Упражнения для беременных!

Упражнение 5

И.п. — сидя на мяче или на краешке стула, ноги согнуты в коленях, или по-турецки, соединив ступни (рис.7).
Оказывайте силовое воздействие предплечьями или локтями рук на колени с внутренней стороны бедер. Колени по возможности должны быть максимально согнутыми. Напрягая руки и ноги, сосчитайте до 5, затем расслабьтесь. Повторите упражнение 5—7 раз.

Действие упражнения аналогично предыдущему.
Упражнение 6

И.п. — сидя на полу, левая нога вытянута в сторону, правая согнута в колене, касается бедра левой. Стопы находятся в положении тыльного сгибания (носок на себя) (рис. 8).
Пальцами левой руки дотянитесь до пальцев левой ноги, затем смените положение (левая нога согнута, правая выпрямлена, пальцами правой руки дотянитесь до пальцев правой ноги).
Упражнение 7

И.п. — сидя на полу, ноги расставлены в стороны. Стопы находятся в положении тыльного сгибания (носок на себя) (рис. 9).
Пальцами обеих рук дотянитесь до пальцев обеих ног. Повторите 8—10 раз.

Упражнение направлено на тренировку задней группы мышц бедра.

Это упражнение, как и предыдущее, следует выполнять с особой осторожностью, поскольку успешность его выполнения в значительной степени будет определяться степенью пластических изменений соединительно-тканных образований связочного аппарата и костей малого таза. На начальном этапе можно несколько упростить упраж­нение, стремясь дотянуться до голени. В третьем триместре жела­тельно выполнять это упражнение со слегка согнутыми коленями.

Упражнение направлено на тренировку задней группы мышц бедра.
Упражнение 8

И.п. — стоя, сидя на стуле или на мяче выполните дыхательные упражнения. На вдохе поднимите руки вверх, на выдохе опустите. Повторите 8—10 раз.
Это упражнение позволит восстановить дыхание после тренировки.

Надеемся, что этот гимнастический комплекс поможет вам подго­товиться к родам и с честью выдержать ожидающие вас испытания. Но не забывайте о том, что малейший дискомфорт, появляющийся при занятиях физическими упражнениями, является поводом для обращения к доктору.

Для того, чтобы сохранить красоту и упругость груди во время беременности и грудного вскармливания, следует заняться данным вопросом еще лишь на подготовительном этапе к столь ответственному процессу.
Если приступить к ежедневным тренировкам, направленным на поддержание грудных мышц, то можно ожидать первых видимых результатов буквально через пять недель.
Так давайте же знакомиться с теми упражнениями, о которых идет речь.

Упражнение первое. Примите исходное положение, встав на колени и опершись руками на что-нибудь, например на невысокий край дивана, удерживайте руки на ширине плеч.
Согните руки в локтях и коснитесь грудью опоры, после чего локти выпрямите.
При выполнении этого упражнения, старайтесь не прогибаться в пояснице, и удерживайте корпус прямо.
Повторите упражнение восемь-десять раз.

Упражнение второе. Для его выполнения вам понадобятся мяч и, по возможности, напарник.
Примите исходное положение: встаньте ровно, ноги на ширине плеч, мяч удерживайте рукам на уровне груди.
Бросайте его напарнику или об стену, при этом сгибая и разгибая руки в локтях, но, не поднимая их выше уровня груди.

Упражнение третье. Примите исходное положение: лежа, лицом вниз, упираясь на вытянутые руки, колени согнуты, а стопы «смотрят» вверх.
Расставьте руки немного шире уровня плеч и выполняйте отжимания, стараясь при этом отводить локти в стороны, а корпус нужно опускать, как можно ниже.
В нижней точке старайтесь задержаться в течение пяти-десяти секунд, после чего выпрямитесь, стараясь удерживать спину ровно, не прогибаясь в пояснице.
Повторите упражнение восемь-десять раз.

Во время проведения такой гимнастики для груди, следите за своим дыханием, стараясь дышать ровно и спокойно, осуществляя вдох через нос, а выдох только через рот.

Упражнения должны выполняться в неторопливом темпе, так как в этом случае нагрузка на различные группы мышц будет значительно увеличена.
Если же после проведения вышеописанных упражнений вы ощутите боль в мышцах, то, скорее всего, это будет являться свидетельством того, что вы попросту не рассчитали собственные силы.
А это значит, что, приступая к очередному их выполнению, сократите нагрузку, а увеличение начинайте постепенно.
Если же речь идет о кормящей мамочке, то ей заниматься выполнением таких упражнений лучше после завершения очередной «трапезы» крохи, пока молочные железы вновь не наполнились молоком. После проведения такой гимнастики рекомендуется принять теплый душ.

Все те упражнения, о которых мы вам поведали, можно проводить и в период наступления беременности, и в послеродовом периоде, но, тем не менее, приступая к ним, все же лучше получить консультацию своего лечащего врача.

Выполняй эти упражнения каждый день,будешь выглядеть и чувствовать хорошо!!!

Комплекс упражнений для женщин со сроком беременности от 24 до 32 недель.

Перед упражнениями пройтись размеренным шагом.

1-е упражнение. Исходное положение: основная стойка, руки на поясе. На вдохе отвести локти назад, поднять голову, слегка прогнуть туловище. На выдохе вернуться в исходное положение. Повторить три-четыре раза.

2-е упражнение. Исходное положение: основная стойка, руки на поясе. При равномерном дыхании выставить ногу вперед и в сторону, затем согнуть ее в колене, при этом другая нога удерживается на носке. После этого вернуться в исходное положение (туловище держать вертикально, спина выпрямлена). Повторить поочередно два-три раза каждой ногой.

3-е упражнение. Исходное положение: основная стойка, руки на поясе. На выдохе наклониться вперед, на вдохе вернуться в исходное положение. Повторить три-четыре раза.

4-е упражнение. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. На выдохе наклониться к левой ноге, расслабив мышцы плечевого пояса. На вдохе вернуться в исходное положение.

Повторить попеременно три-четыре раза в каждую сторону. Упражнение производить со слегка согнутыми ногами.

5-е упражнение. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки у груди согнуты в локтях. На вдохе повернуть туловище влево, разведя руки в стороны. На выдохе вернуться в исходное положение. Повторить поочередно два-три раза в каждую сторону.

6-е упражнение. Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища. На вдохе поднять таз и втянуть задний проход. На выдохе опустить таз и расслабить мышцы промежности. Повторить три-четыре раза. 7-е упражнение. Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища. При равномерном дыхании поднять правую ногу кверху, согнув ее слегка в колене, затем вернуться в исходное положение. Повторить поочередно по два-три раза каждой ногой.

8-е упражнение. Исходное положение: сидя, ноги вытянуты, опереться на руки сзади. При равномерном дыхании согнуть ноги в коленях, затем развести колени и соединить их, после чего вернуться в исходное положение. Повторить три-четыре раза.

9-е упражнение. Ходьба в течение 30-40 секунд в умеренном темпе (туловище и руки расслаблены, дыхание углубленное).

По опыту могу сказать, что упражнения для беременных - СУПЕР! Я что-то подобное делала после 6 месяца (а до 6 занималась бальными танцами) - и до родов чувствовала себя отлично!

Оля, насчет "продолжительность этого периода невелика, от силы 10-15 минут, а схватки длятся не более 60 сек. с перерывом в 2-3 мин" - это твой собственный опыт или жизненный оптимизм? :) У некоторых этот период длится около 5 часов, и схватки по 90 секунд с перерывом 60 секунд...
но дыхание - действительно большая вещь, и очень помогает!

это из медецины, а мой опыт двумя детьми тоже оптиместический))))))

да я поняла, что из медицины :) рада, что у тебя все прошло "по книжке"!

я по энциклопедии все вычитала, настроила себя на это и дышать учились с мужем будучи беременной еще...вторые роды...вообще быстро схватки перешли к потугам))

Оля, я тоже себя настраивала, но потом схватки стали длиннее, чем было написано в книжке, промежутки меньше, длилось все это не минуты, а часы...потуги на половине раскрытия... зато дыхание помогло не кричать, все время контролировать ситуацию и малышу было легче.

Возвращаясь к теме, т.е, насчет упражнений! Я еще во время беременности аккуратненько делала выпады, чтоб ноги были стройнее. Где-то на 32 неделе ноги стало заклинивать в тазобедренном суставе, и я перешла на ежедневные танцы и отжимания от стенки. И дыхательные упражнения, конечно. И когда на второй день после родов меня увидел один врач (а посмотреть на мои роды полроддома приходило, в тот день я была "звезда" :)), то он остановился и говорит, "Юля, это ты??? Красавица!" Как приятно было слышать :) зеркал в роддоме не было вообще, но уже на выписке я поняла, что он не ошибся - благодаря тренированным мышцам тело пришло в свои размеры уже за пару дней. И несмотря на боль после родов, я по роддому просто "летала" - так легко было в своем обычном "добеременном" весе. Я-то привыкла жить активной жизнью, танцевать, делать упражнения при весе почти 70 кг - и мои родные 62 казались просто невесомыми.
Насчет упражнений для ног - они дали свое. И когда на выписку я одела свои обычные штаны, то ноги в штанинах просто болтались.

Удачи всем беременным, занимайтесь собой и будьте самыми красивыми и счастливыми мамочками!!

Привет всем! Очень полезная тема!
Мне интересно знать,а перед беременностью нужно как-то подготовить свое тело? в феврале я планирую забеременеть,но сейчас меня немного не устраивает моя фигура. Может нужно перед этим событием немного позаниматься?

конечно, ведь здоровому, крепкому организму намного легче выносить беременность, упражнения для ног, спины, груди, пресса, после родов тоже они сыграют свою роль.

Спасибо Ольга! А в группе есть список этих упражнений ?

В видеотеке полно-выбирай )) мне нравится пилатес без мяча по 10 минут.

!!!

Олечка, ты что - ОПЯТЬ? :)))

))))))) это для девочки я отметку поставила))))))))))))))))))))))

))ааа, а то кто знает... где 2, там и 3 :)

о, нет, пока еще нет 3 года так точно)), я уже сума схожу и так 3 года декрета и еще сидеть минимум год

А меня удивило что йога беременным нежелательна О_о Это как? Наоборот ведь йога очень хорошо готовит тело к родам, конечно это должна быть щадящая йога, специально для беременных, а не та, что выполнялась до беременности ))) К тому же прекрасная альтернатива бассейну. У меня лично нет ни желания туда ходить, ни тем более времени ))

С упражнениями более-менее понятно, а что с питанием во время беременности? Или для этого отдельная темка существует?

У меня вообще это фобия сейчас - поправиться )) С учетом моей страшной второй беременности, я уже кажется готова на все, чтоб вес не набрать. Но радует,что, в отличии от второй беременности, вес пока ведет себя достаточно прилично ))) чуть туда, чуть сюда... а во вторую набирать начала просто с первого дня...и так 35 кг к моменту родов... Зато в первую беременность ни грамма лишнего жира не набрала ) Как сказала мне моя гинеколог: каждая беременность особенная... Но я очень надеюсь что той жути, что я пережила со Жданой, мне больше пережить не доведется )))

Более того, я хочу еще больше приводить в порядок такие места, как руки, ноги и т.д. )) Ну короче все кроме живота )) Хотя могу и пресс покачать, если чувствую себя хорошо. Просто с меньшей нагрузкой, чем до беременности ) И еще приседать боюсь...вот этого, мне кажется, наверняка нельзя.

Вот еще что хотела спросить )) А как насчет всяческих процедур во время беременности? Допустим баночный массаж для попы и бедер? Или же какие-то обертывания? Пусть не из магазинных масок, ну хоть из натуральных ингредиентов, того же меда... Как , практиковал кто-то? )

первый триместр питаться как и раньше, второй и третий соблюдать диеты, которые врач назначит и разгрузочные дни)) но есть тема у нас про разгрузку во время беременности...сейчас отмечу..
поздравляю))!!! я даже не знала)))

процедуры во время беременности - легкое скрабирование кофе, крема против растяжек, крема питательные для тела, мумие втирать, ни в коем случае массаж или обертывания!!!!!!!!!!!!!

приседать нельзя, как и велосипед!!!

нет массаж конечно можно)) для ног, плеч, спины, но не такой интенсивный конечно))

Спасибо за поздравление Оль ;) Скрабирование значит будем делать... крема от растяжек мне не помогут ))) уж больше растяжек точно не будет )) Слушай, а мумие что делает? Куда втирать можно? )

На велосипед точно не сяду ))) Я и небеременная на нем не езжу )) Вообще всякие травмоопасные виды спорта лучше конечно отложить... удивляюсь как некоторые девушки занимаются баскетболом или волейболом... это ж достаточно одного удара в живот мячом... жуть )

Прочла недавно на форуме... девушка спрашивает можно ли ей крутить хула-хуп... ей мол надо резко похудеть )) а у нее 4 неделя беременности и две предыдущие закончились выкидышами. Меня это вообще в шок повергло...лежала бы пластом на диванчике в таком случае., так нет же! Хула-хуп ей крутить надо О_о Более того, она еще и купила чай для похудения и дико удивлялась почему там беременность как противопоказание... она думала что там все натуральное ))) Короче я в шоке..бываю же женщины )))))