Правильное питание-12
Ольга Васильева1) частое питание небольшими порциями (не менее 5-6 раз в день, через каждые 3 часа).
Частое питание разгоняет обмен вещ-в, к тому же часто питаясь вы не будете чувствовать сильного голода, а значит снижается вероятность того что вы переедите за обедом или ужином.
Если вы не едите в течении 6-7 часов организм переходит в режим накопления, и все съеденное после длительного перерыва будет откладывать про запас.
2) питание должно быть разнообразным и сбалансированным (в необходимом кол-ве должны присутствовать углеводы, белки, и жиры). Что это такое можно посмотреть здесь - http://vkontakte.ru/note1753162_10523095.
Обычно это соотношение б30-ж20-у50 (30-25-45) % от вашей дневной калорийности, но вы можете его варьировать его в зависимости от ваших целей (если хотите похудеть чуть увеличиваете кол-во белка и уменьшаете углеводы, например, - б40-ж20-у40 (40-25-35).
3) питаться надо с учетом своих энергетических затрат, - что бы был баланс между потребляемым и расходуемым.
4) обязательно надо завтракать, - сложные углеводы с утра необходимы, они заряжают нас энергией на целый день.
5) надо следовать принципу питания, - утром - углеводы, вечером – белки.
вечером организм снижает возможность к усвоению углеводов, а те углеводы которые не успели израсходоваться в течении дня, откладываюся в ненужных нам местах;) при этом белок способствует ускорению обмена вещ-в, обладает высоким термическим эффектом, - на его усвоение требуется довольно много энергии, которую организм, в отсутствии углеводов, будет брать из жировых запасов, - а это неплохой момент если вы худеете;) именно поэтому углеводную часть рациона надо съедать в первой половине дня, а ужинать белком (можно с овощами).
6) исключить все вредное - жирное, жареное, вредные сладости, мучное, выпечку из белой муки, копченое, фаст фуд, полуфабрикаты и т.д.
из сладкого лучше выбирать - зефир, пастилу, мармелад, горький шоколад, фрукты, сухофрукты и т.д., - есть их лучше в первой половине дня, в сочетании со сложными углеводами или белком, - так снижается скорость усвоения из них сахара, соответсвенно колебания инсулина будут не такие резкие, как если бы вы съели их отдельным приемом.
но опять же надо знать меру при употреблении даже этих сладостей;)
7) еда должна быть качественной; - больше натуральных продуктов; - чаще готовьте сами; необходимо исключить из своего рациона различные полуфабрикаты, так называемые рафинированные продукты, которые не несут в себе никакой пищевой ценности, а так же продукты с искусственными добавками.
8) пить больше воды, - около 2-2.5 л в сутки.
9) еда должно приносить удовольствие, - полезная еда тоже может быть вкусной, главное ее правильно приготовить.
Основную часть вашего рациона должны составлять:
- каши, крупы, цельнозерновые продукты – например, овсянка, греча, бурый/дикий/красный рис, пшено, ячневая, пшеничная, перловая, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб
- бобовые – чечевица, фасоль, горох, бобы
- овощи – помидоры, огурцы, перец, морковь, капуста (белокочанная, брокколи, цветная, брюссельская, пекинская и т.д.), листовой салат, кабачки, баклажаны, цуккини, тыква, лук (репчатый и зеленый), зелень, редис, фасоль стручковая, шпинат, замороженные овощи и овощные смеси (без риса и картошки), картофель (запеченный в кожуре или отварной в мундире, 1-2 раза в неделю), и т.д.
- фрукты, ягоды, сухофрукты (есть их надо в умеренных кол-вах и в первой половине дня)
- грибы
- нежирное мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца (женщинам в день не более 2 желтков, мужчинам 4-5, - остальное белки), нежирный творог, нежирный сыр
- нежирное молоко и кисломолочные продукты
- полезные жиры - растительные масла (оливковое, подсолнечное, льняное, кунжутное и т.д.), орехи, семечки, жирная рыба
Варианты приготовления:
-варить
-жарить без масла
-тушить
-запекать
-готовить на пару
я тоже буду готовить то, что еще никогда не готовила сегодня вечером. Но не сладкое и вообще диет-варианты)
сейчас свои на даче пошли, - ем их ведрами)
А вот на счет фруктов - я конечно знаю, что и в первой половине дня, и что поравится можно..а с учетом сезонности как то жалко себя ущемлять когда вокруг такое изобилие.
Может у меня одной так: я просто не могу ими наесться, все мало...
И потом...всегда летом кушаю много фруктов, овощей, и ни фига не толстела, а вот зимой без низ как то шире становишся)
Я вот сейчас заметила, что физически не могу впихнуть в себя перекус между обедом 9в 2.30) и ужином (в 8). Каждое утро планирую, иногда даже покупаю или беру с собой - и не могу. ну не есть же насильно)))) хотя, разница, конечно, большая получается..
Я его просто люблю..и никакие фрукты не заменяют.
Даже сейчас,борюсь..((
не жизнь,а мука
помидор же ягода)))
Просто есть же овощи, в которых есть сладость, вот я и мечтаю придумать что-то диетические и сладкое) я иногда сижу ем что-то и думаю, а интересно тортик бы с этим продуктом получился)
я делала оладьи из яблока,морковки и кабачка, мне очень понравилось с абрикосовым джемом)
Кать,у меня такое же было...я говорила себе,если брошу есть сладости избавлюсь от проклятого живота. но понимала , что это нереально. Меня трясло,просто трясло. меня можно было с помощью шоколада сделать все, даже в мальчика влюбиться ахахах)
но все ушло постепенно,Я просто встала и поняла,что вот я съела торт 1 мин на языке. 2 минуты послевкусия, а 1 час тренировки. нууу ничего себе...и я решила просто сладкое не есть, но подсела на полезные сладости нашла хороший магазинчик с сухофруктами, орешками,приправами, вместо положеной шоколадки покупала инжир или изюм)ела с творогом!)
не скрою и сейчас люблю сладкое, но сладости же бывают разные, даже овощи есть сладкие,например тыква любимая) иногда хочется,но точно не магазинного, лучше 1 р в месяц позволить себе что-то очень вкусное,но не диетическое,Но натуральное,а потом либо танцевать, либо по городу гулять)