например, - б40-ж20-у40 (40-25-35).
3) питаться надо с учетом своих энергетических затрат, - что бы был баланс между потребляемым и расходуемым.
4) обязательно надо завтракать, - сложные углеводы с утра необходимы, они заряжают нас энергией на целый день.
5) надо следовать принципу питания, - утром - углеводы, вечером – белки.
вечером организм снижает возможность к усвоению углеводов, а те углеводы которые не успели израсходоваться в течении дня, откладываюся в ненужных нам местах;) при этом белок способствует ускорению обмена вещ-в, обладает высоким термическим эффектом, - на его усвоение требуется довольно много энергии, которую организм, в отсутствии углеводов, будет брать из жировых запасов, - а это неплохой момент если вы худеете;) именно поэтому углеводную часть рациона надо съедать в первой половине дня, а ужинать белком (можно с овощами).
6) исключить все вредное - жирное, жареное, вредные сладости, мучное, выпечку из белой муки, копченое, фаст фуд, полуфабрикаты и т.д.
из сладкого лучше выбирать - зефир, пастилу, мармелад, горький шоколад, фрукты, сухофрукты и т.д., - есть их лучше в первой половине дня, в сочетании со сложными углеводами или белком, - так снижается скорость усвоения из них сахара, соответсвенно колебания инсулина будут не такие резкие, как если бы вы съели их отдельным приемом.
но опять же надо знать меру при употреблении даже этих сладостей;)
7) еда должна быть качественной; - больше натуральных продуктов; - чаще готовьте сами; необходимо исключить из своего рациона различные полуфабрикаты, так называемые рафинированные продукты, которые не несут в себе никакой пищевой ценности, а так же продукты с искусственными добавками.
8) пить больше воды, - около 2-2.5 л в сутки.
9) еда должно приносить удовольствие, - полезная еда тоже может быть вкусной, главное ее правильно приготовить.
Основную часть вашего рациона должны составлять:
- каши, крупы, цельнозерновые продукты – например, овсянка, греча, бурый/дикий/красный рис, пшено, ячневая, пшеничная, перловая, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб
- бобовые – чечевица, фасоль, горох, бобы
- овощи – помидоры, огурцы, перец, морковь, капуста (белокочанная, брокколи, цветная, брюссельская, пекинская и т.д.), листовой салат, кабачки, баклажаны, цуккини, тыква, лук (репчатый и зеленый), зелень, редис, фасоль стручковая, шпинат, замороженные овощи и овощные смеси (без риса и картошки), картофель (запеченный в кожуре или отварной в мундире, 1-2 раза в неделю), и т.д.
- фрукты, ягоды, сухофрукты (есть их надо в умеренных кол-вах и в первой половине дня)
- грибы
- нежирное мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца (женщинам в день не более 2 желтков, мужчинам 4-5, - остальное белки), нежирный творог, нежирный сыр
- нежирное молоко и кисломолочные продукты
- полезные жиры - растительные масла (оливковое, подсолнечное, льняное, кунжутное и т.д.), орехи, семечки, жирная рыба
Варианты приготовления:
-варить
-жарить без масла
-тушить
-запекать
-готовить на пару
во второй какао/кокосовая стружка/лимон (я творог с долькой лимона и водой в блендере взбиваю, клево получается)
кокосовая стружка, - полезные жиры, отлично отношусь)
оливки баночные все таки консервы, - лучше маслицо натуральное добавлять)
но иногда можно конечно)
лосось отличная рыбка)
я соль не ем, соответственно соленую рыбу тоже)
а так в меру отлично пойдет)
только я бы сама солила)
если покупная, лучше вымачивать)
но иногда куриный, рыбный, овощные варю, - просто бульончик, курогрудка/рыбка+овощи)
супы-пюре делаю, - из овощей, чечевицы, фасольки)
а так можно конечно супы кушать, только бульон не жирный, зажарка без масла, и пока худеешь лучше без картохи)
А кокосовую стружку в творог можно? (и в какой половине дня)
но зато постепенно мыщцами делается рельеф и уже с такими объемами то и жить веселее))и вообще удобнее маленькой быть))при моем то росте))
и даже от самопосоленной бы не отказалась, ну и ладно что потом умру от жажды :))
;)) ахаха...это я так в гости напрашиваюсь ;))
мне надоела н/у((( как правильно выйти из нее побыстрее??
я планирую на сыроедение на все лето ( впрочем как и каждый год), она дает неимоверный результат и для меня это на лето оптимальный вариант
* знаю, что белок нужен человеку и тд и тп*
как выйти правильно подскажите?
Девочки, а я тут повадилась заказывать продукты с фермы. Такого вкусного домашнего йогурта и сыра я никогда не ела! Сыр так вообще тает во рту и не жирный. А творог какой!
Хотя, конечно, рисковано брать так продукты ,мало ли что (в плане всяких палочек и т.д.), но все сертификаты имеются...
Вот здесь )) Если решите брать сыр, то берите с пряными травами. Оч.вкусно. Похож на сулугуни, но нежнее.