Фитнес и бодибилдинг → Количество повтров и нужен ли отказ?

Методика тренировок
КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРЕНИЙ.

Определяющее значение имеет время нахождения под нагрузкой,
а не количество повторений.
Вероятность возникновения
микротравм существенно возрастает после снижения концентрации
креатинфосфата наполовину от исходного уровня, что
в быстрых волокнах наступает примерно на 7—10-й секунде максимально
интенсивной работы. (см работа 5*5 или синглы)

В тоже время вероятность получения
микротравм значительно снижается после достижения
максимальной скорости воспроизводства АТФ за счет гликолиза
и снижения АТФ-азной активности мышц по причине накопления
кислых продуктов метаболизма, что наблюдается примерно
через 30—40 секунд после начала работы.(обычный треннинг в 20-6 повтров)
Таким образом,
для достижения требуемого эффекта в быстрых волокнах подход
должен длиться не менее 7 и не более 40 секунд. Так
сколько же должна длиться нагрузка?
Интенсивная работа —
«до отказа» — длительностью 7 секунд обеспечивает более
высокую скорость расхода энергии, чем работа длительностью
40 секунд, а малая интенсивность такой работы не обеспечивает
максимального воздействия на мышцу.(смотри заброство по вейдеру и иже с ним )
Оптимальная длительность
нагрузки составляет примерно 20—30 секунд.

Почему же разные мышцы даже у одного человека лучше
реагируют на разное количество повторений?
Дело в том, что различные
движения длятся разное время. Чем больше амплитуда
движения, тем дольше длится повторение, и тем меньше их укладывается
в требуемое время.
Так, за 20—30 секунд работы в таких
движениях как приседания и становая тяга, можно сделать
6—8 повторений, в жимовых упражнениях и при работе на бицепс,
трицепс — 8—10 повторений, а вот уже в упражнениях на голень
и предплечье количество повторений может составить 10—15. Как
вы видите, никакого принципиального различия в тренировке бицепса,
трехглавой мышцы бедра или голени не существует. Во
всех случаях, несмотря на разное количество повторений, нагрузка
длится примерно одинаковое время.
Но нередко рекомендуемое некоторыми практиками количество
повторений выходит за эти рамки и достигает 20 даже
в таких упражнениях как приседания и становая тяга.
Дело в том,
что мышцы состоят не только из быстрых, но и из медленных волокон,
и тренировке медленных волокон так же полезно уделять
внимание Ибо говорят что этих медленных волокон около 60% в ногах!
Как уже говорилось, скорость расхода АТФ в медленных
волокнах значительно ниже, чем в быстрых, поэтому
сокращение медленных волокон энергетически более устойчиво.
Создать временный дефицит АТФ, необходимый для получения
микроразрывов в медленных волокнах, за промежуток времени
в 15—20 секунд практически невозможно. Но так как интенсивность
гликолиза в окислительных волокнах невысока, то при
предельно интенсивной работе длительностью 60—90 секунд
можно ожидать достижения дефицита АТФ и микроразрывов
в медленных волокнах.(это работа на 20 повтров или бег на короткие дистанции,может быть спарринг с партнером думаю вы не сможеет больше 90 секунд осатанело пиздить своего партенра)

Размер вклада медленных волокон в общую гипертрофию
мышц зависит от их доли в композиции мышц. По-видимому, утверждение
о том, что большое количество повторений лучше воздействует
на определенные мышцы, исходит от людей, у которых
в данных мышцах преобладают медленные волокна. Следует признать,
что, в большинстве случаев максимального развития мышц
можно добиться уделяя внимание волокнам всех типов.