Четырехдневные сплиты: программы тренировок

Выкладывайте свои программы тренировок, кто занимается по 4-дневному сплиту.

Моя программа, по которой занимаюсь сейчас, программка не для новичков:

1вариант:

Понедельник:
1.Приседания со штангой 5*12-10-10-10-8
2.Жим ногами 5*15-15-12-12-10
3.Экстензии для квадрицепса 5*12-12-10-10-10
4.Голень сидя в тренажере 5*20-20-20-15-10
5.Голень стоя в тренажере (или стоя в Смите) 5*15
6.Пресс-подъем коленей в висе 5*30

Вторник:
1.Жим штанги на горизонтальной 5*14-12-10-8-6
2.Жим штанги на наклонной головой вверх 5*12-12-10-10-10
3.Разведения гантелей на наклонной головой вверх 5*20-18-16-14-12
4.Армейский жим стоя/сидя 5*12-12-10-10-10
5.Тяга штанги к подбородку (хват на ширине плеч) 5*12-12-10-10-10

Среда - отдых

Четверг:
1.Подтягивания 3*12
2.Тяга штанги в наклоне 6*15-12-12-10-10-8
3.Тяга верхнего блока широким хватом за голову 5*12-12-10-10-10
4.Тяга одной рукой сидя в тренажере(с упором для груди) 5*12-12-10-10-8
5.Тяга гантели к поясу стоя в наклоне 5*15-15-12-12-10
6.Гиперэкстензии без отягощения 5*20

Пятница:
1.Гакк-приседания в Смите 5*20-18-16-14-12
2.Жим узким хватом 5*12-12-10-10-10
3.Французский жим лежа 5*15-15-12-12-10
4.Поочередный подъем гантелей на бицепс 5*15-15-12-12-10
5.Концентрированный подъем на бицепс 5*12-12-12-10-10
6.Шраги с гантелями/штангой 5*20-18-16-14-12

Суббота и воскресенье отдых.

2вариант:

Понедельник:
1.Приседания со штангой 5*12-10-10-10-8
2.Приседания в тренажере Гаккеншмидта 5*15-15-12-12-10
3.Экстензии для квадрицепса 5*12-12-10-10-10
4.Голень стоя в тренажере 5*20-20-20-15-10
5.Голень стоя на одной ноге с гирей 32кг в руке 5*20
6.Пресс-подъем коленей в висе 5*30

Вторник:
1.Жим штанги на горизонтальной 5*14-12-10-8-6
2.Жим гантелей на наклонной головой вверх 5*12-12-10-10-10
3.Жим гантелей на горизонтальной скамье 3*10 (двойные дроп-сеты)
4.Разведения гантелей на наклонной головой вверх 5*20-18-16-14-12
5.Жим гантелей стоя/сидя 5*12-12-10-10-10
6.Тяга штанги к подбородку (хват на ширине плеч) 5*12-12-10-10-10

Среда - отдых

Четверг:
1.Подтягивания обратным хватом 3*12
2.Тяга штанги в наклоне 6*15-12-12-10-10-8
3.Тяга верхнего блока широким хватом к груди 5*12-12-10-10-10
4.Тяга одной рукой сидя в тренажере(с упором для груди) 5*12-12-10-10-8
5.Тяга гантели к поясу стоя в наклоне 5*15-15-12-12-10
6.Гиперэкстензии без отягощения 5*20

Пятница:
1.Фронтальные приседания 5*20-18-16-14-12
2.Трицепсовые отжимания на брусьях 5*12-12-10-10-10
3.Французский жим сидя 5*15-15-12-12-10
4.Подъем штанги на бицепс 5*15-15-12-12-10
5.Подъем гантели на бицепс на скамье Скота 5*12-12-12-10-10
6.Шраги с гантелями/штангой 5*20-18-16-14-12

Суббота и воскресенье отдых.

Занимаюсь так: 2 недели по 1 варианту, 2 недели по 2 варианту и т.д.
каждый последний подход в упражнении до отказа. Первые два подхода в упражнении разминочные. Из спортпита сывороточный протеин и креатин. Каждая тренировка длится от 1ч20минут до 1ч30минут, отдых между подходами 2 минуты.