Правильное питание-11
Ольга Васильева1) частое питание небольшими порциями (не менее 5-6 раз в день, через каждые 3 часа).
Частое питание разгоняет обмен вещ-в, к тому же часто питаясь вы не будете чувствовать сильного голода, а значит снижается вероятность того что вы переедите за обедом или ужином.
Если вы не едите в течении 6-7 часов организм переходит в режим накопления, и все съеденное после длительного перерыва будет откладывать про запас.
2) питание должно быть разнообразным и сбалансированным (в необходимом кол-ве должны присутствовать углеводы, белки, и жиры). Что это такое можно посмотреть здесь - http://vkontakte.ru/note1753162_10523095.
Обычно это соотношение б30-ж20-у50 (30-25-45) % от вашей дневной калорийности, но вы можете его варьировать его в зависимости от ваших целей (если хотите похудеть чуть увеличиваете кол-во белка и уменьшаете углеводы, например, - б40-ж20-у40 (40-25-35).
3) питаться надо с учетом своих энергетических затрат, - что бы был баланс между потребляемым и расходуемым.
4) обязательно надо завтракать, - сложные углеводы с утра необходимы, они заряжают нас энергией на целый день.
5) надо следовать принципу питания, - утром - углеводы, вечером – белки.
вечером организм снижает возможность к усвоению углеводов, а те углеводы которые не успели израсходоваться в течении дня, откладываюся в ненужных нам местах;) при этом белок способствует ускорению обмена вещ-в, обладает высоким термическим эффектом, - на его усвоение требуется довольно много энергии, которую организм, в отсутствии углеводов, будет брать из жировых запасов, - а это неплохой момент если вы худеете;) именно поэтому углеводную часть рациона надо съедать в первой половине дня, а ужинать белком (можно с овощами).
6) исключить все вредное - жирное, жареное, вредные сладости, мучное, выпечку из белой муки, копченое, фаст фуд, полуфабрикаты и т.д.
из сладкого лучше выбирать - зефир, пастилу, мармелад, горький шоколад, фрукты, сухофрукты и т.д., - есть их лучше в первой половине дня, в сочетании со сложными углеводами или белком, - так снижается скорость усвоения из них сахара, соответсвенно колебания инсулина будут не такие резкие, как если бы вы съели их отдельным приемом.
но опять же надо знать меру при употреблении даже этих сладостей;)
7) еда должна быть качественной; - больше натуральных продуктов; - чаще готовьте сами; необходимо исключить из своего рациона различные полуфабрикаты, так называемые рафинированные продукты, которые не несут в себе никакой пищевой ценности, а так же продукты с искусственными добавками.
8) пить больше воды, - около 2-2.5 л в сутки.
9) еда должно приносить удовольствие, - полезная еда тоже может быть вкусной, главное ее правильно приготовить.
Основную часть вашего рациона должны составлять:
- каши, крупы, цельнозерновые продукты – например, овсянка, греча, бурый/дикий/красный рис, пшено, ячневая, пшеничная, перловая, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб
- бобовые – чечевица, фасоль, горох, бобы
- овощи – помидоры, огурцы, перец, морковь, капуста (белокочанная, брокколи, цветная, брюссельская, пекинская и т.д.), листовой салат, кабачки, баклажаны, цуккини, тыква, лук (репчатый и зеленый), зелень, редис, фасоль стручковая, шпинат, замороженные овощи и овощные смеси (без риса и картошки), картофель (запеченный в кожуре или отварной в мундире, 1-2 раза в неделю), и т.д.
- фрукты, ягоды, сухофрукты (есть их надо в умеренных кол-вах и в первой половине дня)
- грибы
- нежирное мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца (женщинам в день не более 2 желтков, мужчинам 4-5, - остальное белки), нежирный творог, нежирный сыр
- нежирное молоко и кисломолочные продукты
- полезные жиры - растительные масла (оливковое, подсолнечное, льняное, кунжутное и т.д.), орехи, семечки, жирная рыба
Варианты приготовления:
-варить
-жарить без масла
-тушить
-запекать
-готовить на пару
именно его и надо есть)
да, бурый, коричневый, нешлифованный это одно и тоже)
а дикий это тот который в черной оболочке, - конечно хорошо, полезно, но дороговато)
Оля у вас есть в Питере?!)
Слушайте, эти штуки все вредные как наркотики, вот серьезно, попадет хоть капля в рот и все.. понеслась... Почему так????
:(
В общем вот так и закончился приезд друзей...
Завтра беру себя в руки.
АД!!!!!!!!!!!!!!
Насколько я знаю,это из-за высокого скачка сахара в крови,хочется еще и еще.
У меня 2дня-морожное,шоколад,сгущенка.а мне нельзя,у меня аллергия.это срывы.
вы только не расслабляйтесь, срывы -это нормально.
но редко должно быть)
про такие вещи как магазинные химичиские сладости нужно забыть,но мы же не роботы,иногда срываемся,для меня это "срыв" маленький, но все же...
А для меня отклонения от нормы это не "срывы", это "праздники". Они должны быть в моей жизни и они есть, мне от них хорошо. Но и от правильного питания мне тоже хорошо, мне оно нравится, поэтому совмещаю.
но когда они учащаются, мне уже плохо....и стыдно за себя(
я умею кушать в меру это и вправду сложно)
------------------------------
если вы в своей голове допускаете употребление таких продуктов которые вроде как не относятся к ПП, лучше есть их по чуть-чуть...тогда когда хочется, чем потом устраивать зажорные дни мороженного, шоколада, конфет и т.д.
я, к примеру, не ем покупные сладости, не ем те вещи где содержится белый сахар, белая мука, искусственные добавки, рафинированные ингредиенты, - для меня таких продуктов не существует, но при этом я не запрещаю себе их, просто не вижу смысла их есть, - не удовольствия, не пользы я не получу, а зачем есть то что не принесет тебе ничего? правильно, - не за чем) но не все так к этому относятся) пока вы в своем сознании допускаете употребление таких продуктов, такие "срывы" будут происходить, - когда что-то запрещается, рано или поздно организм и сознание возьмет свое, но в 10-ти кратном размере)
так что не переживайте)
бороться с этим не надо)
тянет на сладкое, - кушайте полезное сладкое)
+на сложные угли налегайте - будет меньше хотеться)
а уж чай тем более)
а на кефире и т.д. конечно не выход.