я тоже только начинаю по его системе работать. 3 раза в неделю буду ходить. Посему есть вопрос: что делать, если по достижению своего текущего рабочего веса (на 7 неделе в простом цикле), рост веса остановился, т.е. не можешь выполнить 5*5? Уменьшать кол-во повторений или уменьшать вес?
У меня была такая проблема. Причем до до 85 кг 5х5 в жиме (до этого делал только 77,5 5х5). А дальше я сделал большую ошибку: я снижал веса, но ооочень медленно. Причем понял я свою ошибку слишком поздно, уже при явной перетренированности. Поэтому и был полугодовой застой. Спустя пару месяцев, к-ые я провел в поисках нужной программы, я снова попробовал программы Фалеева. Но я обратил внимание на не систему 5х5 до упора, а на пиковую программу Фалеева: сейчас приведу часть статьи Фалеева, в к-ой он описывает эту программу:
К этому циклу я рекомендую переходить, когда вес на вашей штанге стал уже достаточно большим.
Помните, вопрос из письма Кости: "Когда результаты дойдут до больших весов (160-170 в приседе, 120-125 в жиме, 170-180 в тяге), неужели и на такие веса нужно стремиться идти 5х5?".
Ответ такой - можно продолжать работать по простому циклу, т.е. в рамках программы 5х5, но можно и перейти к трехступенчатому циклу, когда по мере роста штанги мы изменяем количество подъемов и подходов.
Для иллюстрации опять возьмем пример Кости и его результаты: жим лежа - 105кг 5х5, приседания 140кг 5х5, становая тяга 145кг 5х5.
Но для построения более сложных циклов (трехступенчатых и двухступенчатых) нужно отталкиваться от максимального результата в каждом движении.
Для этого совсем нет нужды делать проходку или устраивать соревнования, достаточно воспользоваться примерной формулой и умножить тот вес, который вы делаете 5по5 на коэффициент 1,2.
В случае Кости: раз он пожал лежа 5 подходов по 5 раз штангу с весом 105 кг, то это значит, что он готов пожать на 1 раз штангу с весом 105 х 1,2 = 126 кг.
Его приседания 140кг 5х5 говорят о том, что его мышцы готовы поднять 140 х 1,2 = 168кг, а результат в становой тяге 145кг 5х5 показывает, что он осилит 145 х 1,2 = 174кг на один раз.
Округляя эти цифры с точностью 2,5 кг, получаем максимальные показатели Кости на текущий момент:
жим лежа - 125кг,
приседания - 167,5кг,
становая тяга - 175кг.
Итак, будем планировать, что в конце цикла Костя должен достичь этих максимальных результатов.
Суть трехступенчатого цикла в том, что первую часть курса (например, первые 4 недели) вы делаете упражнения, занимаясь в рамках программы 5по5. Вес наращивается по 2,5 кг каждую неделю
Спустя 4 недели вы прибавляете 5кг, но переходите к системе 4по4. Следующие 3 недели вы занимаетесь 4по4, так же, как и раньше наращивая по 2,5 кг каждую неделю.
Спустя 3 недели вы опять прибавляете 7,5кг к весу штанги, но от программы "4по4" переходите к программе "6-4-2-1". Т.е. вы по прежнему будете делать четыре подхода, но в первом подходе ставите вес, который сможете сделать на 6 раз, во втором подходе ставите вес, который делаете на 4 раза, в третьем - на 2 раза, а на один раз вы делаете тот вес, который сейчас по плану. Т.е. 1 раз - это не проходка! Это планируемый вес и он меньше вашего максимума. На этом третьем этапе шаг штанги будет равен 5кг.
Пока, может быть не очень понятно, но сейчас я все распишу на примере, и все прояснится.
График трехступенчатого цикла удобнее составлять от максимума.
Итак, цель Кости пожать лежа 125кг на 1 раз через 10 недель. Расписываем цикл с конца:
----- конец цикла
10 неделя - 125 кг
9 неделя - 120кг
8 неделя - 115кг
----- 3 часть цикла - делаем 6-4-2-1 (+7,5кг к весу штанги)
7 неделя - 107,5кг
6 неделя - 105кг
5 неделя - 102,5кг
----- 2 часть цикла - делаем 4по4 (+5кг к весу штанги)
4 неделя - 97,5кг
3 неделя - 95кг
2 неделя - 92,5кг
1 неделя - 90кг
-----1 часть цикла - делаем 5по5
Глядя на этот план, скорее всего у вас не возникает вопросов о первых двух частях цикла, где мы работаем 5по5 и 4по4.
Пояснения требует лишь последняя часть цикла - работа "6-4-2-1".
Итак, предположим, что Костя закончил 7-ую неделю и пожал 107,5кг 4 подхода по 4 раза.
На 8 неделе его тренировка (план - 115кг) будет такой:
После 2-3 разминочных подходов он ставит на штангу вес, например 95кг и делает его на 6 раз. Потом он ставит 105кг и делает его на 4 раза, потом ставит 110кг и делает на 2 раза.
А планируемый для 8-ой недели вес - 115кг - он делает на 1 раз. Этот вес не максимальный, поэтому Костя его поднимает без труда.
На 9 неделе его тренировка (план - 120кг) может быть такой:
2-3 разминочных подхода, потом жим на 6 раз штанги весом 95кг, затем 105кг на 4 раза, 112,5
В общем напишу я свои результаты когда я занимался по Фалееву. Когда начинал жал 82,5 кг на 5х5, Приседал 90 кг 5х5, Тянул 110 кг 5х5 перед началом цикла. Прошел один цикл и результат: Жим-92,5кг 5х5, Присед-105кг 5х5, Становая тяга-130кг 5х5.
по поводу того, что хорошо прет по Фалееву становая и присед, а грудь хуже - это точно! я думал что это только у меня с этим проблема... Народ, такой вопрос - последнее время не успевают восстанавливаться ноги. в понед делаю присед, в пятницу становую. так вот, в итоге становая проходит на ура, а в понедельник прихожу делать присед с больными ногами, отчего результат не тот который мог бы быть... Что посоветуете? занимаюсь понед, среда, пятн.в другие дни заниматься не получится. ем хорошо, сплю тоже
мля, как оно у вас не восстанавливается, не пойму... да еще и по системе Фалеева... я по три тяги, по три жима, и по три приседа в неделю делаю (не считая кучи упражнений) - у меня все восстанавливается... без фармподдержки... да и говно эта фалеевская система... для новичков прокатит... больше 2х месяцев по ней заниматься нельзя...
по три тяги, по три жима, и по три приседа в неделю, не считая кучи упражнений...без фармы... это чеж ты бля за монстр за такой?! будь добр напиши свой вес и свои результаты
105 кг вешу... рез-ты без экипы 195 - 132,5 - 215... занимаюсь 8 месяцев с парой двухнедельных перерывов... 8 месяцев назад - 130 - 90 - 140. прирост не оч хороший, но все же... ну я ж не все три движения делаю соревновательные)) два соревн. двжения и одно дополнит. в среду - присед со шт. на груди, жим узким (или обратным), тяга на прямых ногах... вполне реально... у нас так все работают... и все без химии...
to Кирилл Востриков: ну, судя по твоим фоткам, ты весишь явно больше 70 кг, так что за 8 месяцев достигнуть рез-та в жиме 70 кг (если это на раз, а не 5х5 хотя бы), то, честно говоря, это маловато. Не рано ли на циклы переходить? Не уж то так не прет? Лично я 70 кг пожал через месяц занятий при собств весе 60 и считаю это средненьким рез-том прибавки. Ну, если уж хочется циклы делать, то, мне кажется, это проблематично будет, т.к. с таким ПМ и разгоняться-то не получается: прибавка между тренировками в 2,5 кг для рекорда 70 кг и для, скажем, 100 кг - это весьма разные вещи (во 2-м случае это будет восприниматься более плавно и незаметно). Для сравнения: когда я жал 50 кг на 10 раз (мой нач. уровень), 60 кг я жал на 2 раза. Сейчас на 10 раз я жму 82,5 кг, а на 2 раза - 100-102,5 кг. Т.е., как видно, разница-то принципиальная, почти в 2 раза. Так что попробуй пока пробивать какими-нибудь другими способами - скажем, высокоповторным жимом (поднимает самооценку), подсобкой (брусья с весом, жим сидя). Можно еще чередовать тренировки: тяжелые и легкие и т п. Но циклы, наверное, рановато, ИМХО.
меня от Фалеева перло первые три месяца... а потом - все... нельзя делать только базу... нужно закачивать и другие мышцы... я не спорю, база развивает все, но все же недостаточно..
программа не очень, только базовые, меня это не устраивает, нужно и мелкие группы мышц прорабатывать я считаю, короче этой программой не ограничиться!!!
Григорий Wolverine Кревский, я тоже думаю, что 7 недель подходить к своему максимуму это долго. Наверно точно пока забью на циклы, буду накидывать кг по 5, и делать 5*5, пока не сделаю сам, без страховщиков.
выступал... в Харькове, два раза выступал... последний раз на студенческих соревнованиях 24-26 апреля... протоколы должны быть здесь - http://www.powerkharkov.org, но я смотрел, там далеко не все протоколы выложены... еще не отсканили)) не такой уж и большой прирост за 8 месяцев... джаже маленький... тока вот летом на кмс собирать начал... я видел людей, которые кмс за полгода собирали... вот кстати я приседаю 250, если не веришь - http://vkontakte.ru/photo16582112_128043980... в апреле... щас в экипе где-то 265-270 будет... разве это много для моей в/к? понт.. даже за 8 месяцев...
Нее... зря ты...за в 8 месяцев это хороший прогресс...хотя в абсолюти для стольника не много...есле на чистую отдельный респект)))) хотя есле и нет тоже хороший результат! Удачи тебе!!!!Прогрессируй)))
каков эффект?
Спустя пару месяцев, к-ые я провел в поисках нужной программы, я снова попробовал программы Фалеева. Но я обратил внимание на не систему 5х5 до упора, а на пиковую программу Фалеева:
сейчас приведу часть статьи Фалеева, в к-ой он описывает эту программу:
К этому циклу я рекомендую переходить, когда вес на вашей штанге стал уже достаточно большим.
Помните, вопрос из письма Кости: "Когда результаты дойдут до больших весов (160-170 в приседе, 120-125 в жиме, 170-180 в тяге), неужели и на такие веса нужно стремиться идти 5х5?".
Ответ такой - можно продолжать работать по простому циклу, т.е. в рамках программы 5х5, но можно и перейти к трехступенчатому циклу, когда по мере роста штанги мы изменяем количество подъемов и подходов.
Для иллюстрации опять возьмем пример Кости и его результаты: жим лежа - 105кг 5х5, приседания 140кг 5х5, становая тяга 145кг 5х5.
Но для построения более сложных циклов (трехступенчатых и двухступенчатых) нужно отталкиваться от максимального результата в каждом движении.
Для этого совсем нет нужды делать проходку или устраивать соревнования, достаточно воспользоваться примерной формулой и умножить тот вес, который вы делаете 5по5 на коэффициент 1,2.
В случае Кости: раз он пожал лежа 5 подходов по 5 раз штангу с весом 105 кг, то это значит, что он готов пожать на 1 раз штангу с весом 105 х 1,2 = 126 кг.
Его приседания 140кг 5х5 говорят о том, что его мышцы готовы поднять 140 х 1,2 = 168кг, а результат в становой тяге 145кг 5х5 показывает, что он осилит 145 х 1,2 = 174кг на один раз.
Округляя эти цифры с точностью 2,5 кг, получаем максимальные показатели Кости на текущий момент:
жим лежа - 125кг,
приседания - 167,5кг,
становая тяга - 175кг.
Итак, будем планировать, что в конце цикла Костя должен достичь этих максимальных результатов.
Суть трехступенчатого цикла в том, что первую часть курса (например, первые 4 недели) вы делаете упражнения, занимаясь в рамках программы 5по5. Вес наращивается по 2,5 кг каждую неделю
Спустя 4 недели вы прибавляете 5кг, но переходите к системе 4по4. Следующие 3 недели вы занимаетесь 4по4, так же, как и раньше наращивая по 2,5 кг каждую неделю.
Спустя 3 недели вы опять прибавляете 7,5кг к весу штанги, но от программы "4по4" переходите к программе "6-4-2-1". Т.е. вы по прежнему будете делать четыре подхода, но в первом подходе ставите вес, который сможете сделать на 6 раз, во втором подходе ставите вес, который делаете на 4 раза, в третьем - на 2 раза, а на один раз вы делаете тот вес, который сейчас по плану. Т.е. 1 раз - это не проходка! Это планируемый вес и он меньше вашего максимума. На этом третьем этапе шаг штанги будет равен 5кг.
Пока, может быть не очень понятно, но сейчас я все распишу на примере, и все прояснится.
График трехступенчатого цикла удобнее составлять от максимума.
Итак, цель Кости пожать лежа 125кг на 1 раз через 10 недель. Расписываем цикл с конца:
----- конец цикла
10 неделя - 125 кг
9 неделя - 120кг
8 неделя - 115кг
----- 3 часть цикла - делаем 6-4-2-1 (+7,5кг к весу штанги)
7 неделя - 107,5кг
6 неделя - 105кг
5 неделя - 102,5кг
----- 2 часть цикла - делаем 4по4 (+5кг к весу штанги)
4 неделя - 97,5кг
3 неделя - 95кг
2 неделя - 92,5кг
1 неделя - 90кг
-----1 часть цикла - делаем 5по5
Глядя на этот план, скорее всего у вас не возникает вопросов о первых двух частях цикла, где мы работаем 5по5 и 4по4.
Пояснения требует лишь последняя часть цикла - работа "6-4-2-1".
Итак, предположим, что Костя закончил 7-ую неделю и пожал 107,5кг 4 подхода по 4 раза.
На 8 неделе его тренировка (план - 115кг) будет такой:
После 2-3 разминочных подходов он ставит на штангу вес, например 95кг и делает его на 6 раз. Потом он ставит 105кг и делает его на 4 раза, потом ставит 110кг и делает на 2 раза.
А планируемый для 8-ой недели вес - 115кг - он делает на 1 раз. Этот вес не максимальный, поэтому Костя его поднимает без труда.
На 9 неделе его тренировка (план - 120кг) может быть такой:
2-3 разминочных подхода, потом жим на 6 раз штанги весом 95кг, затем 105кг на 4 раза, 112,5
просто интересно
Когда начинал жал 82,5 кг на 5х5, Приседал 90 кг 5х5, Тянул 110 кг 5х5 перед началом цикла.
Прошел один цикл и результат: Жим-92,5кг 5х5, Присед-105кг 5х5, Становая тяга-130кг 5х5.
да и говно эта фалеевская система... для новичков прокатит... больше 2х месяцев по ней заниматься нельзя...
будь добр напиши свой вес и свои результаты
ну я ж не все три движения делаю соревновательные)) два соревн. двжения и одно дополнит. в среду - присед со шт. на груди, жим узким (или обратным), тяга на прямых ногах...
вполне реально... у нас так все работают... и все без химии...
вес 72 кг.
присяд 145кг
жим 110 кг
тяга 150 кг
ну, судя по твоим фоткам, ты весишь явно больше 70 кг, так что за 8 месяцев достигнуть рез-та в жиме 70 кг (если это на раз, а не 5х5 хотя бы), то, честно говоря, это маловато. Не рано ли на циклы переходить? Не уж то так не прет? Лично я 70 кг пожал через месяц занятий при собств весе 60 и считаю это средненьким рез-том прибавки.
Ну, если уж хочется циклы делать, то, мне кажется, это проблематично будет, т.к. с таким ПМ и разгоняться-то не получается: прибавка между тренировками в 2,5 кг для рекорда 70 кг и для, скажем, 100 кг - это весьма разные вещи (во 2-м случае это будет восприниматься более плавно и незаметно).
Для сравнения: когда я жал 50 кг на 10 раз (мой нач. уровень), 60 кг я жал на 2 раза. Сейчас на 10 раз я жму 82,5 кг, а на 2 раза - 100-102,5 кг. Т.е., как видно, разница-то принципиальная, почти в 2 раза. Так что попробуй пока пробивать какими-нибудь другими способами - скажем, высокоповторным жимом (поднимает самооценку), подсобкой (брусья с весом, жим сидя). Можно еще чередовать тренировки: тяжелые и легкие и т п. Но циклы, наверное, рановато, ИМХО.
нельзя делать только базу... нужно закачивать и другие мышцы... я не спорю, база развивает все, но все же недостаточно..
пн - тяжелый присед
ср - тяжелый жим, легкий присед
пт - становая, легкий жим
куда воткнуть и какой из них будет тяжелый, а какой легкий, 5*5 или 6*3?
уж больно прогресс у тебя хороший для 8 месяцев тренировок....
не такой уж и большой прирост за 8 месяцев... джаже маленький... тока вот летом на кмс собирать начал... я видел людей, которые кмс за полгода собирали...
вот кстати я приседаю 250, если не веришь - http://vkontakte.ru/photo16582112_128043980... в апреле... щас в экипе где-то 265-270 будет...
разве это много для моей в/к? понт.. даже за 8 месяцев...
думаю до весны экипировочный присед до 300 довести...