Мошная спина - сыкреты развития от Вовы Болтона

Для удобства планирования тренировочной программы условно поделим область спины на три части, в каждую из которых входит несколько мышц.

Верхняя часть спины образуется трапециевидной и ромбовидной мышцами и поднимающей лопатку. Их функции помимо поднимания лопаток - сведение последних, а также сведение плеч вверх-назад. Будучи правильно развитой, эта часть создает красивое очертание верха спины и ее рельеф. Однако не переусердствуйте с трапециевидной: ее гипертрофия зрительно сужает ширину плеч. Поэтому я думаю что шраги - излишнее упражнение, если вы делаете становую тягу.

Средняя часть спины, с точки зрения анатомии, наиболее насыщенна и сложна. В нее входят широчайшая мышца спины, задние верхняя и нижняя зубчатые мышцы, поясничная мышца спины, верхняя часть длиннейшей мышцы, большая и малая круглые мышцы. Особое внимание привлекает широчайшая мышца спины (крылья), наиболее крупная и сильная. Именно развитие этой плоской, поверхностно лежащей мышцы, в основном ответственной за силу, работоспособность и форму верхней и средней части спины, определяет степень конусообразности торса. Основными функциями широчайшей мышцы, с которой активно взаимодействуют в движениях и другие мускулы спины, являются: приведение поднятой руки вниз, заведение ее за спину и вращение вовнутрь. При фиксированных положениях плеча мышца поддерживает и поднимает туловище.

Низ спины включает нижнюю часть длиннейших мышц и подвздошно-реберную мышцу. Ответственная функция этой пары - разгибание позвоночника. Обе мышцы способны на очень мощные усилия: становая тяга, в которой участвуют и эти мышцы - одно из упражнений, включенных в программу силового троеборья. Именно в данном упражнении атлеты показывают самые большие результаты. Рассмотренные мышцы (в основном поверхностные), главным образом, определяют пластику спины, особенно внешний рисунок.

Хочу рассмотреть базовые и околобазовые упражнения на увеличение общей массы мышц. При этих упражнениях в помощь мышцам спины подключаются мускулы ног и рук.

Верх спины

1) Становые тяги. Диски штанги размещены на высоких (20-25 см) подставках; работает на разгибание грудная часть позвоночника
2) Сведение плеч назад-вверх (шраги)
3) Удержание штанги в опущенных руках (изометрия)

Средняя часть спины

1) Тяга штанги в положении стоя в наклоне; ширина хвата может варьироваться
2) Тяга гантели в положении стоя в наклоне одной рукой, попеременно; свободная рука опирается о скамью либо о колено. Упражнение способствует росту толщины широчайших мышц спины
3) Подтягивание широким хватом на перекладине. Упражнение раздвигает в ширину широчайшие мышцы
4) Тяга к животу нагруженного конца штанги; другой конец закреплен; можно применять специальные ручки

Низ спины

1) Тяжелые становые тяги.

Не так уж и много, если вдуматься. Итак отсеиваем некоторые, некоторые обьединяем - получаем универсальную комбинацию:
1) Тяжелая становая тяга - низ и верх спины
2) Тяга штанги в наклоне (я не сторонник гантельной тяги на скамье) и
3) Подтягивания широким хватом (средняя часть спины)

Я считаю развитие спины жизненно необходимым и важным. Мощная спина - это база, основа здорового и сильного тела. Невозможно считать себя по настоящему сильным, не имея сильной спины. К тому же чем сильнее спина, тем меньше шансов иметь сколиозы, радикулиты, защемления и прочие нездоровые патлогии позвоночника и спины в целом. Мощная спина - это правильная осанка, правильное и надежное удержание внутренних органов, здорове дыхание. Это так же огромное подспорье в силовом тренинге, без мощной спины невозможен хороший результат в приседе, жиме лежа и стоя, и тем более в тяге.

Начинайте работу над спиной с базовых силовых упражнений. Спину тренируйте не менее двух раз в неделю.
Включайте эти три упражнения (пост no5), делая от 8 до 12 повторений в тяге в наклоне и подтягиваниях, и не более 5 в становой тяге.
Сложное переплетение мышц спины делает эту часть тела потенциально очень сильной, и "пробить" этот клубок мускулов тяжело.

в общий список можно добавить становую тягу одной рукой) широчайшие от нее тоже хуеют))

Необходимо дефференцировать становую тягу, и тяги в наклоне с подтгиваниями. Дело в том, что после хорошо сделаной становой, сделать максимально продуктивно что-то еще на спину, очень сложно
А можно ПРОТСТО эти мелкие упражнения поставить перед становой тягой)

Итак - разбиваем тренинг спины на два дня. Но их нежелательно так же делать в день тяжелых приседаний. Значит схема может выглядить примерно так:
1 день: легкие приседания, тяга в наклоне, подтягивания, тяжелый жим лежа
2 день: жим с груди вверх (можно добавить тягу к подбородку, но не от пояса, а с пола), становая тяга
3 день: легкий жим лежа, суперсет - подьемы штанги на бицепс/трицепс в блоке легким весом (не более 10 повторений), тяжелый присед

Хотел бы заметить - что суперсет я включил только для одной цели - улучшить кровоснабжение рук. Больше ничего путного вы от него не получите и можете в принципе не делать, а только подьем на бицепс )))

Андрюха - я думаю достаточно этих упражнений. тягу одной рукой можно делать вместо тяги в наклоне.
Это не будет противоречить основному принципу натурального тернинга - работай мало, но интенсивно )))

Менять упражнения, а тем более добавлять следует с огромной осторожностью, чтобы не замедлить рост ))) Главное мало но интенсивно )))

Очень важна техника в тяге в наклоне. Итак - тяга в наклоне:

Верх широчайших мышц спины, ромбовидные мышцы, середина и низ трапеций и все мышцы середины спины
Это околобазовое упражнение

Техника

Станьте перед штангой. Ноги на ширине плеч и чуть согнуты в коленях. Наклонитесь и возьмитесь за гриф штанги хватом сверху. Расстояние между ладонями чуть шире плеч. Не сгибая рук, выпрямите туловище и поднимите штангу.
Исходное положение: слегка прогнувшись в пояснице, наклоните торс вперед — чуть выше параллели с полом, но ниже линии, составляющей 30 градусов с горизонталью. Ноги слегка согнуты в коленях, голова направлена строго вперед. Напрягите поясничные мышцы и сохраняйте это положение тела до конца сета. Штанга «висит» на прямых руках перед голенями.
Сделайте вдох, задержите дыхание и потяните штангу к поясу. Локти движутся строго назад-вверх и не расходятся в стороны. Старайтесь поднять локти как можно выше.
Тяните штангу исключительно усилием мышц спины и плеч.
Не расслабляйте поясничные мышцы до конца сета.
Подтянув гриф к поясу, сделайте выдох и плавно опустите штангу вниз. Выполните следующее повторение.

делаю становую, подтягивания и тяги в наклоне! - голосовал за этот вариант

Становая тяга (классический стиль):

Мышцы, прилегающие к позвоночнику, низ, середина и верх спины, плечи, бицепсы, предплечья, бедра, бицепсы бедра и ягодицы.
Базовое упражнение для спины и ног
Дает ниибические силу и объем и оправдывает поговорку некоторых лифтеров - если можно тянуть, нахер делать чото еще?
Это единственное упражнение - способное в одиночку дать вашему телу поистине богатырское сложение )))

Техника

1) Поставьте штангу на пол и снарядите ее блинами. Возьмитесь за гриф хватом сверху с лямками, хватом в замок (хват штангистов) или разнохватом (лифтерский хват) на ширине плеч и выпрямитесь.
2) Исходное положение: руки полностью выпрямлены, гриф при движении вверх касается голеней, коленей и затем бедер. Мышцы поясницы напряжены и прочно держат естественный, S-образный изгиб позвоночника - спина прогнута в пояснице, грудь и плечи расправлены, а голова смотрит вперед.
3) Сгибая ноги в коленях и одновременно отводя таз назад, плавно наклоните торс и опустите штангу. Можно ее бросить (на тяжелом весе), лишь слегка сопровождая в движении чтобы не повредить ноги, таким образом экономя энергию. Но новичкам я бы посоветовал делать это плавно )))
4) Опускаясь вниз, обязательно держите легкий прогиб в пояснице. Не в коем случае не останавливайте штангу в воздухе, как советуют некоторые умники, так вы добьетесь мощного динамического удара по позвоночнику и стопроцентно заработаете травму.
5) Достигнув нижней точки, напрягите мышцы задней части бедра и потяните штангу вверх, поднимаясь из приседа.
6) Некоторые советуют, чтобы вначале вы разгибали ноги в коленях, затем, когда они почти выпрямлены, движение подхватывают ягодицы и торс. Ягодицы и бедра направляются вперед, а торс поднимается из наклона. Но это не даст вам в полной мере развить мощное усилие, поэтому разгибаться в спине и распрямлять ноги лучше синхронно. Это сложнее по началу, но поняв и осознав это движение, вы поймете, что это лучше.
7) Выдохните (можно с криком), как только преодолеете самый трудный участок подъема. Полностью выпрямившись, сделайте паузу и еще сильнее напрягите мышцы спины и ног, но не выдыхайте полностью, и тем более не вдыхайте на верху (я видел как некоторые хватают воздух ртом на верху. Это ОПАСНО!!!). Держите диафрагму в напряжении постоянно. Не расслабляйте мышцы живота и ног ни в коем случае даже на разминке.
Выдыхать полностью (расслабляющий выдох) во время подьема и опускания штанги крайне опасно, можно как минимум заработать опущение внутренних органов, или грыжу.

Когда вы видите как орущий и краснорожий лифтер выдыхает, не лезьте к нему с криками - ааа, травмируешся ))). Опытные спортсмены не расслабляют диафрагму. Новичку же я бы посоветовал для начала вдохнуть, сделать повтор, поставить штангу и лишь тогда выдохнуть )))

Бля обожаю становую тягу, это мое любимое упражнение ))) Описал технику лишь классики, потому что сумо не делаю, а чо не делаю не могу описать и тем более касательно этого советовать )))

При любых тягах не забудьте пользоваться лифтерским поясом. Именно лифтерским, а не фитнесс-поясом, штангистским или поясом от джинсов ))) И не покупайте пояс где попало - найдите нормальный спортивный магазин, а еще лучше спросите вон того огромного дядьку, приседающего с поясом в углу, где он его взял. Запомните - пояс жизненно важен, он поддерживает брюшную полость и поясничную область, не позволяя им травмироваться. Поверьте в предельных и околопредельных весах очень трудно не заработать себе чтонибудь типа опущения органов или грыжи без этого чуда экипировки. По возможности не пользуйтесь общим поясом в спортзале, а купите под себя, под свой размер. Стоит он не более 50 долларов. Не рискуйте здоровьем - купите себе пояс.
Затягивать пояс следует так, чтобы даже полностью вздохнуть было сложновато )))

Подтягивания
Верх широчайших мышц спины
Лучшее базовое упражнение для увеличения ширины спины

Техника

1) Ухватитесь за перекладину широким хватом. Расстояние между ладонями на 20-25 см шире плеч.
2) Повисните на перекладине. Чтобы полностью растянуть широчайшие, представьте, что ваши ладони — не более чем крюки, на которых висит все тело: руки полностью выпрямлены и расслаблены, напряжены лишь предплечья, обеспечивающие прочный хват. Это нижняя точка упражнения.
3) Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, напрягите широчайшие и подтянитесь вверх. Во время подтягивания локти должны всегда оставаться на одном и том же месте, не тяните их к бокам туловища.
4) Подтягивайте себя вверх до тех пор, пока подбородок не окажется на одном уровне с перекладиной или чуть выше ее. Это верхняя точка.
5) Выдохните и плавно опуститесь вниз в исходное положение.
6) Делайте не более 12 повторений, когда сможете больше - добавляйте отягощение. Его вешают на специальный ремень. Не стоит держать блин между ног, гантель в зубах и т.п. Эти извращения будут отвлекать вас от основного движения )))

Тем кто не может подтягиваться - не делайте верхний блок. Это пустая трата времени. Силы вам это особо не прибавит. Лучше подтягивацо с помощью партнера, либо опускаться с максимальным удержанием из верхней точки. Верхнюю точку достигают либо прыжком, либо со скамьи. Удачи браты )))

я не могу в становой правильно сорвать штангу. короче срываю спиной, не получается довести бедра до паралели и тогда поднимать. что можеш посоветовать?

Нее братан, ты так спину порвеш ))) Старт ногами должен быть по любому. А потом синхронное движение.

Попробуй подседать посильнее. Именно как в приседе. Сфотай себя и мне фотку кинь, я может чо смогу сказать, или видео сними. Да там ты стопудово сам все увидиш

хрен его... у меня тоже срыв за счет спины... может из-за роста, но мне так удобнее... на спину пока не жаловался...

Олексей скока ты тянешь?Вова вроде 210*3)
Думаю ньюансы техники сразу решатся)
А вообще конечно лушче ногами стартовать ибо больше мышц включается в работу след больше вес ,больше стресс и больше прибавка мышц)