Правильное питание-11

Фитнес и бодибилдинг 17 октября 2014, 17:06

Ольга Васильева
1) частое питание небольшими порциями (не менее 5-6 раз в день, через каждые 3 часа).

Частое питание разгоняет обмен вещ-в, к тому же часто питаясь вы не будете чувствовать сильного голода, а значит снижается вероятность того что вы переедите за обедом или ужином.
Если вы не едите в течении 6-7 часов организм переходит в режим накопления, и все съеденное после длительного перерыва будет откладывать про запас.

2) питание должно быть разнообразным и сбалансированным (в необходимом кол-ве должны присутствовать углеводы, белки, и жиры). Что это такое можно посмотреть здесь - http://vkontakte.ru/note1753162_10523095.

Обычно это соотношение б30-ж20-у50 (30-25-45) % от вашей дневной калорийности, но вы можете его варьировать его в зависимости от ваших целей (если хотите похудеть чуть увеличиваете кол-во белка и уменьшаете углеводы, например, - б40-ж20-у40 (40-25-35).

3) питаться надо с учетом своих энергетических затрат, - что бы был баланс между потребляемым и расходуемым.

4) обязательно надо завтракать, - сложные углеводы с утра необходимы, они заряжают нас энергией на целый день.

5) надо следовать принципу питания, - утром - углеводы, вечером – белки.

вечером организм снижает возможность к усвоению углеводов, а те углеводы которые не успели израсходоваться в течении дня, откладываюся в ненужных нам местах;) при этом белок способствует ускорению обмена вещ-в, обладает высоким термическим эффектом, - на его усвоение требуется довольно много энергии, которую организм, в отсутствии углеводов, будет брать из жировых запасов, - а это неплохой момент если вы худеете;) именно поэтому углеводную часть рациона надо съедать в первой половине дня, а ужинать белком (можно с овощами).

6) исключить все вредное - жирное, жареное, вредные сладости, мучное, выпечку из белой муки, копченое, фаст фуд, полуфабрикаты и т.д.

из сладкого лучше выбирать - зефир, пастилу, мармелад, горький шоколад, фрукты, сухофрукты и т.д., - есть их лучше в первой половине дня, в сочетании со сложными углеводами или белком, - так снижается скорость усвоения из них сахара, соответсвенно колебания инсулина будут не такие резкие, как если бы вы съели их отдельным приемом.
но опять же надо знать меру при употреблении даже этих сладостей;)

7) еда должна быть качественной; - больше натуральных продуктов; - чаще готовьте сами; необходимо исключить из своего рациона различные полуфабрикаты, так называемые рафинированные продукты, которые не несут в себе никакой пищевой ценности, а так же продукты с искусственными добавками.

8) пить больше воды, - около 2-2.5 л в сутки.

9) еда должно приносить удовольствие, - полезная еда тоже может быть вкусной, главное ее правильно приготовить.

Основную часть вашего рациона должны составлять:

- каши, крупы, цельнозерновые продукты – например, овсянка, греча, бурый/дикий/красный рис, пшено, ячневая, пшеничная, перловая, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб

- бобовые – чечевица, фасоль, горох, бобы

- овощи – помидоры, огурцы, перец, морковь, капуста (белокочанная, брокколи, цветная, брюссельская, пекинская и т.д.), листовой салат, кабачки, баклажаны, цуккини, тыква, лук (репчатый и зеленый), зелень, редис, фасоль стручковая, шпинат, замороженные овощи и овощные смеси (без риса и картошки), картофель (запеченный в кожуре или отварной в мундире, 1-2 раза в неделю), и т.д.

- фрукты, ягоды, сухофрукты (есть их надо в умеренных кол-вах и в первой половине дня)

- грибы

- нежирное мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца (женщинам в день не более 2 желтков, мужчинам 4-5, - остальное белки), нежирный творог, нежирный сыр

- нежирное молоко и кисломолочные продукты

- полезные жиры - растительные масла (оливковое, подсолнечное, льняное, кунжутное и т.д.), орехи, семечки, жирная рыба

Варианты приготовления:
-варить
-жарить без масла
-тушить
-запекать
-готовить на пару

1000 комментариев

Полин, я про это и говорю...))
роллы, особенно домашние, - это не хлам)) и хорошее красное сухое вино, - это тоже не хлам))
и не важно день или вечер))

Мне понравилось на моем ДР: гостья одна говорит:"Влада,ну съешь кусочек тортика! Сегодня же твой праздник, сегодня можно". Я говорю:"Да мне, в принципе, и вчера можно было, и завтра можно будет, а нужно ли оно мне?" Ну она так не поняла, но оставила меня в покое))

да Полн, я с тобой согласна, я именно это и хотела сказать про " откровенную гадость")) и никакая это не диета. девочки) просто не только в жрачке же все дело!
я не буду например есть хот доги и борщ на сале, но и от вкусной еды по случаю не откажусь))

хех=)а я вчера скушала пол коробки шоколадных конфет-какой ужас!!!!ахаха=))да потому что хотела шоколад.да потому что хотела.этакая дикост для меня,давно ничего подобного не ела.и никого потом винить не буду,что не худею=)погуляла подольше на улице пешком зато.а еще я ужасно люблю что-нибудь печь.не себе.а другим=/))и это далеко не правильначя еда.и иногда я ее пробую.именно пробую0,а не кушаю.мало ли,чем людей кормлю.

везет мне, что я шоколад вообще никакой не люблю, включая какао)

влада, ну спорить -то бесполезно! в любом случае м все тут молодцы, что стремимся к лучшему, следим за тем , что кушаем! кто-то в большей или меньшей степени, каждый сам для себя рамки ставит-Оля в этом права!

я тоже не сладкоежка)) зато без фруктов и овощей мне плохо))

а мне только без творога плохо)))
сладкое тоже не люблю)) даже без фруктов норм живу))

я творог хочу только когда начинаю его часто кушать) мне надо еще и еще)) а так. нормально обхожусь)) неужели туда тоже что-то подсыпают для усиления вкуса?
)

"в любом случае мы все тут молодцы, что стремимся к лучшему, следим за тем , что кушаем!"
ЗОЛОТЫЕ СЛОВА, Анна!!!

Ольчииик, совсем скоро уже творожок отдастся тебе полностью!!!!!! :-)))

Я, когда на белковых днях, люблю сладкое:строю кучу планов на углеводный день, как на сыр капну меда и съем это с кофе, как фруктики поем. А приходит углеводный и меня тянет на грудку с салатом))

Ольга, кстати, по мнению ученых творог и вообще молочка снимают стресс.

Я вот тоже сладкое не люблю, но мне, к примеру, нравиться вкус сгущенки)) вот была бы она без сахара - иначе аж от ее сладости зубы сводит.
Ну и какао вместо шоколада никто не отменял))

да да Анют, мне кажется что что-то подсыпают, явно наркотическое))
чем больше ешь, тем больше хочется))
я вот уже 3 недели не ем, -вроде как норм..привыкла))

ахах..Аленушка, я уже жду не дождусь свою первую творожную пачку..представляю с каким удовольствие ее съем))

:-)) Она будет самой вкусной в твоей жизни, моя хорошая *)

я вообще не хвастаюсь этим, но Поты соблюдаю православные 4 раза в год ( по личным причинам), зимой ел а в пост прям от души-картошку, рис, макароны+ овощи, фрукты
а сейчас особо на каши не тянет- обхожусь овощами, фруктами, орехами... есть не хочется особо ( ттт, чтоб не сглазить) но мяса и творога хочется ВСЕГДА!

поСты *

Майя Саяхова, так бывает ведь сгущеное молоко без сахара)) стерилизованое еще пишут на банках.. правда сама не пробовала

Ксения, не могу найти, город-миллионник , а сгушенки без сахара нет)))

концентрированное называется
правда у него жирность 8.7

Майя, ты же из Уфы? даже у нас в Салавате есть)))

Ксения, из Уфы, но видимо плохо ищу)) Но я на БУЧ, так что надо по БЖУ смотреть и потом брать)

Лика, вы уж извините, но не настолько же не в тему...
это тема пп, а не эконом.теории...

Олечка,мы по моему на ТЫ давно перешли))
извините еще раз,просто уже не знаю к кому и обратиться)

ах да..забыла, что мы на ты)
просто на мой взгляд это уже через чур)
обсуждать в группе про питание и спорт, как решить задачки по эконом.теории)

=))
а теперь по теме-в 9 часов вечера если поесть черешни-это очень плохо для процесса похудения????

Страницы:
последняя
31
30
29
28
27
26
25
24
23
→

Только зарегистрированные и авторизованные пользователи могут оставлять комментарии.