сожрать белка столько, чтобы он ушел в жир при оптимальной нагрузке надо постараться))) девиз "поменьше жрать" не совсем верен, надо жрать скорее чаще и меньшими порциями, урезать углеводы,но раз в неделю делать углеводную загрузку
Достаточно быстро можно худеть если рассчитывать калорийность ежедневного меню , например, на 1600 ккал, из них: углеводы – 200–260 г (50–60 % от общего количества), белки – 1,2–1,5 г на 1 кг веса, или 75–95 г, жиры – 20–30 % от общего количества, или 35–55 г, клетчатка – 25–36 г.
Устраивайте в день отдыха от тренировок разгрузочный день (но не более 2ух раз в неделю), весь день только на воде или едите 5-6 раз в день , но один и тот же продукт, например :
по 300 г спелых яблок 5- 6 раз в день, всего 1,5- 2 кг.
Или: свежие сырые овощи и фрукты, их комбинация 5 раз в день по 250- 300 г, без соли, с добавлением растительного масла или сметаны.
Или : по 140 г овсяной каши на воде 5 раз в день, всего 700 г каши ( 200 г овсяной крупы ); 1- 2 стакана чая и отвара шиповника.
Основу питания должны составлять овощи, фрукты, злаковые, бобовые, а мясо, рыбу, и молочные продукты выбирайте с наименьшим содержанием жиров. Относительно низкокаллорийны курица (без кожи), кролик, говядина,(при условии, что приготовлены в пароварке, на огне или в отварном виде, про сковородку вооьще забудьте - ничего жареного), мало каллорий в морепродуктах.
Не ешьте сладости (разве что черный горький шоколад (>75 % какао), и то маленький кусочек) и откажитесь от синтетических продуктов (сладкие газированные напитки и пр.).
Учитывайте совместимость продуктов. Фасоль, горох, бобы, чечевица сочетаются только с зеленью и растительным маслом. Яйца можно есть с зеленью, овощами. Их лучше употреблять после 14 часов и сократить количество в летнем рационе. Не стоит их сочетать со сливочным маслом, поскольку они вносят в организм чрезмерную порцию холестерина. Мясо хорошо сочетается с зеленью и красными овощами. Не выдерживает никакой критики мясо с тестом: пельмени, пирожки, чебуреки. Несовместима белковая пища разного происхождения: мясо - молоко, молоко - яйца, мясо - сыр, мясо - орехи. Белковую пищу (мясо всех видов, птица, рыба, яйца, творог, сыр, молоко, орехи) и крахмальную (хлеб, изделия из муки, каши, картофель) нужно употреблять в разное время суток. Свежее молоко не совмещается ни с чем. Сахар плохо сочетается с белковой и крахмалистой пищей, потому что не требует переваривания в желудке, а сразу усваивается в кишечнике.
Чтобы было легче следить за питанием и быстрее избавиться от лишних килограммов, записывайте в блокнот что, сколько и когда Вы съели.
Вообще-то автор темы хочет похудеть я так понимаю. Чтобы похудеть нужно расходовать больше чем получать, т.е. примерно 1600 ккалорий как раз подходят, меньше нельзя.
И при его весе 120 кг - для него это не 75-95 грамм белка , как вы написали, а 144-180г.
И в первую очередь нужно сбросить лишнее, а потом уже и о мышцах думать всерьез)
Вообще автор хочет похудеть, а не потрахать свой организм вся изложенная нелепица вызовет как минимум атрофию мышц, упадок выработки теста и дефицит жирорастворимых витаминов. мы конечно понимаем что несколько статей с сайтов о похудании это устойчивая теоретическая основа, а личный опыт, который неминуемо будет упомянут, неопровержимо подтвердит эту чушь... но может не будем устраивать срач и сразу согласимся с умными дяденьками?..
А вы, Конь Впальто, наверное диетолог, да еще и медик по образованию. Такое питание даже теоретически не может вызвать атрофию мышц, почитайте ее причины. О личном опыте упоминать не собираюсь, мне хватает того, что я в хорошей форме. Я писала коменты по делу, а вот срач разводите вы, умный дяденька.
а о глюкогенезе из гликогенных амин не слыхала, не? ну в принципе на сайтах такого не пишут. советую ознакомиться с тем что происходит на дефиците калорий и низком количеством белка в рационе.
Да что вы с сайтами заладили? Прям знаете где я и что беру. О глюкогенезе слышала. И я предложила не на шестистах каллориях в день сидеть. А как вы предлагаете человеку скинуть киллограмм 30 ,например, не ограничивая каллорийность рациона?
>>Да что вы с сайтами заладили? Прям знаете где я и что беру. ты думаешь ты тут первая с такими советами? таких столько во всех группах пролетает, что с первого взгляда узнаешь по низкожировым диетам и раздельному питанию. >>А как вы предлагаете человеку скинуть киллограмм 30 ,например, >> не ограничивая каллорийность рациона? никто не говорит об отказе от уменьшении калорийности. другое дело что убрав угли дабы уменьшить уровень инса и усилить глюкогенез, увеличив белок для сохранения мышц и оставив на разумном уровне жиры для того чтобы не загонять организм в жопу, можно худеть без особого вреда для здоровья. кетогенные диеты вообще подразумевают увеличение жиров в рационе. есть куча рациональных и относительно безопасных диет. за упоминание низкожировой я бы вообще банил, как за провокацию на опасные для читающих действия.
Lyubov >И при его весе 120 кг - для него это не 75-95 грамм белка , как вы написали, а 144-180г. Лол, это написали вообще-то вы:) МИНИМУМ 1,5 грамм на килограмм, и цифра эта не из жопы взята. Ниже = потеря мышц. Как Конь правильно сказал, на сушке процесс гликонеогенеза (гликогенез = получение глюкозы из гликогена) взлетает вверх (а особенно при очень больших дефицитах и высокоинтенсивных тренировках, без которых тоже мясо никак не удержать). Откуда еще брать аминокислоты для расщепления до глюкозы, если протеина из пищи недостаточно? + к этому белковая пища самая сытная + к этому белок больше всего ответственен за термогенез от пищи Поэтому я лично считаю, что на сушке ниже 2 грамм на килограмм сух. массы опускаться нельзя. 35 грамм жиров для кого-то со 120 килограммами - это дикий удар по гормональной системе, в частности по выроботке своего тестостерона => мясо тем более не держиться. Минимум - где-то 0,8 грамм на килограмм СМ (и то, в течении непродолжительного времени). Углеводы, конечно, полностью исключать не нужно (все-таки именно это самый главный ресурс при высокоинтенсивном тренинге), но не стоит забывать, что здесь минимумов нет, все по индивидуальным предпочтениям. >И в первую очередь нужно сбросить лишнее, а потом уже и о мышцах думать всерьез) Крайне плохой подход.
>>Углеводы, конечно, полностью исключать не нужно мое имхо чем меньше углей тем лучше. нужное кол-во глюкозы организм сам сделает. чтобы такой дефицит не вызывал обсыпку мышц мы жрем много белка. прием углей вызовет только нежелательные всплески инса. поэтому я за УЧ где угли скачут от самых низких отметок до самых высоких. но это повторюсь только мое имхо, не буду обозначивать это как истину для всех
Простых - каких именно? В течении ВУ дней из моих источников не стоит превышать фруктозу выше 50 грамм (включая фруктозу из сахарозы, которая наполовину из нее состоит). Причем прием этот лучше всего поставить как можно ближе к послетренировочному периоду - фруктоза+глюкоза воссстанавливает гликоген лучше, чем глюкоза одна. А уже после того, как гликоген печени восстановлен (а организм прежде всего восстанавливает его), лишняя фруктоза уже будет сильно мешать. Лактоза, насколько я знаю, действует также, как сахароза - наполовину глюкоза и наполовину галактоза, которая метаболизируется так же, как и фрутоза.
Вообще, кстати, некоторые могут себе позволить и больше 50-и грамм фруктозы, тут нужно по себе уже смотреть и подбирать, но я бы не пил на загрузке колу литрами.
ну какбэ в продуктах с большим ГИ больше и самих углей, плюс после разгрузки тянет на сладкое зверски. в общем все больше хочется использовать на загрузке простые угли буланов нам сообщает что на загрузке в жир ниче не идет, и гликогеновые депо просто переполняются гликогеном. что-то мало верится, ну да ладно но в условиях допустим 4+1, или 5+2 думается мне что можно позволять себе сахара столько сколько хочется
16 лет/190 см/120 кг
Если буш много белка жрать то он в жир всеравно уйдет !
девиз "поменьше жрать" не совсем верен, надо жрать скорее чаще и меньшими порциями, урезать углеводы,но раз в неделю делать углеводную загрузку
http://athlete.ru/food/carbo_load_bul.htm
и не забывать о воде и витаминах
Устраивайте в день отдыха от тренировок разгрузочный день (но не более 2ух раз в неделю), весь день только на воде или едите 5-6 раз в день , но один и тот же продукт, например :
по 300 г спелых яблок 5- 6 раз в день, всего 1,5- 2 кг.
Или: свежие сырые овощи и фрукты, их комбинация 5 раз в день по 250- 300 г, без соли, с добавлением растительного масла или сметаны.
Или : по 140 г овсяной каши на воде 5 раз в день, всего 700 г каши ( 200 г овсяной крупы ); 1- 2 стакана чая и отвара шиповника.
Не ешьте сладости (разве что черный горький шоколад (>75 % какао), и то маленький кусочек) и откажитесь от синтетических продуктов (сладкие газированные напитки и пр.).
Учитывайте совместимость продуктов.
Фасоль, горох, бобы, чечевица сочетаются только с зеленью и растительным маслом.
Яйца можно есть с зеленью, овощами. Их лучше употреблять после 14 часов и сократить количество в летнем рационе. Не стоит их сочетать со сливочным маслом, поскольку они вносят в организм чрезмерную порцию холестерина.
Мясо хорошо сочетается с зеленью и красными овощами. Не выдерживает никакой критики мясо с тестом: пельмени, пирожки, чебуреки. Несовместима белковая пища разного происхождения: мясо - молоко, молоко - яйца, мясо - сыр, мясо - орехи.
Белковую пищу (мясо всех видов, птица, рыба, яйца, творог, сыр, молоко, орехи) и крахмальную (хлеб, изделия из муки, каши, картофель) нужно употреблять в разное время суток.
Свежее молоко не совмещается ни с чем.
Сахар плохо сочетается с белковой и крахмалистой пищей, потому что не требует переваривания в желудке, а сразу усваивается в кишечнике.
Чтобы было легче следить за питанием и быстрее избавиться от лишних килограммов, записывайте в блокнот что, сколько и когда Вы съели.
Гудбай мышцы и свое тесто.
Вообще-то автор темы хочет похудеть я так понимаю. Чтобы похудеть нужно расходовать больше чем получать, т.е. примерно 1600 ккалорий как раз подходят, меньше нельзя.
И при его весе 120 кг - для него это не 75-95 грамм белка , как вы написали, а 144-180г.
И в первую очередь нужно сбросить лишнее, а потом уже и о мышцах думать всерьез)
вся изложенная нелепица вызовет как минимум атрофию мышц, упадок выработки теста и дефицит жирорастворимых витаминов.
мы конечно понимаем что несколько статей с сайтов о похудании это устойчивая теоретическая основа, а личный опыт, который неминуемо будет упомянут, неопровержимо подтвердит эту чушь...
но может не будем устраивать срач и сразу согласимся с умными дяденьками?..
Такое питание даже теоретически не может вызвать атрофию мышц, почитайте ее причины.
О личном опыте упоминать не собираюсь, мне хватает того, что я в хорошей форме.
Я писала коменты по делу, а вот срач разводите вы, умный дяденька.
ты точно знаешь что такое атрофия?..
ну в принципе на сайтах такого не пишут.
советую ознакомиться с тем что происходит на дефиците калорий и низком количеством белка в рационе.
О глюкогенезе слышала. И я предложила не на шестистах каллориях в день сидеть.
А как вы предлагаете человеку скинуть киллограмм 30 ,например, не ограничивая каллорийность рациона?
ты думаешь ты тут первая с такими советами?
таких столько во всех группах пролетает, что с первого взгляда узнаешь по низкожировым диетам и раздельному питанию.
>>А как вы предлагаете человеку скинуть киллограмм 30 ,например,
>> не ограничивая каллорийность рациона?
никто не говорит об отказе от уменьшении калорийности.
другое дело что убрав угли дабы уменьшить уровень инса и усилить глюкогенез, увеличив белок для сохранения мышц и оставив на разумном уровне жиры для того чтобы не загонять организм в жопу, можно худеть без особого вреда для здоровья.
кетогенные диеты вообще подразумевают увеличение жиров в рационе.
есть куча рациональных и относительно безопасных диет.
за упоминание низкожировой я бы вообще банил, как за провокацию на опасные для читающих действия.
>И при его весе 120 кг - для него это не 75-95 грамм белка , как вы написали, а 144-180г.
Лол, это написали вообще-то вы:)
МИНИМУМ 1,5 грамм на килограмм, и цифра эта не из жопы взята. Ниже = потеря мышц. Как Конь правильно сказал, на сушке процесс гликонеогенеза (гликогенез = получение глюкозы из гликогена) взлетает вверх (а особенно при очень больших дефицитах и высокоинтенсивных тренировках, без которых тоже мясо никак не удержать). Откуда еще брать аминокислоты для расщепления до глюкозы, если протеина из пищи недостаточно?
+ к этому белковая пища самая сытная
+ к этому белок больше всего ответственен за термогенез от пищи
Поэтому я лично считаю, что на сушке ниже 2 грамм на килограмм сух. массы опускаться нельзя.
35 грамм жиров для кого-то со 120 килограммами - это дикий удар по гормональной системе, в частности по выроботке своего тестостерона => мясо тем более не держиться. Минимум - где-то 0,8 грамм на килограмм СМ (и то, в течении непродолжительного времени).
Углеводы, конечно, полностью исключать не нужно (все-таки именно это самый главный ресурс при высокоинтенсивном тренинге), но не стоит забывать, что здесь минимумов нет, все по индивидуальным предпочтениям.
>И в первую очередь нужно сбросить лишнее, а потом уже и о мышцах думать всерьез)
Крайне плохой подход.
мое имхо чем меньше углей тем лучше.
нужное кол-во глюкозы организм сам сделает. чтобы такой дефицит не вызывал обсыпку мышц мы жрем много белка.
прием углей вызовет только нежелательные всплески инса.
поэтому я за УЧ где угли скачут от самых низких отметок до самых высоких.
но это повторюсь только мое имхо, не буду обозначивать это как истину для всех
В течении ВУ дней из моих источников не стоит превышать фруктозу выше 50 грамм (включая фруктозу из сахарозы, которая наполовину из нее состоит). Причем прием этот лучше всего поставить как можно ближе к послетренировочному периоду - фруктоза+глюкоза воссстанавливает гликоген лучше, чем глюкоза одна. А уже после того, как гликоген печени восстановлен (а организм прежде всего восстанавливает его), лишняя фруктоза уже будет сильно мешать.
Лактоза, насколько я знаю, действует также, как сахароза - наполовину глюкоза и наполовину галактоза, которая метаболизируется так же, как и фрутоза.
буланов нам сообщает что на загрузке в жир ниче не идет, и гликогеновые депо просто переполняются гликогеном. что-то мало верится, ну да ладно
но в условиях допустим 4+1, или 5+2 думается мне что можно позволять себе сахара столько сколько хочется