Правильное питание-12
Ольга Васильева1) частое питание небольшими порциями (не менее 5-6 раз в день, через каждые 3 часа).
Частое питание разгоняет обмен вещ-в, к тому же часто питаясь вы не будете чувствовать сильного голода, а значит снижается вероятность того что вы переедите за обедом или ужином.
Если вы не едите в течении 6-7 часов организм переходит в режим накопления, и все съеденное после длительного перерыва будет откладывать про запас.
2) питание должно быть разнообразным и сбалансированным (в необходимом кол-ве должны присутствовать углеводы, белки, и жиры). Что это такое можно посмотреть здесь - http://vkontakte.ru/note1753162_10523095.
Обычно это соотношение б30-ж20-у50 (30-25-45) % от вашей дневной калорийности, но вы можете его варьировать его в зависимости от ваших целей (если хотите похудеть чуть увеличиваете кол-во белка и уменьшаете углеводы, например, - б40-ж20-у40 (40-25-35).
3) питаться надо с учетом своих энергетических затрат, - что бы был баланс между потребляемым и расходуемым.
4) обязательно надо завтракать, - сложные углеводы с утра необходимы, они заряжают нас энергией на целый день.
5) надо следовать принципу питания, - утром - углеводы, вечером – белки.
вечером организм снижает возможность к усвоению углеводов, а те углеводы которые не успели израсходоваться в течении дня, откладываюся в ненужных нам местах;) при этом белок способствует ускорению обмена вещ-в, обладает высоким термическим эффектом, - на его усвоение требуется довольно много энергии, которую организм, в отсутствии углеводов, будет брать из жировых запасов, - а это неплохой момент если вы худеете;) именно поэтому углеводную часть рациона надо съедать в первой половине дня, а ужинать белком (можно с овощами).
6) исключить все вредное - жирное, жареное, вредные сладости, мучное, выпечку из белой муки, копченое, фаст фуд, полуфабрикаты и т.д.
из сладкого лучше выбирать - зефир, пастилу, мармелад, горький шоколад, фрукты, сухофрукты и т.д., - есть их лучше в первой половине дня, в сочетании со сложными углеводами или белком, - так снижается скорость усвоения из них сахара, соответсвенно колебания инсулина будут не такие резкие, как если бы вы съели их отдельным приемом.
но опять же надо знать меру при употреблении даже этих сладостей;)
7) еда должна быть качественной; - больше натуральных продуктов; - чаще готовьте сами; необходимо исключить из своего рациона различные полуфабрикаты, так называемые рафинированные продукты, которые не несут в себе никакой пищевой ценности, а так же продукты с искусственными добавками.
8) пить больше воды, - около 2-2.5 л в сутки.
9) еда должно приносить удовольствие, - полезная еда тоже может быть вкусной, главное ее правильно приготовить.
Основную часть вашего рациона должны составлять:
- каши, крупы, цельнозерновые продукты – например, овсянка, греча, бурый/дикий/красный рис, пшено, ячневая, пшеничная, перловая, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб
- бобовые – чечевица, фасоль, горох, бобы
- овощи – помидоры, огурцы, перец, морковь, капуста (белокочанная, брокколи, цветная, брюссельская, пекинская и т.д.), листовой салат, кабачки, баклажаны, цуккини, тыква, лук (репчатый и зеленый), зелень, редис, фасоль стручковая, шпинат, замороженные овощи и овощные смеси (без риса и картошки), картофель (запеченный в кожуре или отварной в мундире, 1-2 раза в неделю), и т.д.
- фрукты, ягоды, сухофрукты (есть их надо в умеренных кол-вах и в первой половине дня)
- грибы
- нежирное мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца (женщинам в день не более 2 желтков, мужчинам 4-5, - остальное белки), нежирный творог, нежирный сыр
- нежирное молоко и кисломолочные продукты
- полезные жиры - растительные масла (оливковое, подсолнечное, льняное, кунжутное и т.д.), орехи, семечки, жирная рыба
Варианты приготовления:
-варить
-жарить без масла
-тушить
-запекать
-готовить на пару
Я же не изврат какой-то, чтобы грызть сырую крупу, как мне тут намекают) и если я говорю, что получилось съедобно, то имеется в виду, что будет съедобно любому человеку, а не только мне "сыроеду" )
надо различать ехидство и шутку..а это была явно шутка)
вроде в этой теме уже давно все свои и никто никого идиотами не пытается выставлять..
если кто то пошутил, и сообщение пишется с кучей смайликов, можно поддержать и тоже улыбнуться, а не воспринимать все настолько в серьез..
В любом случае, спасибо за ответы, ибо больше негде посоветоваться)
Если продолжить все же тему овсянки, то конечно кто как любит, но 10 минут, по крайней мере та крупа, которую кушаю я, не то что готова не будет, она особо даже структуру не поменяет... А уже 30 минут что-то ближе к истине... а более - уже овсянка-размазня и все остальное...
Согласна с Олюшкой относительно того, что мы тут уже все как родные, какое может ехидство! ;-) Но, коли так Вам показалось, прошу прощения и в следующий раз буду осуществлять к Вам индивидуальный подход! ;-)
И я уже несколько раз уточняла, что не засекала время ;) но минут 20 максимум, каша получилась вполне съедобной и не сырой)) но и не совсем уж готовой)) что-то типа как с макаронами твердых сортов, когда говорят, что варить нужно до состояния легкой неготовности))
Буду теперь замачивать, как тут вы с девочками советовали, вдруг больше понравится)
при ПП есть смысл расчитывать калории?
например, вот по этой схеме:
Формула Харриса-Бенедикта
Мужчины:
66.5 + (13.75 X вес в кг) + (5.003 X рост в см) - (6.775 X возраст в годах)
Женщины:
655.1 + (9.563 X вес в кг) + (1.85 X рост в см) - (4.676 X возраст в годах)
?????????
плюс соответственно умножать на нагрузки и вычитать дефицит калорий (20%).
от этого я смогу похудеть?
Похудеете если будете все правильно делать)
я расчитала, что в день мне нужно кушать 1800 ккал!!!!!!!!! при ежедневных не сильных нагрузках :))))
что то меня калорийность эта несколько смущает .... столько кушать и худеть?
Это не так уж и много. Главное что и когда есть!)
можно на 1800 съесть 3 шоколадки, а можно гору полезностей)
овощи, кашки, курицу и все такое
только все соблюдайте и будет вам счастье))
девочки, а почему мы перестали сюда писать свои менюхи? или я что-то путаю?