Принципы составления программы

Я сам вечерами это не придумываю: кстати действительно,надо писать о источниках

"Фитнес - онлайн (Выпуск 12) " - можно в контакте посмотреть

да не вроде и много а докуя это.. на каждую группу мышц рекомендуется делать не более 12 сетов.. вот и думай.. можно конечно и больше, но если ты химик... а так поймаешь перетренированость... на спину слишком уж докуя привел упражнений.. подтягивание, становая и тяга к поясу штанги-хватит как нефик делать забить тебе спину....

[#11]Вадим Олейник,
становая и гиперэкстензия это два абсолютно разных упражнения... аналоги..епт..писал уже ранее об этом в темах :) прежде чем мысли свои выкладывать нужно бы книги поюзать таким как он :)

[#12]Михаил Колмаков,
и о какой массе ты думаешь читая фитнесс журналы?

14 да я и сам знаю что это разные упражнения, я просто хотел узнать с каким весом он работает когда выполняет гиперэкстензию!!!!

Сначала посмотри=)

http://vkontakte.ru/video-13957200_152188752?noiphone

[#16]Вадим Олейник,
лучше делать без веса по максимуму, при правильной технике выполнения более 50 повторений фик сделаешь когда )))

Если что - на видео не Я=) Ему можно поверить)

[#17]Михаил Колмаков,
эта чо за новый авторитет? Смирнов :))

Вроде как он побольше тебя набрал...не авторитет, значит и смысла нет спорить=) А становую я не делаю, тк ноги по силе не догоняют спину, а гипер с 10-20-кой дает неплохую нагрузку на низ спины.

"Единственное что огорчает - это категоричность автора в некоторый вопросах и отсутствие при этом доказательств сказанному." -цитатка из рецензии на его книгу.. каждое слово должно иметь обоснование :)

[#21]Михаил Колмаков,
вроде )))) правильно на низ спины(низ выпрямителей позвоночника) нагрузку на ягодицы, на бицепс бедра... подумай куда становая дает нагрузку))) может слово аналог отпадет, когда осмыслишь :) нагрузку дает с весом да, но чуть малейшее неверное движение, рывок или еще что и пипиец позвонкам, протрузии, смещение:) и не думаю что с весмо ты задерживаешсья в верхней точке секунды на две, как положено :)) хотя чего это я. здоровье твое.. делай что хочешь, но другим не советуй ))) СПАТЬ..пойду:)

тогда мало какое видео и литература может быть доказуема...)

Удачи, Сергей! Конечно кто захочет - попробует) Спасибо, за техникой слежу строго, особенно в упражнениях на спину

раз уж такая тема,то подскажите,есть ли смысл делать только 3 базовых упр.?

Саня Кузьмин
смотря что тебе нужно.....=))) 3 базовых упр. - это класическое троеборье, делать их в один день смысла нет....но они безусловно являются необходимыми...=)

Для начала фотку покажи, советчик.

блин немогу найти правильную технику тяги и приседа

попроси лучше инструктора показать...... травмоопасные упражнения...=)

Циклируй нагрузку.2-3 месяца работаешь с весами процентов в 80 от максимальных(макисмальным имеется в виду весь который можешь поднять не один раз а в нескольких повторения,т.е.рабочий вес),ходишь в тренажерный зал столько раз сколько считаешь нужным,но если чувствуешь усталость,что то болит,идти не стоит,нужно полностью восстановиться,в основном это 3-4 раза,кому то может лучше ходит 2 раза и будет больше эффекта.Делаешь по 3-5 упражнений на каждую группу мышц,подбираешь упражнения так что б полностью прокачать определенную группу мышц.К концу цикла когда нагрузки подходят к максимальным,работать становится тяжело ходишь меньшее кол-во раз,увеличиваешь кол-во подходов,уменьшаешь кол-во повторений,оставляешь только базовые упражнения,1-2 на каждую группу мышц,и трудишься над ними,жим,присед и становую рекомендую делать на разных тренировках,даже если не успеваешь сделать за одну неделю,(если напр.в один день присед и становую то после работы с приседом ты будешь с ног валиться,о нормальной работе со становой не может быть и речи)
Если тренировка прошла правильно должно быть чувство усталости весь оставшийся день,должно быть чувство голода после тренировки(в течении 40 минут нужно сьесть что то быстроусваемое с высоким содержанием белка,напр.протеиновый коктейль,лично я ем грецкие орехи и гречневую кашу),до тренировки есть за 1-2 часа,вобще в день нужно принимать пищу 5-6 раз в день,небольшими порциями(каждый 2-3 часа когда появляется легкое чувство голода,за счет этого ускоряется обмен веществ и усвоение белков,углеводов и др. будет лучше и быстрее)Если на тренировке выкладываешься полностью то ты эти 5-6 раз принятия пищи осилишь без проблем,чувство голода расти по сравнению с тем временем когда ты не качался или халявил на тренировках

Вот пример циклирования нагрузки в жиме лежа
Неделя 1-я: 45%х8, 62%х5, 75%х5х3

(три подхода по 5 повторений)
Неделя 2-я: 45%х8, 62%х5, 78%х5х3
Неделя 3-я: 45%х8, 62%х5, 82%х5х3
Неделя 4-я: 45%х8, 62%х5, 85%х5х3
Неделя 5-я: 45%х8, 62%х5, 88%х3х3
(как видите, здесь число повторений снижается)
Неделя 6-я: 45%х8, 62%х5, 92%х3х3
Неделя 7-я: 45%х8, 62%х5, 95%х2х3
(здесь снова снижается число повторений в подходах)
Неделя 8-я: 45%х7, 62%х5, 98%х2х3
Неделя 2-я: 45%х8, 62%х5, 78%х5х3Неделя 3-я: 45%х8, 62%х5, 82%х5х3Неделя 4-я: 45%х8, 62%х5, 85%х5х3Неделя 5-я: 45%х8, 62%х5, 88%х3х3Неделя 6-я: 45%х8, 62%х5, 92%х3х3Неделя 7-я: 45%х8, 62%х5, 95%х2х3Неделя 8-я: 45%х7, 62%х5, 98%х2х3

Итак, вы прошли первую половину цикла. Самое время теперь немного отступить назад и начать новую атаку на ваши мышцы и их мощность.
Неделя 9-я: 45%х8, 62%х5, 82%х5х3
(теперь вы снова поднимаете число повторений до пяти)
Неделя 10-я: 45%х8, 62%х5, 85%х5х3
Неделя 11-я: 45%х8, 62%х5, 88%х5х3
Неделя 12-я: 45%х8, 62%х5, 92%х5х3
Неделя 13-я: 45%х8 ,62%х5, 95%х3х3
(снова уменьшается число повторений в "рабочих" подходах)
Неделя 14-я: 45%х8, 62%х5, 98%х3х3
Неделя 15-я: 45%х8, 62%х5, 102%х2х3
Здесь вы впервые должны превысить на два процента тот вес, который для вас был рекордным, когда вы начинали этот цикл, и снизить число повторений до двух).
Неделя 16-я: 45%х8, 62%х5, 105%х2х3

Вот и весь ваш мощностной цикл. После него вы можете позволить себе пару дней полностью отдохнуть, затем после соответствующей разминки попытаться выйти на максимальный результат, как на соревнованиях. Исходя из полученной вами цифры, характеризующей ваш новый личный рекорд, снова рассчитайте очередной цикл на 16 недель и принимайтесь за работу.

Соблюдать строго!даже если вы можете выполнить еще несколько повторений не делайте этого!если написано 5 значит делайте 5!Отдыхайте между подходами столько,сколько нужно для выполнения плана

Такой же цикл можно сделать для приседа и становой,комбинируйте их так что бы увеличение нагрузки совпадало во всех этих упражнениях
Если не циклировать нагрузку,а все время увеличивать веса то рано или поздно вы застрянете на каком то весе и дальше сдвинуться будет трудно,не будет прогресса,а так во время тяжелой фазы цикла мышцы получают большой толчек для роста,и прогресс будет регулярным

Тут спрашивали за технику становой и приседа!?Если нужно могу видео добавить

Владимир Романенко жесть откуда такие знания есть откуда можно это почитать? кто скажет Проходка что это такое?

проходка- на одной тренировке увеличиваешь веса до максимального
чтото типа 1х3 У кг
1х3 У+5 кг
и до упора

Знания из опыта)только сам цикл по жиму скопировал