Правильное питание-11
Ольга Васильева1) частое питание небольшими порциями (не менее 5-6 раз в день, через каждые 3 часа).
Частое питание разгоняет обмен вещ-в, к тому же часто питаясь вы не будете чувствовать сильного голода, а значит снижается вероятность того что вы переедите за обедом или ужином.
Если вы не едите в течении 6-7 часов организм переходит в режим накопления, и все съеденное после длительного перерыва будет откладывать про запас.
2) питание должно быть разнообразным и сбалансированным (в необходимом кол-ве должны присутствовать углеводы, белки, и жиры). Что это такое можно посмотреть здесь - http://vkontakte.ru/note1753162_10523095.
Обычно это соотношение б30-ж20-у50 (30-25-45) % от вашей дневной калорийности, но вы можете его варьировать его в зависимости от ваших целей (если хотите похудеть чуть увеличиваете кол-во белка и уменьшаете углеводы, например, - б40-ж20-у40 (40-25-35).
3) питаться надо с учетом своих энергетических затрат, - что бы был баланс между потребляемым и расходуемым.
4) обязательно надо завтракать, - сложные углеводы с утра необходимы, они заряжают нас энергией на целый день.
5) надо следовать принципу питания, - утром - углеводы, вечером – белки.
вечером организм снижает возможность к усвоению углеводов, а те углеводы которые не успели израсходоваться в течении дня, откладываюся в ненужных нам местах;) при этом белок способствует ускорению обмена вещ-в, обладает высоким термическим эффектом, - на его усвоение требуется довольно много энергии, которую организм, в отсутствии углеводов, будет брать из жировых запасов, - а это неплохой момент если вы худеете;) именно поэтому углеводную часть рациона надо съедать в первой половине дня, а ужинать белком (можно с овощами).
6) исключить все вредное - жирное, жареное, вредные сладости, мучное, выпечку из белой муки, копченое, фаст фуд, полуфабрикаты и т.д.
из сладкого лучше выбирать - зефир, пастилу, мармелад, горький шоколад, фрукты, сухофрукты и т.д., - есть их лучше в первой половине дня, в сочетании со сложными углеводами или белком, - так снижается скорость усвоения из них сахара, соответсвенно колебания инсулина будут не такие резкие, как если бы вы съели их отдельным приемом.
но опять же надо знать меру при употреблении даже этих сладостей;)
7) еда должна быть качественной; - больше натуральных продуктов; - чаще готовьте сами; необходимо исключить из своего рациона различные полуфабрикаты, так называемые рафинированные продукты, которые не несут в себе никакой пищевой ценности, а так же продукты с искусственными добавками.
8) пить больше воды, - около 2-2.5 л в сутки.
9) еда должно приносить удовольствие, - полезная еда тоже может быть вкусной, главное ее правильно приготовить.
Основную часть вашего рациона должны составлять:
- каши, крупы, цельнозерновые продукты – например, овсянка, греча, бурый/дикий/красный рис, пшено, ячневая, пшеничная, перловая, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб
- бобовые – чечевица, фасоль, горох, бобы
- овощи – помидоры, огурцы, перец, морковь, капуста (белокочанная, брокколи, цветная, брюссельская, пекинская и т.д.), листовой салат, кабачки, баклажаны, цуккини, тыква, лук (репчатый и зеленый), зелень, редис, фасоль стручковая, шпинат, замороженные овощи и овощные смеси (без риса и картошки), картофель (запеченный в кожуре или отварной в мундире, 1-2 раза в неделю), и т.д.
- фрукты, ягоды, сухофрукты (есть их надо в умеренных кол-вах и в первой половине дня)
- грибы
- нежирное мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца (женщинам в день не более 2 желтков, мужчинам 4-5, - остальное белки), нежирный творог, нежирный сыр
- нежирное молоко и кисломолочные продукты
- полезные жиры - растительные масла (оливковое, подсолнечное, льняное, кунжутное и т.д.), орехи, семечки, жирная рыба
Варианты приготовления:
-варить
-жарить без масла
-тушить
-запекать
-готовить на пару
в меру красное мясо действительно можно кушать)
я говорю что просто не люблю его, по вкусу не нравится) если бы нравилось, ела бы)
а про муки которые испытывают животные я стараюсь не думать..что же поделаешь, - человек хищник, мясо ему необходимо..куры тоже испытывают муки, но тем не менее я за милую душу ем курогрудки..их для этого специально выращивают..как говорится не мы такие, а жизнь такая, - все в этом мире друг друга едят..
И еще , как может в 1% кефире быть 3гр жира,а углеводов аж 4? Что-то я запуталась
А так, почему бы постной говядины не поесть или шашлычок из вырезки в яблочном соке?))
Вегетарианцев по убеждению я тут не имела в виду)))
А красное мясо и печень животных (все, что содержит кровь) содержат, к примеру, ничем другим незаменимое железо. А по поводу вкусовых предпочтений - иногда можно скушать что-то не очень любимое, дабы принести себе пользу (я не отношу это к людям, которые по своим религиозным и/или иным убеждениям не употребляют те или иные продукты).
Я, например, не очень люблю сельдерей, но моя сила веры в него настолько велика, что он уже стал для меня мегавкуснятиной. :-)
йогурты с добавками нельзя употреблять)
возьмите нат.йогурт/кефир, добавьте фрукты/сухофрукты, - получится сладкий йогурт)
Аня, а кто он по твоему?
не надо только говорить что человек травоядное существо..
уже много раз доказано что строение системы пищеварения человека как у хищников, а не как у коров..
Вот что люблю,так это говяжий язык!Остальное говяжье мясо,к сожалению ,не люблю.
возьмите, например, и добавьте в простой йогурт без добавок сахара/фруктозы или в творог нежирный - стевию или некалорийного подсластителя ,
несколько таблеточек предварительно растворите в небольшом количестве водички, можно добавить корицы, ванилина и так далее - по вкусу...
если ванилин будете добавлять - то он только в кипятке ратсворяется,
а то горько будет, если в холодной
все это еще можно замораживать - таким образом будет что-то наподобие твороженого мороженого)))
если добавлять желатин - будет вкусное желе
еще его много в грече, цельнозерновых продуктах, шпинате, грушах, фасоли)
так что для его получения не обязательно есть кр.мясо)
по-моему это нормально)
я вот карпаччо из говядины обожаю просто мммм!!!
а ведь это сырое мясо))