Идеальная программа тренировок Для новичков-1
Как я вижу, в этой группе очень много людей, физически развитых на столько что остается им только завидовать, но, все они когда то начинали с нуля и за долгие годы тренировок имеют не малый опыт как теории так и практики занятий. Было бы очень полезно, если бы такие люди смогли написать именно небольшую программу тренировок для начинающих, так как многие, кто начинает с нуля сейчас даже не имеет мысленного представления начиная от терминов заканчивая количеством и видами упражнений,временем,питанием и т.д.Вообщем если кто то действительно хочет быть полезным в данной теме, опишите пожалуйста свой вариант тренировок для начинающих.
чистые 8кг мышц за неделю срубить невозмжно,хоть метан жри !
Сходи к врачу, может поможет :)
У меня тоже быстрый метаболизм ... Если я плохо питаюсь, за неделю теряю 5 кг ... Ну плохо это когда ем 1 раз нормально и курю сигареты :)
Брусья 3*max
Жим лежа гт под углом 3*10
Разводка под углом 3*8\Пуловер 3*8
Сгибание рук со шт стоя 4*8
Сгибание рук с гт 3*10\Молот 3*10\Сконцентрированное сгибание рук с гт 3*10
+
Подъем ног в тр. 3*50
Повороты с палкой 2*100
Турник 3*max
Тяга одной гт в наклоне 3*10\ Тяга шт в наклоне 4*8
Франц со штангой стоя 4*8
Отведение руки с гт 3*10
Становая тяга 4*10 8 6 4
Тяга шт узким хватом 4*8\Шраги 3*10
+
Скручивания с поворотом 3*50
Повороты с палкой 2*100
Присяд 4*12 10 8 6 4
Голень 3*15
Жим стоя 4*8
Жим Арнольда 3*10
Махи в наклоне 3*10
+
Подъем ног в висе 3*20
Повороты с палкой 2*100
базу делать первой
почти месяц прошел :)
Есть желание заниматься в тренажерном зале..
1/Вопрос такой- можно ли с помощью тяжелых тренажеров укрепить мышцы спины и живота без вреда для позвоночника, но с пользой?
2/Странно- рост максимальный 176, а к вечеру или после нагрузок 173, это нормально? позвонки хрустят иногда. когда на перекладине занимаюсь.
типа силового 4х-позиционного комплекса.
Понедельник - Грудь, трицепс, бицепс
1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 4*15-12-10-8
2. Жим гантелей на наклонной скамье 3*10-8-6
3. Разведение гантелей лежа 3*10
4. Французский жим лежа 3*12-10-8
5. Разгибание рук на блоке 3*10
6. Подъем штанги на бицепс стоя 3*12-10-8
7. Концентрированные подъемы одной рукой 3*10
Среда - Ноги, пресс
1. Приседания со штангой на плечах 4*15
2. Жим ногами в тренажере 3*12
3. Наклоны на прямых ногах со штангой в руках 3*12
4. Подъемы на носки, стоя 3*15-12
5. Пресс
Пятница - Спина, дельты
1. Подтягивание на перекладине 4* максимальное количество раз
2. Тяга штанги в наклоне к поясу 4*12
3. Тяга верхнего блока к груди 3*12
4. Жим штанги (гантелей), сидя (стоя) 3*10
5. Тяга штанги к подбородку узким хватом 3*10
6. Махи гантелями в наклоне 3*10
7. Шраги
это доброе утро? или мертвая тяга у тебя так написанна
Грамотная программа, чувствуется, что что-то знаете:)
Однако есть немного замечаний, и вам решать, примете вы их или нет. Ну во-первых, я считаю, что выполнение "лесенкой вниз" (12-10-8) это этакий недо-дроп-сет, я лично ратую за "лесенку вверх".
Во-вторых, в понедельник берешь на себя слишком много. После груди хорошо тренировать трицепс, а бицепс уже сомнительно, ибо тело уже устало. Лучше отведи под бицепс отдельный день. Однако в последнем номере "Масл и Фитнесс" говорилось о том, что убойно тренировать биц и триц вместе.
Далее. Немного непонятно, зачем выполнять жим гантелями, есть уже есть жим штанги (имеется в виду лежа). Я бы отвел жим гантелей на понедельник следующей недели.
А так вроде неплохо, за исключением того, что некоторая база пропущена (вроде становой тяги). Однако становую я сам не делаю, проблемы со спиной, и вроде не жалуюсь.
Удачи в тренинге)