Стандартная программа в межсезонье, цель - набор массы. Не для новичков!

1тренировка.Грудь,бицепс.
1.Жим лежа 10-8-6,3х5
2.Жим гантелей на накл.скамье 10-8-6
3.Обратнонаклонный жим лежа
или отжимание с весом на брусьях 10-8-6
4.Кроссовер под разными углами 12-10-8
5.Подъем штанги на бицепсы до уровня глаз 10-8-6
6.Бицепс на скамье Скотта 12-10-8
7.Двойной бицепс в кроссовере 12-10-8.
8.Пресс в тр-ре или с верх.блока 20-15-10.

2 тренировка.Ноги,голень.
1.Голень сидя 20-15-10
2.Голень лежа в тр-ре "жим ногами" 20-15-10
3.Жим ногами 20-15-10
4.Становая тяга на прямых ногах
со штангой или гантелями 12-10-8
5.Разгибание ног 20-15-10
6.Сгибание ног 20-15-10

День отдыха.

3 тренировка.Плечи,трицепс.
1.Жим сидя ( Смитт,штанга,гантели) 10-8-6.
2.Махи в стороны 12-10-8
3.Протяжка широким хватом в Смитте 10-8-6
4.Круговые подъемы через стороны-вверх 12-10-8
5.Жим лежа узким хватом 10-8-6
6.Трицепс на блоке 10-8-6
7.Французский жим стоя с нижнего блока с веревкой 12-10-8
8.Пресс в тр-ре или с верх.блока 20-15-10

4 тренировка Спина,зад.дельта.
1.Тяга сверху узким хватом к груди 10-8-6
2.Тяга в горизонтальном Хаммере
или штанги в наклоне к поясу 10-8-6
3.Тяга сверху за голову 12-10-8
4.Однорукая тяга с ниж.блока со скручиванием корпуса
или однорукая тяга гантели в наклоне 12-10-8
5.Тяга в кроссовере с 2х сторон 12-10-8
6.Пек-бек или махи в наклоне 10-8-6
7.Верхний крест в кроссовере(зад.дельта) 12-10-8.

2 дня отдыха.