ЛЮБЫЕ ВОПРОСЫ О ВАШЕЙ ИНДИВИДУАЛЬНОЙ ПРОГРАММЕ!
Решил сделать 1 единую тему где можно будет задавать вопросы по поводу ваших программ с целью не захломлять Обсуждения однообразными вопросами...Кстати а сколько в идеале нужно делать подходов не считая разминочных в базовых упражнениях?
вот например если заниматся так:
1 день: Жим лежа
2 день: Становая тяга
3 день: Жим лежа (хочу 2 раза в неделю попробовать так как грудь больше всего отстает) и Приседы.
сколько подходов и сколько повторений надо делать на массу?
И вообще стоит ли 2 раза в неделю жим лежа делать?
я занимаюсь так
-15-20 минут дорожка со скоростью 5-6 и наклоном 5-6(тк вычитала что это зона жиросжигания);
-30-40 минут силовая часть (ноги, руки, спина, бока, пресс);
-40 минут дорожка со скоростью 5-6 и наклоном 5-6;
2 часа до и после я не ем вообще. много пью. Занимаюсь так потому что вычитала в другой группе что эффективно, там вообще советуют после силовой 60 минут кардио, но я пока могу только 40-45.
но читала много других мнений особенно о том как питаться до и после тренировки, и совсем запуталась.
я хочу убрать жир, а не накачать мыщцы...
объясните мне плиз как есть до и после. спасибо
Понедельник:
1.Присед 5х5.
2.Пресс 4хМакс.
Среда:
1.Жим лежа 5х5.
2.Пресс 4хМакс.
Пятница:
1.Становая тяга в классике 5х5.
2.Пресс.
каждую неделю накидывать по 2.5 кг.
Думаю, что подборка хорошая, но тебе стоит добавить упражнения на спину, в том числе и на трапеции: шраги и обязательно подтягивания - во избежание дисбалланса силы передней-задней части туловища.
Мышцы ты особо и не накачаешь, тк ты - девушка.
45 - 60 минут - нет единого правила. Можешь 45 минут - делай 45, но уходи с тренировки в хорошем настроении, а не так чтобвы придти и плюхнуться в кресло)
Мышцы станут сильнее, будут в тонусе и будут потреблять больше энергии.
Питайся как обычно. Но углеводы д.б. преимущественно сложные. Поубавь сахар, белую муку, картошку и подобное.
Арифметика проста: то, что под кожей - это разница между потребленными и потраченными калориями.
Жир берется только из холодильника)
Хорошая прога. Я бы доработал так:
Добавь шраги в тренировку спины или дельт.
Где икры, предплечья?
После "франц.ж" делай блок, Фр - хорошо растягивает (если почуствуешь дискомфорт в обл. локт суст, что чревато травмой, - смени упражнение например, на узкий жим). Фр.Ж. делай с прямым хватом, руки параллельны, а разгибание на блоке или с канатной или V-обр. рукоятью.
Тягу за голову замени на подтягивания - почувствуешь разницу.
Тягу в наклоне и тягу блока сидя лучше не делая в один день, я бы блок убрал.
чет мало за 2 месяца 1 кг,я за неделю полтора набрал
1 день:
1разводка
2жим лежа
3 жим на наклоной
4 жим узких хватом
5пресс
2день:
1бицепс стоя
2бицепс на скамье скота
3гонтели на угловой скамье
4 тяга вертикального блока широким хватом
5 пресс
3 день:
1приседания
2сгибание ног
3розгибание ног
4брусья
5пресс
1 мар 2010 в 17:36
ок эта будет основной.
ХАХАХА!
)
Мало на спину, добавь тяги в наклоне.
Опять же: дельты, трапеции, икры, предплечья...
Во 2 день: бицепс поставь после спины, вполне возможно недотягивать вес на тягах когда бицепс утомлен.
Брусья поставь в тренировку груди и еще хотя-б ы разгибания на трицепс.
1. "тяжелое" приседание – 5х8
2. Жим штанги из-за головы – 3х8
3. Пресс (Подъем прямых ног на турнике, наклоны в стороны с гирями) - 3х10
- среда:
1. "тяжелый" жим лежа, - 5х8
2."легкое" приседание на технику. - 5х8
3. Брусья - 3 х максимум
- пятница:
1. "тяжелая" становая тяга, - 5х8
2. "легкий" жим лежа на технику. 5х8
3. Подтягивание широким хватом за голову 3 х максимум
4. Пресс (Подъем прямых ног на турнике, наклоны в стороны с гирями) 3х10
Веса стараться увеличивать каждую тренировку на 5 кг, если не вытягивать 5х8, делать на следующей тренировке еще больше вес, но 5х7, и так увеличивать вес, но снижать подъемы в подходах до 5х5, когда на 5х5 не смог поднять уже вес, тогда делаем 5 недельный цикл, с подходами 5х8, после него возвращаемся к простой работе 5х8 и все по новой….
Взял систему Фалеева, и добавил к ней немного своего.
Что подскажете? Может я что то не так понял по Фалееву, знающие люди подскажите…
На массу нормально пойдет?
Вообще в идеале, красивое, подтянутое тело (пляжное ептэ:))XD) но массы надо немного набрать, для начала…
Заранее спасибо за дельные советы….
Разминка:
велотренажер 15 минут
Основная часть:
присед 5х12
становая тяга 4х12
жим ногами 4х12
разведение ног в тренажере 4х20
сгибание ног лежа 3х15
сведение ног в тернажере 4х20
французский жим 4х15
тяга гор.блока 4х12
тяга верт.блока к груди 4х15
Заминка:
велотренажер 10 минут
растяжка
В перерывах (если нужный тренажер занят) бегаю качать пресс (х25) или на 2 минутки на велотренажер. Цель: немного схуднуть и укрепить низ (не увеличивая).
Спасибо заранее.
Грудь:
Жим штанги 5 * 6-10
Жим гантелями под углом: 3,4 * 8-10
Отжимание на брусах: 3*10
Разводки гантелями: 4*10
Бицепс:
Подьем штанги стоя: 4 * 8-10
Подьем штанги на лавке Скотта: 3 * 10
Гантельки: 3*10
День 2:
Плечи:
Жим гантелями сидя: 4*10
Разводы: 4*10
Разводы на заднюю дельту: 3*10
Шраги: 4 * 12-15
Ноги:
Жим ногами: 4*10
Подьем ног вперед в тренажере: 4*10-12
Подьем ног назад в тренажере: 2*10-12
Икры: 3*13-15
День 3:
Спина:
Подтягивание широким хватом: 3 * как получиться
Становая 4*8-10
Т-тяга: 4*8-10
Жим за голову: 3,4 * 8-10
Гиперекстензия: иногда
Трицепс:
Франц.жим: 4*10
Жим на трицепс на станке стоя: 4*10
Гателькой за голову: 3*8-10
Мой рост: 188, вес 93
Как вам моя програма?
Жим штанги лежа (4 Х 4-12)
Жим гантелей лежа (3 Х 6-8)
Жим гантелей сидя (3 Х 6-8)
Разводка гантелей стоя (3 Х 8)
Подъем штанги на бицепс (3 Х 6-10)
Попеpеменный подъем гантель на бицепс (3 Х 8)
Пятница.
Становая тяга (5 Х 8-6)
Подтягивания (3 Х 6-8)
Тяга гантели в наклоне (3 Х 6-8)
Отжимание на бpусьях с весом (3 Х 7-8)
Фpанцуский жим (3 Х 6-8)
Cкpучивания (3 Х 25)
Подъем ног в висе (3 Х 25)
Втоpник.
Пpиседания (5 Х 6-12)
Выпады (3 Х 8-10)
Становая тяга на пpямых ноогах (4 Х 8)
Подъем на носки сидя (3 Х 8-12)
Наклоны со штангой (3 х 8-12)
Подъем на носки стоя с гантелей (3 Х 8-12)
Hаклоны с гантелей в стоpоны (3 Х 25)
оцените.. Подойдет для набора массы?