Правильное питание-10

Фитнес и бодибилдинг 1 июня 2012, 17:06

Ольга Васильева
1) частое питание небольшими порциями (не менее 5-6 раз в день, через каждые 3 часа).

Частое питание разгоняет обмен вещ-в, к тому же часто питаясь вы не будете чувствовать сильного голода, а значит снижается вероятность того что вы переедите за обедом или ужином.
Если вы не едите в течении 6-7 часов организм переходит в режим накопления, и все съеденное после длительного перерыва будет откладывать про запас.

2) питание должно быть разнообразным и сбалансированным (в необходимом кол-ве должны присутствовать углеводы, белки, и жиры). Что это такое можно посмотреть здесь - http://vkontakte.ru/note1753162_10523095.

Обычно это соотношение б30-ж20-у50 (30-25-45) % от вашей дневной калорийности, но вы можете его варьировать его в зависимости от ваших целей (если хотите похудеть чуть увеличиваете кол-во белка и уменьшаете углеводы, например, - б40-ж20-у40 (40-25-35).

3) питаться надо с учетом своих энергетических затрат, - что бы был баланс между потребляемым и расходуемым.

4) обязательно надо завтракать, - сложные углеводы с утра необходимы, они заряжают нас энергией на целый день.

5) надо следовать принципу питания, - утром - углеводы, вечером – белки.

вечером организм снижает возможность к усвоению углеводов, а те углеводы которые не успели израсходоваться в течении дня, откладываюся в ненужных нам местах;) при этом белок способствует ускорению обмена вещ-в, обладает высоким термическим эффектом, - на его усвоение требуется довольно много энергии, которую организм, в отсутствии углеводов, будет брать из жировых запасов, - а это неплохой момент если вы худеете;) именно поэтому углеводную часть рациона надо съедать в первой половине дня, а ужинать белком (можно с овощами).

6) исключить все вредное - жирное, жареное, вредные сладости, мучное, выпечку из белой муки, копченое, фаст фуд, полуфабрикаты и т.д.

из сладкого лучше выбирать - зефир, пастилу, мармелад, горький шоколад, фрукты, сухофрукты и т.д., - есть их лучше в первой половине дня, в сочетании со сложными углеводами или белком, - так снижается скорость усвоения из них сахара, соответсвенно колебания инсулина будут не такие резкие, как если бы вы съели их отдельным приемом.
но опять же надо знать меру при употреблении даже этих сладостей;)

7) еда должна быть качественной; - больше натуральных продуктов; - чаще готовьте сами; необходимо исключить из своего рациона различные полуфабрикаты, так называемые рафинированные продукты, которые не несут в себе никакой пищевой ценности, а так же продукты с искусственными добавками.

8) пить больше воды, - около 2-2.5 л в сутки.

9) еда должно приносить удовольствие, - полезная еда тоже может быть вкусной, главное ее правильно приготовить.

Основную часть вашего рациона должны составлять:

- каши, крупы, цельнозерновые продукты – например, овсянка, греча, бурый/дикий/красный рис, пшено, ячневая, пшеничная, перловая, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб

- бобовые – чечевица, фасоль, горох, бобы

- овощи – помидоры, огурцы, перец, морковь, капуста (белокочанная, брокколи, цветная, брюссельская, пекинская и т.д.), листовой салат, кабачки, баклажаны, цуккини, тыква, лук (репчатый и зеленый), зелень, редис, фасоль стручковая, шпинат, замороженные овощи и овощные смеси (без риса и картошки), картофель (запеченный в кожуре или отварной в мундире, 1-2 раза в неделю), и т.д.

- фрукты, ягоды, сухофрукты (есть их надо в умеренных кол-вах и в первой половине дня)

- грибы

- нежирное мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца (женщинам в день не более 2 желтков, мужчинам 4-5, - остальное белки), нежирный творог, нежирный сыр

- нежирное молоко и кисломолочные продукты

- полезные жиры - растительные масла (оливковое, подсолнечное, льняное, кунжутное и т.д.), орехи, семечки, жирная рыба

Варианты приготовления:
-варить
-жарить без масла
-тушить
-запекать
-готовить на пару

1000 комментариев

а я вчера клубникой объедалась с творогом и сметанкой- подавали бы такое в кафе))
Ольчик, я это счастье у соседей нарвала,у нас в этом году плохая-мелка.
будут ее перекупать рублей по 30-20((
я обычно у себя в огороде ведра рвала и сдавала перекупщикам)
подрабатывала так сказать на мороженое))
в этом уже так не будет...

я тут тоже таааак захотела черешенки, но как увидела цены на рынке - так расхотела пока)))

Всем привет..) можно поинтересоваться.. Как насчет кофе? можно? или не желательно?)
И еще .. вы тут когда-то давно писали о какой-то траве, которая сладкая и может заменить сахар (как то так) …не могу найти где было это обсуждение, напишите пожалуйста как она называется???

во во))) я тоже черешню жуть как обожаю)))
но ценник меня напугал)))
вот сезон начнется, тогда да, - налягу я на ягодки)))

кофе заварной)
в меру...макс 2-3 чашки в день (если нет индивидуальных противопоказаний)

трава стевия)

и я позже налягу на ягоды - клубничку, черешню, чернику, ммм)

ооо) отлично)))
Все ясно :) Спасибо большое, Ольга)))))))

Несправедливо....у нас за копейки всякие "не русские" покупают. а вам такие цены наворачивают...у нас еще сезон не начался.
но скоро пойдет жара:ежевика,крыжовник,малины...
ох,Я оторвусь))

Катя, ну вот, ты сказала про ежевику - теперь я ее хочу)))) но она позже на даче появится(

так,Я щас еще и абрикосы вспомню))
я мечтаю пирог приготовить с ними)))
на ночь о таком мечтать нельзя)

ой, это точно)) пойду-ка я лучше спать) абрикосово-чернично-черешневых снов нам;))))

у меня экзамены и я хочу учителей сладостями угостить.вот сижу на ночь глядя рецепты смотрю...я так всегда делаю))хих)

хихи...и я пошла)))
только я к ним еще творожка добавлю...будут у меня абрикосово-чернично-черешнево-клубнично-творожные сны)))
спокойной ночи, девочки)))

Катя Игнатова, не за что))

я сегодня без творога,вчера весь умяла с клубникой))
завтра снова буду им наслаждаться)))
я тоже спатки,сладких снов))

Доброе утро девушки! Как вы относитесь к крупе кускус?

Евгения, отлично относимся)
только лучше если он будет из твердых сортов пшеницы)

Доброе утро! На завтрак съела блинчики с начинкой персика с творогом... Объеденье
Спасибо Оле! Только они у меня бледенько вышли! ;)

Машунь, не за что)))
я смотрю у нас последнии дни блинный бум какой-то прям)))
все блинчики пекут)))
а то что бледенькие это не страшно, главное вкусные)))

Доброе утро)Девочки,вот питаюсь всю неделю правильно.а потом в воскресенье наступает какой то коллапс.стоит только съесть чего то больше и все мне не остановится.правда раньше объедалась вредными продуктами,вчера съела все полезное но бешенное количество.и никак не остановится(((

А Оле спасибо огромное за вкусные рецепты-вчера с удовольствием просмотрела твой альбом- кулинарных шедевров нашла кучу)))буду все пробовать))))

Кать, значит твой рацион не соответствует энергозатратам)
мало ешь на неделе)

за рецепты не за что))
пользуйся на здоровье))

а я вот поела гречу и сварила себе кукурузный початок.) и поела творожок с бананом. И запила все какао.

я просто кукурузу обожаю вареную.) могу 2-3 початка за день съесть

аа,да))початки вообще вкуснятина))я их летом часто ем)))

Так сказала,будто 2-3шт,это капец,как много..за день :D

Страницы:
последняя
8
7
6
5
4
3
2
1
→

Только зарегистрированные и авторизованные пользователи могут оставлять комментарии.