Девушкам на заметку или немного теории,которая важна
Девочки,хочу в этой теме поделиться инфой ,которую читала из разных источников,для занятия спортом ,как правельно и в комплексе заниматься ,что нужно знать ,чтобы занятия спортом были максимально эффективнее,думаю эта тема не будет лишней)
Женщины с гинекоидным типом фигуры склонны часто пропускать завтрак или попросту довольствоваться чаем с тостом. Обычно они это объясняют тем, что если они начнут утро с сытной еды, то потом уже не остановятся и будут объедаться весь день. Тогда как легкий завтрак (или его отсутствие) и небольшой обед позволяют им чувствовать легкость в течение всего дня и держать вес под контролем. Таким образом они
постятся весь день,. но уж зато вечером дают себе полную свободу. Некоторые дамы получают добрую 1000 лишних калорий с таким ужином - с вином, десертом, чаем с печеньем и т.д. - словом,. для некоторых ужин становится настоящим бедствием.
Никогда не пропускайте завтрак, поскольку первым опасным периодом в течение дня (в смысле желания перекусить) является позднее утро. При
отсутствии завтрака уровень сахара в крови становится очень низким, вы будете чувствовать себя разбитыми и вялыми. Во время утреннего перерыва вас потянет выпить чашечку кофе с чем-нибудь сладким, и - прощай мечта о стройной фигуре. А вместо этого вы могли бы выпить стакан минеральной воды или чашку травяного чая с каким-нибудь фруктом.
Второй опасный период - это ночь, когда вы часто рыскаете в поисках чего-нибудь вкусненького. Специально разработанное меню с упором на ужин насытит вас и вы забудете ночной голод. Если же все-таки захочется поесть - пожуйте яблоко или морковку.
Цельные зерновые: рис, кукуруза, рожь, гречка, овес и овсяные хлопья. Мучные и макаронные изделия из этих злаков
Большинство сортов фасоли, бобов и гороха.
Постное красное мясо, очищенное от жира перед приготовлением. Цыплята без кожицы, мясо индейки и яйца. Свежая и консервированная рыба
Обезжиренное молоко, сыр, йогурт. Соевое и рисовое молоко
Все виды свежих и сушеных фруктов. Фрукты консервированные в собственном соку или воде. Все свежие овощи.
Оливковое конопляное и льняное масла в небольших количествах. Редко - нежирный маргарин
Небольшое количество меда, сахара или патоки.
Рафинированный сахар и сахаросодержащие продукты. Соль и соленая пища. Искусственные консерванты, добавки и красители.
Содовые напитки, алкоголь, черный и зеленый чай. Шоколадные напитки.
Животный жир, масло, сало. Арахисовое, подсолнечное, кукурузное масла.
Арахис и соленые орешки. Арахисовое масло. Кокос.
Засахаренные фрукты и в сахарном сиропе.
Цельные молочные продукты: масло, сыр, сливки, мороженое, шоколад
Деликатесное мясо, бекон, сосиски, жареная пища. Куриная кожица. Бройлерные цыплята, яйца. Жирное мясо
Соевые бобы и стручковая фасоль богаты растительным эстрогеном, поэтому по возможности постарайтесь их избегать
Сдобная выпечка, белый хлеб, кексы и печенье.
Для женщин этого типа характерны стройная фигура и хрупкая костная система. Они имеют довольно длинные пропорциональные конечности. Длинные стройные ноги и руки являются признаком породы. Грудь маленькая или средняя. Женщины данного типа обычно высокого роста или кажутся высокими из-за своей длинноногости.
У них длинные пальцы и стройная шея. Их гибкость можно сравнить с гибкостью ивы. Они часто выглядят хрупкими: костная структура легко просматривается через тонкий слой подкожного жира, поэтому иногда они выглядят несколько "костляво" и у них выпирают ключицы
Избыточная жировая прослойка располагается в нижней части брюшной полости и бедер, тогда как верхняя часть фигуры остается стройной. Этот тип называется тиреоидным из-за повышенной деятельности щитовидной железы, которая вырабатывает гормон тиреоидин. Женщины этого типа с трудом набирают лишний вес и у них повышенный уровень обмена веществ.
Женщины тиреоидного типа с пониженным уровнем эстрогена слишком худы и хотят увеличить объемы груди и ягодиц. Для этого надо употреблять продукты с большим содержанием эстрогена: льняное семя, чеснок, фасоль, тыква, зеленый горошек, кабачок, чечевица, оливки, соевые бобы, дрожжи, красный клевер, яблоки, укроп, люцерна, анис, хмель, шалфей, кукурузное масло, подсолнечник, морковь, петрушка, свекла, слива, кабачок, капуста, соевые ростки, картофель, ревень, вишня, кукуруза, овес, ячмень, рожь, пшеница, рис, кунжут. Кроме того эти продукты богаты не только эстрогеном, но также витаминами, минералами, жировыми аминокислотами и клетчаткой и содержат мало насыщенных жиров. Так что существует достаточно много доводов в пользу включения этих продуктов в свой ежедневный рацион.
Твигги и Джерри Холл - типичные представительницы этого типа.
Если у вас избыточный вес и вы относитесь к данному типу, вам необходимо следовать диете для тиреоидного типа в режиме "сбрасывания веса", где дневные калории поровну распределены между завтраком, обедом и ужином. Простые питательные блюда отрегулируют деятельность щитовидной железы. Никогда не пропускайте завтрака и не пейте кофе по утрам, иначе в течение дня вы постоянно будете чувствовать потребность в стимуляторах!
С каждым приемом пищи вы должны получать небольшое количество
белка, чтобы стимулировать деятельность надпочечников и несколько замедлять скорость протекания обменных процессов. В меню должны обязательно входить каши, зерновые и бобовые для поддержания оптимального уровня сахара в крови, влияющего на частые смены настроения и склонность к сладостям. Вам очень полезны молочные продукты. Лучше всего сочетать их со свежими фруктами.
Наиболее тяжелый период для вас - послеобеденное время, когда энергетический уровень резко падает. Старайтесь подавить желание съесть что-нибудь сладкое, избегайте печенья, шоколада и конфет.
Цельные крупы: коричневый рис, пшеница, кукуруза, рожь, гречка, овес, овсяные хлопья, мучные и макаронные изделия. Хлеб, крекеры
Постное красное мясо, очищенное от жира перед приготовлением. Цыплята, индейки, яйца. Свежая и консервированная рыба. Мидии и устрицы.
Большинство молочных продуктов. Жирные сыры, овечье и козье молоко, йогурт.
Все свежие и сушеные фрукты, консервированные в воде или
собственном соку. Все свежие овощи
Рафинированный сахар и сахаросодержащие продукты. Искусственные консерванты и красители. Соль и соленья.
Содовые напитки, кока-кола. Алкоголь. Черный и зеленый чай. Шоколадные напитки. Кофе.
Сдоба, белый хлеб, печенье.
Деликатесное мясо. Копченое мясо и сосиски, жареное мясо, бекон.
Сыры. Шоколад.
Арахис и солены орешки. Арахисовое масло. Кокос.
Женщины лимфатического типа склонны к полноте всего тела. Это происходит из-за того, что их организм легко абсорбирует воду, и она скапливается в основном в конечностях, иногда делая руки и ноги столбообразными. Запястья и локти часто толстые и припухлые. Плечи, грудь и грудная клетка среднего размера, живот выступает. Туловище везде одинаково по толщине, талия не выделяется, ягодицы почти не выдаются.
Если лимфатическая женщина страдает ожирением, то у нее жир распределяется по всему телу - рукам, ногам, ягодицам, туловищу, шее и даже лицу. Девочки этого типа в детстве скорее всего напоминали пупсов или хорошеньких купидонов, а женщины легче и быстрее набирают вес, чем представительницы других типов, так как обменные процессы у них протекают очень медленно. Им все время приходится сражаться с весом, особенно если они предпочитают традиционный стиль питания. Женщины лимфатического типа, как правило, очень любят молочные продукты, которые у них плохо усваиваются и способствуют накоплению веса
Поскольку сосуды и железы лимфатической системы не выполняют свои функции, у таких женщин могут возникнуть проблемы с иммунитетом. Это может выразиться с увеличением гланд, в тонзиллите, аллергии, особенно
если рацион богат молочными и переработанными продуктами с высоким содержанием искусственных добавок.
Многие женщины лимфатического типа ведут пассивный или сидячий образ жизни и с детства избегают занятий спортом. Они не могут быстро двигаться и им не хватает физической выносливости. С духовной точки зрения такие женщины часто отличаются творческим подходом к жизни, предпочитая различным видам домашней деятельности готовку, рисование, чтение или домашний театр. Поэтому уговорить женщину лимфатического сложения участвовать в регулярной и интенсивной программе упражнений не так-то просто. Кроме того, ей очень трудно добиться того, чтобы ее руки, ноги и туловище похудели, и вместо рыхлых подкожных тканей появились упругие мышцы.
Вялый обмен веществ у женщин лимфатического типа может быть улучшен некоторыми специальными видами пищи, которые увеличивают эффективность внутриклеточного биохимического обмена: морские водоросли, свежий лук и чеснок, хрен, соки из сырых овощей, цитрусовые, кунжутное семя, экстракт ячменя, сухие приправы. Кроме того, женщины лимфатического типа могут уменьшить накопление жидкости с помощью
продуктов и трав, тонизирующих деятельность почек: свежие стебли и семена сельдерея, свежая петрушка, одуванчик в качестве напитка или свежих листьев в салате, папайя, ананас, травы - бучу (200мг) и хвощ (500мг). Наиболее благоприятно для принятия пищи утор и дообеденное время, когда скорость обменных процессов в организме достигает пика.
Таким образом, основное количество калорий должно приходиться на утро. Плотный питательный завтрак зарядит вас бодростью и энергией на весь день. Завтрак должен стать основой вашего дня. В это время суток ваш организм отлично справляется с переработкой пищи
Для активизации пищеварительного процесса ваш рацион должен включать как можно больше свежих овощей, фруктов и салатов. Самый трудный
период начинается после обеда, когда вы немного устали. В это время вы можете почувствовать ложный голод, соблазняющий вас нарушить диету.
Из меню для вашего типа фигуры нужно исключить молочные продукты, за редким исключением небольшого количества творога. Лучшая пища для вас - сельдерей, морковь, яблоко и все соки.
Постное красное мясо, очищенное от жира перед приготовлением. Цыплята без кожицы, мясо индейки, яйца. Свежая и консервированная рыба, мидии и устрицы.
Все виды гороха, фасоли и бобов. Лобио.
За редким исключением - обезжиренное молоко и творог.
Небольшие количества нежирного маргарина и оливкового масла. Редко льняное и конопляное масло.
Очень небольшие количества сахара, меда или патоки.
Вода: от 6 до 12 стаканов в день. Минеральная и сельтерская вода. Травяные чаи. 1-2 чашечки кофе в день.
Рафинированный сахар и сахаросодержащие продукты. Соль и соленья. Искусственные консерванты и красители.
Все молочные продукты: сыр, сливки, масло, мороженое, йогурт, шоколад. Овечье и козье молоко. Кокосовое молоко.
Деликатесное мясо, бекон, сосиски, жареное мясо. Бройлерные цыплята, куриная кожица. Анчоусы.
Сдоба, белый хлеб, печенье.
Засахаренные фрукты, фрукты в сахарном сиропе. Оливки.
Арахис и соленые орешки. Арахисовое масло. Кокос
Животные жиры: масло и сало. Маргарин
Содовые напитки. Коктейли. Молочные напитки. Алкоголь. Черный и зеленый чай, Шоколадные напитки.
НАСКОЛЬКО, НА ВАШ ВЗГЛЯД, ВЗАИМОСВЯЗАНЫ ПОНЯТИЯ «СТРОЙНАЯ ФИГУРА» И «КРЕПКОЕ ЗДОРОВЬЕ»
- Половина наших проблем - неправильно подобранный рацион. Отсюда и лишний вес –а это уже проблемы со здоровьем.
Кстати, наш вес на 85 % зависит от питания и только на 10-15 % от физических нагрузок.
И ВСЕ ЖЕ НЕСПРОСТА ГОВОРЯТ, ЧТО ДВИЖЕНИЕ –ЭТО ЖИЗНЬ. Достаточно ли утренней пробежки, чтобы и со здоровьем было в порядке, и фигура была в норме?
- Бег снимает нервное напряжение, не только повышает работоспособность, но и улучшает сон и самочувствие. Особенно полезен в этом отношении вечерний бег, который снимает отрицательные эмоции, накопленные за день, и «сжигает» избыток адреналина, выделяемого в результате стрессов. Занятия оздоровительным бегом оказывают положительное влияние на систему кровообращения и иммунитет. Физзарядка –тоже залог нашей хорошей физической формы.
КАКИЕ ЗАНЯТИЯ СЕЙЧАС НАИБОЛЕЕ ПОПУЛЯРНЫ?
- Аквааэробику любят и мужчины и женщины. Тренажеры подходят активным, энергичным людям. Спрос на них всегда велик. Многие девушки занимаются аэробикой, степ-аэробикой, некоторые отдают предпочтение латинским танцам. Любые занятия пойдут на пользу. Ведь самое главное – двигаться.
С ЧЕГО ЛУЧШЕ НАЧИНАТЬ «ДЕЛАТЬ ФИГУРУ» ЧЕЛОВЕКУ БЕЗ СПЕЦИАЛЬНОЙ ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКИ?
-Начинать всегда нужно с азов. Новичку я бы посоветовал тренажерный зал. Потому что ритмично отплясывать латинские танцы 1-1.5 часа – это большая нагрузка на неподготовленного человека. В тренажерном зале инструктор подберет упражнения с умеренной нагрузкой.
ДОСТАТОЧНО ЛИ ЗАНИМАТЬСЯ 2-3 РАЗА В НЕДЕЛЮ В ФИТНЕС-КЛУБЕ, ЧТОБЫ ИМЕТЬ ИЗЯЩНУЮ ФИГУРУ?
_Вполне. Начинающим вообще рекомендую не чаще 2 раз, и чтобы не превышали 45 минут. Нагрузки постепенно нужно увеличивать. А когда девушка станет уделять фитнесу 1.5 часа 3 раза в неделю, она длительное время будет в хорошей форме.
ЕСТЬ ЛИ УНИВЕРСАЛЬНЫЙ КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ, КОТОРЫЕ СМОГЛА БЫ ВЫПОЛНЯТЬ ЖЕНЩИНА ВНЕ ТРЕНАЖЕРНОГО ЗАЛА?
- Утренняя зарядка, вечерние упражнения, Например, для девушки, не обремененной лишними килограммами, достаточно хула-хуп (но не более 20 минут!), упражнения на пресс. А чтобы иметь стройные бедра, сделайте нормой 10 приседаний ежедневно.
А еще я советую больше плавать. Ведь все движения при плавании укрепляют мышцы живота.
Расчеты, которые помогут Вам найти нужное количество потребляемых калорий, весьма упрощенны и нужны только для того, чтобы Вы знали, с чего же стоит начать. Вам нужно будет внимательно следить за своими успехами, чтобы убедиться, что это подходящий для вас уровень. Чтобы удостовериться, что Вы на правильном пути, нужно будет следить за количеством потребляемых калорий, весом тела и процентом жировых отложений. За весом тела и процентом жировых отложений нужно следить для того, чтобы посмотреть, как реагирует Ваш организм на изменение питания. Если Вы видите, что не получаете желаемого результата, подкорректируйте количество потребляемых калорий и уровень активности. Главное, не стоит слишком сокращать количество калорий для снижения веса. Самый лучший вариант – это немного снизить количество калорий и увеличить ежедневный расход энергии за счет увеличения количества, продолжительности и интенсивности физических нагрузок.
Не рекомендуется вносить резкие изменения в Вашу диету. Если, подсчитав СПК (суточная потребность в калориях) и подкорректировав с учетом поставленной цели, Вы поняли, что нужное количество калорий в значительной степени отличается от Вашего текущего уровня потребления, тогда Вам обязательно нужно изменять количество калорий постепенно. Например, Вы определили, что оптимальное количество потребляемых калорий в день должно составлять 1900, но до этого ваш уровень был всего 900 калорий в день. Если Вы резко увеличите количество калорий, Ваш метаболизм замедлится. Резкий скачок до 1900 калорий в день может стать причиной увеличения жировых отложений, ведь ваше тело уже привыкло к потреблению меньшего количества и внезапное увеличение калорий будет способствовать ожирению. Самый лучший способ – в течение 3-4 недель постепенно увеличивать количество потребляемых калорий от 900 до 1900. Это позволит Вашему организму приспособиться и ускорит метаболизм.
Величина основного обмена (ВОО) – это минимальное количество калорий, необходимых для поддержания жизнедеятельности организма в состоянии полного покоя. Проще говоря, это то количество энергии (измеряется в калориях), которое тело затратит, если Вы будете спать целый день. Основной обмен может сжигать до 70% от общего количества затрачиваемых калорий, но эта цифра изменяется в зависимости от различных факторов (о них мы поговорим ниже). Калории расходуются на различные физиологические процессы, такие как дыхание, циркуляция крови и поддержание нужной температуры тела. Естественно, что в среднем тело затрачивает больше калорий, чем составляет ВОО.
Основной обмен веществ является одним из важнейших факторов, определяющих интенсивность обмена веществ в целом. Этот показатель подсказывает нам, сколько калорий нужно организму, чтобы сохранить вес, сбросить его или набрать. Величина основного обмена определяется комбинацией генетических (внутренних) и внешних факторов, таких как:
# Пол. У мужчин больше мышечной массы и меньше жира в организме. Это значит, что у них больше величина основного обмена.
# Возраст. С возрастом основной обмен веществ замедляется. После 20-летнего возраста, каждые десять лет этот показатель снижается в среднем на 2%.
# Вес. Чем больше вес человека, тем больше ВОО.
# Площадь поверхности тела. Это соотношение Вашего роста и веса. Чем больше общая площадь поверхности Вашего тела, тем выше у Вас ВОО.
У высоких, худых людей ВОО больше. Если сравнить высокого и низкого человека с одинаковым весом, которые потребляют одинаковое количество калорий для поддержания веса, то мы сможем заметить, что через год вес более высокого человека останется неизменным, зато вес человека пониже может увеличиться приблизительно на 7 кг.
# Процент жировых отложений. Чем он меньше, тем больше ВОО. Именно меньший процент жировых отложений у мужчин является причиной, по которой интенсивность их основного обмена больше, чем у женщин.
# Диета. Голодание или резкое сокращение количества потребляемых калорий может снизить величину основного обмена на 30%. Низкокалорийная диета для потери веса может привести к снижению ВОО на 20%.
# Температура тела. При увеличении внутренней температуры тела на полградуса, ВОО увеличивается примерно на 7%. Чем выше температура тела, етм быстрее присходят химические реакции в организме. Поэтому ВОО пациента с температурой 42°C увеличится приблизительно на 50% .
# Внешняя температура. Температура окружающей среды также влияет на основной обмен. Воздействие холодных температур приводит к увеличению ВОО, ведь организму нужно выделять больше тепла для поддержания необходимой внутренней температуры тела. Непродолжительное пребывание в условиях высокой температуры имеет небольшое влияние на метаболизм, т.к. температура компенсируется за счет возросшей теплоотдачи. Но длительное пребывание на жаре может также повысить ВОО.
# Гормоны. Тироксин (производится в щитовидной железе) является одним из ключевых регуляторов ВОО. Он ускоряет метаболическую активность тела. Чем больше вырабатывается тироксина, тем выше ВОО. Если организм производит его слишком много (это состояние известно как тиреотоксикоз) ВОО может возрасти вдвое. Если его слишком мало (микседема), ВОО может уменьшится на 30-40% по сравнению с нормой. Как и тироксин, адреналин также увеличивает ВОО, но в меньшей степени.
# Упражнения. Физические упражнения не только влияют на вес, сжигая калории, но и помогают повысить интенсивность основного обмена за счет увеличения объемов мышечной массы.
Высокая температура, вызванная воспалительным процессом, высокий уровень гормонов стресса в организме, а также увеличение или уменьшение температуры окружающей среды приводят к увеличению ВОО. Пост, голодание или недоедание снижают ВОО. Снижение ВОО может быть единственным побочным эффектом диеты. Низкоуглеводная диета не будет так эффективна, как она же в сочетании с физическими нагрузками.
Первый шаг на пути создания собственной диеты – это подсчитать, какое количество калорий Вы сжигаете за сутки, т.е. Ваш общий ежедневный расход энергии в калориях. Знание данной величины положит начало формированию вашего правильного питания. Физиологи Уильям МакАрдл и Франк Качи установили, что средний ежедневный расход энергии для женщин в США составляет 2000-2100 калорий в день, а для мужчин - 2700-2900 в день. Но это средний показатель, количество затраченных калорий может значительно изменяться. Например, у атлетов или людей, активно занимающихся спортом этот показатель будет выше. Некоторым триатлонистам и атлетам, у которых чрезвычайно высокие нагрузки, необходимо не менее 6000 калорий каждый день и даже больше!