Помогите новичку с программой!

почти, на работе досыпаю)))

Сон должен быть здоровым и крепким и не менее 8 часов. Тем более при быстром обмене веществ. К тому же он по-любоу должен охватывать промежуток от 0 до 3 часов. Что-то там про гормон роста. ТЕм более что лет тебе уже не 15. "Ем полноценно.", "питаюсь 4-5 раз в день" это все такие общие фразы. Некоторые с утра бутерброд едят, на ужин бутерброд а в обед салатик - а уже трехразовое питание. Еще пара бутербродов в обед и пакет чисов в полдник - гляди ка 5 раз поел за день. ЧТо это мышца не растет. Это твоя ББ программа для серъезных занятий? Неудивительно, что не было результатов. Если подобны образов составить лифтерскую прогру результата не будет точно так же. Антропометрию позамерял бы. Хоть было бы понятно жир ты набирал, воду или что-то похожее на мышцы.
Обобщаю: Если хочешь чего-то дельного пиши в личку. Посоветую. Но если будешь продолжать в том же духе отвечать, ничем помочь не смогу. "так дела не делаются". Проги по инету по рост/вес "ем достаточно" и "сплю 7 часов, на работе досыпаю" не составляются.

отвечаю предельно кратко и вроде точно, понятно.

ПОНЕДЕЛЬНИК

Жим лежа 1 неделя (10х5 62.5кг), 2(8х5 67.5кг), 3(8х5 67.5 кг), 4(7х4 72.5 кг), 5(7х4 72.5 кг), 6(7х4 75 кг), 7(7х4 75 кг), 8(75кг х5 раз, 77.5х3, 80х2, 90х1), 9(77.5х5, 80х3, 82.5х2, 92.5, если легко, то 95кг на 1), 10(85 кг х1, 90х1, далее жим на раз в пределах 95-100кг )
Разводка лежа с 10кг гантелями 3х10, 5-8 недели 3х8 с 12 кг, 9-10 недели 3х6 с 14 кг.
Жим гантелей сидя 12 кг 3*6 1-5 недели, 6-7 14 кг 3х5, 8-9 16кг 3х4
Приседания 70 кг 3х5 (каждую неделю прибавлятьт по 2.5 кг на штангу)
Брусья 3х10, с 6 недели 3х8, 9-10 неделю 3х6. ВСЕ НЕДЕЛИ ВЫПОЛНЯТЬ БЕЗ ВЕСА!

СРЕДА

Жим лежа узким хватом(40см) 1(55кг 5х5), 2(57.5кг 5х5), 3(60кг 5х5), 4(60кг 5х5), 5(62.5 5х5), 6(65кг 5х4), 7(67.5кг 5х4), 8(70 кг 5х4), 9(72.5 х5, 75х4, 77.5кг 2х3)
Тяга штанги к поясу. 1-3 недели 3х8, 4-5 3х6, 6-7 3х5, 8-9 3х3. Ни в коем случае не упираться, делать небольшим весом соблюдая технику.

Подтягивания 2х10 на макс. число повторений

ПЯТНИЦА

Жим лежа под углом 30 градусов.
1(55 10х5), 2(60 кг 8х5), 3 (60 8х5), 4 (65 кг 7х4), 5 (65 кг 7х4), 6 (67.5кг 7х4), 7 (67.5кг 7х4), 8 (67.5кгх5, 70кгх3, 72.5х2, 77.5 или 80 кг на раз), 9(70кгх5, 72.5кгх3, 75 кгх2, 82.5 на 1)
Разводка гантелей лежа под углом 30 градусов (делать с теми же весами и таким же количеством повторений как и в понедельник)
Жим из-за головы стоя 1-2 недели 3х8, 3-4 недели 3х6, 5-7 3х5, 8-9 3х3
Приседания. Вес 80% от понедельника 3х4
Брусья. 1-3 недели 3х8, 4-9 3х6.

НАПРЯГАТЬСЯ ТОЛЬКО В ЖИМАХ и ПРИСЕДЕ! Подсобные упражнения делать с относительно легким весом. Отжиматься на брусьях и подтягиваться без дополнительных отягощений!

Цикл длится 10 недель. На 10 неделе занятия только в понедельник, среда и пятница-отдых. Далее новый цикл с увеличением рабочих весов в жиме и приседе на 7.5 кг.

Это урезанная и исправленная прога В.Муравьева специально для тех, кто недосыпает и следовательно не может как следует восстанавливаться при занятиях по обычной его проге. У меня в свое время масса по ней увеличилась на 7кг за цикл. Дополнительно принимал ЛИВ 52 (1-5 недели по 2 таблетки 3 раза в день после еды) и Оротат калия (5-9 недели по 1 таблетке 3 раза в день за 0.5-1 час до еды).

Расшифруйте пож-та ЛИВ и если можно расскажите на счет витамин, кто что принимал и надо ли вообще...за ранее спасибо

Витамины вообще не принимаю. ЛИВ 52 натуральный препарат в таблетках (100шт), свободно продается в аптеке. Способствует улучшению обмена веществ, повышает аппетит.
Оротат калия-метаболическое средство, применяется при хроническом физическом перенапряжении, улучшает сердечную деятельность. Перед тренировкой можно экстракт элеутерококка выпить, бодрячок с него и иммунитет повышается.

Роман- Жим лежа 1 неделя (10х5 62.5кг) - 'это десять подходов по 5 повторений???
Что такое ЛИВ? И как препараты влияют?

Мне Иван Un heureux Lion Каморин посоветовал-
Начни с того, что работай в зале два раза в неделю но качественно. Всем новичкам обычно подходит система 5х5. Два разминочных подхода по 5 раз, три рабочих (с одним весом или незначительным повышением). База - жим лежа, приседания, становая тяга. В первый день делаешь одно упражнение 5х5. Допустим приседания. Потом подсобка - в зависимости от техники конечно, но можно поработать бицепс бедра или квадрицепс изолированно, проработать икры, низ спины, пресс. 2-3 упражнения помимо основного, не больше. Во второй день можно поставить жим лежа и становую тягу. По схеме 12-10-8. Веса небольшие для отработки техники. В первый день выбираешь веса посильнее, чтобы работать на отказ. Подсобка к жиму - разводка гантелей, французский жим лежа, жим стоя, подтягивания. К тяге - тяга на прямых ногах, шраги, упражнения, усиливающие хват - удержания или проработка предплечий. Пресс работать на обоих тренировках в легком режиме.

Интересно будет узнать ваше мнение.

Да, 10х5 это 10 подходов по 5 раз.
Схему 5х5 лучше применять при более высоких результатах.
В схеме Муравьева нагрузки в жиме больше. Мышцам тяжелее адаптироваться. 62.5 кг 10х5 это 3125 кг, не считая разминки. А если возмешь 70кг 3х5, то это будет всего 1050 кг.
Важно плавно увеличивать нагрузки. Если сразу начнешь жать предельные 70-72 кг 3х5, то прогресс будет нулевой.

Организм новичка быстрее восстанавливается, чем организм более опытного спортсмена. После жима 85 кг на 1 раз восстановишься уже через день, а после 150 может и не хватить недели. Поэтому надо придерживаться оптимального баланса нагрузок. Если делать 3х5 70 кг, то мышцы их и не заметят, совсем другое дело 120кг 3х5.
Превышать уровень нагрузок тоже нельзя, полная схема по Муравьеву +недосыпание приведет к переутомлению примерно после 6 недель. Так что пришлось ее урезать.

Я конечно прошу прощения, но сколько занимает одна тренировка? Тяга благополучно идет лесом, а присед в режиме 3х5 это нормально для новичка? И жимы различные три раза в неделю тоже отлично?) Откуда эта программа если не секрет?

#1. Цель занятий: набор массы, вторичная- сила. Выступать на соревнованиях не планирую.

#14."В первый день делаешь одно упражнение 5х5". 2 разминочных, 3 рабочих -это ли не 3х5? А если рабочий присед 100, а не 80? Тоже 2 разминочных делать? Начинать с 60 кг х5, потом 80х5, а потом 100 3х5? На моих глазах люди подобным образом запарывали колени. А ведь рабочий присед 3х5 со 100кг это еще уровень новичка. Начинать нужно с простых приседаний без всего раз 15. С грифом раз 10, 40 кг на 5, 60х3, 80х2, а потом переходить к рабочим 100кг 3х5.

Я когда спал по 6-7 часов и делал становую, то массу не набирал вообще. Как только бросил, так стал нормально восстанавливаться и масса поперла, а цель у нас- набор массы.

Жимы три раза в неделю. Это же не один и тот же жим. В понедельник обычным хватом, в среду узким, в пятницу под углом обычным хватом. Восстанавливаешься после них отлично. А если еще делать становую то тогда пойдет переутомление. О восстановлении можно забыть.

1. Ну давай не будем валить переутомление на становую. Согласись что ее тоже можно делать по-разному.
2. Ты не понял мой вопрос.
"Схему 5х5 лучше применять при более высоких результатах.В схеме Муравьева нагрузки в жиме больше. Мышцам тяжелее адаптироваться. 62.5 кг 10х5 это 3125 кг, не считая разминки. А если возмешь 70кг 3х5, то это будет всего 1050 кг.
Важно плавно увеличивать нагрузки. Если сразу начнешь жать предельные 70-72 кг 3х5, то прогресс будет нулевой."
Но Выходит, ты считаешь, что если в приседе выходить на те же 70-72 кг 3х5 результат будет не просто не нулевой, а еще и расти будет.

ЖИМ задействует плечевой пояс по-любому. Пахота на него трижды в неделю вряд ли пойдет на пользу новичку. Тем более с таким перевесом упражнений на верх тела.

Система 5х5 подразумевает, что на веса ты выходишь разогретым. И никто не заставляет тебя делать какие-то определенные килограммы. Вполне можно добавить еще пару разминочных сетов, но это не превращает ее в СИСТЕМУ 1х20, 1х12, 1х8, 5х5. Это же и ежу понятно.
На мои вопрос откуда ты взял программу и сколько длится тренировка не увидел ответа.

И вообщек чему вот этот подсчет тоннажа?
"62.5 кг 10х5 это 3125 кг,70кг 3х5, то это будет всего 1050 кг."
Чувствуется почерк любителей ТА. Мышцы не подсчитывают поднятые килограммы. Она растет от того, что поднимать эти килограммы тяжело.

я конечно пониманию, что спорить занятие не очень приятное и чаще всего не благодарное, но я все-таки в надежде, что мы придем к консенсусу.

Спорить тут бесполезно. Становая тяга задействует больше всего мышц, это самое тяжелое упражнение, его лучше исключить. на соревнованиях тем более человек не собирается выступать. Присед будет расти, потому как берется не максимальный вес для 3х5, а меньше на 10-15 кг. И постепенно увеличивается. После завершения 10-недельного цикла прирост результата в приседе 7.5 кг-10кг, так как присед не основное в этой программе.

#19" Чувствуется почерк любителей ТА. Мышцы не подсчитывают поднятые килограммы."
Да ну! А с чего тогда в программе известного тренера Б.И. Шейко расчет ведется от КПШ (количество поднятых штанг) и тоннажа?!

Урезанная программа Муравьева проверена неоднократно, минимальный прирост массы - примерно 5 кг за цикл, даже при некотором нарушении режима.

Набери в яндексе "как пожать 100кг" и увидишь откуда я ее взял.

Тренировка длится в среднем 1 час 20 минут в понедельник. В среду- минут 40. В пятницу -1 час и 10 минут.

Да потому что любят у нас тренера старой школы тоннаж считать. Из ТА и пришло это. ТОлько вот лифтинг и ТА это разные вещи. Вполне можно ограничиться расчетом рабочего веса.
Набирал, читал. Не понимаю почему ты продолжаешь увязывать прогресс в жиме лежа с общим приростом массы. И почему даешь программу для прогресса в ЖИМЕ ЛЕЖА человеку, который хочет заниматься ЛИФТИНГОМ, чтобы прибавить в МАССЕ и СИЛЕ. Почему бы не посоветовать программу для армрестлеров или тех же ТА-шников.
Кстати точно так же по моей проге идет стабильный прирост рабочих весов как раз в 5-10 кг за 4 -6 недель.
А насчет массы ты еще про "гарантированный прирост массы" мне расскажи, я давно чего-то про анастан не слышал)) Спорить здесь видимо действительно бесполезно, а то ты мне еще чью-нибудь прогу скопируешь, самостоятельно урезав)
И еще - вообще непонятен смысл среды. Если это легкая тренировка, тогда получается тяжелая/легкая/средняя - для одной недели это слишком много.

Прогу мы с пацанами в зале урезали сообща. Потом по ней занимались, у всех собственный вес пер и прогресс в результатах был уверенный. Не от нечего делать я взял и просто так выложил. Проверяли на себе два цикла, никаких проблем, рост массы и силы.
Про анастан это ты типа меня подъебал. Смешно.
"тяжелая/легкая/средняя - для одной недели это слишком много." Прежде чем чего говорить надо попробовать самому.

Подожди, а в пауэрлифтинге что, нет соревнований по жиму лежа? Жим лежа это не пауэрлифтинг по-твоему?

"Спорить здесь видимо действительно бесполезно, а то ты мне еще чью-нибудь прогу скопируешь, самостоятельно урезав)"-это че за сарказм? Пионера что ли нашел?!

Жим лежа это жим лежа, а пауэрлифтинг- это пауэрлифтинг. Или биатлон это все равно что стрельба из винтовки?))
Насчет "попробуй прежде чем говорить" - Плавали, знаем, но я не показатель, у меня обмен веществ сравнительно медленный и масса прет очень потихоньку).Чтобы перла масса при трехразовом тренинге надо обладать очень мощной восстанавливаемостью и ни о каком 7-часовом сне речи не идет естественно. Ну или волшебное слово АС. Хот рассказы о набранных на первых этапах 6-10 кг по системе Вейдера, примеру, действительно встречаются.))

Я не знаю что вы там пробовали с пацанами и вчем у тебя был прогресс. И как ты режимил тоже я всего лишь говорю что от проги этой при тех условиях, которые ты озвучил результата не будет. Про анастан это типа того, что всех под одну гребенку и всем по 7 кило сухой массы в месяц. И многие ведутся.

А насчет последней цитаты - ты сам говоришь, что прогу резал с пацанами сообща, ну так какой смысл тогда ссылаться на Муравьева, Шейко и т.п. Вы ж ее уже моденизировали и если следовать твоей логике про систему 5х5 (если не так понял, поправь), то создали новую СИСТЕМУ))
Если то, что ты говоришь о прогрессе в результатах и массе действительно та, то озвучь, пожалуйста прибавку в рабочих весах, изменения в антропометрии (кроме общего прироста массы ибо из-за нарушения обмена веществ масса может расти банально из-за задержки воды и пищи в пищеварительном тракте - не в обиду будь сказано) и режим который ты соблюдал (питание и сон). Заранее спасибо)

По этой проге легко восстанавливаешься. Я же написал как надо делать. Были выкинуты упражнения на бицепс, ТА подъемы штанги на грудь, 10 и 14 подходов в приседе и становая тяга.
#11 "НАПРЯГАТЬСЯ ТОЛЬКО В ЖИМАХ и ПРИСЕДЕ! Подсобные упражнения делать с относительно легким весом. Отжиматься на брусьях и подтягиваться без дополнительных отягощений!"

"Чтобы перла масса при трехразовом тренинге надо обладать очень мощной восстанавливаемостью и ни о каком 7-часовом сне речи не идет естественно. Ну или волшебное слово АС. Хот рассказы о набранных на первых этапах 6-10 кг по системе Вейдера, примеру, действительно встречаются.))" - Со мной чел занимался, "бухарик" спал кое-как, на выходных бухал, так и то жим на 10 кг за цикл увеличил.

Жал я тогда ровно 80 кг, после прохождения этой урезанной проги жим вырос до 97.5 кг. Рабочий вес в приседе вырос со 115 кг 3х5, до 125 3х5. Из антропометрии замерял только бицепс, он тогда вырос с 34 до 36см. Спал я как попало, в 23 или в 0 часов засыпал, и в 6:10 вставал. Работа была тяжелая физически.
Между приемами пищи выпивал по 1.5 литра молока и кефира.
"....ибо из-за нарушения обмена веществ масса может расти банально из-за задержки воды и пищи в пищеварительном тракте - не в обиду будь сказано". Для того ЛИВ 52 и существует, чтоб улучшать обмен веществ и пищеварение.

"А насчет последней цитаты - ты сам говоришь, что прогу резал с пацанами сообща, ну так какой смысл тогда ссылаться на Муравьева, Шейко и т.п." - Основные принципы заложенные в программе Муравьева осталются неизменными. Также и Шейко, его программы урезают, потому что объемы очень большие для нехимиков. Но основные принципы сохраняются.

8 часовой сон я себе сделаю, система 5х5 мне как-то больше по душе, но хотелось бы заниматься 3 раза в день, не исключая бицепсы и становую. И еще вопрос к Ивану- По какой системе повышаются веса?

Оснвные принципы для "химиков" и для простых смертных как раз-таки и разнятся.
ПРо ЛИВ ни разу не слышал, но смысл разгонять новичку обмен веществ спец препаратами? Как насчет техники в упражнениях? - она с ростом результатов не страдала?
Даниар - что значит заниматься три раза в день? Повышение веса достаточно просто. Если на тренировке отработал нормально (без огрехов в технике и помощи партнера), то поднимай в жиме на 2.5 в приседе и тяге можно по 5. Если работается тяжело, на следующей тренировке работай те же веса, но +1,2 повторения. Если стопоришься, отходи назад на один шаг (те же 2.5 и 5 кг соответственно)

Во время тяжелой тренировки ты работаешь примерно 75-85% от разового максимума на 5 повторений, значит разминаться нужно 40,60 в первых двух подходах, дальше работать лио три подхода без повышения, либо(если нормально идет) прибавить по 1.25 кг на сторону.
На легкой тренировке за 70 процентов выходить не стоит, можно работать 50,60,70 процентов и особой разминки здесь не требуется, главное чтобы мышцы была разогрета и связки размяты.
Вообще можно и н чередовать понедельно упражнения а работать целенаправленно - месяц на тяжелых - жим, месяц - присед, месяц - тяга. Но это можно понять только из твоего собственного опыта.

Разница между химиками и нехимиками в объеме и частоте тренировок. Общий принцип увеличения веса на штанге при уменьшении количества подходов и повторений неизменен. Цикл Муравьева в жиме начинается с 10Х5, а заканчивается 3х1 с постепенным увеличением веса на штанге до максимального.

Лив 52:
Нормализация пищеварительного ритма за счет влияния на центр аппетит/насыщение, увеличение синтеза альбуминов, повышение уровня гемоглобина в крови.
способствует увеличению мышечной массы.

Когда 80 кг жал, брался широко, локти разводил, срыв с груди был никакой. До 80кг я сам по себе занимался, о технике понятия не имел. Потом почитал, посмотрел как надо и все стало как положено - локти под 45 градусов к туловищу, в жим включилась спина. Прогиб на максимуме не использовал.

Ладно, тогда скажу я про свою прогу))
До начала вес 80 кг, жим лежа 90 на 3, присед 110 на 3, тяга 130 на 5. После 9 недель жим лежа 100 на 5, присед 130 на 5, тяга 150 на 5. масса + 3 кг, с учетом 3-х разового иногда даже двух разового питания, сна как придется и (единственное что) ежедневного потребления аминок. Потому что не хватало трех дней для восстановления.

Иван- описался, я имел в виду 3 раза в неделю. Думаешь я не успею восстановиться? По себе я понять не могу.

Если хорошо работать да еще и с подобкой - просто не успеешь. Можно конечно работать присед тяжелый, жим средний, тяга легкая на след неделе жим тяжелый, тяга средняя, присед легкий затем тяга тяжелая, присед средний, жим легкий. К примеру работать в понедельник, среду пятницу. Но тут нужно очень следить за весами, техникой и подсобке остается очень мало. ПОсему массы особой ждать не приходится.

ладно, буду 5х5, по вторникам и субботам. но меня еще один момент беспокоит- думаю не стоит совмещать становую с присидом, особенно в тяжелый день, для спины довольно тяжко. Как можно получше раскидать упражнения?