Посоветуйте пожалуйста новичку...
Всем привет! Сразу ближе к делу :)Мой рост 189, вес 74, хожу три месяца (три раза в неделю), но за это время лишь вливался в принципе в тренировочный ритм, привыкал к тренажерам, весам…ну все в таком же духе…
Моя ЦЕЛЬ – набрать еще 6кг (то есть 80 в итоге) без использования спортивного питания, и создать Рельефное, красивое тело. В принципе при таком росте это средне, не самый впечатляющий вес, но все же. Есть просто две проблемки – во первых много аэробных нагрузок – я занимаюсь баскетболом, и вторая – студент, питаться нормально не получается))) Короче вес я набираю очень медленно)) за одну тренировку баскетбольную в среднем теряю по киллограмму...я худой, и у меня очень метаболизм хороший, то есть пузо не растет, хоть целый день на диване валяйся да жри тоннами))
Поэтому предлагаю на суд такую программу:
1ый день (ноги + дельты, предплечья, пресс)
1.Приседания со штангой 4*8
2.Жим штанги сидя 3*12
3.Сгибания ног сидя в коленях (на тренажере) 4*10
4.Сгибания ног лежа (на тренажере) 4*10-12
5.Подъемы на носки 5*15-20
6. Тяга штанги к подбородку 4*12
7. Подъем рук с гантелями через стороны в положении сидя согнувшись 4*12-15
8. Подъем туловища на скамье 2*30
9. Подъем ног на скамье 2*30
10. Сгибания рук в запястьях прямым хватом 2*25, и обратным 2*20
2ой день (грудь + спина, пресс)
1.Жим штанги лежа 4*10-12
2.Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3*12
3.Разведение рук лежа 4*8-12
4.Разведение рук лежа на наклонной скамье 3*10
5. Подтягивания до касания затылком 4*max
6. Тяга штанги к поясу из положения наклона 4*12
7. Становая тяга 3*10
8. Подъем туловища на скамье 2*30
9. Подъем ног на скамье 2*30
3ий день (бицепс + трицепс, пресс)
1. Подъем штанги на бицепс стоя 3*8
2. Подъем гантелей на наклонной скамье 3*10-12
3. Подъем гантелей на скамье Скотта 3*10
4. Концентрированный подъем гантели на бицепс 3*12
5. Жим лежа узким хватом 3*10
6. Французский жим лежа 3*12
7. Отжимания на брусьях 3*max
8. Подъем туловища на скамье 2*30
9. Подъем ног на скамье 2*30
сколько, как надо заниматься чтобы достигнуть поставленной цели...вообщем оцените, посоветуйте...
Я тут программы ваши почитал,стараюсь подогнать под себя..
1 день
1)грудь- жим лежа, жим гантелями под наклоном 45, разводка гантелями. делал 50,60,70,85, 100, потом работа 85х4 не менее 6 раз, забивка 60 или 70х3 на максимум повторений и отдых 1 минута.
2)трехи- чередую упражнения , но не менее 3, повторений не менее 8.
3)пресс
2 день
1)спина- становая, жим штанги к пупку (непомню как называется) стоя под углом 45 корпуса ноги чуть присогнуты и тянеш к торсу (типо тяги блока только стоя) 4Х10 , тяга блока 3х10, тяга блока вниз сидя руки на шерене плеч (как подтягиваться бицепсами), жим гантели вдоль туловищя (стоиш почти раком тянеш снизу к тазу вдоль спины)
2) бицепс- стоя с прямым грифом, потом чередую когда как скамья скотта, тяга с т-образным грифом(фигурным), молот. Руки не растут вообще ни силы не объема.
3)пресс
3 день
1)ноги
2)плечи- жим штанги сидя одну неделю спереди другую из-за головы, гантелями вверх, стоя развожу руки в сторону с гантелями
3)пресс
Иногда если есть лишние силы добавляю еше грудь только жим со штангой под наклоном, жим с гантелями на обычной скамейке, разводка гантелями под кглом.
Сейчас хочу попробовать все тоже самое только веса лесенкой с небольшим добавлением весов в подходе так говорят на рельеф лучше прокачивается.
Кто подскажет программу хорошую на рельеф, массу уже набрал хоть и не чистые мышцы, хотя надо просто подкожный жир согнать там по лучше будет видно. ПОМОГИТЕ
хотя надо просто подкожный жир согнать там по лучше будет видно.
сам дал ответ на свой вопрос 1 .на мой взгляд,слишком много упражн на грудь и ты еще хочешь добивать. делай 2 упраж жим и жим под 45* но с такой отдачей,чтобы в каждом подходе полсде повтор был последним.все упражнения надо стараться именно так делать.2 пирамида-хороший метод,но именно для жима посоветовал бы 5*5. после каждой трены груди вес увеличивать-дабы будут расти веса-будет расти масса и сила. 3 программа на рельеф заключается в том,что добаляется немного повтор в подходах и +кардио(бег,велосипед) и самое главное ДИЕТА! хочешь прорисовку-диета и только диета. но сам склонен к полноте,поэтому сильно не заморачивайся. пресс может и появится кубики,но не надолго-мах на месяц.так как диетировать постоянно не сможешь. набирай пока вес. до 80-85 дойдешь-там и будет чего рельефить. удачи
1. Согласен вы с тем, что лифтерские программы, рассчитаны на силу , а не на массу ?
2. При работе с грудью, я выполняю 3 основных упражнения: жим гор скамье 3 по 6-8, жим на наклонной, жим гантелей под углом 3 по 6-8...+ до этого разминка: разводка малым весом. Выкладываюсь по полной, чувствую как грудь забивается, раздувается, обычно через 2 дня после трены грудь при напряжении болит. Но в силу своего характера могу начать делать еще упражнения в качестве 4 или 5 ( отжимания на брусьях, жим гантелей под другим углом, разводка, сведение на блоке). Тренер говорит, что достаточно 2-3, или ты в пред не выкладываешься, я этого не пойму. Я делаю 3 из за того, что мне еще потом прокачивать другую мышцу и силы пытаюсь рационально использовать. Подскажите советом или опытом, чтобы я встал на путь истинный. Занимаюсь 3 месяца, вес 75 рост 175, рабочие веса идут тихо за 3 месяца рабочий жим с 50 кг до 65 кг (жим раз в неделю). За время занятий прибавил около 1 кг, при этом в талии уменьшился размер. Питаюсь и сплю достаточно, сидячий режим работы
2-выкладываться по полной,значит делать столь медленно,чтобы последний повтор в упражнении был дейсвительно последним,чтобы еле еле доделывал. если научишься так делать,то делать лишнии упражнения у тебя не будет сил. слушай тренера. можно делать негативы,мышцы сильно забивают лично у меня. удачи.
2. тренер, в принципе ,прав. Однако, выложиться в ноль новичку(со стажем, скажем, до года) очень проблематично. Этому надо учиться. Так что, как всегда, истина где-то посередине.
3 дня тренировок в неделю, 1 день перерыв между тренировками, где то получается 2.
1 день делать обязательно присяд (4-5 подходов) с максимальным весом (задействованы очень многие мышцы, как ноги, так и спина, пресс и тд), после этого упражнения идет очень большой скачек тестостерона, что очень влияет на рост мышц. + доработка упражнениями ног, низа спины (всю тренировку), каждый подбивает под себя упражнения
2 день (через 1 день перерыва) делать жим широким хватом (на фоне скачка гормона после присяда - очень полезное упражнение, рост мышц в грудно-плечевом поясе заметно присутствует). + доработка грудно-плечевого пояса (трапеции, ниж и верх. грудь, биц, триц, и тд, повторяю что каждый сам подстраивает доработку под себя)
3 день (через 1 день отдыха) - становая. 4 подхода, + доработка - мышцы спины - дельты, поясница и тд. иногда делаю трапеции
потом идут 2 "выходных", отдых на которых очень положительно влияет на рост.
итог - без протеина месяц - 4 кг
- с протеином месяц - 3 кг (после полного ступора веса сроком в месяц)
пишите в личку.
наперед спс!
после года занятий стали появлятся растяжки на бицепсах и грудных мышцах. что посоветуете??? что изменить питание, или пргу???
ВЕС 67кг
Заранее благодарен за помощь....
2 гантели по 15 кг
турник
Я:
20 лет
176см
вес - 64кг
занимаюсь уже годик, хотелось бы узнать что посоветуют умные люди человеку с таким скудным арсеналом снарядов
Желаемый эффект: набрать хотя бы 4 кг, спортивное питание не предлагайте. Заранее благодарен)
и зачем тебе вообще качать предплечья???
на базу налегай в основном...веса увеличивай постепенно в базовых упражнениях
все равно рано или поздно вы перейдете на химию...