Подскажите на счет этой программы

Евгений Титенко, ты с циклированием знаком?

какое другое предназначение у креатина, например? он повышает выносливость и силу (это как раз то, о чем идет речь)
3 (а иногда и 4) тренировки в неделю - классическая схема - день - тренировка, день - восстановление
и еще: где критерий, по которому можно оценивать степень тяжести тренировки? потеря сознания? )

вот именно, что он повышает выносливость, а не ускоряет восстановление.
Я и не спорю на счет 3-х, 4-х разоваой тренеровки в неделю. Я говорю о том, что у Ильи 3 тяжелых тренеровки в неделю( пн-становая 3-5, ср-жим 3-5, пт присяд 3-5),а между тяжелыми тренеровками обязательно должна стоять легкая.

3 тяж в неделю много или нет. А живой пример можно лучше из жизни, типа я вот делал 3 силовых и сдох через 3 недели или принимал креатин и казалось что могу еще и 4-ю включить...
У меня лично 2 тренировки всего, но идут интервалом через день,т.е. отдых на мышцу 3 целых дня.
Пока норм все иногда даю себе передых еще в день.

усиленно-тяжело, выносливость-восстановление... это взаимосвязанные вещи

"между тяжелыми тренеровками обязательно должна стоять легкая."
если чел чувствует себя хорошо, почему бы не делать 3 тяжелых?
интенсивная (усиленная, тяжелая) тренировка длится час (это в идеале: без смс'ок, разговоров и разглядывания девочек)

короче, главный критерий - твое самочувствие
чувствуешь, что недоспал, хандришь и т.д. - другое дело, можно треньку ослабить
в остальном ограничений на полную самоотдачу нет

полностью согласен с Сергеем Богомоловым

Сергей, ерунду говоришь.
Выносливость и восстановление это не одно и тоже. Креатин повышает выносливость, т.к. увеличивает саркоплазматическое пространство вокруг мышц, также способствует больше восстановлению АТФ за счет креатинокиназного пути, что в свою очередь способствует замедлению выработки молочной кислоты.
Восстановление-это время за сколько мышцы и ЦНС восстановятся после физ. нагрузки. При работе на силу (3подхода по 5 раз) мышцы восстанавливаются где то 4 дня, а ЦНС для полного восстановления нужна неделя, как минимум.
Теперь про тренеровку. Ты опять путаешь тяжелую и интенсивную тренеровку. При тяжелой тренеровки работают на силу, от этого и 3 подхода по 5 раз (это практически классика), а интенсивная смотрится по ЧСС, которая в свою очередь расситывается по формуле Карбонина.
Ты говоришь, что тренировка длится час (это в идеале: без смс'ок, разговоров и разглядывания девочек),. Она и должна быть не больше часа, т.к. приблизительно через 40 мин. начинает вырабатываться картизол. И тренеровка превращается не в анаболическую, а в катаболическую.
Теперь вернемся к ЦНС. При 3 тяжелых тренеровках в неделю ЦНС не то что не восстанавливается, она угнетается, причем очень быстро. В таком режиме ты сможешь тренероваться месяц, макс. 1.5. Далее наступит перетренерованность и все чего ты добился откатится за 2-3 недели.

я бы во второй день разводку гантелями добавил

я не говорил, что восстановление и выносливость - это одно и то же, я говорил, что это взаимосвязанные вещи
при силовом тренинге мышцы восстанавливаются 3-4 дня, и пытаться делать две тренировки подряд, скажем, упражнения на бицепс, не имеет смысла, но где ты увидел в программе Ильи одинаковые упражнения? база у него (становая, жим и присед) разбиты на 3 дня, как и должно быть
я не путаю интенсивную и тяжелую тренировку, а говорю, что интенсивная вполне может быть тяжелой (это разные слова, разные понятия, но одно другому не мешает)
нужно еще уметь слушать свой организм, а не зацикливаться на кем-то рассчитанных формулах и выводах
можно делать и 5 подходов по 5 раз, и 3 подхода по 8, чтобы почувствовать, как реагируют на это твои мышцы, с чего "прет", а с чего нет
"В таком режиме ты сможешь тренероваться месяц, макс. 1.5. Далее наступит перетренерованность и все чего ты добился откатится за 2-3 недели."
я тренируюсь так уже давно, и пока что у меня ничего не откатилось )
но опять же: если ты почувствовал жуткую усталость, перетренированность - просто отдохни 2-3 дня - какие проблемы? я говорю о том, что 3-разовые (тяжелые) тренировки в неделю - это норма
лично на себе ты прочувствовал угнетение ЦНС? депрессняк был?

я согласен, что мышцы восстанавливаются 3-4 дня, но причем здесь это??
Я говорю про восстановление ЦНС, ведь она "тренеруется" каждую тренеровку. И опять же есси рассматривать восстановление мышц рассмотрим на примере той же базе. В жиме участуют в основном широчайшая (при отрыве штанге от груди), далее переднии и среднии дельты и только на дожиме в работу вкл. грудные и трицепс. В присяде также немоловажную роль играют мышцы спины, ну в становой так вообще задействованы 90% всех мышц. Если посмотреть то спина вообще не успевает восстанавливаться.
Ты говоришь "что интенсивная вполне может быть тяжелой (это разные слова, разные понятия, но одно другому не мешает)" Как у тебя интенсивная тренеровка будет тяжелой??? Интенсивная тренеровка смотрится по ЧСС, а не по тому какие веса ты поднимаешь и сколько мин. отдыха у тебя между повторениями. При тяжелой тренеровки для восстановления в основном используется анаэробный ресинтез АТФ, где тут интенсивность???
Ты говоришь "можно делать и 5 подходов по 5 раз, и 3 подхода по 8, чтобы почувствовать, как реагируют на это твои мышцы, с чего "прет", а с чего нет" Ты опять путаешь режимы тренеровки и то, на что она направленна. При тренеровки 5х5 мышцы тренеруются на силу, при 3Х8 уже немного подкл. гипертрофия мышечных волокон. А то что ты говоришь "как реагируют на это твои мышцы, с чего "прет", а с чего нет" это тренеровка разных типов волокон:белых или красных.
Про перетренированность: при перетренированности не обязательно ты будешь чувствовать угнетение и депресняк. То что у тебя пока ни чего не откатилось, это замечательно, но если процесс начнется, то 2-3 дня отдыха уже не помогут((

P.S. возьми любой лифтерский сплит и посмотри как он построен. У них по одной Тяж. тренеровки в неделю, в остальные дни тренеровка не то что легкая, она сверх легкая (отжимания, подтягивая и домой) Когда ты выйдешь на нормальные веса, то поймешь. Ну а если ты занимаешь в билдерском стиле, но также хочешь развить и силу ни кто не мешает раз в 2,3 недели сделать классическую проходку 5х5

извини, но по-моему, ты чересчур загружаешься терминами и теорией

оставим в покое частоту сердечных сокращений
интенсивность в данном случае - это когда ты не растягиваешь треньку на 2 часа, а стараешься делать минимальный отдых между подходами

ок, я отпишусь сразу же, как только у меня начнется "процесс" (если, конечно, жив останусь))

как лично ты занимаешься? по лифтерским сплитам с одной тяжелой тренировкой в неделю? также интересно, какова у тебя разница по весам "до" и после"

я занимаюсь на пампинг и геперплозию, веса менее волнуют меньше всего. Раз в месяц делаю проходочку 5х5 чисто символически)) Но даже в такой тренеровки, когда я практически не делаю базу, веса растут нормально.

гиперплазия человека возможна?

гиперплазией называют истинную гипертрофию - увеличение числа ядер миофимбрил

как же ты говоришь о весах, если они тебя меньше всего волнуют?
я многих вещей не знаю, но говорю только о том, что испытал сам
если думать во время треньки о возможном угнетении ЦНС, увеличении числа ядер миофимбрил и проч., то и результат будет соответствующий

да, кстати, тяжелая тренировка возможна и без базовых упражнений

Я сам пол года назад испытывал на себе перетренированность, правда у меня была немного другая программа, поэтому и говорю то что знаю, теперь.

у меня в сплите нету тяж. тренеровкок и я не выхожу на разовый максимум, но ориентируясь по подходам 3х10-15 веса идут нормально)

Ну вы сильны парни=) Выложите хоть свою прогу тренировок посмотреть уже охота, что да как и поскольку вы клепаете. Хочется все таки примеры действующих программ видеть, помимо кучи теорий и мнений.

День А:

1. Спина:
подтягивания (с отягощением) - 3/10
жим тяги за голову на станке - 3/8
жим тяги узким хватом сидя к себе - 3/10
жим штанги в наклоне стоя - 3/10

2. Бицепс:
подъем штанги (кривой) перед собой:
узким/ широким чередовать - 3/10, 3/10
подъем гантелей стоя, по очереди - 3/10

День B:

1. Грудь:
жим штанги лежа - 3/8
жим на наклонной лавочке перед собой - 3/8
разводка на наклонной лавочке - 3/8
бабочка - 3/10
жим перед собой двумя руками на кроссовере - 3/10

2. Трицепс:
французский жим - 3/10
брусья (с отягощением) - 3/12
жим тяги к полу на кроссовере - 3/10

День С:

1. Ноги:
приседы со штангой - 3/10
сгибания ног лежа - 3/10
разгибания ног сидя - 3/10

2. Плечи:
подъем штанги сидя на лавочке
с прямым углом из-за головы - 3/10
разводка гантелей лежа на наклонной
лавочке лицом вниз - 3/10
разводка гантелей в стороны стоя,
поочередно - 3/10
подъем штанги за спиной стоя - 3/10

иногда что-то не делаю, что-то добавляю,
меняю кол-во подходов и повторений

1 день
жим лежа гантелями 3х10
жим лежа на наклонной скамье гантелями 3х12
разводка на кроссовере 3х15
протяжка 3х15
развод рук в стороны (3 дроп сета)
пресс 2 упр. (суперсет) 3х20

2день
становая тяга 3х10
тяга гантенли к поясу 3х12
тяга на вертикальном блоке 3х15
шраги 3х10
тяга гантелей в наклоне 3х15
гиперэкстензии 3х20

3 день
присяд 3х10
жим ногами 3х15
сгибание ног 3х15
икры (суперсет: упр. на икры и на камболавидную) 3х15
суперсет 3х10: подъем штанги на бицепс стоя
французский жим
суперсет 3х15: молоточки сидя на наклонной скамье
выпрямление рук на блоке
пресс 2 упр. (суперсет) 3х20

Сергей, ты сплит сам себе составлял???

нахрена вам столько упражнений)

это давнишняя программа, составлял инструктор, я немного изменил под себя
Илья, повторюсь - я делаю не все упражнения, заменяю одно другим, стараюсь разнообразить тренировки

сегодня вот впервые сделал становую

Спс за проги), ну все предельно понятно, про количество серий и повторений. Для себя учел, что все таки лучше разделять тело на 3 части=), вместо 2-х.

и да я совсем забыл)) тот сплит я делаю 3 недели в месяце, на 4 неделю зменяю вот этим:

1 день (тяжелая)
проходка 5х5: присяд
жим
становая

2 день (легкая)
2-3 упр-ия на плечи+подтягивания+отжимания+пресс и геперэкстензии

3 день (медленные волокна)
жим лежа
становая тяга
сгибание ног
подъем штанги на бицепс
французский жим стоя
пресс и геперэкстензии

следующий месяц все повторяется