Cпина: Тренинг!
Ну вот и наступило время похолодания и появилось больше времени заняться компоновкой различных статей, собранных и проанализированных мной за последнии пол года. Итак - спина.
Прежде всего немного пробежимся по анатомии. Мускулатура спины представляет собой целый комплекс отдельных мышц, в который входят трапециевидные мышцы, широчайшие мышцы, длинные мышцы, надостные мышцы, большая и малая круглые мышцы, ромбовидная мышца. Комплексность строения мускулатуры спины делает задачу накачки этой области тела достаточно сложной, а потому к тренировкам этой части тела нужно подойти с предельной отвественностью.
Тренировки.
Если вы от природы одарены мышцами спины, то вам лучше всего перелистнуть эти страницы и найти себе чтиво поинтереснее. Другое дело, если спина - ваше проблемное место. В этом случае рекомендую сосредоточиться - разговор пойдет серьезный.
Уже давно подмечено, что если какая-то часть тела хорошо реагирует на нагрузки, то для того, чтобы она выглядела и массивной и сбалансированной, достаточно выполнять минимальное число упражнений. Скажем, Сергей Шелестов развил свои супербедра, фактически, одними приседаниями, точно так же, как легендарный Серджио Олива построил похожую на наковальню грудь, делая только жимы лежа. А вот если та же часть тела далека от совершенства, то прорабатывать ее необходимо с помощью множества различных движений. Скажем, по канонам бодибилдинга классно развитая спина должна быть максимально широкой, обладать хорошей толщиной и при этом широчайшие мышцы должны крепиться в нижней своей точке достаточно близко к пояснице. Если последнее условие - вопрос, скорее генетики, нежели тренировок, то первые два можно выполнить за счет именно занятий с отягощениями. Правда, это вряд ли удастся сделать с помощью, скажем, одних тяг штанги в наклоне. То есть, повторюсь, вам придется выполнять большой объем работы. А с учетом того, что мышцы спины - одни из самых сильных у человека, и вам придется работать с большими весами, тренировки на спину станут, вне всякого сомнения, самыми тяжелыми в вашем комплексе. Сразу же возникает вопрос: а как в таком случае организовать недельный график тренировок, чтобы обеспечить максимальный результат? Мои соображения таковы: Если вы тренируетесь три дня в неделю, сочетая тренировку спины с работой над еще какой-нибудь частью тела, то в этом случае вам следует начинать тренировать спину первой, когда энергоресурсы организма еще не исчерпаны. При этом объем работы ( число упражнений и подходов ) на остальные мышцы, например, грудь, можно уменьшить. Еще одна рекомендация для тех, кто работает по графику понедельник- среда - пятница: старайтесь качать спину по понедельникам, после того, как вы отдохнете не один, а два дня после предыдущей тренировки. Это поможет вам сделать ваши тренировки более интенсивными. Если же вы занимаетесь в зале четыре дня в неделю, то тогда вам имеет смысл вообще вынести тренировку спины в отдельное занятие. При этом опять-таки следите за тем, чтобы до и после тренировки на спину следовали дни отдыха.
Нынче атлеты предпочитают прорабатывать каждую часть тела один раз в неделю - такая система, по их мнению, позволяет сначала ударно прокачать ту или иную часть тела, а затем дать ей должным образом восстановиться и, как следствие, вырасти. Однако при работе над отстающими мышцами от этого правила часто отходят. Скажем, готовясь к "Олимпии"-96 Нассер Эль Сонбати тренировал спину два, а то и три раза в неделю в рамках недельного сплита. Имеет ли смысл работа над отстающими мышцами в таком режиме? Возможно, особенно если вы делаете одну тренировку тяжелой, а вторую - облегченной.
----------------------------------------------------------------------------------------------
Тренировка А ( тяжелая )
Упражнение Подходы Повторения
Становая тяга 3-5 12-6
Тяга гантели в наклоне 3-4 6-8
Подтягивания к груди широким хватом 3-4 6-8
Тяга низкого блока к животу 3-4 6-8
----------------------------------------------------------------------------------------------
Тренировка В ( легкая)
Упражнение Подходы Повторения
Тяга блока сверху широким хватом к груди 3-4 15-20
Тяга низкого блока к животу 3-4 15-20
Тяга блока сверху широким хватом за голову 3-4 15-20
Гиперэкстензии 3-4 6-8
-----------------------------------------------------------------------------------------------
Тренировка А (ширина)
Упражнение Подходы Повторения
Подтягивания к груди широким хватом 3-4 8-12
Тяга блока за голову широким хватом 3-4 8-12
Тяга верхнего блока к груди обратным узким хватом 3-4 8-12
Пулловеры с гантелью или на блоке 3-4 8-12
----------------------------------------------------------------------------------------------
Тренировка В (толщина)
Упражнение Подходы Повторения
Тяга штанги в наклоне 3-4 8-12
Тяга гантели в наклоне 3-4 8-12
Тяга Т-грифа 3-4 8-12
Тяга низкого блока 3-4 8-12
------------------------------------------------------------------------------------------------
Сплит-программа
День недели Группы мышц
Понедельник спина( ширина ), голень, пресс
Вторник бедра, руки
Среда отдых
Четверг спина( толщина ), голень, пресс
Пятница грудь, дельты
Суббота отдых
Воскресенье отдых
------------------------------------------------------------------------------------------------
или
-----------------------------------------------------------------------------------------------
Сплит-программа
День недели Группы мышц
Понедельник спина( ширина ), голень, пресс
Вторник Грудь, руки
Среда отдых
Четверг спина( толщина ), голень, пресс
Пятница дельты+ноги
Суббота отдых
Воскресенье отдых
------------------------------------------------------------------------------------------------
* Не стоит забывать при построении программы, что нельзя включать грудь и дэльты, 2а дня подряд! Это может привести к повышенному травматизму локтевых суставов.
* Хочу отметить, что можно ограничиться и одной тренировкой на спину в рамках недельного цикла, просто в этом случае вам придется чередовать тренировки А и В.
По мению ряда опытных атлетов, если, скажем, с широчайшими мышцами могут возникнуть некоторые проблемы - порой, они очень тяжело поддаются воздействию, то мышцы разгибатели-спины реагируют на нагрузку практически у всех спортсменов без исключения. А это значит, что, если ваши широчайшие крепятся слишком высоко, то низ спины можно "оживить" за счет гипертрофированных разгибателей.
Тренировка C
Упражнение Подходы Повторения
Становая тяга 4-6 12-3
Шраги со штангой стоя 4 8-12
Шраги с гантелями сидя 4 8-12
Гиперэкстензии 4 8-12
------------------------------------------------------------------------------------------------
Эту программу можно опять-таки попытаться "вклинить" в недельный тренировочный график, а можно выполнять раз в три недели, чередуя с двумя другими комплексами для спины. Хочу отметить, что работа по такой программе особенно ценна для тех, у кого проблемы с трапециевидными мышцами. Многие предпочитают качать трапеции вместе с дельтами, я же - сторонник проработки трапециевидных мышц в комплексе с остальными мышцами спины. Посудите сами: та же становая тяга сама по себе отлично прорабатывает трапеции, ну а если после этого нанести акцентированный удар по трапециям с помощью шрагов, у них не будет никакого другого выхода, кроме как вырасти!
Теперь - некоторые конкретные замечания относительнотренировки спины:
Во всех без исключения упражнениях необходима максимальная амплитуда! Куцые укороченные движения здесь не годятся - только полное растяжение и предельное сокращение работающих мышц! И вообще упражнения для спины необходимо выполнять плаавно, без рывков и толчков.
Старайтесь тянуть вес не руками, а спиной. Вы, наверное, не раз читали, что в этих случаях руки следует представлять в виде неких крючьев, которыми вы подтягиваете вес к себе, но не более того. Главный секрет тут - обеспечить максимальную подвижность в плечевом отделе. При опускании веса плечи нужно выводить вперед, немного округляя спину, а при подъеме стараться отвести их как можно дальше назад, одновременно выгибая вперед грудную клетку. Такая техника используется и в горизонтальных тягах, и в вертикальных.
Не пытайтесь включать в один тренировочный комплекс такие упражнения как становая тяга и тяга штанги в наклоне. Становая тяга сильно нагружает низ спины, к тому же, это очень энергоемкое движение, поэтому выполнить после нее тягу штанги в наклоне с приличным весом и в правильном стиле будет проблематично. Лучше чередовать эти упражнения от тренировки к тренировке.
В своих учебниках по бодибилдингу Джо Вейдер учит при выполнении тяги штанги в наклоне держать спину параллельной полу. На мой взгляд, такая техника затрудняет выполнение упражнения, поскольку слишком перегружает поясницу. Намного лучше, по примеру Дориана Ятса держать спину под углом примерно в 70 градусов относительно пола
Если вы стремитесь как следует проработать область спины, расположенную между лопатками, тяните штангу к груди. Хват при этом должен быить широким. И наоборот, если ваша цель - дать нагрузку низу широчайших мышц, то в этом случае хват должен быть средним, а штанга - тянуться к животу. В верхней точке движения неплохо дополнительным усилием сократить широчайшие мышцы спины. То же самое можно сказать и о тяге гантели в наклоне. Акцентированную нагрузку низу широчайших задаст тяга гантели к тазобедренному суставу.
Если у вас травмирован низ спины или позвоночник, или же разгибатели спины по каким-то причинам слишком слабы, то в этом случае вместо тяги в наклоне или тяги Т-грифа следует выполнять тягу сидя в тренажере типа "Хаммер", где есть опора для груди или же делать тягу штанги в наклоне лежа или сидя под углом на скамье.
При тягах верхнего блока к груди узким и широким хватом старайтесь тянуть рукоять тренажера не к шее, а к нижнему обрезу груди - эффект от работы будет куда выше.
Подтягивания к груди и за голову ценны тем, что способны раздвигать в стороны лопатки и за счет этого увеличивать ширину торса. Подтягивания оказывают больший стресс, чем тяги на верхних блоках, однако в блочных движениях проще добиться четкости и подконтрольности в исполнении.