Правильное питание-10

Фитнес и бодибилдинг: Правильное питание 10Ольга Васильева
1) частое питание небольшими порциями (не менее 5-6 раз в день, через каждые 3 часа).

Частое питание разгоняет обмен вещ-в, к тому же часто питаясь вы не будете чувствовать сильного голода, а значит снижается вероятность того что вы переедите за обедом или ужином.
Если вы не едите в течении 6-7 часов организм переходит в режим накопления, и все съеденное после длительного перерыва будет откладывать про запас.

2) питание должно быть разнообразным и сбалансированным (в необходимом кол-ве должны присутствовать углеводы, белки, и жиры). Что это такое можно посмотреть здесь - http://vkontakte.ru/note1753162_10523095.

Обычно это соотношение б30-ж20-у50 (30-25-45) % от вашей дневной калорийности, но вы можете его варьировать его в зависимости от ваших целей (если хотите похудеть чуть увеличиваете кол-во белка и уменьшаете углеводы, например, - б40-ж20-у40 (40-25-35).

3) питаться надо с учетом своих энергетических затрат, - что бы был баланс между потребляемым и расходуемым.

4) обязательно надо завтракать, - сложные углеводы с утра необходимы, они заряжают нас энергией на целый день.

5) надо следовать принципу питания, - утром - углеводы, вечером – белки.

вечером организм снижает возможность к усвоению углеводов, а те углеводы которые не успели израсходоваться в течении дня, откладываюся в ненужных нам местах;) при этом белок способствует ускорению обмена вещ-в, обладает высоким термическим эффектом, - на его усвоение требуется довольно много энергии, которую организм, в отсутствии углеводов, будет брать из жировых запасов, - а это неплохой момент если вы худеете;) именно поэтому углеводную часть рациона надо съедать в первой половине дня, а ужинать белком (можно с овощами).

6) исключить все вредное - жирное, жареное, вредные сладости, мучное, выпечку из белой муки, копченое, фаст фуд, полуфабрикаты и т.д.

из сладкого лучше выбирать - зефир, пастилу, мармелад, горький шоколад, фрукты, сухофрукты и т.д., - есть их лучше в первой половине дня, в сочетании со сложными углеводами или белком, - так снижается скорость усвоения из них сахара, соответсвенно колебания инсулина будут не такие резкие, как если бы вы съели их отдельным приемом.
но опять же надо знать меру при употреблении даже этих сладостей;)

7) еда должна быть качественной; - больше натуральных продуктов; - чаще готовьте сами; необходимо исключить из своего рациона различные полуфабрикаты, так называемые рафинированные продукты, которые не несут в себе никакой пищевой ценности, а так же продукты с искусственными добавками.

8) пить больше воды, - около 2-2.5 л в сутки.

9) еда должно приносить удовольствие, - полезная еда тоже может быть вкусной, главное ее правильно приготовить.

Основную часть вашего рациона должны составлять:

- каши, крупы, цельнозерновые продукты – например, овсянка, греча, бурый/дикий/красный рис, пшено, ячневая, пшеничная, перловая, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб

- бобовые – чечевица, фасоль, горох, бобы

- овощи – помидоры, огурцы, перец, морковь, капуста (белокочанная, брокколи, цветная, брюссельская, пекинская и т.д.), листовой салат, кабачки, баклажаны, цуккини, тыква, лук (репчатый и зеленый), зелень, редис, фасоль стручковая, шпинат, замороженные овощи и овощные смеси (без риса и картошки), картофель (запеченный в кожуре или отварной в мундире, 1-2 раза в неделю), и т.д.

- фрукты, ягоды, сухофрукты (есть их надо в умеренных кол-вах и в первой половине дня)

- грибы

- нежирное мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца (женщинам в день не более 2 желтков, мужчинам 4-5, - остальное белки), нежирный творог, нежирный сыр

- нежирное молоко и кисломолочные продукты

- полезные жиры - растительные масла (оливковое, подсолнечное, льняное, кунжутное и т.д.), орехи, семечки, жирная рыба

Варианты приготовления:
-варить
-жарить без масла
-тушить
-запекать
-готовить на пару
1000 комментариев
avatar
для похудания,я ела много,но очень мало. )) Сначало было не привычно,но потом,вроде привыкла.Когда стала поддерживать свой вес,стала есть побольше,но перекусы маленькие порции. вот так. Не знаю я не каких гр и вес,не измеряла все на глаз. ))) Счас весы купила один день позвешивала себе порции,счас забила,также на глаз.)
avatar
если хочешь кушать-это хорошо.)) Значит здоровая.Как говорит моя мама))
avatar
Марина,вы худели на ПП??и как,на сколько и за какое время похудели?
avatar
маринка Калинка и какие результаты от такой системы были?))
avatar
Марина,много или мало??=)я что то не поняла.
"для похудания,я ела много,но очень мало. ))"
avatar
я 3 кг быстро сбросила,на 54 кг вес застрял.(( но тело тож подтянулось. Ляшки тоже медленно худели(( не знаю по мне кажется,что мне еще помогли регулярные хождения в баню и парится.)) т.к ляшки побыстрее стали худеть. А так ПП это идеально,мне еще тренер прописывал каждую неделю питание))
avatar
Полина,как я понимаю фрукт-это был отдельный прием,да?
т.е. перекус?
а натур йогурт-это какой,что-то типа "активии" допустим,да? ))
avatar
девочки,а что скажете насчет йогуртов?обычных,вкусных?))можно кушать?,в какое время?
только не обезжиренные.!
avatar
Настя я ела вообще 7 раз в день. И порция была 2 ст.ложки каши допустим,яйцо,творог,банан. И также где-то второй завтракт,уже к вечеру у меня было все меньше и меньше еды.)) например на ужин у меня выходили тока тушенные овощи или салат.
avatar
Лика я ем йогурты.)) 8% эрмигурт сливочное лакомство. )) можно сделать самим йогурт
avatar
ясно=)буду пытаться.=)
обидно что рядом никто не поодерживает.домой поеду-так папа вообще мозги промоет по поводу питания моего.мама так вообще кипишует,что я видите ли нормальную еду не ем=((
avatar
я гелфиус валио натуральный йогурт покупаю, он вкуснючий)
было (я уже не помню, но что-то типа) 100-78-108
сейчас что-то типа 92-62-93
avatar
аа,ну я и имела ввиду что-то типа такого)
avatar
Полина=)я думала у вас объем груди больше=))я посмотрела ваши фотки=))
avatar
Полина,так вы хорошо очень похудели на ПП))
у меня параметры-90-69-98
avatar
а у меня 90-67-97.где то так.
почти одинаково,Лика=)
avatar
блин,я тоже хочу измерить себя,но не могу найти чем((
avatar
Лика, нам надо сообща худеть=))
avatar
я вот счас ем еду которую готовят родители или мой МЧ.)) готовят только без всяких приправ типо кубика галина бланка и майонеза.) Супы варят ничего не обжаривают,сейчас больше салатов делают.)) различные подливки делают. Но печь канеш никто не будет из овсянной муки или ржанной.)) Хотя я тоже счас ем,то что они стряпают, но очень мало и по -утрам.))
ну и если торты,то сахару поменьше делают.))
тока вот вес 50 кг, а вот живот немного видно,что жирок появляется.Иль от того что не качаю его.)) я же раньше каждое утро по 200 раз качала и вечером
avatar
о, йогурты...я как раз наконец-таки нашла в аптеке бактериальную закваску йогурт, нигде нет и все)
знаю что на 1 л молока ее хватит...а вот рецепт как сделать йогурт не знаю..
в инете читала что нужно в термосе держать а позже на холод...
девчонки, подскажите, а как вы делаете домашний йогурт?
avatar
Анастасия,ага точно))
давай вместе)
ты делаешь какие-нибудь физ.упражнения?
avatar
An, нужно нагреть молоко почти до кипения.потом охладить где то до 30-40 градусов.добавить закваску и взбить все это.в термом на 7-8 часов.=)
а там инструкции не было что ли?
avatar
Лика, нет пока=(((
я диплом сдаю через пять дней.мои физические упражнения в посл.время ограничиваются походом в институт и так в магазин.стыдоба.
скоро буду.=))
avatar
Анастасия,удачи тебе с дипломом))
я делаю,но не усердно прям,минут по 20
avatar
спасибо,Лика=)
скоро вместе будем=)

Только зарегистрированные и авторизованные пользователи могут оставлять комментарии.