Cпина: Тренинг!
Ну вот и наступило время похолодания и появилось больше времени заняться компоновкой различных статей, собранных и проанализированных мной за последнии пол года. Итак - спина.
Прежде всего немного пробежимся по анатомии. Мускулатура спины представляет собой целый комплекс отдельных мышц, в который входят трапециевидные мышцы, широчайшие мышцы, длинные мышцы, надостные мышцы, большая и малая круглые мышцы, ромбовидная мышца. Комплексность строения мускулатуры спины делает задачу накачки этой области тела достаточно сложной, а потому к тренировкам этой части тела нужно подойти с предельной отвественностью.
Тренировки.
Если вы от природы одарены мышцами спины, то вам лучше всего перелистнуть эти страницы и найти себе чтиво поинтереснее. Другое дело, если спина - ваше проблемное место. В этом случае рекомендую сосредоточиться - разговор пойдет серьезный.
Уже давно подмечено, что если какая-то часть тела хорошо реагирует на нагрузки, то для того, чтобы она выглядела и массивной и сбалансированной, достаточно выполнять минимальное число упражнений. Скажем, Сергей Шелестов развил свои супербедра, фактически, одними приседаниями, точно так же, как легендарный Серджио Олива построил похожую на наковальню грудь, делая только жимы лежа. А вот если та же часть тела далека от совершенства, то прорабатывать ее необходимо с помощью множества различных движений. Скажем, по канонам бодибилдинга классно развитая спина должна быть максимально широкой, обладать хорошей толщиной и при этом широчайшие мышцы должны крепиться в нижней своей точке достаточно близко к пояснице. Если последнее условие - вопрос, скорее генетики, нежели тренировок, то первые два можно выполнить за счет именно занятий с отягощениями. Правда, это вряд ли удастся сделать с помощью, скажем, одних тяг штанги в наклоне. То есть, повторюсь, вам придется выполнять большой объем работы. А с учетом того, что мышцы спины - одни из самых сильных у человека, и вам придется работать с большими весами, тренировки на спину станут, вне всякого сомнения, самыми тяжелыми в вашем комплексе. Сразу же возникает вопрос: а как в таком случае организовать недельный график тренировок, чтобы обеспечить максимальный результат? Мои соображения таковы: Если вы тренируетесь три дня в неделю, сочетая тренировку спины с работой над еще какой-нибудь частью тела, то в этом случае вам следует начинать тренировать спину первой, когда энергоресурсы организма еще не исчерпаны. При этом объем работы ( число упражнений и подходов ) на остальные мышцы, например, грудь, можно уменьшить. Еще одна рекомендация для тех, кто работает по графику понедельник- среда - пятница: старайтесь качать спину по понедельникам, после того, как вы отдохнете не один, а два дня после предыдущей тренировки. Это поможет вам сделать ваши тренировки более интенсивными. Если же вы занимаетесь в зале четыре дня в неделю, то тогда вам имеет смысл вообще вынести тренировку спины в отдельное занятие. При этом опять-таки следите за тем, чтобы до и после тренировки на спину следовали дни отдыха.
Нынче атлеты предпочитают прорабатывать каждую часть тела один раз в неделю - такая система, по их мнению, позволяет сначала ударно прокачать ту или иную часть тела, а затем дать ей должным образом восстановиться и, как следствие, вырасти. Однако при работе над отстающими мышцами от этого правила часто отходят. Скажем, готовясь к "Олимпии"-96 Нассер Эль Сонбати тренировал спину два, а то и три раза в неделю в рамках недельного сплита. Имеет ли смысл работа над отстающими мышцами в таком режиме? Возможно, особенно если вы делаете одну тренировку тяжелой, а вторую - облегченной.
Тяги верхнего блока за голову развивают больше не ширину спины, а деталировку в средней части и в районе "подрезки" широчайших( внизу ).
Тяги верхнего блока к груди узким ( параллельным или обратным ) хватом развивают ширину и толщину верхних частей широчайших мышц.
Пулловеры с гантелями и на блоках не строят спину, но зато акцентированно нагружают зубчатые мышцы, которые,являясь свеобразной связкой между мышцами грудити и спины, визуально увеличивают ширину вашего торса, особенно в позе "двойной бицепс спереди".
В зависимости от того, каким хватом вы будете выполнять тягу низкого блока, нагрузка может лечь на ту или иную область спины. Если хват широкий, то нагрузка ляжет на внутренние части спины, если узкий - на внешние. Лучший хват для проработки низа широчайших - это достаточно узкий хват ( обратный ) на горизонтальной рукояти.
В таких упражнениях как шраги ( пожимания плечами ) со штангой и гантелями плечи должны двигаться строго вверх-вниз. Никакой самодеятельности вроде круговых движений плечами! Старайтесь в шрагах работать исключительно чисто, без рывков, в противном случае вы будете качать не трапеции, а икры!
Если сила вашего хвата недостаточна, используйте специальные лямки. Кстати, держа гриф с помощью лямок, на мой взгляд, проще выключить из работы руки.
Обязательно одевайте тяжелоатлетический пояс в таких упражнениях как становая тяга, тяга штанги в наклоне, тяга Т-грифа и даже тяга низкого блока к животу сидя. В противном случае вы рискуете травмировать спину.
http://sportport.ru
http://human-power.ucoz.ru
http://ironsport.by.ru
http://www.imedica.ru
http://sport.7vr.ru
http://wizeman.narod.ru
http://www.sila-tela.ru/
Упражнение Подходы Повторения
Подтягивания к груди широким хватом 3-4 8-12
Тяга блока за голову широким хватом 3-4 8-12
Тяга верхнего блока к груди обратным узким хватом 3-4 8-12
Пулловеры с гантелью или на блоке 3-4 8-12
----------------------------------------------------------------------------------------------
Тренировка В (толщина)
Упражнение Подходы Повторения
Тяга штанги в наклоне 3-4 8-12
Тяга гантели в наклоне 3-4 8-12
Тяга Т-грифа 3-4 8-12
Тяга низкого блока 3-4 8-12
какой хват в последнем упражнение(ширина)?
Сколько времени должно пройти мжду тренировками чтоб не помешать востановлению?
Предлагаю такой сплит делать Ширина-в понедельник, а Обьем-в четверг. Так тренируешся месяц, потом отдыха с чередованием по 1 тренировки в неделю.1 неделя ширина 2ая неделя обьем
И потом снова после месяца сплит с 2умя тренировками.
Можно еще к твоей программе добавить гиперэкстензию в конце тренировки.. будет только на пользу
Извинения, и благодарность)
Вот такой вопрос у меня сейчас тренинг для спины в неделю такой:
1 становая 10-10-12
2 гиперэкстензия 3*12 подтягивания 3*5
3 гиперэкстензия 3*12 тяга к груди 10-10-12 иногда добавляю подтягивания
основная проблема низ спины
программу составлял тренер я просила сделать упор именно на низ, занимаюсь по ней три месяца создалось чувство что середина выросла а низ какой был такой и остался. Вот сейчас тренер ушел занимаюсь вообще одна в зале спросить неукого. уже и фото выложила думала Алексей типа напишет, мол три месяца занимаешь не дури голову занимайся дальше.
Светлана, а что типа_написал_Алексей?:) (пойду галерею еще раз гляну)
Сплит-программа
День недели Группы мышц
Понедельник спина( ширина ), голень, пресс (работает трицепс)
Вторник бедра, руки(работает трицепс)
Среда отдых
Четверг спина( толщина ), голень, пресс(работает трицепс)
Пятница грудь, дельты(работает трицепс)
Суббота отдых
Воскресенье отдых
я конечно читал где то что под жетской химией восстановление проходит очень быстро, но поверь, не на столько;)
Предлагаю тебе переделать программу с тем учетом, чтобы у каждой группы мышц, было хотя бы 3 дня на восстановления, а лучше 5.
"Четверг спина( толщина ), голень, пресс(работает трицепс)" -- эмм, это я не проснулся, или вы -, и при работе на пресс у вас работает трицепс?:)
+ в таком случае - вы не написали грудь - работает трицепс, передняя дельта, плечи - снова работает трицепс и сами плечи.
Что-то у вас трицепс везде ;)
Илья, у вас не получится сделать то, о чем вы пишете, так-как тело всеравно кое-что использует, смотрите - становая тяга (+ верх спины + задниедельты +бицепс +предплечья + ноги + пресс), жим лежа - грудь, трицепс, тяги с пола, подтягивания (все - трапеция, бицепс, предплечья, брахиалис), приседания со штангой - все, вплоть до скул :) ну, бицепс врядли серьезно... даже мышцы шеи.
ТОЕСТЬ, если вы будете идти по схеме "не грузить вторичные группы" вы просто не сможете тренироваться.
21 фев 2009 в 14:16
"Четверг спина( толщина ), голень, пресс(работает трицепс)" -- эмм, это я не проснулся, или вы -, и при работе на пресс у вас работает трицепс?:)
Алексей, возможно вы удивитесь, но при проработке спины на толщину, а то есть на тягах, особенно 2-3 подряд, трицепс напрягается не меньше чем при тяги блока исключительно НА ТРИЦЕПС;)
я не знаю как вы делаете тягу(имею ввиду тягу штанги к поясу), но я тяну около 110 кг на 12раз, то есть этот вес рабочий (при том что далеко не рекордный) потом по вашей программе условно к примеру тяги гантелей, берем гантелю не больше 30 кг...пусть вот прямо 30, и не думая о 3м упражнении, забиваем спину вместе с трицепсом до отказа от 10 до 15 повторений на каждую сторону. все 2 упражнения.
ВНИМАНИЕ ВОПРОС! КАК!!!!! как, мне в пятницу, с отдачей проработать грудь Жимом на горизонтальный скамье и другими жимовыми упражнениями, если я в четверг (ну типа вчера) Тренировал спину тяговыми упражненями, и как следствие я даже не могу мастурбировать, из-за того , что забит трицепс????)))
P.S. Прошу не делать акцент на мастурбации, суть вопроса в другом;)
Работаю на тяге к животу обратным хватом (совет Павла Плигина) и с акцентом не на факт_поднимания штанги, а на скольжение лопаток "по спине", как основу упражнения, в результате вес около 90кгх10-12 повторений.
В первый раз слышу, чтобы так загружался трицепс на тяговых упражнениях, даже при контроле негативной фазы...по-моему, это что-то индивидуальное, а вы подаете - как данность - вот, о чем я писал... спокойно могу тренироваться даже два дня подряд (грудь + бицепс потом плечи + спина), иногда, когда напряг с работой и нет времени "разбросать" при чем, с существенной загрузкой всех частей и без дискомфорта, в трицепсе и подавно - даже при разнообразных жимах для плечей.
Работать уже доводилось с разными людьми - разная подготовка, разный пол :) позраст, противопоказания... о "впечатлениях, как ваши" - слышу впервые.
Если у вас так быстро улетает трицепс, по-моему вам надопересмотреть схему вашего тренинга... похоже (негативная фаза) это связки, добавте связочно-координирующих упражнений в "апприори схему" - отжимания от скамьи, брусья, тяги на блоке... может, поможет?
4 тренировки в неделю на протяжении месяца, потом отдыхаем еще месяц делая по 2 тренировки и повторяем 4 тренирови еще месяц!!!!!
Вполне!! можно и без препаратов потянуть че вам всем так хочется химию то вставить в тренировочный процесс
Это очень серьзное заблуждение Алексей, просто попробуй набрать в поисковике мыщцы и восстановление, и сам все поймешь.
Многие культуристы даже не задумываются, что процесс роста "массы" состоит из двух равнозначных элементов: действия и бездействия, тренировок и отдыха. Сама по себе тренировка лишь приводит механизм в действие, а растет мускулатура именно на отдыхе. Если, конечно, этого отдыха хватает.
А теперь мы подходим к ключевому моменту. Как узнать, сколько отдыха требуется между двумя тренировками "до полного отказа мышц"?
Ясно, что после тренировки вы чувствуете себя иначе, чем перед ней. Вы выжаты. И это не обычная усталость. Это полная физическая опустошенность. Вполне объяснимое явление: ведь вы израсходовали значительную часть биохимических ресурсов или, другими словами, восстановительной способности организма. Короче говоря, вы -как автомобиль, у которого кончилось горючее.
И первое, чем займется ваш организм после тренировки - это отнюдь не возведение мышечных глыб. Он будет старательно ликвидировать дефицит "горючего", т.е. восполнять биохимические ресурсы. Причем восстановительный процесс продлится не пять минут. Для полного восстановления может потребоваться несколько дней. И только после этого начнут расти те самые вожделенные горы мышц - пойдет так называемый процесс сверхкомпенсации. И запомните: если вы вернетесь в зал до того, как полностью восстановитесь, никакого роста не будет!
Восстановительный процесс может продлиться целую неделю. Вряд ли нужны доказательства. Каждому культуристу доводилось чувствовать себя в понедельник утром все еще уставшим, если в пятницу после обеда он провел интенсивную тренировку.
Вот типичная ситуация. В четверг вы легли спать рано, рассчитывая серьезно потренироваться в пятницу. Утром вы плотно позавтракали и во второй половине дня отправились в зал. Настроение прекрасное. Вы полны энергии. Тренировка прошла на славу. Даже превзошла все ожидания. Вы не только приседали с весом на 10 кг тяжелее вашего прежнего максимума, но и "продлили" сет на три повторения. Из зала вы ушли предельно усталый, но довольный. Вы решили в субботу и воскресенье хорошенько отдохнуть и совершенно не тренироваться. Вы были уверены, что к понедельнику полностью восстановите силы и будете готовы к новой, такой же "мощной" тренировке. Но наступил понедельник, а усталость так и не прошла.
О чем это говорит? Трех суток для восстановления оказалось недостаточно - вы не восполнили дефицит биохимических ресурсов. И если в понедельник вы пойдете на тренировку, то совершите большую ошибку. В таком состоянии качественных результатов не добиться, более того, можно серьезно себе навредить.
А вот утром во вторник вы проснулись свежим и бодрым. Усталость прошла. Энергия еще не кипит, но силы, чувствуется, восстановлены. И все-таки, придя в зал, вы не испытаете неудержимого желания тренироваться. И ваша сила будет точно такой же, как неделю назад, перед последней - удачной - тренировкой. Вы волей-неволей вернетесь к прежним весам. Потому что эта тренировка -тоже ошибка! Новый стрессовый "напряг" мешает едва "стартовавшему" росту массы!
А теперь допустим, что вы отказались от тренировки во вторник. Утром в среду вы не просто восстановились: вы переполнены энергией и жаждете тренироваться. К огромной своей радости, вы чувствуете, что можете увеличить вес но 5 кг и добавить к сету 1-2 повторения. Чего же еще желать? Но не спешите! Вы еще не прочитали книгу до конца, и даже не подозреваете, что тренировка в среду - тоже ошибка! Но почему? - спросите вы. А дело в том, к среде ваш организм только завершил восстановительный процесс. Но не использовал все возможности роста! Подождите еще денек - и вы сможете "утяжелить" вес на 10 кг и больше! А ваши сеты "вырастут" на 4-5 повторений!
Похожие коррективы я внес в рабочий режим моих учеников: перевел их с 48-72-часового отдыха между тренировками на 96-120-часовой. Результат был поистине ошеломляющий! И я понял, как заблуждался в прошлом! Насколько был далек от понимани
Вы замечали, что, вернувшись в зал после двухнедельного "тайм-аута", чувствуете прямо-таки потрясающий прилив силы и энергии? Этот вопрос я задавал многим. И ответы были, как под копирку: "Да, замечал, но только никогда не обращал на это особого внимания. А вот теперь, когда вы спросили, точно вспомнил, что после перерыва всегда чувствую себя сильнее!". Но что доказывает такой "прилив сил"? Во-первых, что человек был перетренирован (слишком часто ходил в зал, давал себе непомерную нагрузку). А во-вторых, что даже после двухнедельного перерыва никакой глобальной "декомпенсации" с ним не произошло! А что уж там говорить о каких-то 96-ти часах!
Пожалуйста, отнеситесь к моим словам со всей серьезностью! Поймите: это одно из важнейших положений науки бодибилдинга! Так вот: процесс декомпенсации не начинается через 96 часов "бездействия" после последней тренировки! Я не замечал такого ни у кого из моих учеников, а их было больше двух тысяч!
Пример - история, которая случилась недавно с одним из моих постоянных клиентов. По плану перерыв между тренировками у него должен был длиться четыре дня. Но на третий день вечером, накануне запланированной тренировки, он позвонил мне и пожаловался, что все еще чувствует себя усталым, хотя в прошлый раз сделал всего четыре сета, причем даже не для ног, а для рук и дельт.
Когда мой подопечный спросил, не продлить ли ему перерыв хотя бы не один день, я посоветовал ему добавить к отдыху не один, а два дня. Нет-нет, успокоил я его, объем мышц от этого не пострадает! Мы просто убедимся в том, что выбрали правильное решение. Преждевременные перегрузки, объяснил я, приносят не пользу, а только вред.
Итак, мой ученик вернулся в зал на шестой день. По его словам, чувствовал он себя превосходно и прямо-таки рвался в бой. По плану ему предстояла проработка ног. Перед тренировкой я подбодрил его: вот увидишь, в разгибаниях ты побьешь все свои рекорды! Я установил максимальную нагрузку - а это, между прочим, 100 кг! И что же? На 12-ом повторении он как будто только что начал упражнение. Лишь на 20-ом появились признаки утомления. Повторением до "отказа" было 27-е - это на 7 повторений превышало его личный рекорд! Но самое удивительное заключалось в том, что в последний раз он тренировал ноги 13 дней тому назад!
Человеку дано действовать, поскольку он способен видеть причинную связь, ведущую к созидательным переменам. Людвиг Фон Мизез, философ
В предыдущих главах мы рассмотрели теоретические принципы высокоинтенсивного тренинга. Их научную обоснованность нельзя ни отвергнуть, ни опровергнуть, ибо она доказана логикой и подтверждена опытом. Эти принципы покоятся на прочной научной основе физиологии высокоинтенсивных анаэробных упражнений. Однако, если в теории все более или менее ясно, ее применение на практике порождает немало сложностей. Вот и я в своей практической тренерской работе допустил немало ошибок, которые замедлили прогресс у многих из моих учеников.