Стандартная программа в межсезонье, цель - набор массы. Не для новичков!

Фитнес и бодибилдинг 9 октября 2012, 17:53

1тренировка.Грудь,бицепс.
1.Жим лежа 10-8-6,3х5
2.Жим гантелей на накл.скамье 10-8-6
3.Обратнонаклонный жим лежа
или отжимание с весом на брусьях 10-8-6
4.Кроссовер под разными углами 12-10-8
5.Подъем штанги на бицепсы до уровня глаз 10-8-6
6.Бицепс на скамье Скотта 12-10-8
7.Двойной бицепс в кроссовере 12-10-8.
8.Пресс в тр-ре или с верх.блока 20-15-10.

2 тренировка.Ноги,голень.
1.Голень сидя 20-15-10
2.Голень лежа в тр-ре "жим ногами" 20-15-10
3.Жим ногами 20-15-10
4.Становая тяга на прямых ногах
со штангой или гантелями 12-10-8
5.Разгибание ног 20-15-10
6.Сгибание ног 20-15-10

День отдыха.

3 тренировка.Плечи,трицепс.
1.Жим сидя ( Смитт,штанга,гантели) 10-8-6.
2.Махи в стороны 12-10-8
3.Протяжка широким хватом в Смитте 10-8-6
4.Круговые подъемы через стороны-вверх 12-10-8
5.Жим лежа узким хватом 10-8-6
6.Трицепс на блоке 10-8-6
7.Французский жим стоя с нижнего блока с веревкой 12-10-8
8.Пресс в тр-ре или с верх.блока 20-15-10

4 тренировка Спина,зад.дельта.
1.Тяга сверху узким хватом к груди 10-8-6
2.Тяга в горизонтальном Хаммере
или штанги в наклоне к поясу 10-8-6
3.Тяга сверху за голову 12-10-8
4.Однорукая тяга с ниж.блока со скручиванием корпуса
или однорукая тяга гантели в наклоне 12-10-8
5.Тяга в кроссовере с 2х сторон 12-10-8
6.Пек-бек или махи в наклоне 10-8-6
7.Верхний крест в кроссовере(зад.дельта) 12-10-8.

2 дня отдыха.

59 комментариев

я новичок)

>в межсезонье
а на сушку что-нибудь меняется?

Сохранил себе на будущее, мало ли.=)
5.Подъем штанги на бицепсы до уровня глаз 10-8-6 - Почему до уровня глаз?

типа концентраци на бицепс в верхней точке

Для формирования "площадки" между бицепсом и дельтой.Верхушка бицепса "недорабатывает" как правило.

В междукурсье точнее сказать) На курсе акцент на отстающие мышцы. На сушке 5ти дневка.Тренировки короче,по одной группе + кардио.

Сергей, Голень лежа в тр-ре "жим ногами" нагрузка ацентируется на икраножные или на камбаловидные?)

На икроножные,сидя на камбалу.

Голень лежа по биомеханике напоминает знаменитого "ослика".Только в перевернутой проекции.Такая же предварительная растяжка за счет сгибания тела в тазобедренном суставе.

Сергей, ясно!) только надо под носки подкладывать что нибудь для увеличение амплитуды! я правильно понял?!..... хотел давно заменить подъемы со шт. на плечах на что либо, например на ослика но не везде он уместен!)

Я на нижний край платформы ставлю без всяких подставок.

Сергей, поясните, пожалуйста:
1. почему нет приседаний со штангой и становой тяги?
2. не целесообразнее ли поменять биц и триц местами?
3. почему голень стоит перед работой над бедром?
Заранее спасибо.

надо ноги между рельсами ставить..... у меня доверия к своим икрам нет))))

Добрый, а ты стопора не убирай,амплитуда маленькая.Или подстрахуя ставь)))))

тренажер старого образца... с упорами не получится! а насчет подстрахуя))))))..... видел бы ты в каком я гламурном зале занимаюсь)))) попросить подать гантелю боюсь.... как бы не убили! на присяде когда я не смог мертвую точку пройти один пытался 110 кг на бицепс взять у меня со спины!)))))

Сергей, Приседы со становой это для ПЛ,а я ББ занимаюсь.У рук скорость восстановления быстрее,чем у больших групп.Поэтому один раз они работают целенаправлено,а 1раз вспомогательно. Голень трудная мышца,поэтому после бедер,когда глюкоза в крови кончилась,качать ее бесполезно. Я ее еще в 4ю тр-ку делаю перед спиной-3 подхода.

Ты большой,тебе виднее)))

Скажите Катлеру про повторения.а то бедняга по раз 20 в тренажере на переднюю дельту делает и думает что вырастит:(

Олег, ты его фотки посмотри) Судя по ним,он не просыхает с друганами)))

Сергей, активный отдых))

Сергей, спасибо... все логично... возьму на заметку...

Сергей Гриценко, как понимаю эта программка больше для поддержания формы?

Виталий, там же написано " Набор Массы")

на мой взгляд эта программка очень хорошо подойдет для поддержания формы. А тренировка спины чисто на тренажерах) хоть бы подтягивания обычные сюда добавить что ли. Эта программка для тех, кто имеет какие-то травмы и многие массонаборные упражнения со свободными весами противопоказаны.

А чем тяга верх.блока отличается от подтягивания? Про тягу штанги и гантели в наклоне не судьба прочитать? Подтягиваются турникмены с весом 60-70кг.А дяденьки по 100кг верхний блок тянут) Тем более в программе указан примерный набор упр-й. Лично я периодически меняю тягу верх.блока на подтягивание с весом. А твой взгляд меня меньше всего интересует Виталий.

Страницы:
последняя
3
2
1
→

Только зарегистрированные и авторизованные пользователи могут оставлять комментарии.