Четырехдневные сплиты: программы тренировок
Выкладывайте свои программы тренировок, кто занимается по 4-дневному сплиту.Моя программа, по которой занимаюсь сейчас, программка не для новичков:
1вариант:
Понедельник:
1.Приседания со штангой 5*12-10-10-10-8
2.Жим ногами 5*15-15-12-12-10
3.Экстензии для квадрицепса 5*12-12-10-10-10
4.Голень сидя в тренажере 5*20-20-20-15-10
5.Голень стоя в тренажере (или стоя в Смите) 5*15
6.Пресс-подъем коленей в висе 5*30
Вторник:
1.Жим штанги на горизонтальной 5*14-12-10-8-6
2.Жим штанги на наклонной головой вверх 5*12-12-10-10-10
3.Разведения гантелей на наклонной головой вверх 5*20-18-16-14-12
4.Армейский жим стоя/сидя 5*12-12-10-10-10
5.Тяга штанги к подбородку (хват на ширине плеч) 5*12-12-10-10-10
Среда - отдых
Четверг:
1.Подтягивания 3*12
2.Тяга штанги в наклоне 6*15-12-12-10-10-8
3.Тяга верхнего блока широким хватом за голову 5*12-12-10-10-10
4.Тяга одной рукой сидя в тренажере(с упором для груди) 5*12-12-10-10-8
5.Тяга гантели к поясу стоя в наклоне 5*15-15-12-12-10
6.Гиперэкстензии без отягощения 5*20
Пятница:
1.Гакк-приседания в Смите 5*20-18-16-14-12
2.Жим узким хватом 5*12-12-10-10-10
3.Французский жим лежа 5*15-15-12-12-10
4.Поочередный подъем гантелей на бицепс 5*15-15-12-12-10
5.Концентрированный подъем на бицепс 5*12-12-12-10-10
6.Шраги с гантелями/штангой 5*20-18-16-14-12
Суббота и воскресенье отдых.
2вариант:
Понедельник:
1.Приседания со штангой 5*12-10-10-10-8
2.Приседания в тренажере Гаккеншмидта 5*15-15-12-12-10
3.Экстензии для квадрицепса 5*12-12-10-10-10
4.Голень стоя в тренажере 5*20-20-20-15-10
5.Голень стоя на одной ноге с гирей 32кг в руке 5*20
6.Пресс-подъем коленей в висе 5*30
Вторник:
1.Жим штанги на горизонтальной 5*14-12-10-8-6
2.Жим гантелей на наклонной головой вверх 5*12-12-10-10-10
3.Жим гантелей на горизонтальной скамье 3*10 (двойные дроп-сеты)
4.Разведения гантелей на наклонной головой вверх 5*20-18-16-14-12
5.Жим гантелей стоя/сидя 5*12-12-10-10-10
6.Тяга штанги к подбородку (хват на ширине плеч) 5*12-12-10-10-10
Среда - отдых
Четверг:
1.Подтягивания обратным хватом 3*12
2.Тяга штанги в наклоне 6*15-12-12-10-10-8
3.Тяга верхнего блока широким хватом к груди 5*12-12-10-10-10
4.Тяга одной рукой сидя в тренажере(с упором для груди) 5*12-12-10-10-8
5.Тяга гантели к поясу стоя в наклоне 5*15-15-12-12-10
6.Гиперэкстензии без отягощения 5*20
Пятница:
1.Фронтальные приседания 5*20-18-16-14-12
2.Трицепсовые отжимания на брусьях 5*12-12-10-10-10
3.Французский жим сидя 5*15-15-12-12-10
4.Подъем штанги на бицепс 5*15-15-12-12-10
5.Подъем гантели на бицепс на скамье Скота 5*12-12-12-10-10
6.Шраги с гантелями/штангой 5*20-18-16-14-12
Суббота и воскресенье отдых.
Занимаюсь так: 2 недели по 1 варианту, 2 недели по 2 варианту и т.д.
каждый последний подход в упражнении до отказа. Первые два подхода в упражнении разминочные. Из спортпита сывороточный протеин и креатин. Каждая тренировка длится от 1ч20минут до 1ч30минут, отдых между подходами 2 минуты.
Виталий, зачем в каждом новом упражнение делать разминочные подходы, ды еще и два.
Возможно мне показалась, но нет нагрузки на заднюю дельту и на бицепс бедра, хотя в этом я могу ошибаться т.к. с гакк-приседом я не знаком.
Кстати, насчет опроса - тут скорее вопрос не предпочтения, а стажа.
Хотя знаю многих людей довольно таки с небольшим стажем, которые по 4х дневному сплиту занимаются ввиду работы 2х2.
1. День
1. Жим лежа на наклонной скамье 10х5
2. Разводка гантелей лежа 10х3
3. Отжимание на брусья с отягощениями 10х4
4. Кроссовер в наклоне с перекрестием 10х3
5. Пулловер 10х3
6. Пресс (поднос ног к перекладине) 10х4
2. День
1. Становая тяга классическая 10х5
2. Гиперэкстензия 12х4
3. Подтягивание 10х4
4. Тяга в блоке за голову 10х3
5. Тяга в блоке прямыми руками 10х2
6. Тяга гантели к животу 12х4
7. Шраги 12х4
3. День
1. Жим стоя с груди 10х5
2. Плечевая передняя протяжка 12х3
3. Разведение рук с гант. в стороны стоя 12х3
4. Подъем гантели в сторону лежа на боку 12х2
5. Подъем гантелей в сторону в наклоне 12х4
Суперсет:
5. Подъем штанги на бицепс 12х4
6. Французский жим штанги 12х4
Суперсет:
7. Подъем гантелей сидя (супинация) 12х2
8. Разгибание рук в блоке(веревка) 12х2
9. Молот 12х2
4. День
1. Приседание 15х4
2. Жим ногами в блоке 15х2
3. Сгибание ног 15х4
4. Разгибание ног 15х4
5. Подъем на носки со штангой на плечах 20х4
6. Подъем на носки сидя 20х2
7. Пресс (на наклонной скамье) 18х4
2неделя
1. День
1. Жим лежа 8х4
2. Жим лежа на наклонной скамье 8х2
3. Разводка гантелей лежа 10х2
4. Кроссовер в наклоне с перекрестием 10х2
5. Пулловер 10х2
6. Пресс (поднос ног к перекладине) 10х2
2. День
1. Становая тяга классическая 8х4
2. Гиперэкстензия 10х2
3. Подтягивание 8х2
4. Тяга в блоке за голову 8х2
5. Тяга гантели к животу 10х4
6. Шраги 10х4
3. День
1. Жим стоя с груди 8х2
2. Жим стоя из за головы 10х3
3. Плечевая передняя протяжка 10х3
3. Подъем гантели в сторону лежа на боку 10х2
4. Подъем гантелей в сторону в наклоне 10х3
5. Подъем штанги на бицепс 10х4
6. Французский жим штанги 10х4
7. Предплечье(сгибатель разгибатель) 12х3
4. День
1. Приседание шт. на груди 8х4
2. Жим ногами в блоке 10х3
3. Сгибание ног 12х4
4. Разгибание ног 10х3
5. Подъем на носки со штангой на плечах 20х5
7. Пресс (на наклонной скамье) 18х2
3 неделя
1. День
1. Жим лежа 6х4
2. Отжимание на брусьях с отягощением 8х2
3. Жим гантелей на наклонной скамье 6х4
4. Разводка гант. на наклонной скамье 10х4
5. Кроссовер в наклоне
1. Становая тяга 6х5
2. Гиперэкстензия 12х3
3. Подтягивание 8х4
4. Тяга в блоке за голову 8х3
5. Тяга верхнего блока прямыми руками 8х3
6. Тяга гантели к животу 8х4
3. день
1. Жим стоя с груди 10х2
2. Жим Арнольда 10х4
3. Плечевая передняя протяжка в смите 10х3
4. Подъем гантели в сторону лежа на боку 12х3
5. Подъем гантелей в сторону в наклоне 12х3
6. Махи одной рукой в наклоне 12х2
7. Суперсет:
1. Подъем Z - штанги на бицепс 12х4
2. Французский жим штанги 12х4
8. Суперсет:
1. Подъем гантелей сидя (супинация) 12х2
2. Разгибание рук в блоке(веревка) 12х2
9. Молот 12х2
10. Предплечье(сгибатель разгибатель) 12х3
4. день
1. Приседание 6х5
2. Жим ногами в блоке 6х2
3. Сгибание ног 8х4
4. Разгибание ног 8х4
5. Подъем на носки со штангой на плечах 15х4
6. Подъем на носки с гантелей 15х2
7. Пресс (на наклонной скамье) 18х4
4 неделя
1. День
1. Жим лежа 10х2
2. Жим на наклонной скамье 10х2
3. Пулловер 10х3
4. Пресс(подъем ног к перекладине) 10х4
2. День
1. Подтягивание 10х4
2. Гиперэкстензия 12х4
3. Тяга верхнего блока
прямыми руками 10х4
3. День
1. Жим стоя с груди 10х2
2. Жим из за головы 10х2
3. Сгибание рук стоя со штангой 10х3
4. Французский жим 10х3
4. День
1. Приседание 10х2
2. Сгибание ног 10х2
3. Подъем на носки
со шт. на плечах 10х3