Правильное питание-12

Фитнес и бодибилдинг 15 июня 2012, 17:06

Ольга Васильева
1) частое питание небольшими порциями (не менее 5-6 раз в день, через каждые 3 часа).

Частое питание разгоняет обмен вещ-в, к тому же часто питаясь вы не будете чувствовать сильного голода, а значит снижается вероятность того что вы переедите за обедом или ужином.
Если вы не едите в течении 6-7 часов организм переходит в режим накопления, и все съеденное после длительного перерыва будет откладывать про запас.

2) питание должно быть разнообразным и сбалансированным (в необходимом кол-ве должны присутствовать углеводы, белки, и жиры). Что это такое можно посмотреть здесь - http://vkontakte.ru/note1753162_10523095.

Обычно это соотношение б30-ж20-у50 (30-25-45) % от вашей дневной калорийности, но вы можете его варьировать его в зависимости от ваших целей (если хотите похудеть чуть увеличиваете кол-во белка и уменьшаете углеводы, например, - б40-ж20-у40 (40-25-35).

3) питаться надо с учетом своих энергетических затрат, - что бы был баланс между потребляемым и расходуемым.

4) обязательно надо завтракать, - сложные углеводы с утра необходимы, они заряжают нас энергией на целый день.

5) надо следовать принципу питания, - утром - углеводы, вечером – белки.

вечером организм снижает возможность к усвоению углеводов, а те углеводы которые не успели израсходоваться в течении дня, откладываюся в ненужных нам местах;) при этом белок способствует ускорению обмена вещ-в, обладает высоким термическим эффектом, - на его усвоение требуется довольно много энергии, которую организм, в отсутствии углеводов, будет брать из жировых запасов, - а это неплохой момент если вы худеете;) именно поэтому углеводную часть рациона надо съедать в первой половине дня, а ужинать белком (можно с овощами).

6) исключить все вредное - жирное, жареное, вредные сладости, мучное, выпечку из белой муки, копченое, фаст фуд, полуфабрикаты и т.д.

из сладкого лучше выбирать - зефир, пастилу, мармелад, горький шоколад, фрукты, сухофрукты и т.д., - есть их лучше в первой половине дня, в сочетании со сложными углеводами или белком, - так снижается скорость усвоения из них сахара, соответсвенно колебания инсулина будут не такие резкие, как если бы вы съели их отдельным приемом.
но опять же надо знать меру при употреблении даже этих сладостей;)

7) еда должна быть качественной; - больше натуральных продуктов; - чаще готовьте сами; необходимо исключить из своего рациона различные полуфабрикаты, так называемые рафинированные продукты, которые не несут в себе никакой пищевой ценности, а так же продукты с искусственными добавками.

8) пить больше воды, - около 2-2.5 л в сутки.

9) еда должно приносить удовольствие, - полезная еда тоже может быть вкусной, главное ее правильно приготовить.

Основную часть вашего рациона должны составлять:

- каши, крупы, цельнозерновые продукты – например, овсянка, греча, бурый/дикий/красный рис, пшено, ячневая, пшеничная, перловая, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб

- бобовые – чечевица, фасоль, горох, бобы

- овощи – помидоры, огурцы, перец, морковь, капуста (белокочанная, брокколи, цветная, брюссельская, пекинская и т.д.), листовой салат, кабачки, баклажаны, цуккини, тыква, лук (репчатый и зеленый), зелень, редис, фасоль стручковая, шпинат, замороженные овощи и овощные смеси (без риса и картошки), картофель (запеченный в кожуре или отварной в мундире, 1-2 раза в неделю), и т.д.

- фрукты, ягоды, сухофрукты (есть их надо в умеренных кол-вах и в первой половине дня)

- грибы

- нежирное мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца (женщинам в день не более 2 желтков, мужчинам 4-5, - остальное белки), нежирный творог, нежирный сыр

- нежирное молоко и кисломолочные продукты

- полезные жиры - растительные масла (оливковое, подсолнечное, льняное, кунжутное и т.д.), орехи, семечки, жирная рыба

Варианты приготовления:
-варить
-жарить без масла
-тушить
-запекать
-готовить на пару

1000 комментариев

Оля, Алена, спасибо))

Девочки всем привет!У меня вот такой вот вопрос:скажите а у кого нибудь из Вас есть дневник питания?И нужен ли он?)))Спасибо)

Татьяна, он есть у всех)) или был... Я веду. Так комфортнее)) и мне нравиться))

я он-лайн пишу меню кажд день почти (ну там по вых не пишу и в отпуске))) очень дисциплинирует, когда кто-то всегда похвалит или поругает)

Ой,девочки а вы не подскажите как его правильно вести?)))
А то я тоже решила завести дневник питания и спорта(не только для того что бы худееть ,но и для здорового образа жизни=))

Да-да ,тоже интересно, кто как ведет этот дневник. )))

Просидев на куче диет снова возвращаюсь сюда... на новой работе невозможно сидеть на конкретной диете, потому что у организации свой ресторан с конкретным ежедневным меню. Пища качественная и здоровая. Поэтому буду завтракать мюслями или кашей, обедать на работе мясом с салатом и ужинать белком дома в 7 часов=) нормально?)

И я снова здесь. За лето распустилась немного в плане ПП, хватаешь первое, что под руку попадется, когда минутка есть ( а есть она редко). Но решила брать себя в руки и хватать только полезную еду. )))

Девочки,подскажите,пожалуйста адекватную таблицу ГИ продуктов?А то смотрю везде совершенно разные данные(

какие заготовки на зиму вы делаете?))

Юля, я делала типа варенье-компот из лесной клубники почти без сахара.папа заставил чуток положить,чтобы не портилось.

Все привет) Отказалась от конфеток-шоколадок-мороженого. теперь просто набрасываюсь на сухофрукты и цукаты - финики, груши, ананасы... без сладкого не могу. можно ли кушать сухофрукты ежедневно или лучше тоже ограничивать количество?

Юлия, цукаты вымачивают в сахарном сиропе.ежедневно фрукты едят,но желательно в первой половине дня.

Юлия, вы кушаете сложные углеводы на завтрак?Я тоже была ужасной сладкоешкой,а теперь равнодушна к сладкому)

Оксана, утром практически всегда кушаю кашки с фруктами. Бесполезно. :)

Анастасия, спасибо, буду уменьшать дозы)))) фрукты очень люблю, но они моей потребности в сладостях не удовлетворяют, к сожалению( я себя успокаиваю, что хотя бы не конфеты горстями трескаю, а что-то более полезное)

Попробуйте есть без фруктов)

Юля Курнакова, самый простой вид заготовок это заморозка))в этом году я уже заморозила:клубнику, вишни,абрикосы,персики,малину,смородину,из овощей помидоры,зелень, брокколи, перец сладкий,спаржу)
вот такие заготовки, а Вы юля что желаете?

супы(борщ,грибной,сырный,бобовый)..когда есть ..это углеводы?когда лучше есть?

подскажите мне что кушать в обед если у меня в обязательном порядке 6 хлебцов с творожной пастой ( домашней) и кусочек мяса небольшой?
рис, гречку? или салаты лучше овощные или рагу?
так надоело однообразие( а времени на еду жалко много тратить(

я тоже уже переназамораживала всего что можно;))
хотелось бы остренького что-нибудь))раньше икру,аджику делала..а теперь не знаю как и быть((

а в чем проблема сделать аджику и икру?

да, кстати икру я тоже уже сделала)Я еще сварила неск. баночек яблочного варенья. Знаю что это не совсем диетично просто покупных сладостей я вобще не ем (кроме горького шоколада)поэтому зимой утром варенье в овсяночку самое оно)))очень вкусно получлось и красиво) и смородиновое желе а так все замороженное)

Любовь, я думаю проблема в нехватки времени.я на это дело потратила почти весь выходной)а летом так хочется на природе отдохнуть пока солнечно и тепло))

Девочки, а за час-два до сна можно выпивать 1-2 чашки зеленого чая, это не ухудшает работу почек?

зеленый чай тонизирует. Я стараюсь поменьше пить кофеиносодержащие напитки во 2й половине дня - плохо засыпаю потом. Насчет влияния на почки не в курсе:(

Страницы:
последняя
37
36
35
34
33
32
31
30
29
→

Только зарегистрированные и авторизованные пользователи могут оставлять комментарии.