Оцените прогу!
Хочу послушать вашу критику, советы, что убрать, что поменять....Так как вес практически перестал набирать... до этого набирал регулярно, правда всегда сухую!!! На массе ни когда не был...
Понедельник:
1)Шея наклон вперед, назад, на тренажере) 4*15 4*15
2)Жим лежа 6*5
3)Жим гантелей 45градусов 4*8
4)сведение в тренажере (грудь) 4*15
5)Трицепс (франзуз) 5*15 отдых 40 секунд
6)Бицепс( в тросовом тренажере) 6*10
Среда:
1)Подтягивания средним хватом 4подхода
2)Тяга в наклоне к поясу, на ширу
3)Тяга нижний блок тож на ширу 4*10
4)Разведение в тренажере 4*15
5)Задняя дельта Леже на скамье 45 гр. На боку отводить руку в сторону с блином) 4*10
6)Пресс 4подх.
Пятница:
1)Гиперэкстензия 3*10
2)Присед со штангой 4*6
3)Жим ногами в станке 5*15
4)Бицепс бедра в станке 4*15
5)Сведение ног в станке 4*15
6)Икры, подбем на носки стоя. 7подходов
Суббота:
1)Трапы 4*10
2)Жим стоя 4*8
3)Жим гантелей сидя на дельты 90градусов. 4*10
4Бицепс на скамье (изоляция)
5)Пресс скручивания 4 подхода, каждый до отказа
последние 2 подхода в каждом упражнении - до отказа...
Судя по твоим фото тебе стоило бы делать упор на базу, особенно низ и спину.
Начинай каждый день с базы: ПН - жим лежа, СР - приседания, ПТ - становая тяга. Субботу убери нахуй - не трать каллории.
ПОНЕДЕЛЬНИК
1. Жим лежа. Сделай 4 рабочих подходов. Первые 3 по 6-10 раз, последний - скинь веса и сделай на 15.
2. Жим гантелей - 3 подхода по 10 раз
Сведения в тренажере - убери
3. Подъем штанги на бицепс/бицепс с гантелями - выбери одно любое или чередуй понедельно. 3 подхода по 8-12 раз
4. Бицепс на скамье Л. Скотта 2*12
СРЕДА
1. Присед со штангой - 3 рабочих подхода 10-8-6 плюс в конце скиньь веса и сделай 2 подхода на 15, а потом на 12 раз
2. Выпрямления ног сидя в тренажере 3 по 12 раз
3. Бицепс бедра в станке 3*15
4. Икры, подбем на носки стоя - 3 по 12 раз
5. Жим штанги с груди сидя 10-8-6/жим Арнольда 3*8-10 (чередуй понедельно)
6. Подеъм гантелей на прямых руках по сторонам (изоляция) 3*10
ПЯТНИЦА
1. Становая тяга, 3 рабочих подхода 10-8-6 плюс в конце скиньь веса и сделай 2 подхода на 15, а потом на 12 раз
2. Подтягивания широким хватом 3*макс
3. Тяга штанги в наклоне 3*10
4. Французский жим 3*8-12
5. Разгибание рук с гантелями из-за головы 3*10
Пресс и гиперэкстензию делай дома в дни отдыха от зала
Тренировка пусть не занимает более 1ч 20мин
Разгибание рук с гантелями из-за головы - изолирующее на трицепс.
http://gantelya.com/ruki/triceps/29-razgibanie-ruki-...
почитай обязательно "Фалеев В.А. - Анти МакРоберт Думай по русски. Как тренироваться по циклам", и сам сможешь решить все волнующие тебя вопросы
+много программ обсуждалось в темах,смотри навигатор,на кой хрен стока однообразных тем создавать?
я бы вот такую оставил-
ПОНЕДЕЛЬНИК
1. Жим лежа. Сделай 4 рабочих подходов. Первые 3 по 6-10 раз, последний - скинь веса и сделай на 15.
2. Жим гантелей - 3 подхода по 10 раз(поставил бы под 45% скамью)
3.разводки 3х8 (с небольшим весом отлично грудь тянут,считаю,надо оставить)
3. Подъем штанги на бицепс/бицепс с гантелями - выбери одно любое или чередуй понедельно. 3 подхода по 8-12 раз
СРЕДА
1. Присед со штангой - 5х8
изоляция на бедра нахер не нужна
2. Икры, подъем на носки стоя - 3 по 12 раз
5. Жим штанги с груди сидя 10-8-6/жим Арнольда 3*8-10 (чередуй понедельно)
6. Подеъм гантелей на прямых руках по сторонам (изоляция) 3*10
ПЯТНИЦА
1. Становая тяга, 5х8
2. Подтягивания широким хватом 3*8 с весом\Тяга штанги в наклоне 3*10 (я считаю,надо чередовать,т.к. если делать становую с тяжелыми весами,сил не должно еще аж на 2 базовых упр.оставаться)
4. Французский жим 3*8-12
пн
1.присяд 5х6
2.Жим гантелей сидя 5х6
3.Шраги 3х10
ср.
1.Жим 5х6
2.подтягивания широким 5х5-8
3.Биц (каждую неделю разное) 4х6-8
птн
1.Становая тяга 4х6
2.Жим узким или брусья 5х6
3.Голень 3х15
Больше всего меня взбисило во всех остальных книгах по бодибилдингу-это то,что они все обсирают друг-друга и пишут,что "только по этой и никакой другой методики вы сможете вырасти,а все остальные-хлам"...А Макроберт просто дает общие рекомендации(причем понастаящему работающие) и не привязывает тебя к определенной программе,а объясняет,как самому выбрать наиболее сбалансированный (именно под твой организм)_план занятий!!!!И не ссылается на "тупизм" других авторов...
посмотри,там все эти книги есть,можешь обе прочесть и сравнить,но все равно,я за Фалеева
Понедельник
Кардиоразминка (Скакалка, 5 минут)
Скручивания лежа (3 по 30)
Подъем коленей в висе (3 по 25)
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье (3 по 10)
Жим штанги лежа на наклонной скамье (3 по 10)
Разводка гантелей лежа на наклонной скамье(3 по 8)
Отжимание с широко расставленными руками (3 по 20)
Подтягивания широким хватом (3 до отказа)
Тяга верхнего блока к груди (3 по 10)
Тяга гантели в наклоне (3 по 8)
Пожимание плечами с гантелями (3 по 8)
Гиперэкстензии (3 по 15)
Приседания со штангой на плечах (2 по 20)
Жим ногами (2 по 25)
Разгибание ног на тренажере (2 по 25)
Кардиофинал (Скакалка, 5 минут)
Среда
Кардиоразминка (Скакалка, 5 минут)
Скручивания лежа локоть к колену (3 по 20)
Повороты туловища в положении сидя (3 по 30)
Подъем коленей в висе (3 по 25)
Жим штанги с груди стоя (3 по 10)
Высокая тяга штанги (4 по 10)
Подъем гантелей в стороны в наклоне (3 по 12)
Сгибание рук с изогнутым грифом (3 по 8)
Сгибание рук на нижнем блоке (3 по 10)
Сгибание рук с изогнутым грифом хватом сверху (3 по 8)
Жим вниз на верхнем блоке (4 по 12)
Французский жим (3 по 8)
Отжимания от скамьи (3 по 10)
Сгибание запястий с гантелями (3 по 10)
Обратное сгибание запястий с гантелями (3 по 10)
Подъем отягощения валиком для запястья (2 из 3 подъемов и 3 опусканий)
Кардиофинал (Скакалка, 5 минут)
Пятница
Кардиоразминка (Скакалка, 5 минут)
Скручивания лежа (3 по 30)
Подъем коленей в висе (3 по 25)
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье (3 по 10)
Жим штанги лежа на наклонной скамье (3 по 10)
Разводка гантелей лежа на наклонной скамье(3 по 8)
Отжимание с широко расставленными руками (3 по 20)
Подтягивания широким хватом (3 до отказа)
Тяга верхнего блока к груди (3 по 10)
Тяга нижнего блока (3 по 10)
Тяга верхнего блока узким хватом(3 по 8)
Гиперэкстензии (3 по 15)
Приседания со штангой на плечах (2 по 20)
Разгибание ног на тренажере (2 по 25)
Сгибание ног на тренажере лежа (2 по 20)
Кардиофинал (Скакалка, 5 минут)
P.s. Вторник, четверг, суббота - бег трусцой по 3 км.
помоему через месяц такого марафона кг на 15 схуднешь))))