Инстинктивный тренинг или работа до отказа! Часть 1
Хочу предупредить сразу, данная методика основана на базовых упражнениях и требует абсолютного здоровья от атлета. Подходит для культуриста с любыми генетическими задатками, и что самое главное НЕ ТРЕБУЕТ ОТ СЕБЯ УПОТРЕБЛЕНИЕ ХИМИИ!Прежде, чем перейти к упражнениям хочу сказать Вам: "данная методика эффективна при здоровом отдыхе м/у упражнениями и хорошем питании".
Программа 1
Данная программа предназначена для новичков и атлетов среднего класса (3 и 2 разряд в пауэрлифтинге). Упражнения данной программы будут делиться на обязательные (ОУ) и упражнения которые будет выбирать для себя атлет в зависимости от проработки мышц. В упражнениях нужно выполнять разминку, а потом 1, изредко 2 (НЕ БОЛЕЕ) рабочих подхода ДО ОТКАЗА! Исключение это жим лежа на тренировке 1 и подтягивания на второй, там нужно выполнять пять рабочих подходов с последующим уменьшением повторений и "играть в лесенку" когда будете подтягиваться. Тренировки по 1-й программе будут проходить 3 раза в 2 недели:
ПЕРВАЯ НЕДЕЛЯ:
Тренировка 1 (понедельник)
1. Приседания 6-8 повт. (ОУ)
2. Гак приседания со штангой 6-8 повт.
3. Жим лежа 5\4\3\2\1 повт. (ОУ)
4. Разводка 8-10 повт.
5. Тяга в наклоне обратным хватом 6-8 повт. (ОУ)
6. Подъем на бицепс с изогнутым грифом 6-8 повт. (ОУ)
7. Молоток 8-10 повт.
8. Пресс (1-2 подхода! Скручивания или наклоны)
Тренировка 2 (пятница)
1. Жим с груди стоя 6-8 повт. (ОУ)
2. Подтягивания 1/2/3/4/5/6.......12 пока не наступит ОТКАЗ. (для тех кто не умеет подтягиваться - тяга блока к груди 6-8 повт.) (ОУ)
3. Разведения гантелей в стороны стоя 8-10 повт.
4. Шраги 6-8 повт.
5. Разведение гантелей перед собой 8-10 повт.
6. Тяга блока книзу 8-10 повт. (изоляция на трицепс) СУПЕРСЕТОМ С (ОУ)
7. Подъем на бицепс с изог. грифом 6-8 повт. (ОУ)
8. Пресс (1-2 подхода! Скручивания или наклоны)
ВТОРАЯ НЕДЕЛЯ:
Тренировка 3 (среда)
1. Становая тяга 6-8 повт. (ОУ)
2. Жим лежа 4-6 повт. (ОУ)
3. Разводка или жим гантелей на наклонной скамье 6-8 повт.
4. Тяга в наклоне обр. хватом 6-8 повт. (ОУ)
5. Тяга гантели в наклоне 6-8 повт.
6. Подъем гантелей на бицепс 6-8 повт.
7. Подъем на бицепс обратным хватом с изогнутым грифом. (ОУ)
8. Пресс (1-2 подхода! Скручивания или наклоны)
ЦИКЛ ПОВТОРЯЕТСЯ ЗАНОВО.
ОУ - обязательное упражнение! Все остальные упражнения выполняйте по своему усмотрению и самочувствию. Желаю удачи!
Всего в курсе 3 части. Я рекомендую чередовать их по временам года, если Вы имеете достаточный опыт занятий для освоения всех программ. Например:
Зима - 3 часть http://vkontakte.ru/topic-901341_20636856
Весна - 2 часть http://vkontakte.ru/topic-901341_20697288
Лето - 1 часть http://vkontakte.ru/topic-901341_20366092
Осень - 2 часть http://vkontakte.ru/topic-901341_20697288
Также можно попробовать эту схему, разбить год на три части:
4 месяца - 2 часть http://vkontakte.ru/topic-901341_20697288
4 месяца - 1 часть http://vkontakte.ru/topic-901341_20366092
4 месяца - 3 часть http://vkontakte.ru/topic-901341_20636856
За основу были взяты принципы методики Майка Менцера в дальнейшем переработаные под себя. Если Вы начнете критиковать данную методику, Вы будете критиковать не меня, а М. Менцера в первую очередь.
- после тяги обратным хватом, идет подъем на биц (хотя в тяге он тоже работает)
во 2й тренировке:
- опять идет подъем на биц (не часто ли?), тем более что перед этим идут подтягивания
- изоляцию на триц, он итак работает в жиме стоя
в 3й тренировке:
- тяга в наклоне лишняя, у нас уже есть становая тяга. тем более что на след тренировке опять придется ее делать
Если волнуешься о перетренированности то напрасно. Ты посмотри сколько отдыха м/у тренировками! Это тебе не дрочь для химиков три раза в неделю!:)
И еще обрати внимания на кол-во подходов. Там батенька работа в одном подходе и до ОТКАЗА! Лишнего в ОУ ничего нет, а вот остальные упражнения выполнять нужно по самочувствию.
Блядь а что я писал?Тренирвоки раз в 5-14 дней растят силу и мощь!
САша Мензер уже в гробу переворачивается у нево прога намба ван и то менее обьемная!)
Ты чото загнул!
Я всего за неделю или за вде недели делаю 8 упражнений,а у тебя тут в одной только тренирвоке 8 упров
Почитай ВНИМАТЕЛЬНО! Есть ОСНОВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ, а есть упражнения которые можно делать по самочувствию! Это программа не пауэрлифтера, а ББ! А Менцера Я внимательно читал! Посмотри на его программу 1 там частота тренировок одинаковая! Если Ты не можешь физически выполнять все 8 упражнений, то НЕ НАДО ЭТО ДЕЛАТЬ! В отличие от Менцера, Я не очень люблю тренажеры! Гантели и штанга это мое. Дима прога к перетренированности не приведет! Я по ней занимаюсь и чувствую себя отлично на каждой тренировке! Если чувствую, что сегодня "не мой день", то выполняю ОУ! Главное в этой проге ОТКАЗ и ИНТЕНСИВНОСТЬ! Тренировка должна длиться не более часа.
Я же ведь писал чтобы не создавали таких тема типа как вам про грамма!
Ебашь базу!пауэрлитфтре бодиболдер ты-это меня не ебет!
Приди но соревы по пауэрлифтингу и ты ат мтаких билдеров увидишь!
Ебашь базу и не еби мозги и прочиатй новости глазами!
полностью согласен))) вообще база она и в африке база и все равно бб или пауэрлифтер. основа нужна всем. скажем да тяжелым тренировкам!!!
Я конечно понимаю, что Ты никогда ни с кем не согласишься и будешь орать "ЕБАШЬ БАЗУ"!!! ПОВТОРЮ ДЛЯ ОСОБО ОДАРННЫХ И СЛЕПЫХ!!! ДАННАЯ ПРОГРАММА ОСНОВАНА НА БАЗЕ!!! Я конечно понимаю Дима, что для тебя больше нет упражнений кроме приседаний, жима лежа и становой! Но это не правильно! Есть еще и другие упражнения от которых можно получить пользу!
Увидели изоляцию в:
6. Тяга блока книзу 8-10 повт. (изоляция на трицепс) суперсетом с (ОУ)
7. Подъем на бицепс с изог. грифом 6-8 повт. (ОУ)
РЕБЯТА ЭТО СУПЕРСЕТ!!! ЭТО ОТЛИЧНАЯ КОМБИНАЦИЯ ЗАСТАВЛЯЕТ ВАШИ РУКИ РОСТИ!!!
Ты хороший пауэрлифтер и заслуживаешь уважения, но в том то и дело что ТЫ пуэрлифтер!
Дориан Ятс
З.Ы. Советы вполне подходят для натурального ББ! И не надо только кричать, что Ятс химик и его советы хуйня! Да Ятс химик, но советы дельные!
Вобще понравилось кароче. Дело Яц говорит
ВОт бЛдяь что напсиано в новостях!
Вы что жопой читаете господа!
ВТорой раз уже выставляете себя дятлами и не читаете нмоарлньо то что я пишу!
Ты из меня дурака не делай! Я вижу, что читаю! Захожу в раздел > Информация Для вновь прибыших, далее читаю дословно: "ТОЛЬКО БАЗОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ РАСТЯТ СИЛУ и МОЩЬ, изоляцию и детские гантели в топку!". Ты или исправь, или не пи*ди!
Все правилньо детские гантели в топку!
Ты что качаешсья детским гантелями?
Я из тебя не делаю ты сам себя таким выставляшеь)
Это ППЦ! А "детские" гантели это сколько? А Дима? Изоляцию тоже в топку? А знаешь ли ты, что суперсет:
Тяга блока книзу 8-10 повт. (изоляция на трицепс) СУПЕРСЕТОМ С (ОУ)
Подъем на бицепс с изог. грифом 6-8 повт. (ОУ)
Эффективная комбинация для рук!!!
А знаешь ли ты, что в суперсете:
Приседания на 20 повт. суперсетом с
Пулловер на 20 повт.
Как раз пулловер нужно выполнять с "детской" гантелью, весом не более 5 кг. даже если Ты монстр и жмешь 180 кг.!!!
Незнаешь Ты нихуя!
Дима орать "ЕБАШЬ БАЗУ!" может любой! А вот подойти индивидуально к каждому человеку может не каждый! В моей программе взяты принципы лучших атлетов и они подогнаны под занятия именно натуральным культуризмом! Говоришь, что пауэрлифтеры выглядь тоже нехуево! Так вот слушай! НАСТОЯЩИЙ пауэрлифтер некогда не будет стремится к большой массе, если конечно не выступает в категории 125+! В пауэрлифтинге есть стремление удержаться в своей весовой и показать результат! Научись различать пауэрлифтинг от бодибилдинга! Твои советы на 100% подходят лифтерам но не билдерам!
Незнаешь Ты нихуя!"
ну ты уж загнул 5кг^^
Приседания на 20 повт. суперсетом с
Пулловер на 20 повт.
ДА! Именно в этом суперсете вес гантели или блина должен быть не более 5 кг.! Даже если ты супермен!!! Почему? Да потому, что после приседаний на 20 повторений дыхание заставит расширятся грудные мышцы, а пулловер должен растянуть их! НЕ ЗАЖАТЬ, что как раз и даст большой вес, а растянуть! Поэтому вес должен быть не более 5 кг.!
Более подробно об этом принципе можно почитать в книге С. Макроберта "Руки титана".
Приседания на 20 повт. суперсетом с
Пулловер на 20 повт.\\\
пуллвоер нельзя назвать изоляцией Знаток хуев!и Про супер сэт никто нечгео не говорил.
И скажу пос екрету что пуллвоер нужен чтоб ы всего лишь растунть грудную клетку дабы она была здоровй и Просто чтобы отдышатся!
НАСТОЯЩИЙ пауэрлифтер некогда не будет стремится к большой массе, если конечно не выступает в категории 125+
То етсь Поддельный пверлифтер?Пластмассовый навернео?)
Если ыт химичишь то можешь сидеть даже со своим весом с которым ты пришел,ест спец. стероиды или гормоны не поню уже котоыре массы 0 растят зато силы на МСМК и выше будет со ввременем и опытом.
натурал же не может сидеть в одной ктаегории не растя свой вес.
И еще скажу все все настоящие чемпионы Лифтеры Расли растут в ктаегориию выше и выше.
И потмо важен абсолютный результат,а н еотносительный!
А в самой большйо ктаегории он и будет!
\\\Дима орать "ЕБАШЬ БАЗУ!" может любой! А вот подойти индивидуально к каждому человеку может не каждый!\\\
Любой Орет пьяные песни под окном и пьет и курит)
Подойти индивидулаьно,Нахер мне оно обосралось подходить к тебе да еще индивидулаьно?
ты что мой друг,брат,сват?
И Потом ты нарушил правило что не создавайте тем Нарвоед Подскажите прани как вам программа?)
ты оптяь прочитал Жопой Праивла в котоырй раз,Экстрасенс !