Программа тренировок
Буду рад всем комментариям) 18 лет рост 168-170, вес 68-70
Четверг : Спина, бицепс, ноги.
1)Спина :
- Тяга блока за спину 3- по 10-12
- Тяга блока к груди 3 по 10-12
- Тяга блока к низу живота. 2-3 по 10 12
- Шраги 3 по 10-12
Становую не делаю из за смещения позвонков в поясничном отделе.
Врач посоветовал отказаться от этого упражнения.
2) Бицепс
- поддъем прямой штанги стоя 3 по 8-10
- подъем штанги на скамье скотта 2-3 по 8-10
- молотки 2-3 по 8-10.
3) Ноги
Приседания со штангой, выпады.
Вторник : грудь, трицепс, плечи.
1) Грудь:
- жим штанги лежа ( чередую наклон скамьи, на этой недели горизонтально, на следующей под углом). В стиле пирамида. от разминочного до максимального и обратно.
- Жим гантелей лежа 3 подхода по 10 раз.
- Разводка так же 3 по 10.
2) Трицепс :
- Французский жим 3 по 10.
- разгибание рук на тренажере, стоя. 2-3 по 10.
- доработка гантелями 2-3 по 10.
3) Плечи :
Делаю супер сеты :
-жим штанги стоя от груди 8- 10 раз
-тяга штанги к подбородку 8-10
-разводка гантелей в наклоне 8-10
всего 3 сета.
Суббота: плечи, трицепс, бицепс
1) Плечи: Делаю супер сеты :
-жим штанги стоя от груди 8- 10 раз
-тяга штанги к подбородку 8-10
-разводка гантелей в наклоне 8-10
всего 3 сета.
2)Трицепс : - Французский жим 3 по 10.
- разгибание рук на тренажере, стоя. 2-3 по 10.
- доработка гантелями 2-3 по 10.
3) Бицепс - поддъем прямой штанги стоя 3 по 8-10
- подъем штанги на скамье скотта 2-3 по 8-10
- молотки 2-3 по 8-10.
Подскажите, трицепсы, бицепсы и дельты не перегружаются?
Четверг : Спина, бицепс, ноги.
1)Спина :
- Тяга блока за спину 3- по 10-12
- Тяга блока к груди 3 по 10-12
- Тяга блока к низу живота. 2-3 по 10 12
- Шраги 3 по 10-12
Становую не делаю из за смещения позвонков в поясничном отделе.
Врач посоветовал отказаться от этого упражнения.
2) Бицепс
- поддъем прямой штанги стоя 3 по 8-10
- подъем штанги на скамье скотта 2-3 по 8-10
- молотки 2-3 по 8-10.
3) Ноги
Приседания со штангой, выпады.
Вторник : грудь, трицепс, плечи.
1) Грудь:
- жим штанги лежа ( чередую наклон скамьи, на этой недели горизонтально, на следующей под углом). В стиле пирамида. от разминочного до максимального и обратно.
- Жим гантелей лежа 3 подхода по 10 раз.
- Разводка так же 3 по 10.
2) Трицепс :
- Французский жим 3 по 10.
- разгибание рук на тренажере, стоя. 2-3 по 10.
- доработка гантелями 2-3 по 10.
3) Плечи :
Делаю супер сеты :
-жим штанги стоя от груди 8- 10 раз
-тяга штанги к подбородку 8-10
-разводка гантелей в наклоне 8-10
всего 3 сета.
Суббота: плечи, трицепс, бицепс
1) Плечи: Делаю супер сеты :
-жим штанги стоя от груди 8- 10 раз
-тяга штанги к подбородку 8-10
-разводка гантелей в наклоне 8-10
всего 3 сета.
2)Трицепс : - Французский жим 3 по 10.
- разгибание рук на тренажере, стоя. 2-3 по 10.
- доработка гантелями 2-3 по 10.
3) Бицепс - поддъем прямой штанги стоя 3 по 8-10
- подъем штанги на скамье скотта 2-3 по 8-10
- молотки 2-3 по 8-10.
Подскажите, трицепсы, бицепсы и дельты не перегружаются?
А как относитесь к сайту sportswiki ? правильные ли вещи пишут?
для меня наиболее авторитетный сайт.
толковый тренер имеет опыт, а то что ты начитался литературы
то с тебя ахуенного тренера не сделает
ты должен сначала чего то достичь
на себе проверить
чтобы потом другим советовать
P.S. не суди о людях не зная их лично
тоже работает
и нихуя не знает
что ты достиг?
банку накачал?
Если ты не заметил, то в этой тебе Тимур просил оценить его тренеровочный сплит, а не обсуждать участников группы.
все с тобой ясно тренер)
и насчет 40 мин я не согласен, думаю полтора нормально но не больше!это канеша учитывать что ходить три раза в неделю)а не каждый день!
разнообразить это то есть на каждую группу мышц, каждую неделю делать разные упражнения?
1 день:
...Грудь....
(Жим штанги лежа,в наклонной скамье,жим гантелей,отжимания на брусьях)
....Плечи....
(махи гантелями в стороны или на тренажере.Подъем штанги к груди на передние дельты)
...Трицепс....
Французский жим,разгибания на блоке с канатами.
2 день:
...Спина....
Тяга блока за голову,подъем гантели к груди в наклоне,шраги с гантелями.
....Бицепс....
подъем кривой штанги на скамье скотта,концентрированый подъем.
.....Ноги.......
Разгибания в тренажере,сгибания в тренажере,икры.
по 4 подхода. 2 разминочных,2 силовых.Веса в конце беру такие,что трясет все тело.еле выжимаю.
Стараюсь по возможности сидя делать упражнения,ибо варикоз на ноге.О становой и присиде пришлось забыть.
У меня еще жирок по бокам есть,никак не уходит.и мышцы растут медленно.Стаж 13 мес.
то ты должен соблюдать режим сна ибо при плохом сне ты не сможешь набрать массу .