Правильное питание-12
Ольга Васильева1) частое питание небольшими порциями (не менее 5-6 раз в день, через каждые 3 часа).
Частое питание разгоняет обмен вещ-в, к тому же часто питаясь вы не будете чувствовать сильного голода, а значит снижается вероятность того что вы переедите за обедом или ужином.
Если вы не едите в течении 6-7 часов организм переходит в режим накопления, и все съеденное после длительного перерыва будет откладывать про запас.
2) питание должно быть разнообразным и сбалансированным (в необходимом кол-ве должны присутствовать углеводы, белки, и жиры). Что это такое можно посмотреть здесь - http://vkontakte.ru/note1753162_10523095.
Обычно это соотношение б30-ж20-у50 (30-25-45) % от вашей дневной калорийности, но вы можете его варьировать его в зависимости от ваших целей (если хотите похудеть чуть увеличиваете кол-во белка и уменьшаете углеводы, например, - б40-ж20-у40 (40-25-35).
3) питаться надо с учетом своих энергетических затрат, - что бы был баланс между потребляемым и расходуемым.
4) обязательно надо завтракать, - сложные углеводы с утра необходимы, они заряжают нас энергией на целый день.
5) надо следовать принципу питания, - утром - углеводы, вечером – белки.
вечером организм снижает возможность к усвоению углеводов, а те углеводы которые не успели израсходоваться в течении дня, откладываюся в ненужных нам местах;) при этом белок способствует ускорению обмена вещ-в, обладает высоким термическим эффектом, - на его усвоение требуется довольно много энергии, которую организм, в отсутствии углеводов, будет брать из жировых запасов, - а это неплохой момент если вы худеете;) именно поэтому углеводную часть рациона надо съедать в первой половине дня, а ужинать белком (можно с овощами).
6) исключить все вредное - жирное, жареное, вредные сладости, мучное, выпечку из белой муки, копченое, фаст фуд, полуфабрикаты и т.д.
из сладкого лучше выбирать - зефир, пастилу, мармелад, горький шоколад, фрукты, сухофрукты и т.д., - есть их лучше в первой половине дня, в сочетании со сложными углеводами или белком, - так снижается скорость усвоения из них сахара, соответсвенно колебания инсулина будут не такие резкие, как если бы вы съели их отдельным приемом.
но опять же надо знать меру при употреблении даже этих сладостей;)
7) еда должна быть качественной; - больше натуральных продуктов; - чаще готовьте сами; необходимо исключить из своего рациона различные полуфабрикаты, так называемые рафинированные продукты, которые не несут в себе никакой пищевой ценности, а так же продукты с искусственными добавками.
8) пить больше воды, - около 2-2.5 л в сутки.
9) еда должно приносить удовольствие, - полезная еда тоже может быть вкусной, главное ее правильно приготовить.
Основную часть вашего рациона должны составлять:
- каши, крупы, цельнозерновые продукты – например, овсянка, греча, бурый/дикий/красный рис, пшено, ячневая, пшеничная, перловая, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб
- бобовые – чечевица, фасоль, горох, бобы
- овощи – помидоры, огурцы, перец, морковь, капуста (белокочанная, брокколи, цветная, брюссельская, пекинская и т.д.), листовой салат, кабачки, баклажаны, цуккини, тыква, лук (репчатый и зеленый), зелень, редис, фасоль стручковая, шпинат, замороженные овощи и овощные смеси (без риса и картошки), картофель (запеченный в кожуре или отварной в мундире, 1-2 раза в неделю), и т.д.
- фрукты, ягоды, сухофрукты (есть их надо в умеренных кол-вах и в первой половине дня)
- грибы
- нежирное мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца (женщинам в день не более 2 желтков, мужчинам 4-5, - остальное белки), нежирный творог, нежирный сыр
- нежирное молоко и кисломолочные продукты
- полезные жиры - растительные масла (оливковое, подсолнечное, льняное, кунжутное и т.д.), орехи, семечки, жирная рыба
Варианты приготовления:
-варить
-жарить без масла
-тушить
-запекать
-готовить на пару
и халву очень полюбила, хоть они и натуральная,но все равно "фу-фу-фу" на море иногда позволяла.
сейчас разгрузка-овощи,фрукты+белок
Вы,кстати, знаете какие-то хорошие маски на основе овощей,фруктов, ягод?))
И натур.ароматизатор ванилин,это что?
И мне скажите, что именно плохого,что в красителях?я то не ем, но когда готовлю кому-то хочется цвет красивый)
7-30 (завтрак) : картошка отварная + 4 белка яиц + огурец
10-30 (перекус) : яблоко, кусочек дыньки
13-45 (обед) : гречка+куриная грудка+ 2 огурца
17-00 (перекус) : чуть гречки+3 белка яиц+огурец
19-00 (перекус) : кусочек дыньки
21-00 (ужин) : гречка+куриная грудка + салат из редиса и огурцов
00-00 (так себе) : морковка ))
жду адекватной критики)
поддержание веса? похудение? набор?)
хочется цвета красивого - используй натуральные красители, - нат.специи, яркие продукты (свеклу, морковку, зел.лук, шпинат и т.д.)
а в порошках ничего хорошего нет)
она говорит,что,если есть только клубнику,но как надо раза 4 в день,то обменка тоже хорошо разгоняется
ну неужели она права?
но опять же что значит "тянуть"?) по мне так это слово мы сами придумали, что бы оправдать чрезмерное употребление того или иного продукта) иногда да, бывает что "тянет" от нехватки того или иного элемента в питании, но чаще всего это просто оправдание)
питательные вещ-ва, витамины, минералы мы должны в необходимом кол-ве получать каждый день, - к сожалению даже при самом здоровом и сбалансированном питании сделать это сложно, - наши продукты очень бедны по содержанию этих самых витаминов и минералов) поэтому их прием из вне будет не лишним)
Яночка, любой прием пищи разгоняет обмен вещ-в (относительно), так как организм начинает затрачивать калории на переваривание пищи) но на переваривание клубники он затратит этих калорий минимальное кол-во)
то что говорит твоя подруга актуально отнести к белковой пище, - она да..ускоряет обмен вещ-в)
а вот про клубнику я бы так не сказала)
Оля, я вот утром кушаю печенья "утреннее со злаками", к/ые сейчас так активно рекламируют. Я конечно. знаю, что Вы многое сами готовите, но есть ли то. что покупаете в магазине из сладкого?
тем более печенье(и утреннее юбилейное тоже)/булки/плюшки/вафли и т.д))
макс что могу купить это горький шоколад (Линд 99%) и то уже год наверно его не покупала))
Яночка, однозначно выиграла))
напеките лучше овсяных печенек, - у меня в альбоме есть рецепты, - и обычных, и с творогом, можно какой-нибудь свой вариант придумать, с разными орешками/фруктами/сухофруктами, - делаются быстро, получается вкусно и полезно, +их можно спокойно хранить несколько дней в закрытой таре..напекли сразу на 3 дня и все ок)) на фиг это магазинное брахло))
на любителя я бы сказала, но мне нравится)
правда я вообще не сладкоежка)
и еще к таким вкусам..натуральным, без всяких добавок..надо привыкнуть, полюбить их, - это точно так же, например, как овсянка и творог, - многим сначала они кажутся не вкусными, а потом без них не представляешь свою жизнь)